DAS BESTE SPRINGSEIL-TRAINING FÜR ANFÄNGER, VON EINEM TRAINER

Wenn Sie sich nach einem Ort sehnen Cardio-Training das Kalorien verbrennt, Muskeln aufbaut und die Koordination verbessert, dann ist es an der Zeit, sich mit dem Seilspringen vertraut zu machen. Nun assoziieren Sie dieses Spielzeug vielleicht mit Pausen und Spaß in der Kindheit, aber mit diesem einfachen (und erschwinglichen!) Zubehör können Sie tatsächlich ein intensives Training absolvieren. Schließlich gibt es einen Grund, warum Promis wie Jennifer Garner und Carrie Underwood darauf schwören.

„Seilspringen ist ein leicht zugängliches, effektives Ganzkörpertraining, das Herz-Kreislauf-Fitness, Rhythmus und Koordination fördert“, sagt Lany Herman, CSCS, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Meistertrainer beim Title Boxing Club. „Es ist eine großartige Trainingsoption, die Geschicklichkeit, Ausdauer und Ausdauer fördert und gleichzeitig Ihre Geist-Körper-Verbindung trainiert, da es auch Beweglichkeit und Gleichgewicht erfordert“, sagt sie.

Treffen Sie den Experten: Lany Herman , CSCS, ist zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Master-Coach bei Titel Boxclub .

Ganz zu schweigen davon, dass Seilspringen Ihren Unterkörper trainiert, einschließlich Ihrer Waden, Kniesehnen, Quadrizeps und Gesäßmuskeln, und gleichzeitig Ihren Rücken, Ihren Rumpf und Ihre Unterarme trainiert, sagt Herman. Darüber hinaus eignet es sich hervorragend zur Verbesserung Ihrer Beinarbeit und steigert so Ihre sportliche Gesamtleistung.

Am wichtigsten ist, dass Seilspringen zugänglich und absolut anfängerfreundlich ist. Es mag etwas Übung erfordern, Ausdauer aufzubauen, aber seien Sie geduldig bei diesem Prozess, sagt Herman. Es braucht Zeit, um die Ausdauer beim Seilspringen aufzubauen, und ich empfehle, mindestens dreimal pro Woche Seil zu springen, wenn Sie Verbesserungen sehen möchten, erklärt sie.

Kurzer Sicherheitshinweis: Seilspringen kann Ihre Gelenke zusätzlich belasten, Forschung gefunden hat. Wenn Sie frühere oder bestehende Knie- und/oder Knöchelverletzungen haben, wenden Sie sich vor Beginn an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

Bereit, darauf zu springen? Beginnen Sie mit einem von Herman programmierten Springseil-Training für Anfänger und erfahren Sie alles, was Sie über die Vorteile von Springseilen, die richtige Form und die Einbindung in Ihr aktuelles Fitnessprogramm wissen müssen.

Wie man mit perfekter Form Seil springt

So geht's:

Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen in die Mitte Ihres Springseils und strecken Sie das Springseil an den Seiten Ihres Körpers nach oben. Die Enden des Seils (mit Ausnahme der Griffe) sollten bis zu Ihrer Achselhöhle reichen. (Passen Sie die Länge länger oder kürzer an, wenn dies nicht der Fall ist.)
Halten Sie die Griffe in jeder Hand, wobei das Seil hinter Ihren Knöcheln auf dem Boden liegt.
Stabilisieren Sie Ihre Schultern, indem Sie durch die Mitte des Rückens aktivieren, und bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule mit angespanntem Rumpf. Halten Sie den Kopf hoch und vermeiden Sie es, auf den Boden zu schauen.
Drehen Sie Ihre Handgelenke nach vorne, sodass das Seil vor Ihnen über Ihren Kopf verläuft. Während das Seil schwingt, sollten sich Ihre Handgelenke etwa auf Hüfthöhe befinden und Ihre Ellbogen leicht gebeugt sein.
Springen Sie von Ihren Fußballen aus ein bis zwei Zentimeter gerade in die Luft, sodass das Seil unter Ihnen durchrutschen kann, und landen Sie sanft auf beiden Füßen. Halten Sie Ihre Zehen bei jedem Sprung auf den Boden gerichtet. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Wenn Sie sich seit Ihrer Pause kein Seil mehr geschnappt haben, empfiehlt Herman, vor einem Spiegel zu üben, um sich durch direktes visuelles Feedback zu trainieren.

3 Springseil-Workouts für Anfänger

Die folgenden drei von Herman programmierten Springseil-Strecken eignen sich perfekt zum Trainieren Ihrer Fähigkeiten, Geschwindigkeit und Kondition. Bei jedem Training steigt der Schwierigkeitsgrad. Arbeiten Sie also nach oben, je mehr Sie mit dem Bewegungsmuster und der Form vertrauter werden.

Anweisungen: Beginnen Sie mit dem Aufwärmen und absolvieren Sie alle Übungen, bevor Sie mit dem Zirkel Ihrer Wahl fortfahren. Wiederholen Sie einen der Springseil-Kurse drei bis fünf Runden lang. Schließen Sie mit einer Runde des Cool-Down-Kurses ab.

Aufwärmen mit dem Springseil

Armkreise (10 Wiederholungen vorwärts und 10 Wiederholungen rückwärts)

Wadenheben (15 Wiederholungen)

Zehenlocken (10 Wiederholungen)

Hüftzug (10 Wiederholungen auf jeder Seite)

1. Geschicklichkeits- und Geschwindigkeits-Springseil-Training (5-7 Minuten)

Springen Sie 30 Sekunden lang in gleichmäßigem Tempo mit beiden Füßen zusammen am Seil.
Beschleunigen Sie und springen Sie so schnell wie möglich am Seil, während Sie 30 Sekunden lang Rhythmus und Form beibehalten. (Wechseln Sie die Füße, als ob Sie auf der Stelle laufen würden.)
30 Sekunden ruhen lassen. Das ist 1 Runde.

2. Konditionsintervall-Springseiltraining (9–15 Minuten)

Springen Sie 30 Sekunden lang in gleichmäßigem Tempo mit beiden Füßen zusammen am Seil.
Seilspringen nur auf dem rechten Bein für 15 Sekunden.
Seilspringen nur auf dem linken Bein für 15 Sekunden.
Springen Sie 30 Sekunden lang mit hohen Knien (heben Sie bei jedem Sprung beide Knie so hoch wie möglich).
Beschleunigen Sie und springen Sie so schnell wie möglich, während Sie 30 Sekunden lang Rhythmus und Form beibehalten. (Wechseln Sie die Füße, als ob Sie auf der Stelle laufen würden.)
60 Sekunden ruhen lassen. Das ist 1 Runde.

3. Beweglichkeits-, Konditions- und Speed-Springseil-Training (12–20 Minuten)

Springen Sie 30 Sekunden lang in gleichmäßigem Tempo mit beiden Füßen zusammen am Seil.
Beschleunigen Sie und springen Sie so schnell wie möglich, während Sie 30 Sekunden lang Rhythmus und Form beibehalten. (Wechseln Sie die Füße, als ob Sie auf der Stelle laufen würden.)
Springen Sie 30 Sekunden lang mit hohen Knien (heben Sie bei jedem Sprung beide Knie so hoch wie möglich).
Springe und führe 30 Sekunden lang Double-Unders aus. (Wenn Sie bei jedem Sprung in der Luft sind, drehen Sie das Seil unter Ihren Füßen zweimal mit einer Bewegung des Handgelenks.)
Springen Sie 30 Sekunden lang in gleichmäßigem Tempo mit beiden Füßen zusammen am Seil.
Springseil-Freistil für 30 Sekunden.
60 Sekunden ruhen lassen. Das ist 1 Runde.

Abklingzeit des Springseils

Abwärts gerichtete Hundebeine (30 Sekunden)

Halb kniende Hüftbeuger-Dehnung (30 Sekunden)

Über die Wade gebeugt stehend strecken (30 Sekunden pro Seite)

Stehender Quad-Stretch (30 Sekunden pro Seite)

Die 5 wichtigsten Vorteile von Springseilen

Verbessern Sie die sportliche Leistung. Springseil ist nicht nur ein Killertraining, um Muskeln aufzubauen und Ihre Waden, Beine, Schultern und Arme zu straffen, sondern Sie verbessern auch Koordination, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Ausdauer und Explosivität, sagt Herman. Schließlich müssen Sie beim Seilspringen mehrere Körperteile gleichzeitig bewegen und so Ihren Körper und Geist trainieren, um die sportliche Gesamtleistung zu steigern.
Unterstützen Sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Da es sich beim Seilspringen um ein Training mittlerer bis hoher Intensität handelt, erhöht es die Herzfrequenz, was die kardiovaskuläre Fitness und Gesundheit fördert, sagt Herman. Es gibt viele Vorteile einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit da es dazu beitragen kann, das Risiko eines Schlaganfalls oder einer Herzerkrankung zu verringern und gleichzeitig das Risiko, an Typ-2-Diabetes und verschiedenen Krebsarten zu erkranken, zu verringern.
Bauen Sie starke Knochen auf. Springseile belasten Ihre Knochen, was zur Verbesserung der Knochendichte beitragen kann, sagt Herman. Dadurch kann die Wahrscheinlichkeit eines Knochenbruchs verringert und das Osteoporoserisiko verringert werden, erklärt sie. Tatsächlich, a Studie 2017 fanden heraus, dass regelmäßiges Springseil die Knochendichte im unteren Körperbereich bei weiblichen Jugendlichen erhöhen kann, und a Studie 2018 fanden heraus, dass Belastungsübungen wie Seilspringen die Knochengesundheit bei Frauen nach der Menopause verbessern können.
Kalorien verbrennen. Abgesehen davon, dass Sie Ihre Herzfrequenz steigern, können Sie damit rechnen, eine Menge Kalorien zu verbrennen. Forschung Ich habe sogar herausgefunden, dass Seilspringen in 15 Minuten 200 bis 300 Kalorien verbrennen kann, da Ihr Cardiotraining erhöht ist und Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren.
Trainiere überall. Wenn Sie unterwegs auf der Suche nach einer schnellen Trainingseinheit sind, gibt es beim Seilspringen zehn von zehn Punkten, sagt Herman. Sie können ein Springseil überallhin mitnehmen, es also im Auto oder in der Sporttasche lassen oder auf Reisen mitnehmen, erklärt sie. Zugänglich, leicht und tragbar? Prüfen, prüfen und prüfen!