Laut Trainern die 25 besten Cardio-Übungen für ein effektives Training zu Hause

Wenn Sie Lust auf ordentlich Schweiß haben und bereit sind, Ihre Endorphine auf Hochtouren zu bringen, sind Cardio-Übungen genau das Richtige für Sie. Das heißt aber nicht, dass Sie immer Kilometer auf dem Laufband zurücklegen müssen. Wenn Sie nicht gerne laufen oder Steigungsgang Machen Sie sich keine Sorgen (sehen Sie, was ich da gemacht habe?). Zum Glück gibt es welche Tonnen von effektiven Cardio-Übungen, die Ihre Herzfrequenz beschleunigen und gleichzeitig Kraft aufbauen.

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Herz-Kreislauf-Training, kurz Cardio, bedeutet, den Körper zu bewegen, um die Herzfrequenz zu erhöhen, sagt Meghan Clare, CPT. Sie werden nicht nur ins Schwitzen kommen und Ihr Blut in Wallung kommen, sondern Sie werden auch all die guten Gefühle spüren“, fügt sie hinzu. Cardio-Übungen helfen Ihnen außerdem, ein gesundes Gewicht zu halten, besser zu schlafen, die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hohem Blutzucker zu reduzieren und sogar die Lebenserwartung zu verlängern Studie 2022 gefunden.

Darüber hinaus bringt die Steigerung der Intensität Ihrer Cardio-Übungen einige große Vorteile mit sich. Sie haben wenig Zeit? Kein Problem. Sie können Ihre Cardio-Zeit halbieren (von 150 auf 75 Minuten pro Woche). US-Gesundheitsministerium (gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität), indem Sie sich für HIIT oder Zirkeltraining entscheiden. Und je höher die Intensität Ihres Schwitzens ist, desto mehr Energie und Sauerstoff verbrauchen Sie und desto größer ist der Nachbrenneffekt (auch bekannt als EPOC). Das bedeutet, dass Sie nach dem Training weiterhin schneller Kalorien verbrennen, da Ihr Körper zu seinem regelmäßigen Programm zurückkehrt.

Genug geredet, es ist Zeit zu schwitzen. Vorab die 25 besten Cardio-Übungen von Trainern – sortiert vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen – für effiziente, frische Workouts, die Vorteile für den ganzen Körper bieten. Oh, und Sie können sie praktisch überall machen!

Treffen Sie die Experten: Meghan Clare , CPT, ist ein zertifizierter HIIT Cardio Laura Girard , CPT, ist ein Online-Fitness- und zertifizierter Ernährungstrainer und Gründer von Die Energieakademie . Natalya Vasquez , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer, Gesundheitscoach und Gründer von Braut-Bootcamp San Diego . Alyson Brewer , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungscoach.

Zeit: 20 Minuten | Ausrüstung: Matte, Kettlebell, Kurzhanteln, Springseil (optional) | Gut für: Ganzkörper, Cardio

Anweisungen: Wählen Sie unten sechs bis acht Übungen aus. Führen Sie die angegebene Anzahl an Wiederholungen für jede Bewegung aus und fahren Sie dann sofort mit der nächsten fort. Nachdem Sie alle Ihre Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 30 Sekunden bis 1 Minute aus. Wiederholen Sie den Vorgang dann noch zweimal für insgesamt drei Runden.

1. Squat Jump (Fortgeschritten)

Warum es rockt: „Wenn wir üben, Energie zu erzeugen, ist es großartig, es einfach zu halten, damit wir uns darauf konzentrieren können, hundertprozentige Anstrengungen zu unternehmen“, sagt Laura Girard, NASM-CPT, Online-Fitness- und zertifizierte Ernährungstrainerin und Gründerin der Energy Academy. Außerdem trainiert es die Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden und den Rumpf.

So geht's:

1. Beginnen Sie in der Hocke (Füße unter den Schultern, Zehen nach vorne, Oberschenkel parallel zum Boden), mit aufrechtem Oberkörper und vor der Brust verschränkten Händen.
2. Drücken Sie durch die Füße, um die Beine zu strecken, und springen Sie vom Boden auf, während Sie die gestreckten Arme hinter den Körper schwingen.
3. Landen Sie wieder in der Hocke. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Ändern Sie es: Anstatt vollständig vom Boden zu springen, heben Sie die Waden auf den Fußballen an oder spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um mit Kraft aufzustehen, sagt Girard. Denken Sie daran, Ihre Fersen unten in der Hocke zu halten.

2. Burpee (Fortgeschritten)

Warum es rockt: Lassen Sie sich dieses nicht entgehen, es ist nicht umsonst eine Anlaufstelle für Trainer. Diese Bewegung trainiert die Muskeln Ihres gesamten Körpers und erfordert keine Ausrüstung.

So geht's:

1. Beginnen Sie mit den Händen an den Seiten zu stehen.
2. Hüpfen Sie in die Luft.
3. Gehen Sie bei der Landung in die Hocke und drücken Sie Ihre Hände in den Boden.
4. Springen Sie mit den Beinen nach hinten, um eine Planke zu bilden, und senken Sie gleichzeitig die Brust auf den Boden.
5. Während Sie die Brust anheben, springen Sie mit den Füßen nach hinten, um direkt unter dem Körper zu landen.
6. Springen Sie auf und stehen Sie. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie bis zu 10 Wiederholungen durch.

3. Split Lunge Rainbow Slam (Mittel)

Warum es rockt: Es eignet sich hervorragend zum gleichzeitigen Trainieren der Schultern und schrägen Bauchmuskeln sowie des Unterkörpers.

So geht's:

1. Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt und halten Sie einen Medizinball vor der linken Hüfte.
2. Spannen Sie den Rumpf an und halten Sie einen isometrischen Ausfallschritt, während Sie den Medizinball mit Kraft im Bogen schwingen.
3. Den Ball außerhalb des linken Fußes vom Boden abprallen lassen.
4. Heben Sie es auf und kehren Sie zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 45 bis 60 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich aus und wechseln Sie dann die Seite.

Ändern Sie es: Führen Sie die Bewegung ohne Ball oder stattdessen mit einem Kissen aus.

4. Eisschnellläufer (Fortgeschritten)

Warum es rockt: „Wir bekommen im Alltag nicht genügend Seitwärtsbewegungen (von Seite zu Seite) – das ist großartig, um unsere Hüften und Knie stark zu halten und trainiert Muskeln wie den mittleren Gesäßmuskel“, sagt Girard. Außerdem trainiert es die Quadrizeps- und Wadenmuskulatur und wird von Sportlern verwendet, die in ihren Sportarten, z. B. Fußball und Tennis, schnell die Richtung wechseln.

So geht's:

1. Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen unter den Hüften.
2. Springen Sie mit dem rechten Fuß auf die rechte Seite und lassen Sie den linken Fuß in einem kleinen Y-Tippen nach hinten gleiten, während die Arme über den Körper pumpen (wie bei einem Eisschnellläufer).
3. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie die Übung durch, bis Sie 20 Wiederholungen geschafft haben.

Ändern Sie es: Machen Sie den Sprung für einen Eisschnellläufer mit geringem Aufprall oder führen Sie die Bewegung auf einem Stuhl aus.

5. Bergsteiger (Anfänger)

Warum es rockt: Bergsteiger trainieren nicht nur Ihre Schultern und Ihren Rumpf, sondern beanspruchen auch Ihre Hüftbeuger, sagt Girard. Sie sind besonders hilfreich für Läufer und Tänzer.

So geht's:

1. Beginnen Sie in der Plank-Position, die Füße hüftbreit auseinander, die Hände schulterbreit auseinander.
2. Rechtes Knie in die Brust treiben und dann zum Start bringen.
3. Auf der linken Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung .
4. Wechseln Sie weiter die Seiten. Führen Sie in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

Ändern Sie es: Machen Sie es langsamer, um Ihren Kern stärker zu trainieren. Um eine höhere Stufe zu erreichen, führen Sie die Übungen auf einer Schräge durch oder befestigen Sie ein Band um die Füße, um Ihre Hüftbeuger zu stärken.

6. Hohe Knie (Anfänger)

Warum es rockt: Girard mag gezielte Hüftbeugeübungen und Sprungbewegungen, die dabei helfen, mehr Kraft zu erzeugen. „Führen Sie diese Übungen in kurzen Abständen durch und konzentrieren Sie sich darauf, die Knie anzutreiben, als ob Sie einen Bergsteiger im Stehen ausführen würden“, fügt sie hinzu. Diese Bewegung trainiert die Quadrizeps, Waden, Hüftbeuger und den Rumpf.

So geht's:

1. Beginnen Sie im Stehen auf der Matte.
2. Beugen Sie die Arme im 90-Grad-Winkel, die Ellbogen liegen nah an den Seiten und die Hände befinden sich auf Hüfthöhe vor dem Körper.
3. Beugen Sie das rechte Bein und heben Sie das rechte Knie an, um die Handfläche zu berühren.
4. Bringen Sie das rechte Knie wieder auf den Boden.
5. Wiederholen Sie dies schnell auf der linken Seite. Das ist 1 Wiederholung. Wechseln Sie weiterhin die Seiten und erhöhen Sie die Geschwindigkeit für eine zusätzliche Herausforderung. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

Ändern Sie es: Halten Sie einen Fuß auf dem Boden und bewegen Sie das andere Knie in Richtung Brust. Wechseln Sie dann die Seite, empfiehlt Girard. Oder konzentrieren Sie sich einfach darauf, wie der Fuß auf dem Boden landet und schalten Sie den Tänze aus.

7. Kettlebell Swing (Fortgeschritten)

Warum es rockt: Der Kettlebell-Schwung trainiert die Gesäßmuskulatur und den Rumpf und erzeugt wunderbar Kraft in Ihrem Gelenk, erklärt sie – die Wirkung ist gering, aber die Belohnung hoch! „Ein starker Kettlebell-Schwung führt zu stärkeren Kniebeugen, Planken und Sprüngen und hilft Ihnen auch dabei, zu lernen, wie man eine sich bewegende Last abbremst“, fährt sie fort.

So geht's:

1. Beginnen Sie im Scharnier (Hüfte nach hinten, Knie leicht gebeugt, Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach vorne geneigt)
2. Halten Sie den Griff einer Kettlebell mit beiden Händen, die Arme gerade zum Boden ausgestreckt und die Hantel zwischen den Knien auf dem Boden.
3. Drücken Sie in einer Bewegung die Gesäßmuskulatur zusammen, strecken Sie die Beine, heben Sie den Oberkörper und schieben Sie die Hüften nach vorne, während Sie das Gewicht auf Brusthöhe schwingen und die Arme gerade und den Rumpf angespannt halten.
4. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Kettlebell diesmal beim Schwenken zwischen die Oberschenkel. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

8. Bleistiftsprung (Anfänger)

Warum es rockt: „Es ist eine tolle Aufwärmübung“, sagt Girard. (Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihre Knie nicht durchstrecken.) Der Bleistiftsprung trainiert den Rumpf, die Waden und die Füße.

So geht's:

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Halten Sie die Arme seitlich.
3. Springen Sie auf und ab, indem Sie von den Fußballen abprallen. Führen Sie in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

Als Tipp: Um diese Bewegung zu verbessern, strecken Sie Ihre Arme nach oben, um eine etwas größere Kernherausforderung zu erzielen.

9. Plank-Aufstand (Mittelstufe)

Warum es rockt: Diese Bewegung trainiert die Schultern, die Brust, den Trizeps und den Rumpf und stärkt die Koordination und das Selbstvertrauen im Oberkörper, sagt Girard. Außerdem ist es immer eine Herausforderung! Achten Sie bei der Form darauf, dass die Hände unter den Schultern liegen, damit Ihr Nacken nicht verspannt.

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer niedrigen Planke mit parallelen Unterarmen auf dem Boden und den Ellbogen unter den Schultern.
2. Heben Sie den rechten Unterarm an und drücken Sie ihn durch die Handfläche, um den Arm gerade auszustrecken.
3. Wiederholen Sie den Vorgang dann mit der linken Hand, um zu einer hohen Planke zu gelangen und die Hüften so gerade wie möglich zu halten.
4. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dabei ab, mit welchem ​​Arm Sie beginnen.

Als Tipp: Führen Sie die Bewegung aus den Knien aus, wenn eine volle Planke zu anspruchsvoll ist. Erhöhen Sie das Niveau, indem Sie einen Schultertipp hinzufügen, um den Kern stärker zu trainieren.

10. Po-Kicks (Anfänger)

Warum es rockt: „Es ist eine tolle Aufwärmbewegung, die die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und den Rumpf trainiert“, sagt Girard. „Denken Sie darüber nach, das Steißbein in Richtung Boden zu senken – ein neutraleres Becken wird Ihnen dabei helfen, das Beste aus dieser Bewegung herauszuholen“, fügt sie hinzu.

So geht's:

1. Fangen Sie an zu stehen und beanspruchen Sie Ihren Rumpf.
2. Bringen Sie die rechte Ferse hinter sich, um Ihr rechtes Gesäß zu berühren.
3. Bringen Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden.
4. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung .
5. Wechseln Sie weiterhin die Seiten und beschleunigen Sie es für eine zusätzliche Herausforderung. Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich aus.

11. Halbtürkisches Get-Up (Fortgeschritten)

Warum es rockt: Der halbe Aufstand stärkt hervorragend die Rumpf- und Schulterstabilität. Allerdings seien die Cardio-Vorteile dadurch begrenzter, sagt Girard.

So geht's:

1. Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen.
2. Stellen Sie sich so auf, dass Ihr rechtes Bein und Ihr rechter Arm gerade auf dem Boden liegen und sich in einem 45-Grad-Winkel zum Körper befinden.
3. Beugen Sie Ihr linkes Bein, sodass Ihr Fuß flach auf dem Boden steht, und strecken Sie Ihren linken Arm mit einer Kettlebell nach oben zur Decke (Ellenbogen durchgestreckt).
4. Behalten Sie die Kettlebell im Auge, drücken Sie sie in den rechten Arm, setzen Sie sich auf und kommen Sie auf den rechten Unterarm.
5. Drücken Sie dann durch die rechte Handfläche und den linken Fuß, um die Hüften in die Luft zu heben, und halten Sie dabei das rechte Bein gerade.
6. Kehren Sie die Bewegung langsam um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch.

12. Tuck Jump (Fortgeschritten)

Warum es rockt: Ein Tuck Jump hat eine große Wirkung, „was gut für starke Knochen und Gelenke ist, aber auch bedeutet, dass es schwierig sein wird, diese aufrechtzuerhalten, um die Herz-Kreislauf-Ausdauer aufzubauen“, sagt Girard. Das bedeutet, dass Sie Ihre Herzfrequenz richtig beschleunigen werden.

So geht's:

1. Fangen Sie an zu stehen.
2. Springen Sie gerade nach oben und ziehen Sie die Knie an die Brust.
3. Lande sanft. Das ist 1 Wiederholung.
4. Springen Sie sofort zur Wiederholung auf. Führen Sie 20 Sekunden lang bei maximaler Anstrengung so viele Wiederholungen wie möglich aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause.

13. Sternensprung (Fortgeschritten)

Warum es rockt: Es trainiert Ihre Koordination und seitliche Bewegung, sagt Girard. „Da es fortgeschrittener ist, können Sie es bei Bedarf jederzeit ändern“, fügt sie hinzu.

So geht's:

1. Beginnen Sie mit beiden Füßen fest auf dem Boden und leicht gebeugten Knien.
2. Springen Sie so hoch wie möglich und strecken Sie Ihre Arme gerade in beide Richtungen aus.
3. Zurück zum Start. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

Ändern Sie es: Führen Sie traditionelle Jumping Jacks durch.

14. Einarmiges Schiebedrücken (Mittel)

Warum es rockt: Das Push-Press ist supereinfach, trainiert aber Schultern, Quadrizeps und Rumpf, sagt Girard.

So geht's:

1. Beginnen Sie mit dem Stehen, wobei die Füße etwas breiter als die Hüften sind.
2. Halten Sie eine Hantel (oder Kettlebell) in der rechten Hand und beugen Sie den rechten Arm so, dass der Ellbogen nah am Körper liegt, sodass das Gewicht auf der Schulter ruht. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte.
3. Senken Sie die Hüften leicht in eine Viertelkniebeuge.
4. Drücken Sie schnell durch die Füße, um die Beine zu strecken, und drücken Sie gleichzeitig die Kettlebell gerade nach oben, bis der rechte Arm vollständig über den Kopf gestreckt ist.
5. Senken Sie die Kettlebell unter Kontrolle wieder ab. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch.

15. Bulgarische Split Squat (Mittelstufe)

Warum es rockt: Es bringt Sie zwar nicht außer Atem, stärkt aber Ihre Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur, fügt sie hinzu.

So geht's:

1. Beginnen Sie, etwa einen halben Meter vor einer erhöhten Fläche (Stufe, Bank, Stuhl usw.) zu stehen. Optional: Halten Sie ein Gewicht in einer oder beiden Händen.
2. Strecken Sie das linke Bein nach hinten und stellen Sie den linken Fuß auf die Stufe.
3. Beugen Sie die Knie so weit wie möglich, um den Körper zu senken (oder bis das Knie direkt über dem Boden schwebt), und halten Sie die Schultern nach hinten und die Brust nach oben.
4. Halten Sie inne und drücken Sie dann durch die rechte Ferse, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie auf jeder Seite bis zu 10 Wiederholungen durch.

Als Tipp: Um eine Variation hinzuzufügen, laden Sie ein schwereres Gewicht entweder kontralateral (gegenüberliegende Seite) oder ipsilateral (gleiche Seite), um das Rumpf- und Stabilitätstraining zu ergänzen, empfiehlt Girard. Erwägen Sie stattdessen, oben einen Hop hinzuzufügen, um mehr Leistung zu erzielen.

16. Kettlebell Squat Clean (Fortgeschritten)

Warum es rockt: Es eignet sich hervorragend zum Aufbau mentaler Fähigkeiten und trainiert gleichzeitig mehrere große Muskelgruppen.

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer tiefen Scharnierposition (Hüfte nach hinten, Knie gebeugt und Oberkörper fast parallel zum Boden nach vorne geneigt).
2. Halten Sie eine Kettlebell zwischen Ihren Füßen auf dem Boden.
3. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und drücken Sie die Hüfte nach vorne, um die Beine zu strecken und das Gewicht anzuheben, sodass es nahe an den Schienbeinen bleibt.
4. Wenn die Glocke die Knie erreicht, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie bis zur Brust hoch.
5. Beugen Sie dann die Knie und senken Sie die Hüften nach hinten und unten in die Hocke.
6. Sobald die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, drücken Sie durch die Füße, um die Beine zu strecken und in die Standposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

17. Plank Jacks mit Shoulder Taps (Mittelstufe)

Warum es rockt: Diese Plank-Bewegung bietet alle Vorteile eines Hampelmanns mit zusätzlicher Oberkörper- und Rumpfarbeit.

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition.
2. Springen Sie mit den Füßen über die Schultern hinweg in eine breite V-Form und klopfen Sie gleichzeitig mit der rechten Hand auf die linke Schulter.
3. Springen Sie mit den Füßen wieder zurück in die ursprüngliche Plank-Position.
4. Springen Sie mit den Füßen in eine breite V-Form nach außen und klopfen Sie gleichzeitig mit der linken Hand auf die rechte Schulter. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Ändern Sie es: Bewegen Sie Ihre Füße von einer Seite zur anderen, um den Aufprall zu verringern und sich mehr auf die Körpermitte zu konzentrieren.

18. Bear Crawl (Mittel)

Warum es rockt: Bärenkrabbeln eignen sich hervorragend für eine koordinative Herausforderung und helfen auch dabei, die Beweglichkeit des Knöchels zu verbessern, insbesondere beim Rückwärtsbewegen, sagt Girard. Sie trainieren Ihre Schultern, Ihren Rumpf und Ihre Quadrizeps.

So geht's:

1. Beginnen Sie im Bärenplanken, mit den Schultern über den Handgelenken und den Knien unter den Hüften und ein paar Zentimeter über der Matte.
2. Machen Sie mit der linken Hand und dem rechten Fuß gleichzeitig einen Schritt nach vorne.
3. Machen Sie einen Schritt mit der rechten Hand und dem linken Fuß.
4. Halten Sie den Rücken gerade und die Hüften stabil.
5. Machen Sie drei Schritte vorwärts und dann drei Schritte zurück. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

19. Bear Plank Shoulder Tap (Mittel)

Warum es rockt: Diese Bear-Plank-Variante entwickelt Gleichgewicht, Stabilität und große Rumpfstärke, sagt Girard. Besonders vorteilhaft ist es für Tänzer oder frischgebackene Eltern, die ihre Kinder oft auf der Hüfte tragen.

So geht's:

1. Beginnen Sie im Bärenplanken, mit den Schultern über den Handgelenken und den Knien unter den Hüften und ein paar Zentimeter über der Matte.
2. Heben Sie mit geradem Rücken und stabilen Schultern und Hüften eine Hand von der Matte.
3. Beugen Sie den Arm am Ellbogen, um auf die gegenüberliegende Schulter zu tippen.
4. Legen Sie die Hand wieder auf den Boden.
5. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

20. Seilspringen (Anfänger)

Warum es rockt: Die Wirkung ist in erster Linie gut für die Gesundheit von Knochen und Gelenken. Aber auch „einfache, sich wiederholende Bewegungen wie diese eignen sich hervorragend für ein Cardio-Training, bei dem man sich auf die Ausdauer konzentriert“, fügt Girard hinzu.

So geht's:

1. Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und seitlich angelegten Armen.
2. Beugen Sie die Ellbogen (aber halten Sie sie nah am Körper), um die Unterarme weit und auf Hüfthöhe zu bringen.
3. Beginnen Sie, mit beiden Unterarmen kleine Kreise in einer Vorwärtsbewegung zu machen, während Sie gleichzeitig schnelle Sprünge mit den Füßen machen. (Wenn Sie ein Springseil verwenden, besteht das Ziel darin, die Schnur um den Körper zu drehen und sie bei jedem Sprung unter den Füßen freizulassen.)
4. Ein Sprung entspricht einer Wiederholung . Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

Als Tipp: Sie können diese Bewegung mit oder ohne echtes Springseil ausführen. Die Form ist in beiden Fällen gleich.

21. Knicks-Ausfall ( Anfänger)

Warum es rockt: Ein Knicks-Ausfall trainiert die Gesäßmuskulatur maximal, und wenn Sie das Bein nach hinten und zur Seite des Körpers bewegen, trainieren Sie die vordere Hüfte auf eine Art und Weise, die sich von den meisten anderen Bewegungen zum Aufbau der Gesäßmuskulatur unterscheidet.

So geht's:

1. Stehen Sie aufrecht, die Füße unter den Hüften und die Arme vor der Brust verschränkt.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und machen Sie einen großen Schritt nach hinten und zur Außenseite Ihres linken Fußes.
3. Beugen Sie dann die Knie, bis das rechte Knie hinter dem linken Fuß den Boden berührt.
4. Fahren Sie durch die Füße, um die Bewegung umzukehren und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch.

22. Stoßschläge Anfänger)

Warum es rockt: Diese Übung lässt nicht nur Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen, sondern ist auch eine tolle Verbrennung für den Oberkörper, sagt Alyson Brewer, CPT, zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungscoach. Und je schneller Sie schlagen, desto höher ist die Intensität.

So geht's:

1. Beginnen Sie im Sitzen und schützen Sie Ihr Gesicht mit Fäusten.
2. Schlagen Sie den linken Arm aus und ziehen Sie die Faust schnell zurück zum Gesicht.
3. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Arm. Das ist 1 Wiederholung . Wechseln Sie schnell weiter. Führen Sie in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

23. Marschieren ( Anfänger)

Warum es rockt: Diese anfängerfreundliche Übung bringt Ihr Herz in Schwung und die Durchblutung und schont gleichzeitig die Gelenke. Die klassische Bewegung beansprucht auch Ihre Rumpfmuskulatur und trainiert Ihr Gleichgewicht.

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen.
2. Heben Sie ein Knie auf Hüfthöhe und schwingen Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm.
3. Den angehobenen Fuß wieder auf den Boden stellen und auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung. Fahren Sie abwechselnd fort. Führen Sie in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

24. Zollwürmer ( Anfänger)

Warum es rockt: Diese funktionelle Kraftübung trainiert Ihren Rumpf, verbessert die Beweglichkeit und erhöht Ihre Herzfrequenz. Sie werden auch eine Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur spüren.

So geht's:

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie Ihre Hüften und senken Sie sie ab (stellen Sie sich vor, Sie machen Kreuzheben), bis Ihre Hände den Boden erreichen und die Knie sich beugen können.
2. Kriechen Sie vorwärts und heben Sie jeweils eine Hand mit angehobenen Hüften, bis Sie sich auf einer hohen Planke befinden.
3. Gehen Sie mit den Händen nacheinander zurück auf die Füße.
4. Kehren Sie die Kreuzheben-Bewegung um, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

25. Seitlicher Kniebeugengang ( Anfänger)

Warum es rockt: Diese Unterkörperbewegung ist perfekt, um Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Wenn Sie bereit sind, ein höheres Level zu erreichen, empfiehlt Brewer, ein Widerstandsband für zusätzliche Verbrennungen hinzuzufügen.

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel an der Brust an einem Ende Ihrer Matte.
2. Gehen Sie zur Hälfte in die Hocke, sodass Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
3. Behalten Sie die Hocke bei und spannen Sie die Körpermitte an, während Sie mit dem rechten Fuß austreten.
4. Treten Sie mit dem linken Fuß nach rechts, so dass Sie wieder in der Ausgangshaltung in der Hocke sind und Ihr Gewicht auf den Fersen verlagert.
5. Führen Sie weiterhin seitliche Kniebeugenschritte nach rechts aus, bis Sie das Ende der Matte erreichen.
6. Wiederholen Sie den Vorgang wieder nach links und bewegen Sie sich Schritt für Schritt zum anderen Ende der Matte. Das ist 1 Wiederholung. Fahren Sie abwechselnd fort. Führen Sie in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

5 Vorteile von Cardio-Training

Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Vorteile von Cardio endlos sind, dann sind sie es auch, ehrlich gesagt. Laut Trainern lohnt es sich, die großen Steigerungen, die diese Übungen mit sich bringen, zu wiederholen.

1. Geringeres Krankheitsrisiko. Cardio-Training verringert das Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom und Schlaganfall und verringert sogar das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken.
2. Stärkere Knochen. Aerobic-Cardio-Übungen mit Belastung, wie zum Beispiel Gehen, tragen dazu bei, das Osteoporoserisiko zu senken.
3. Verbesserte Stimmung. Die Aktivitäten steigern die Durchblutung, was Ihre Stimmung verbessern kann. Sie werden mit der Zeit leicht einen Unterschied in Ihrem Energieniveau bemerken, wenn Sie ein bisschen Cardiotraining in Ihre Routine integrieren, sagt Clare.
4. Hoher Kalorienverbrauch. Cardio-Übungen mit geringer Intensität, die Ihre Herzfrequenz am unteren Ende halten, können bei der Fettverbrennung helfen. „Hochintensives Cardio-Training nutzt Kohlenhydrate im Körper, um Ihre Bewegung voranzutreiben“, erklärt Clare.
5. Bessere kognitive Funktion. Aerobic-Übungen verbessert laut a die Fähigkeit des Gehirns, zu denken, zu planen und Probleme zu lösen Studie des Irving Medical Center der Columbia University .

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So maximieren Sie Cardio-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Bevor Sie mit dem Training beginnen, beginnen Sie mit fünf bis zehn Minuten dynamischem Stretching, um Ihren Körper richtig aufzuwärmen, sagt Natalya Vasquez, CPT, zertifizierte Personal Trainerin, Gesundheitscoach und Gründerin des Bridal Bootcamp San Diego. Es sei außerdem wichtig, die richtige Trainingskleidung und das richtige Schuhwerk zu tragen, um Höchstleistungen erbringen zu können, fügt sie hinzu.

Bestimmen Sie von dort aus, wie Sie Ihr Training für maximalen Erfolg strukturieren möchten. Wenn Sie auf der Suche nach einer schnellen und intensiven Verbrennung sind, entscheiden Sie sich für ein HIIT-Training. Wenn Sie jedoch eine längere Ganzkörper-Schweißsitzung wünschen, wechseln Sie zwischen Ober- und Unterkörperübungen ab, sagt Vasquez.

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Sie können die Intensität des Trainings auch variieren, indem Sie Ihre Geschwindigkeit, Ihr Tempo und Ihre Wiederholungen/Sätze kontrollieren, sagt Brewer. Indem Sie Ihre Bewegungen verlangsamen, haben Sie mehr Zeit unter Spannung und können sich besser mit den Muskeln verbinden, was Ihre Bewegungen effektiver macht. Sie können aber auch Pausenwiederholungen hinzufügen, bei denen Sie eine Position ein paar Sekunden lang halten, was wirklich hilft, das Brennen zu spüren und zu besseren Ergebnissen führt, erklärt sie. Das Erhöhen der Wiederholungen und Sätze oder das Experimentieren mit verschiedenen Super-Setting-Übungen (zwei Übungen hintereinander ausführen) hält auch Ihre Herzfrequenz hoch und trägt zu einem insgesamt Killer-Workout bei, fügt sie hinzu.

Denken Sie auch daran, dass Konsistenz der Schlüssel ist, sagt Brewer. Wie bei allem gilt: Übung macht den Meister und es ist am besten, die gleichen Bewegungen konsequent auszuführen, damit Ihre Muskeln stärker werden und Ihre Beweglichkeit mit der Zeit besser wird.

Sicherheitstipps für Cardio-Übungen

Finden Sie zuallererst einen Raum und eine Zeit, die frei von Ablenkungen sind, sagt Vasquez. Normalerweise benötige man nur einen Platz, der etwas größer als eine Yogamatte sei, aber achte darauf, dass Kinder, Haustiere und Möbel keinen Abstand haben, fügt sie hinzu. Wenn Sie ein Training mit höherer Intensität planen, stellen Sie sicher, dass Ihre Umgebung zum Springen, Treten und schnellen Bewegen geeignet ist, und suchen Sie sich einen Bereich, der frei von scharfen Ecken, Wänden oder tief hängenden Gegenständen wie Lampen ist.

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Und wie bei jeder Übung sollten Sie auf Verletzungen oder gesundheitliche Probleme achten und einen Arzt konsultieren, bevor Sie ein neues Training ausprobieren, sagt Vasquez. Insbesondere wenn Sie schwanger sind oder nach der Geburt sind, sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich intensiv körperlich betätigen, fügt Brewer hinzu.

Sobald Sie Entwarnung haben, beginnen Sie mit einem Trainingsprogramm, das Ihrem Leistungsniveau und Ihren Fähigkeiten entspricht, sagt Vasquez. Wenn Sie neu im Training sind, integrieren Sie Übungen mit geringerer Intensität mit minimalen Sprüngen oder schnellen Bewegungen, denn wenn Sie sich zu schnell bewegen, ohne Ihren Körper auf die Bewegung konditioniert zu haben, können Sie einen Muskel ziehen oder sich verletzen, erklärt sie. Ihr Ziel ist es, die Übungen mit der richtigen Form auszuführen, um das Risiko einer Verletzung zu vermeiden, auch wenn das bedeutet, dass Sie sich langsamer bewegen müssen, als Sie es sich erhofft haben.