Vor ein paar Wochen schickte mir eine Freundin, die einen Abnehm-Tracker nutzte, eine E-Mail, um ihre überwältigende Frustration zum Ausdruck zu bringen. Obwohl sie Kalorien reduzierte und Sport trieb, stellte sie fest, dass sie zunahm, nicht verlor. Aber dann erzählte sie mir, dass sie täglich 1.000 Kalorien zu sich nahm und sechs Tage die Woche Sport trieb.
Wie mein Freund nehmen bis zu einem Drittel der Erwachsenen an äußerst restriktiven Diäten teil, die letztendlich ihre Bemühungen, Gewicht zu verlieren, sabotieren, sagt Kathryn Johnson, R.D., leitende Ernährungsberaterin am Ess-Erholungszentrum in Dallas. „Eine Unterernährung führt letztendlich zu mehr Gewichtszunahme und einer weiteren extremen Diät“, sagt Johnson. Denn wenn Sie Ihrem Körper nicht die Nährstoffe geben, die er braucht, leidet Ihr Stoffwechsel. Das macht es noch schwieriger, Ihre Abnehmziele zu erreichen.
Wenn Frauen aufgrund von Unterernährung ein Plateau beim Abnehmen erreichen, reagieren sie im Allgemeinen mit einer noch weiteren Kalorienreduzierung, und der Zyklus geht weiter, sagt sie.
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Wie vermeidet man es? Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme berechnen. Die Anzahl der Kalorien, Makronährstoffe und anderen Nährstoffe, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Körpertyp, Ihrem Alter und Ihrem Körpertyp ab. Übungsstufen und sogar Genetik, sagt Johnson. Auch wenn der Verzehr von 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag für eine leicht übergewichtige Frau, die mäßig trainiert, angemessen sein könnte, wäre es für jemanden, der fünf Tage die Woche eine Stunde am Tag intensiv trainiert, nicht ratsam. In diesem Fall könnte mehr Essen dazu beitragen, dass superaktive Frauen mehr Gewicht verlieren, sagt sie.
Wenn Sie darauf achten, was Sie essen, ohne Fortschritte zu machen, befolgen Sie diese Schritte, bevor Sie eine weitere Kalorie, Kohlenhydrate oder ein Gramm Fett reduzieren:
1. Bewerten Sie, wie Sie sich fühlen
Ein Anzeichen dafür, dass Sie die Kalorienzufuhr etwas zu aggressiv reduzieren: Sie leiden unter Müdigkeit, Reizbarkeit, Verstopfung und unregelmäßigen Schlafrhythmen, sagt Jennifer Kromberg, Psy.D., eine klinische Psychologin bei Mitarbeiter für Essstörungen in Kalifornien. Ein dramatischer Rückgang der Kalorienaufnahme kann auch zu Ausbleiben der Periode, Verlust von Muskelmasse, trockener Haut und brüchigem Haar führen, sagt Johnson. Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt.
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2. Führen Sie die Zahlen aus
Wie bereits erwähnt, hängt die genaue Anzahl der Kalorien, die Sie zum Abnehmen benötigen, von einer Vielzahl von Faktoren ab. Ohne einen Termin bei einem Ernährungsberater ist es unmöglich, alle davon zu berücksichtigen. Aber das National Institute of Health Körpergewichtsplaner leistet ziemlich gute Arbeit bei der Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Sie zum Abnehmen benötigen würden. Geben Sie Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter, Ihr körperliches Aktivitätsniveau und den Zeitpunkt, zu dem Sie Ihr Ziel erreichen möchten, in den Rechner ein. Wenn die angezeigte Kalorienzahl höher ist, als Sie gerade zu sich nehmen, haben Sie offensichtlich zu wenig Energie und sollten Ihre Kalorienzufuhr erhöhen.
3. Überarbeiten Sie Ihren Teller
Abgesehen von allen Kalorien ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie auch viele Nährstoffe zu sich nehmen. Um abzuschätzen, ob Sie etwas verpassen könnten, empfiehlt Johnson, einen kurzen Blick darauf zu werfen, was Sie an diesem Tag gegessen haben. „Wenn Sie Ihre tägliche Aufnahme betrachten, sollten Sie Lebensmittel aus allen fünf Lebensmittelgruppen – Obst, Gemüse, Getreide, Eiweiß und Milchprodukte – einbeziehen, um die Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Speiseplan variieren, um eine ausgewogenere Herangehensweise an die Gewichtsabnahme zu erreichen.“
Es ist wichtig zu beachten, dass Unterernährung auch durch eine Essstörung, Medikamente, Depressionen oder ein geringes Selbstwertgefühl ausgelöst werden kann. Wenn Sie das Gefühl haben, dass eines dieser Probleme auf Sie zutrifft, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um die nächsten Schritte zu besprechen.
