Kann man Yoga zur Gewichtsreduktion machen? Laut Experten können Sie damit Muskeln aufbauen und Fett verbrennen

Wenn Sie abnehmen möchten, ist es sinnvoll, dies mit einer Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung anzugehen. Aber damit sich gesündere Gewohnheiten durchsetzen können, müssen sie sich für Sie natürlich richtig anfühlen. Wenn Sie nicht so gerne auf einem Ergometer oder Laufband schwitzen, ist es verständlich, dass Sie etwas wie Yoga zur Gewichtsreduktion ausprobieren möchten. Natürlich geht es beim Yoga darum, die spirituelle Mitte und die Verbindung zwischen Geist und Körper zu finden, aber es ist auch eine Art Training und kann Ihnen dabei helfen, Kalorien zu verbrennen.

Yoga könnte im Hinblick auf die Gewichtsabnahme einige Vorteile bringen, sagt er Fatima Cody Stanford , MD, MPH, ein Arzt für Adipositasmedizin und außerordentlicher Professor für Medizin und Pädiatrie am Massachusetts General Hospital und der Harvard Medical School. Und die Forschung bestätigt dies. Yoga scheint am vorteilhaftesten für das Gewicht zu sein, wenn es mit einer Verhaltensintervention zur Gewichtskontrolle kombiniert wird, sagt sie unter Berufung auf a Studie 2021 Dies zeigt, dass diese Praxis in Kombination mit einer kalorien- und fettreduzierten Diät beim Abnehmen helfen kann.

Auch Yoga kann das Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness Zusätzlich zur Förderung der Gewichtsabnahme, bemerkt Dr. Stanford. Forschung hat Yoga auch mit der Gewichtsreduzierung nach dem Abnehmen in Verbindung gebracht.

Aber wie effektiv es zur Gewichtsreduktion ist, hängt wirklich von der Art des Yoga ab, sagt Yogalehrerin Alli Bradley Privates Yoga Soho , und fügt hinzu, dass es viele verschiedene Typen gibt. Wenn Menschen nach Yoga als Mittel zur Gewichtsabnahme suchen, empfehle ich Vinyasa und weniger eine erholsame Art von Yoga, nur weil es aktiver ist, erklärt sie. Es baut mehr Wärme und Muskeln auf.

Treffen Sie die Experten: Fatima Cody Stanford, MD, MPH, ist eine national und international anerkannte Expertin für Adipositasmedizin. Für ihre Arbeit erhielt sie zahlreiche Auszeichnungen, unter anderem von der American Medical Association und dem American College of Physicians. Sie hat eine Lehrtätigkeit am Massachusetts General Hospital und an der Harvard Medical School inne.

Alli Bradley bietet private Yogastunden an, die verschiedene Stile kombinieren, darunter Vinyasa und restauratives Yoga. Sie absolvierte 200 Stunden Yoga-Training in einem Studio in New York City und ist außerdem in Tanz, Somatik und Energieheilung ausgebildet.

Die Vorteile von Yoga

Yoga hat viele Vorteile, aber es gibt ein paar besondere Aspekte der Praxis, die es gut zum Abnehmen machen.

Es verbrennt Kalorien. Es ist schwierig, eine genaue Zahl anzugeben, wie viele Kalorien Yoga-Fackeln haben, da es so viele verschiedene Praktiken gibt und wie unterschiedlich jede Klasse sein kann. Aber Dr. Stanford sagt, Sie können vielleicht damit rechnen 120 Kalorien für eine 30-minütige Sitzung . Insgesamt verbrenne Yoga weniger Kalorien als viele andere Sportarten, sagt sie. Allerdings können Sitzungen mit höherer Intensität und längerer Dauer möglicherweise mehr Kalorien verbrennen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, neben Yoga auch andere Trainingseinheiten absolvieren sollten. Die Art der Übung, die die Gewichtsabnahme am wahrscheinlichsten fördert, ist hochintensives Intervalltraining, sagt sie.

Es baut Stress ab. Stress führt dazu, dass Ihr Körper Fett speichert, besonders im Mittelteil , sagt Dr. Stanford. Übungen, die die Achtsamkeit fördern, wie Yoga, können dabei helfen, Stress abzubauen und Ihnen dabei helfen, Ihr Körperfett zu erhalten oder zu senken, so eine Studie Studie 2011 im Zeitschrift für Fettleibigkeit . Yoga gilt als achtsame Praxis, die Stress reduziert, sagt Dr. Stanford.

Es kann Ihnen beim Schlafen helfen. Achtsamkeit und weniger Stress können Ihren Schlaf verbessern, betont Dr. Stanford, und dies führt zu einer besseren Regulierung der Bahnen des Gehirns, die das Gewicht regulieren. Menschen, die regelmäßig weniger als die empfohlenen sieben Stunden pro Nacht schliefen, hatten ein höheres Risiko, einen höheren durchschnittlichen Body-Mass-Index zu haben und Fettleibigkeit zu entwickeln, als diejenigen, die mehr schliefen Forschung 2018 in der Zeitschrift veröffentlicht BMJ Open Sports .

So beginnen Sie mit Yoga zu Hause

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Eigentlich braucht man nicht viel. Bradley empfiehlt, sich eine hochwertige Yogamatte zu besorgen, d. h. eine, die Ihrem Körper ausreichend Polsterung bietet, damit Sie Bewegungen bequem ausführen können, ohne herumzurutschen. Wenn Sie an der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder in der Hüfte verspannt sind, können Sie auch von einem Block und einem Gurt profitieren.

Es ist individuell, den richtigen Yoga-Kurs und den richtigen Yoga-Lehrer für Sie zu finden. In vielen Städten gibt es lokale Studios, aber Sie können Yoga-Kurse auch online finden, die Sie streamen können, beispielsweise in der Peloton-App. Letztendlich kann es ein wenig Versuch und Irrtum erfordern, bis Sie eine Quelle finden, die Ihnen gefällt.

7 Yoga-Posen zum Ausprobieren zu Hause

Yoga besteht aus einer Reihe von Posen, die aneinandergereiht werden, um ein Erlebnis zu schaffen. Einige eignen sich jedoch besser zum Muskelaufbau und zur Gewichtsreduktion als andere. Bradley empfiehlt, der Mischung Folgendes hinzuzufügen, um Ihnen zu helfen.

• Herabschauender Hund . Beim herabschauenden Hund beugen Sie Ihren Körper in eine V-Form, wobei Ihre Füße auf dem Boden stehen, Ihre Zehen nach vorne zeigen und Ihre Hände vor Ihnen auf dem Boden liegen. Das Halten dieser Position kann helfen, Ihre Arme, Beine und Bauchmuskeln zu trainieren.
• Planke . Bei dieser Position halten Sie Ihren Körper in einer geraden, horizontalen Linie, wobei Ihre Hände und Zehen auf dem Boden liegen. Das Halten dieser Pose wird Ihren Kern aktivieren, sagt Bradley.
• Seitenplanke . Side Plank ähnelt einem normalen Plank, nur dass ein Arm und ein Bein auf dem Boden sind, während der andere darüber balanciert. Es aktiviert auch Ihren Rumpf, sagt Bradley, zusammen mit einigen Ihrer seitlichen schrägen Muskeln.
• Stuhlpose . Beginnen Sie im Stehen und beugen Sie sich dann in die Knie, während Sie Ihren Hintern nach hinten drücken, als würden Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Sie erhalten eine gute Gesäß- und Quadrizeps-Aktivierung, sagt Bradley.
• Krieger 1 . Dabei steht man mit beiden Füßen fest im Boden. Ihr hinteres Bein befindet sich hinter Ihrem Vorderbein, wobei der hintere Fuß nach außen abgewinkelt ist, während Ihr vorderer Fuß nach vorne zeigt. Ihr vorderes Knie sollte gebeugt sein, während Ihr hinteres Bein gerade ist. Ihr Oberkörper sollte gerade sein, Kopf und Oberkörper sollten nach vorne gerichtet sein. Deine Arme und Hände werden über dir gehalten. Alle Kriegerposen eignen sich hervorragend zur Aktivierung der Beine und des Rumpfes, sagt Bradley.
• Krieger 2 . Die Haltung des Kriegers 2 ähnelt der Haltung des Kriegers 1. Ihre Arme sollten jedoch in einer geraden, horizontalen Linie sein und Ihr Oberkörper sollte sich zu einer Seite öffnen.
• Krieger 3 . Bei Krieger 3 verlagern Sie Ihr Gewicht von Krieger 1 nach vorne, sodass Sie auf einem geraden Bein balancieren. Ihre Arme werden normalerweise gerade vor Ihnen gehalten, horizontal zum Boden.

Auch hier gilt: Wenn Sie Yoga zur Gewichtsreduktion ausprobieren möchten, ist es normalerweise am besten, es mit einer anderen Trainingsform wie HIIT zu kombinieren. Aber das Hinzufügen von Yoga könnte Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren – und dabei eine gesündere Einstellung zu entwickeln.