Wenn Sie auf dem Weg zur Gewichtsreduktion sind, haben Sie sich wahrscheinlich schon einmal gefragt, wie Sie irgendwann Bauchfett verlieren können. Der Wunsch, an einer bestimmten Stelle des Körpers abnehmen zu wollen, ist verständlich – eine punktuelle Fettreduzierung ist leider nicht möglich. Was sollten Sie also tun, wenn Sie im Bauchbereich trotzdem abnehmen möchten, ohne eine völlig restriktive Diät einzuhalten?
Bedenken Sie zunächst, dass Sie auf Ihr gesamtes Körpergewicht abzielen, nicht nur auf Ihren Bauch – und dass der Gewichtsverlustprozess nicht eine Einheitslösung ist. Menschen speichern Gewicht genetisch unterschiedlich, sagt der Ernährungsberater Albert Matheny, RD. Sie können in verschiedenen Bereichen an Gewicht zunehmen, und wenn Sie abnehmen wollen, verlieren Sie einfach das gespeicherte [allgemeine] Fett. Mit anderen Worten: Sie können Ihrem Körper nichts sagen nur Gewicht in bestimmten Bereichen reduzieren.
Letztendlich hängt der Gewichtsverlust von einer Kombination von Faktoren wie Ernährung, Bewegung und Genetik ab. Aber wenn Sie trainieren und in einem bleiben Kaloriendefizit , werden Sie wahrscheinlich auch im Mittelteil abnehmen, sagt Matheny. Auch andere Änderungen des Lebensstils, etwa weniger trinken und die Reduzierung des Zuckerkonsums, können den Prozess beschleunigen, sagt er.
Wenn Sie Bauchgewicht verlieren und Ihren Rumpf stärken möchten, finden Sie hier Tipps und Tricks von Ernährungsberatern, wie Sie dies sicher tun können.
Treffen Sie die Experten: Albert Matheny, RD , ist Ernährungsberaterin und Mitbegründerin von SoHo Strength Lab Und Promix Nutrition . Jessica Cording, RD , ist Ernährungsberaterin und Autorin von Das kleine Buch der Game-Changer .
Wie man Bauchfett verliert
Es ist ganz natürlich, überschüssiges Gewicht im Bereich der Körpermitte zu tragen. Allerdings wird Bauchfett – auch Bauchfett oder viszerales Fett genannt – mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Herzkrankheit , Und Typ-2-Diabetes , pro Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC). Wenn Ihr Arzt eine Gewichtsabnahme empfiehlt, finden Sie hier einige praktische Tipps, um Bauchfett sicher und effektiv zu verlieren.
1. Verwalten Sie Ihren Stresspegel.
Erhöhte Werte des Stresshormons Cortisol wurde gezeigt um die Ansammlung von Fettgewebe im Mittelteil zu fördern, sagt Cording. Auch wenn die Bewältigung Ihres Stresses leichter gesagt als getan ist, kann die Einbeziehung weiterer Maßnahmen zum Stressabbau in Ihre tägliche und wöchentliche Routine dazu beitragen, dass Ihr Körper mit Ihnen und nicht gegen Sie arbeitet, während Sie eine Gewichtsabnahme anstreben. Erwägen Sie Achtsamkeitsmeditation oder Yoga oder wenden Sie sich an einen Psychologen, um Tipps zu erhalten, wie Sie Ihren Stress besser bewältigen können.
2. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum.
Wenn es Ihr Ziel ist, Bauchgewicht zu verlieren, kann die Einschränkung oder Mäßigung des Alkoholkonsums die Gewichtsabnahme unterstützen. Viele alkoholische Getränke enthalten viel Zucker und Kalorien und können Ihren Stoffwechsel negativ beeinflussen. Forschung gezeigt hat. Der Konsum leichter bis mäßiger Mengen Alkohol ist nicht unbedingt mit einer Gewichtszunahme verbunden. einige Studien haben gezeigt – aber Alkoholkonsum kann immer noch ein Risikofaktor für Übergewicht sein.
Alkohol kann Ihre Hemmungen abbauen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie unter Alkoholeinfluss zu weniger gesundem Essen greifen, sagt Cording. Wenn Sie sich entscheiden, am Wochenende ein Glas Wein oder Margarita zu genießen, bleiben Sie am besten dabei US-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner , die empfehlen, dass Erwachsene im gesetzlichen Mindestalter für den Alkoholkonsum in Maßen trinken (zwei Getränke pro Tag oder weniger für Männer und ein oder weniger pro Tag für Frauen).
3. Reduzieren oder mäßigen Sie Ihren Zuckerkonsum.
Zucker ist nicht gut für Ihre allgemeine Gesundheit – oder Ihr Gewicht. Es hat sich gezeigt, dass zuckerreiche Diäten die Fettleibigkeit erhöhen, und eine Verlangsamung der Zuckeraufnahme kann sich pro Jahr positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken aktuelle Studie . Der Verzicht auf offensichtliche Formen von Zucker (denken Sie an Süßigkeiten, Limonade) kann Ihnen dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, sagt Cording.
Auch heimtückischere Formen von Zucker – wie Fruchtsäfte – können zusätzliche Kalorien liefern und Ihren Blutzucker durcheinander bringen, sagt Cording. Wenn Sie Saft trinken, wandelt sich dieser in Ihrem Körper in Zucker um, und wenn Sie ihn nicht gleichzeitig mit Fett- oder Proteinquellen zu sich nehmen, kann es danach zu einem Absturz des Blutzuckerspiegels kommen, der Sie hungrig macht. Letztendlich kann dies dazu führen, dass man mehr isst, erklärt sie. Verzichten Sie also auf den schicken grünen Saft am Morgen, wenn Sie es vermeiden können, oder kombinieren Sie ihn zumindest mit einem hochwertigen Protein oder gesundem Fett, wie zum Beispiel einer Scheibe Avocado-Toast mit einem Spiegelei.
4. Priorisieren Sie guten Schlaf.
Neben einer ausgewogenen, nahrhaften Ernährung kann auch ausreichend Schlaf Ihre Bemühungen beim Abnehmen unterstützen. Laut einer in veröffentlichten Studie neigen Menschen, die weniger als sieben bis zwölf Stunden pro Nacht schlafen, dazu, mehr Kalorien zu sich zu nehmen (und sich für weniger gesunde Lebensmittel zu entscheiden) als diejenigen, die mehr Schlaf bekommen das European Journal of Clinical Nutrition . Wenn Sie können, bemühen Sie sich, das zu bekommen empfohlen Mehr als sieben Stunden ZZZ pro Nacht.
5. Bedenken Sie ein Kaloriendefizit.
Das Üben eines Kaloriendefizits (mehr Kalorien verbrennen als man zu sich nimmt) könnte dabei helfen, Bauchfett zu reduzieren, sagt Cording. Wenn Sie wissen möchten, wie viele Kalorien Sie genau zu sich nehmen sollten, um abzunehmen oder Ihr aktuelles Gewicht zu halten, dann hier Körpergewichtsplaner von den National Institutes of Health (NIH) könnten hilfreich sein. Es fragt Sie nach Ihrem Gewicht, Ihren Lebensgewohnheiten, Ihrem Abnehmziel und wie schnell Sie es erreichen möchten. Anschließend erhalten Sie eine Zielkalorienmenge, die Sie jeden Tag erreichen müssen, um Gewicht zu verlieren.
„Man möchte ein Defizit zwischen Input und Output schaffen“, sagt Matheny. Im Allgemeinen kann dieses Muster Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren – aber konsultieren Sie immer Ihren Arzt, einen registrierten Ernährungsberater oder beide, bevor Sie selbst mit einem neuen Diätplan beginnen.
6. Essen Sie mehr Ballaststoffe.
Laut Cording helfen Ballaststoffe dabei, satt zu werden und die Verdauung aufrechtzuerhalten. Erwachsene mit einer ballaststoffreichen Ernährung neigen dazu, schneller Gewicht zu verlieren als diejenigen, die nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, wie aus einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie hervorgeht Annalen der Inneren Medizin . Die individuellen Bedürfnisse variieren, aber im Allgemeinen können Frauen laut der Studie eine Zufuhr von 25 Gramm Ballaststoffen pro Tag anstreben NIH . Es gibt viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Linsen, Beeren, Avocados und Chiasamen.
7. Integrieren Sie das Gehen in Ihre Routine.
Es stellt sich heraus, dass Gehen zur Gewichtsreduktion dient Ist Es ist durchaus legitim, und die Erhöhung der Schrittzahl kann eine großartige Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren, sagt Matheny. Auch wenn man Bauchfett allein technisch gesehen nicht bekämpfen kann, kann laut einer in veröffentlichten Studie Frauen dabei helfen, Bauchfett zu verlieren, wenn sie 12 Wochen lang dreimal pro Woche 50 bis 70 Minuten spazieren gehen Das Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry . Wenn das Wetter schön ist, schnüren Sie Ihre Wanderschuhe und gehen Sie nach draußen – oder entscheiden Sie sich für ein Schreibtischlaufband, um Ihre Schrittzahl zu steigern.
8. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate.
Verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Süßigkeiten und Kekse können Ihrer Ernährung schnell zusätzliche Kalorien hinzufügen. Sie können auch das Ausmaß der Entzündung in Ihrem Körper erhöhen, was das Risiko der Bildung von Körperfett, auch im Bauchbereich, erhöht, sagt Cording. Entscheiden Sie sich, wann immer Sie können, für frische, vollwertige Lebensmittel.
Auch Weißbrot, Nudeln und Müsli können dazu führen, dass Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt und dann abfällt, sagt Cording. Das Ergebnis? Es kann passieren, dass Sie hungriger werden und dann mehr essen, als Sie normalerweise essen würden. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren komplexe Kohlenhydrate stattdessen wie Vollkornbrot.
9. Versuchen Sie es mit Intervalltraining.
Laut Matheny helfen Intervalltrainings wie HIIT dabei, Ihre Herzfrequenz schnell zu steigern und mehr Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie, sich durch Intervalle zu arbeiten, die Cardio- und Krafttraining kombinieren, um maximale Vorteile zu erzielen, z. B. Battle Ropes neben Klimmzügen, Liegestützen, Jumping Jacks, Burpees und Planks.
Wie wäre es mit Sit-Ups und Crunches? Entgegen dem Mythos, dass tägliche Crunches zu steinharten Bauchmuskeln führen, verbrennen diese Trainingseinheiten nicht wirklich viszerales Fett, das tief im Bauch gespeichert ist und sich um Ihre Organe legt. Um diese Schicht zu erreichen, müssen Sie Ihr gesamtes Körperfett senken, indem Sie Ihre Ernährung umstellen und körperliche Aktivität mittlerer Intensität ausüben, sagt Matheny.
10. Nehmen Sie auf Krafttraining .
Wenn Sie auf dem Weg zur Gewichtsreduktion sind, kann Krafttraining eine großartige Möglichkeit sein, sich gestärkt und fit zu fühlen. Außerdem steckt hinter Krafttraining zur Gewichtsreduktion wissenschaftliche Erkenntnisse, sagt Matheny. Es ist einfach, Gewicht zu verlieren, wenn man Muskelmasse hat – Muskeln sind das, was außerhalb des Grundumsatzes die meisten Kalorien verbrennt, sagt Matheny. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr zusätzliche Kalorien können Sie verbrennen.
Selbst wenn Sie ein Anfänger sind, kann es hilfreich sein, mit einem einfachen Krafttraining zu beginnen. Sie können klein anfangen und beispielsweise Armübungen in Ihre bestehende Routine integrieren oder kreativ werden und sie tragen Bala-Armreifen beim Putzen des Hauses. Ein wenig reicht weit.
11. Essen Sie mehr Eiweiß und gesunde Fette.
Protein kann dabei helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, das Sättigungsgefühl zu verbessern und die Fettmasse zu reduzieren Forschung . Da Eiweiß in der Regel sättigend ist, ist es möglicherweise weniger wahrscheinlich, dass man zu viel isst, was zur Gewichtszunahme beitragen kann, sagt Cording. Versuchen Sie, mageres Fleisch (wie gegrilltes Hähnchen und Fisch) zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen und genießen Sie die ganze Woche über proteinreiche Snacks. Um länger satt zu bleiben, sollten Sie auch gesunde Fette wie Nüsse und Avocados in Ihre Mahlzeiten integrieren, sagt Cording.
Wenn Sie sich fragen, wie viel Protein Sie wirklich über den Tag verteilt zu sich nehmen müssen, sollten Sie mit einem Ernährungsberater sprechen oder einen Ernährungsberater in Anspruch nehmen Online-Rechner um Ihren Bedarf zu ermitteln.
