30-TAGE-LIEGESTÜTZE: WIE MAN 11 LIEGESTÜTZE MACHT, VON EINEM TRAINER

Fitness-Fakt: Liegestütze sind eine der besten Ganzkörperübungen, die Sie machen können. Wenn Sie also auf den neuesten viralen Fitness-TikTok-Trend gestoßen sind – die 11 Liegestütz-Herausforderung – Es gibt einen guten Grund dafür, dass unzählige Frauen diesen Schritt online befürworten und von der legendären Übung schwärmen.

Für alle Unbekannten: Der virale Trend zur 11-Push-up-Challenge entstand, nachdem die orthopädische Chirurgin und Langlebigkeitsexpertin Vonda Wright, MD, dem Autor und Podcast-Moderator Mel Robbins in einem Interview mitgeteilt hat Jetzt virales Gespräch letzten Monat, dass Frauen darauf hinarbeiten sollten, ihr eigenes Körpergewicht heben zu können.

„Jede Frau sollte in der Lage sein, 11 Liegestütze zu machen – normale Liegestütze“, sagt Dr. Wright zu Robbins.

„Auf den Knien, okay?“ Robbins fragt, worauf Dr. Wright mit „Nein“ antwortet. („Oh mein Gott!“, antwortet Robbins.) Und jetzt sind es Frauen (und Männer!) überall Videos teilen das beeindruckende Ziel versuchen.

Im Originalinterview versichert Dr. Wright schnell, dass Sie auf dieses Ziel hinarbeiten können, auch wenn Sie noch nicht ganz am Ziel oder noch weit davon entfernt sind. (Hey, wir fangen alle irgendwo an!) Und wir haben genau den Plan, um Sie dorthin zu bringen: den Meltyoumakeup.com 30-Tage-Push-Up-Challenge , programmiert von Danielle Gray , zertifizierter Personal Trainer und Schöpfer von Trainiere wie ein Turner . Dieser epische, einmonatige Plan führt Sie dazu, strenge Liegestütze mit makelloser Form zu machen. Darüber hinaus erhalten Sie fachkundige Trainerberatung, Liegestützvarianten, die Ihnen dabei helfen, Ihr Level weiter zu verbessern, und vieles mehr.

Liegestütze steigern nicht nur die Kraft des Oberkörpers und straffen Brust, Schultern und Trizeps – sie trainieren auch den gesamten Rumpf, den Rücken und die Gesäßmuskulatur sowie die inneren Stabilisatormuskeln wie den Beckenboden, sagt Gray.

Abgesehen von der Ganzkörperstraffung bereiten Liegestütze Ihren Körper auch auf alle möglichen anderen Übungen vor – insbesondere auf Zug- und Druckbewegungen (denken Sie an Klimmzüge oder Bankdrücken) sowie auf alle Bewegungen, die eine solide Rumpfmuskulatur erfordern. Und diese funktionelle Stärke gilt auch für Ruhetage und den Alltag – etwa beim Aufstoßen einer Tür. Regelmäßige Liegestütze können Ihnen auch dabei helfen, eine bessere Körperhaltung aufzubauen, sagt Gray. Also ja, sie sind ziemlich großartig.

Dennoch sind sie nicht der einfachste Schachzug, den man meistern kann. Ganz gleich, ob Sie Ihre Anzahl an Liegestützen von 10 auf 20 steigern möchten oder keine einzige Wiederholung auf den Knien schaffen, diese 30-tägige Liegestütz-Herausforderung soll Ihnen dabei helfen, Muskeln aufzubauen und sich von Kopf bis Fuß stark zu fühlen, unabhängig von Ihrem Fitnessniveau.

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Wie man einen perfekten Liegestütz macht

Bevor Sie Ihre Liegestützanzahl erhöhen und mit der 30-Tage-Liegestütz-Challenge beginnen, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Ihre Form einwandfrei ist. Beachten Sie einige Tipps und Tricks für den optimalen Liegestütz.

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So geht's:

Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen. Die Schultern sollten über den Handgelenken liegen, um eine Belastung der Schultern und Handgelenke zu vermeiden.
Denken Sie daran, die Rippen anzuziehen, die Rumpfmuskulatur anzuspannen und den Po nach unten zu ziehen, um die Ausrichtung beizubehalten und den unteren Rücken zu schützen.
Senken Sie sich nach unten, die Ellbogen sollten 45 Grad vom Körper weg zeigen und blicken Sie direkt vor Ihre Hände.
Drücken Sie dann in die Handflächen und treiben Sie sich wieder nach oben, wobei Sie die gleiche Form und Ausrichtung beibehalten. Das ist 1 Wiederholung.

Meltyoumakeup.com 30-Tage-Push-Up-Challenge

In den nächsten 30 Tagen führen Sie die folgenden Übungen wie beschrieben durch, mit einer Bonusherausforderung am Ende jeder Woche.

Testen Sie vor dem Start, wie viele Liegestütze Sie mit der richtigen Form schaffen. (Verwenden Sie die obigen Hinweise als Referenz.) Notieren Sie sich diese als Ihre Grundlinie. Prüfen Sie am Ende Ihres Trainings, wie viele Wiederholungen Sie noch schaffen. Schon nach einer Woche werden Sie sich stärker und leistungsfähiger fühlen, sagt Gray.

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Christine Giordano/Jewelyn Butron

Passen Sie Ihre Herausforderung an: Wenn Sie diese Herausforderung zusätzlich zu Ihrem regulären Ganzkörper-Krafttraining absolvieren, führen Sie zum Aufwärmen die vorgeschriebene Bewegung des Tages vor Ihrem anderen Training durch, sagt Gray.

30-tägige Push-Up-Challenge-Bewegungen

Zeit, sich an knallharte Liegestütze heranzuarbeiten. Die folgenden Übungen helfen Ihnen dabei, die Muskeln zu trainieren, die Sie für die wesentliche Übung benötigen, sagt Gray. Diese Bewegungen tragen dazu bei, dass Ihre Muskeln allmählich stärker werden und minimieren das Verletzungsrisiko. Streben Sie 3–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen an.

Sitzender Trizeps-Liegestütz

Wie : Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Zehen auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Platzieren Sie die Hände ein paar Zentimeter hinter dem Gesäß, wobei die Finger nach vorne zeigen. Das ist Ihre Ausgangsposition. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie ab, bis die Unterarme den Boden berühren. Beanspruchen Sie den Trizeps und heben Sie sich wieder auf, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.

Wichtiger Tipp: Stellen Sie sicher, dass beide Ellbogen den Boden genau zur gleichen Zeit berühren und verlassen.

Skorpion-Liegestütz

So geht's: Gehen Sie auf einem Stuhl in eine Plank-Position mit ausgestreckten Armen, wobei die Handgelenke unter den Schultern liegen. Heben Sie das linke Bein an und beugen Sie das Knie, sodass der Fuß nach oben zeigt. Beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie sie ein paar Zentimeter ab, während Sie Ihre Hüften öffnen und den linken Fuß auf die rechte Seite zeigen. Auf der rechten Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.

Wichtiger Tipp: Konzentrieren Sie sich mehr auf die Tiefe der Armbeuge als darauf, wie weit das obere Bein reicht. Ohne eine ausreichende Armbeugung machen Sie nur eine Beweglichkeitsdrehung und keinen echten Liegestütz.

Umgekehrter Liegestütz

So geht's: Gehen Sie in eine umgedrehte V-Position, mit flachen Füßen, den Händen auf den Boden gedrückt und dem Hintern in der Luft. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie ab, bis der Kopf den Boden berührt. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung.

Wichtiger Tipp: Beugen Sie die Ellbogen zur Seite, anstatt sie gerade nach hinten zu strecken. Dadurch können Sie die Schultern etwas stärker trainieren als den Trizeps, was die Idee hinter dieser Bewegung ist.

Hohlkörperfelsen

So geht's: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen auf beiden Seiten der Beine hin. Das ist Ihre Ausgangsposition. Bewegen Sie sich langsam nach hinten, rollen Sie über jeden Wirbel und achten Sie darauf, dass der untere Rücken auf den Boden drückt. Rollen Sie dreimal und dann zurück, um zu beginnen. Jeder Wurf zählt als 1 Wiederholung.

Wichtiger Tipp: Legen Sie zwei Finger auf jedes Schienbein, um die abgerundete Rückenform beizubehalten. Manche Menschen bekommen Nackenkrämpfe, weil ihr Nacken versucht, die Aufgabe der Bauchmuskeln zu übernehmen. Dieser Trick wird das beheben.

Plankenschweben

So geht's: Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei die Schultern über Ihren Handgelenken liegen. Halten Sie den Rumpf angespannt und senken Sie ihn bis zum unteren Ende des Liegestützs ab, wobei die Ellbogen im 45-Grad-Winkel vom Körper entfernt sind. Sie sollten in einer geraden Linie sein. Halten Sie hier einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung.

Wichtiger Tipp: Ihre Ellbogen sollten nah am Körper sein und nicht mehr als 45 Grad von Ihren Seiten entfernt sein. Dadurch wird Ihr Trizeps besser trainiert, sodass Sie sich letztendlich mühelos wieder nach oben drücken können.

Quad-Set-Bohrer

So geht's: Setzen Sie sich auf den Boden und öffnen Sie die Beine weit in eine V-Form. Setzen Sie sich gerade hin und legen Sie eine Hand auf beide Seiten des rechten Beins. Spannen Sie die Quadrizeps an und heben Sie das rechte Bein ein paar Zentimeter über den Boden. Machen Sie eine Pause und senken Sie dann den Rücken, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie alle Wiederholungen und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Wichtiger Tipp: Das Wichtigste bei dieser Bewegung ist, das Knie des Arbeitsbeins gerade zu halten. Stellen Sie sich dazu vor, dass eine Schnur die Ferse nach oben zieht (anstatt sie vom Knie anzuheben).

Plankenbandhahn

So geht's: Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Handgelenke und nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein. Behalten Sie einen starken Rumpf bei, bringen Sie die rechte Hand ein paar Zentimeter nach vorne, berühren Sie den Boden und bringen Sie sie dann zurück zum Start. Auf der linken Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.

Wichtiger Tipp: Halten Sie Ihre Füße breit, damit Ihre Hüften stabil bleiben, anstatt hin und her zu schaukeln. Stellen Sie sich vor, Sie haben ein Weinglas auf dem Rücken und möchten es nicht verschütten.

Plank Up-Down

So geht's: Gehen Sie in eine hohe Plank-Position, wobei die Schultern über den Handgelenken liegen. (Stellen Sie die Knie auf den Boden, wenn Sie möchten.) Das ist Ihre Ausgangsposition. Heben Sie die rechte Hand an und senken Sie sie auf den rechten Unterarm ab. Dann auf der anderen Seite wiederholen. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung.

Wichtiger Tipp: Sie möchten, dass sich Hand und Ellbogen bei jeder Wiederholung genau an der gleichen Stelle befinden. Eine einfache Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, darüber nachzudenken, Ihre Hand von der hohen Planke nach vorne bis zum Ellbogen zu bewegen (anstatt den Ellbogen nach unten zu legen).

Bestienfestung

So geht's: Gehen Sie auf Hände und Knie, wobei die Schultern über den Handgelenken liegen. Halten Sie ein Miniband (das an einem Objekt rechts von Ihnen verankert ist) in Ihrer rechten Hand. Ziehen Sie das Band straff, während Sie die Knie vom Boden abheben und einige Sekunden lang schweben lassen. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie alle Wiederholungen und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Wichtiger Tipp: Wenn Sie Anfänger sind, können Sie die Beast-Position auch ohne Band halten. Stellen Sie sich vor, dass die Babyhaare auf Ihren Knien gerade den Boden berühren – Ihre Knie sollten sehr nah am Boden sein.

Unterarm-Pressup

So geht's: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und gehen Sie dann mit den Händen ein paar Zentimeter nach vorne. Beugen Sie von hier aus die Ellbogen und senken Sie sie ab, bis die Unterarme den Boden berühren. Halten Sie an und drücken Sie dann wieder nach oben, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.