Helfen Kniebeugen wirklich Ihrem Hintern? Wir haben einen Trainer gefragt

Grundkenntnisse sind nicht immer eine schlechte Sache, insbesondere wenn es ums Training geht. Einfache Körpergewichtsübungen eignen sich hervorragend zur Kräftigung – und könnten sie einfacher sein als Kniebeugen? Und da dafür keine Ausrüstung erforderlich ist, können Sie sie praktisch überall durchführen, beispielsweise in einer winzigen New Yorker Wohnung, während Sie fernsehen. Mit der Ergänzung einiger Geräte können Sie die Intensität steigern, um Ihr Training voranzutreiben und Ihre Gesäßmuskulatur weiter aufzubauen.

Um herauszufinden, wie gut Kniebeugen wirklich funktionieren, haben wir uns an den Openfit-Trainer gewandt. Julian Daigre . Scrollen Sie weiter nach ihren Vorschlägen darüber, wie oft die Übung durchführen soll, welche häufigen Fehler zu vermeiden sind und genau welche Muskeln funktionieren wenn es richtig gemacht wird .

Treffen Sie die Experten

• Persönlicher Trainer Erika Rayman ist ein Spezialist für Bum-Building, der über ihre Website, die DB-Methode, Workouts anbietet. Bauen Sie Ihren Hintern in Ihrem eigenen Zuhause mit ihren Online -Trainingsprogrammen auf.
• Sarah Rektor ist ein Personal Trainer, der Online-Fitnesskurse mit Schwerpunkt auf Tanz oder sanften Bewegungen anbietet. Finden Sie sie unter Das SLR-Leben .

Helfen dir die Kniebeugen wirklich deinem Hintern?

Mit einem Wort: ja. Kniebeugen helfen dabei, die Muskeln zu stärken und die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu stärken, sagt Rector. Es ist wie mit allem: Je regelmäßiger Sie Kniebeugen machen, desto mehr Ergebnisse werden Sie sehen.

Rayman fügt hinzu: Wenn es richtig gemacht wird und die richtigen Muskelgruppen angesprochen werden, sollten diese gestrafft, gestrafft und trainiert werden Heben Sie Ihren Hintern an . Das Ergebnis: Ihre freche Form.

Die besten Kniebeugen zum Erstellen Ihres Hinterns

Es gibt verschiedene Arten von Kniebeugen, die jeweils ihre eigenen Vorteile haben. Laut unseren Experten sind einige besser als andere für Aktivieren und Bauen Sie Ihre Gesäßmuskulatur . Hier sind die besten:

Einfache Kniebeuge: Sie können einfache Kniebeugen mit Ihrem Körpergewicht ausführen oder einige Hanteln oder Kettlebells an Ihrer Seite halten. Je tiefer Sie gehen, desto stärker können Sie Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren. Auch Ihre Beine profitieren von dieser Übung.

Gefaltete Kniebeuge: Diese Sumo-Hocke wird auch als Sumo-Hocke bekannt und kann mit Ihrem Körpergewicht, einer Hantel oder einem Kettlebell durchgeführt werden. Sie werden spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln aktiviert sind, besonders wenn Sie niedrig fallen. Als Bonus sollen Sie auch Kraft in den gesamten Beinen, Bauchmuskeln und Hüftbeugen aufbauen.

Goblet Squat: Für diese Kniebeuge halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in der Nähe Ihrer Brust, während Sie hocken. Dies soll sowohl Ihre Gesäßmuskeln als auch Ihre Quadrizeps, Hüftbeuger und Kniesehnen bearbeiten.

Überkopfkniebeuge: Das Halten eines Gewichtsaufwands bietet eine bedeutende Herausforderung für Ihre Gesäßmuskeln und Kernmuskeln. Halten Sie diese Bewegung langsam und kontrolliert und pausieren Sie unten, um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Sie sollen auch Ihre Hüftbeuger, Quadrizeps und den gesamten Oberkörper mit dieser Übung stärken.

Sprungkniebeugen: Diese plyometrische Bewegung soll alle Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln, Beinen und Ihrem Rumpf rekrutieren. Es ist eine großartige Kniebeuge zum Abschluss Ihres Trainings, bei der die Muskeln wirklich beansprucht werden, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Fortgeschrittene Gewichtheber können ein Gewicht in ihren Händen halten, diese Bewegung ist jedoch allein mit Ihrem Körpergewicht sehr effektiv.

Wie oft sollten Sie Kniebeugen machen?

Rector empfiehlt, Kniebeugen in Ihren Alltag einzuführen, indem Sie mit 20 pro Tag beginnen und diese dann schrittweise steigern. Mir geht es am Anfang darum, dass weniger mehr ist, sagt sie. Wenn Sie zu stark (zu viele) hineingehen, können Sie abschrecken. Vielleicht ist es für Sie am besten, weniger Kniebeugen zu machen, dafür aber häufiger. Jeder Mensch ist anders in Bezug auf seinen Körper, seine Fitnessziele und seine Mentalität. Finden Sie also eine Kniebeugenroutine, die für Sie am besten funktioniert, und bleiben Sie dabei.

Wenn Sie anfangen, Ihrem Training zusätzliches Gewicht hinzuzufügen, versuchen Sie, zwischen acht und zehn Wiederholungen durchzuführen, die so anspruchsvoll sind, dass Sie die letzten paar Wiederholungen trainieren müssen. Sobald Sie problemlos 10 Wiederholungen mit dem Gewicht Ihrer Wahl schaffen, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Der beste Weg, Fortschritte zu machen, ist möglicherweise, Ihre Muskeln weiterhin herauszufordern. Wenn Sie kein schwereres Gewicht haben, versuchen Sie, die Bewegung zu verlangsamen oder stattdessen ein paar Wiederholungen mehr hinzuzufügen.

Ruhe zwischen Squat -Workouts 24 bis 48 Stunden, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Ruhe und Genesung sind für den Aufbau von Muskelfasern von entscheidender Bedeutung. was zu Wachstum führt – und einem größeren Hintern.

Was ist der richtige Weg, um Kniebeugen zu machen?

Wenn Sie über die eigentliche Hocke -Bewegung nachdenken, ist es so, als würde man sich auf einen Stuhl setzen und von einem Stuhl wieder aufsteigen, erklärt Rektor. Sie schlägt auch vor, folgende Regeln zu folgen:

• Legen Sie Ihre Knie nicht über die Zehen, während Sie sich in die Hocke beugen.
• Neigen Sie den Körper nicht nur mit minimaler Kniebeugung nach vorne.
• Streck deinen Po (Gesäßmuskel) nicht einfach raus.
• Wölbst du deinen Rücken nicht.
• Halten Sie Ihren Kopf nicht unten.

Welche Art von Ausrüstung eignet sich am besten für Kniebeugen?

Im Laufe der Zeit erhöhen Sie den Widerstand und damit die Schwierigkeitsgrad der Kniebeuge. Um Ihr Training voranzutreiben und weiterhin Muskeln und Stärke aufzubauen, müssen Sie Widerstand hinzufügen - auch als progressive Überlastung bezeichnet. Wählen Sie also unbedingt die Ausrüstung aus, die für Sie am besten geeignet ist.

Es macht Spaß, Kettlebells als Widerstand hinzuzufügen, weil sie so vielseitig sind und dabei helfen können, die Körpermitte zu trainieren. Versuchen Sie es für Plie Squats, Goblet Squats oder halten Sie es in einer Hand, während Sie bulgarische Split Squats ausführen.

Diese Gummi -Hechse -Hanteln sind weich genug, um Ihre Böden nicht zu beschädigen, und die Form verhindert, dass sie wegrollen. Probieren Sie sie für grundlegende Kniebeugen, Overhead -Kniebeugen und bulgarische Split -Kniebeugen.

Loop-Bänder eignen sich perfekt, um Ihrem Kniebeugentraining eine zusätzliche Herausforderung zu verleihen. Diese hübschen Bänder sind in drei verschiedenen Widerstandsstufen erhältlich, sodass Sie sich selbst immer wieder herausfordern können, wenn Sie stärker werden.

1. Cleveland-Klinik. Anstrengende Trainingseinheiten: Probieren Sie diese 6 besten Erholungstipps aus . Aktualisiert 10. April 2018.

2. Atrate, Ogint, Hagle Jr., Go Jrala, Yupb. Die Auswirkung des Trainingsvolumens und der Intensität auf Verbesserungen der Muskeldarmenstärke und -größe bei resistenzgebildeten Männern . Physiol. Rep . 2015; 3 (8): E12472. Zwei: 10.14814/phy2.12472