13 Übungen zur Po-Formung für stärkere Gesäßmuskeln

Hier bei MYM Beauty fördern wir stets die Körperpositivität. Auch wenn Sie Ihren Körper bereits lieben und schätzen, egal welche Größe oder Form er hat – und das sollten Sie auch! –, gibt es möglicherweise dennoch bestimmte Bereiche, die Sie straffen oder stärken möchten. Ein beliebter Ort für viele ist der Hintern, und es ist keine Schande, ihn festigen zu wollen Mach deinen Hintern munter . Glücklicherweise gibt es neben Ihrer Grundlage mehrere wirksame Übungen Kniebeugen die auf deinen Hintern zielen.

Wir haben einige unserer Lieblings -Profi -Trainer aufgerufen, um uns dabei zu helfen, einen Plan zu entwerfen, um einen größeren, leistungsfähigen und stärkeren Hintern zu erhalten.

Treffen Sie die Experten

• Xavier Quimbo ist eine Stärke -Hauptrolle für die Fybr App, die kompetente Ratschläge zu Fitness, Ernährung und Wohlbefinden bietet.
• Jen Polzak McCombs ist ein ACE-zertifiziert persönlicher Trainer , ein Spezialist für medizinische Übungen und der Direktor von Fitness bei Asphaltgrün .
• Tracey Mallett ist zertifizierter Personal Trainer, Bestsellerautor und Gründer des BootyBarre trainieren.

Scrollen Sie weiter, um mit Anleitungsvideos von Fitnesstrainern die 13 besten Bewegungen zur Po-Formung zu lernen, die Ihnen den starken und frechen Hintern geben, den Sie sich schon immer gewünscht haben Traci Copeland .

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Generell sind unsere Experten der Meinung, dass diese Bewegungen zur Po-Formung für jeden sicher sein sollten. Wenn Sie jedoch Unterkörper- oder Rückenverletzungen haben, sollten Sie Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder einen zertifizierten Personal Trainer konsultieren, bevor Sie die Bewegungen ausführen. Und generell gilt: Wenn Sie während einer Übung Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, hören Sie sofort auf.

Achten Sie darauf, die Menge an gezielten Übungen schrittweise zu steigern, um übermäßigen Muskelkater und Verletzungen vorzubeugen. Probieren Sie zum Beispiel am ersten Tag nur zwei oder drei Übungen aus und gönnen Sie sich dann ein oder zwei Tage frei. Fügen Sie Ihrer Routine jeweils eine zusätzliche Übung hinzu und gönnen Sie sich nach Bedarf Ruhetage dazwischen.

Um zu versuchen, die Belastung mit niedrigerem Rücken zu verhindern, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskulatur und den Kern bei jeder Bewegung bewusst einzubeziehen, und verwenden Sie die richtige Haltung und Form. Vermeiden Sie den Rücken. Zuletzt tragen Sie bei der Verwendung von Gewichten immer richtige Schuhe, wie unterstützende Trainingsschuhe.

Mythen

Unsere Experten sagen, dass es ein Mythos ist, dass eine bestimmte Übung den Po aller Menschen auf die gleiche Weise und mit den gleichen Ergebnissen formt. So wie unser Körper einzigartig ist, so sind auch die Formen unseres Hinterns einzigartig. Manche von uns haben zum Beispiel eher einen eckigen Hintern, während andere eher rund sind. Dann gibt es herzförmige Hintern und V-förmige Hintern. Und obwohl alle hier enthaltenen Übungen Vorteile bei der Straffung und Kräftigung des Po haben, können Sie laut unseren Experten Ihr Training zur Po-Formung tatsächlich an Ihre spezielle Po-Form anpassen.

Quadratische und Herzformen profitieren vom Anheben des Hinterns. Die besten Übungen, um die Herzform aufzunehmen und ein wenig auszurunden, sind seitliche Bewegungen, die den Gluteus Medius angreifen, der höher und näher an Ihrer Taille sitzt, sagt Quimbo. Dieser Muskeln kann mit einigen der seitlich liegenden Übungen und solchen mit seitlichen Bewegungen abzielen. Personen mit quadratischen Hintern profitieren auch von der Taille auf die Taille, die Quimbo durch Hinzufügen von Rotation durchführen können. Wenn Sie Ihre Ausfallschritte und Ihre Beinarbeit addieren, arbeiten Sie auch an Ihrer Taille, was dazu beitragen kann, den Liebesbereich der Liebesgrenze abzuschneiden. Zwei meiner Lieblingsübungen sind ein Vorwärtsausfall mit Rotation und ein knapper Ausfall. Abgesehen davon, dass Sie Ihren Hintern schlagen, werden diese Taille, ABS, Schrägen und unter dem Rücken auch abzielen, sagt Quimbo.

Mit der runden Form ist das Ziel nur, die Form mit einem großartigen Gesamtprogramm aufrechtzuerhalten, sagt Quimbo. Um den V-förmigen Hintern abzurunden, müssen Sie diesen Gluteus Maximus (die hinteren Gesäßmuskeln, die Ihrem Hintern ein wenig mehr Hebe und Pop verleihen) abzuräuben. Quimbo schlägt Übungen vor, die sich auch auf den Hüftbereich der Bewegung konzentrieren, die die äußeren Teile des Penners abschwächen und aufgeben können.

In der Zwischenzeit erinnert McCombs uns daran, dass Sie in einem bestimmten Bereich kein Fett ansprechen können. Sie können die Muskeln in diesem Bereich nur stärken und wachsen lassen, was zu einem beschnittenen Erscheinungsbild führen kann. Häufiger werden Ihre Muskeln hypertrophieren oder an Größe wachsen, wenn Sie einen Muskel ansprechen, sagt sie. Dies kann einen Abfall- oder Trimmeneffekt erzielen, wenn Sie mit der Ernährung verbunden sind, und eine Ganzkörperübungsroutine, die Sie in ein Kaloriendefizit versetzt.

Ausfallschritte mit Rotation

• Halten Sie eine Hantel direkt vor Ihrer Brust mit ausgestreckten Armen.
• Machen Sie einen Vorwärts-Longe, lassen Sie sich tief in eine 90-Grad-Kurve in beiden Beinen fallen und halten Sie Ihr vorderes Knie mit Ihrem vorderen Knöchel ausgerichtet.
• Drehen Sie Ihren Rumpf und die Hantel in Richtung Ihres Vorderbeins. Wenn sich beispielsweise Ihr rechtes Bein vorne befindet, drehen Sie Ihren Körper um 90 Grad nach rechts.
• Machen Sie 12 Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie die Seite wechseln.

Knicksige Ausfallschritte

• Kreuzen Sie Ihr linkes Bein in einem Winkel von etwa 45 Grad hinter Ihrem rechten und führen Sie einen Ausfallschritt aus. Stellen Sie sicher, dass das Knie des Vorderbeins auch über Ihrem vorderen Knöchel liegt, um Knieschmerzen und Verletzungen zu vermeiden.
• Gehen Sie zurück in die Neutralstellung und wiederholen Sie den Vorgang.
• Wenn Sie 12 Wiederholungen auf einer Seite gemacht haben, wechseln Sie die Beine.

Seitenbeinlifte

• Legen Sie sich auf eine Seite, das untere Bein ist angewinkelt und der Kopf ruht auf dem Ohr.
• Heben und senken Sie Ihr ausgestrecktes oberes Bein. Stellen Sie sicher, dass das Bein nach vorne zeigt (anstatt es nach außen zu drehen) und lassen Sie es am Ende der Bewegung nicht vollständig nach unten fallen, um auf Ihrem Unterschenkel zu ruhen.
• Machen Sie 16 Wiederholungen und pulsieren Sie dann das gleiche obere Bein ein paar Zentimeter vom Boden für weitere 16 Wiederholungen.
• Seiten wechseln.

MYM Beauty Tipp

Wenn Sie stärker werden, verwenden Sie ein leichtes Knöchelgewicht oder ein Widerstandsband zwischen Ihren Knöcheln, um den Widerstand zu erhöhen.

Ausfallschritt-Matrix

• Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne und kehren Sie dann in den Stand zurück.
• Bewegen Sie Ihren rechten Fuß nach außen in einen seitlichen Ausfallschritt (Ihr linkes Bein bleibt bei diesem Ausfallschritt gerade) und kehren Sie dann in den Stand zurück.
• Bewegen Sie Ihr rechtes Bein wieder in einen Rückwärtsausfall.
• Machen Sie 10 bis 12 Runden auf jedem Bein.

MYM Beauty Tipp

Versuchen Sie, zwischen den Ausfallschritten keine Pause einzulegen, sondern sich fließend durch die Ausfallschrittmatrix zu bewegen, sagt Quimbo.

Gefaltet

• Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und drehen Sie Ihre Beine an der Hüfte nach außen, sodass Ihre Zehen nach außen zeigen, wie in der zweiten Position beim Ballett.
• In eine tiefe Biegung in den Knien töten und dann Ihre Beine glätten, um wieder aufzustehen.
• Mach 10 bis 12 Wiederholungen.

Seitliche Tritte im Stehen

• Finden Sie eine Arbeitsplatte oder einen Stuhl.
• Stehen Sie und beugen Sie sich mit flachem Rücken vor, die Beine unter den Hüften gestapelt, die Unterarme auf der Arbeitsplatte ruhend und die Schultern direkt über den Ellbogen.
• Heben Sie mit gebeugtem Fuß das linke Bein nach oben und seitlich auf Hüfthöhe.
• Halten Sie dann Ihr Bein auf Hüfthöhe und schicken Sie es gerade nach hinten zurück.
• Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das Bein für 10 bis 12 Wiederholungen zur Seite und nach hinten hinter sich bewegen. Achten Sie darauf, Ihr Bein während der gesamten Übung auf Hüfthöhe zu halten.
• Halten Sie bei der letzten Wiederholung Ihr Bein zur Seite und bewegen Sie Ihr linkes Bein 10 Mal auf und ab.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Laterale Widerstandsspaziergänge

• Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel. Laut Quimbo sollten Sie eine Spannung im Band spüren, wenn Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen.
• Stehen Sie hoch, engagieren Sie sich mit Ihren Bauchmuskeln und machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen kontrollierten Schritt zur Seite. Stellen Sie sicher, dass Sie auch die Knie an die Seiten drücken, damit sie über den Knöchel gestapelt bleiben, und vermeiden Sie es, sie in Richtungeinander zu klicken. Dies erhöht die Aktivierung von Gluteus Medius und hilft, Knieschmerzen und Verletzungen zu verhindern.
• Machen Sie mit dem linken Bein einen Schritt in die gleiche Richtung und bringen Sie Ihre Füße wieder hüftbreit auseinander.
• Machen Sie 10 bis 12 Schritte und gehen Sie dann in die entgegengesetzte Richtung zurück, wobei Ihr linkes Bein voraus ist.

Einbein-Kniebeugen

• Gleichgewicht am rechten Bein, mit dem linken Bein vom Boden vor Ihnen abgehoben.
• Halten Sie Ihre Arme für ein Gegengewicht vor Ihrem Körper und hocken Sie tief auf Ihr Ausgleichsbein und halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken gerade. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung initiieren, indem Sie Ihre Hüften zurück bewegen, um wirklich in diesen Hinternmuskel zu gelangen, erklärt Quimbo.
• Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen mit jedem Bein.

Ballettbein hebt

• Halten Sie sich an einem Stuhl fest und nutzen Sie ihn als Gleichgewichtshilfe.
• Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Stuhl hin, die Beine von der Hüfte nach außen gedreht und die Füße nach außen gedreht.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
• Legen Sie Ihren linken Unterarm auf den Stuhl, mit der rechten Hand auf der rechten Hüfte, um Sie zu stabilisieren.
• Halten Sie Ihr linkes Bein leicht gebeugt, während Sie das rechte Bein hinter Ihren Körper bis knapp unter Hüfthöhe heben. Mallett weist darauf hin, dass Sie Ihren Körper leicht nach vorne neigen müssen, um diese Höhe zu erreichen. Lassen Sie dabei nur Ihre Form nicht aus den Augen.
• Heben Sie Ihr Bein mit der Kontrolle für 10 bis 12 Wiederholungen auf und ab. Versuchen Sie, Ihr Arbeitsbein nicht am Boden der Bewegung auf dem Boden zu ruhen.
• Behalten Sie dann die gleiche Position bei, beugen Sie jedoch Ihr Arbeitsbein in eine Haltungsposition (Knie angehoben mit einer 45- bis 90-Grad-Beugung).
• Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen in der Haltung, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Routine.

Geladene Kniebeugen

• Stehen Sie mit Ihrer Brust hoch und offen, die Schultern rollten und hinten, der Kern eingeladen und die Füße hip-width auseinander.
• Halten Sie eine schwere Hantel in jeder Hand, während Sie hoch und hoch in die Hocke sind und immer zu einer 90-Grad-Kurve in den Beinen kommen.
• Machen Sie 12 Wiederholungen.

Goblet -Kniebeugen

• Öffnen Sie Ihren Stand so, dass Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen.
• Halten Sie ein schweres Gewicht an Ihrer Brust, während Sie so tief wie möglich in der Brust hocken (vorbei an einer 90-Grad-Kurve), während Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten. Wenn Sie eine 90-Grad-Biegung in Ihrem Knie vorbeigehen, erhalten Sie diese zusätzliche Aktivierung von Gluteus Maximus, sagt Quimbo. Er betont auch, wie wichtig es ist, Ihre Haltung in dieser Bewegung aufrecht zu halten.
• Machen Sie 12 Wiederholungen.

Pulse im gebeugten Bein

• Stellen Sie sich einen Stuhl mit einem kleinen Ball hinter der Rückseite eines Knies aus.
• Neigen Sie Ihren Körper von der Hüfte aus nach vorne in eine flache Rückenposition, wobei Ihre Unterarme auf dem Stuhl ruhen.
• Heben Sie Ihr Arbeitsbein mit einer kleinen Biegung in Ihrem Stützbein so hoch, dass es mit den Hüften ein Niveau ist, wobei Ihr Knie gebeugt ist, um den Ball an Ort und Stelle zu halten.
• Beugen Sie Ihren Fuß, drücken Sie die Kugel und pulsieren Sie Ihr Bein 16 Mal nach oben und unten.
• Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Seitheben im Vierfüßlerstand

• Gehen Sie auf allen Vieren in eine Tischposition, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften.
• Heben Sie die Biegung in Ihrem Bein und heben Sie ein Knie an die Seite, um Ihr Beinpegel mit Ihren Hüften zu bringen.
• Senken Sie es kontrolliert wieder ab, ohne Ihr Knie wieder auf den Boden zu setzen.
• Machen Sie 16 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

• Warum ist es wichtig, starke Gesäßmuskeln zu haben?

  Starke Gesäßmuskeln können dazu beitragen, Verletzungen zu verhindern, die Körperhaltung, das Gleichgewicht zu verbessern und Ihre sportlichen Fähigkeiten zu erhöhen. Studien haben auch gezeigt, dass starke Gesäßmuskeln zu einem verringerten Rückenschmerz führen.

• Wie oft sollte man Gesäßmuskelübungen machen?

  Sie sollten zwei- bis dreimal pro Woche ein Glute -Training anstreben - es ist nicht nötig, sie jeden Tag zu tun. Studien haben gezeigt, dass das Training eines Körperteils zweimal pro Woche eher für Hypertrophie (auch bekannt als Muskelgröße) als einen Tag pro Woche am besten ist.

• Wie lange dauert es, größere Gesäßmuskeln zu bekommen?

  Es kann zwischen sechs und acht Wochen dauern, bis sich das Wachstum und die Verbesserung der Gesäßmuskeln je nach Ernährung, Trainingsprogramm und wie oft Sie trainieren.

1. Jeong UC, Sim JH, Kim CY, Hwang-Bo G, Nam CW. Die Auswirkungen von Übungen zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule auf die Kraft und das Gleichgewicht der Lendenmuskulatur bei Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich. J Phys Ther Sci. 2015;27(12):3813-3816.

2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Auswirkungen der Häufigkeit von Krafttraining auf Messungen der Muskelhypertrophie: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sportmed. 2016;46(11):1689-1697.