Laut Experten 14 Möglichkeiten, das Training tatsächlich zu genießen

Es gab Zeiten in meinem Leben, in denen ich es geliebt habe, zu trainieren. Bevor Sie mit den Augen rollen und stöhnen und denken: „Oh, sie ist eine von ihnen.“ diese Die Leute wissen nur, dass es so lange her ist, dass ich so gefühlt habe, dass das Konzept jetzt für mich so unzuverlässig ist wie für Sie.

Damals, während meiner Liebesaffäre mit Fitness, befand ich mich an einem anderen Punkt in meinem Leben – ich hatte gerade das College abgeschlossen und lebte als frischgebackener New Yorker Transplantator, wo sich alles in meinem Leben übermäßig aufregend anfühlte. Und wenn ich wirklich darüber nachdenke, wurde meine Trainingsroutine so optimiert, dass sie Spaß macht. Meine Woche war gespickt mit einer Reihe angesagter Workout-Kurse, die das gesamte Spektrum abdeckten Bootcamps zu drehen, Pilates zu tiefem Wasserlauf. Ich trainierte mit einem Freund für einen Triathlon, fuhr in meinem Fitnessstudio spannende Virtual-Reality-Fahrräder und stemmte nach der Arbeit mit einem Kollegen Gewichte. Zusätzlich zu den normalen gesundheitlichen Vorteilen waren Workouts Zeit für geselliges Beisammensein, Zeit für Abenteuer und Zeit zum Stressabbau in einem.

Seit dem Training ist in den letzten Jahren viel mehr lästig geworden und ist jetzt einfach etwas, das ich wie ich fühle brauchen eher tun als wollen Zu tun, beschloss ich, beraten zu müssen, um meine Vorliebe für das Training wieder aufzunehmen. Also habe ich mich an zwei Experten gewandt, um die besten Strategien für die tatsächlich Trainingseinheit zu haben, damit ich mich mehr für meine Gesundheits- und Fitnessziele engagiere.

Möchten Sie sich auf Ihre Workouts freuen, anstatt die Minuten zu zählen, damit sie vorbei sind? Lesen Sie weiter für 14 Experten -Tipps zum Training.

Treffen Sie die Experten

• Melanie Eisner ist ein lizenzierter klinischer Sozialarbeiter, der sich auf achtsamen Psychotherapie für hochsensible Menschen spezialisiert hat.
• Alan Goldberg, PhD, ist Sportleistungsberater und Gründer von Competitive Advantage.

Tu was du liebst

Wenn Sie Ihr Training hassen, wird es schwierig sein, aufgeregt oder motiviert zu sein, es anzunehmen. Die niedrigste Hängefrucht auf dem Baumanreiferbaum besteht darin, eine Aktivität auszuwählen, die Sie gerne ausführen. Es gibt so viele verschiedene Arten von Aktivitäten und Umgebungen, in denen Sie sie ausführen können. Wenn Sie also noch nicht Ihren Groove gefunden haben - etwas, das Sie relativ lustig finden - können Sie sich mit dem Gehen befassen. Sie könnten angezogen werden Gewichtheben im Keller oder im Fitnessstudio, Klettern, Kontaktsport, Laufen, Pilates, in der Natur oder Yoga, sagt Eisner. Möglicherweise lieben Sie eine Aktivität, weil Sie sich gerne anstrengen und Ihre Herzfrequenz steigern möchten, oder Sie mögen bestimmte Übungen, weil sie beruhigend wirken. Vielleicht gefällt Ihnen eine bestimmte Aktivität, weil Sie das Gefühl Ihrer Muskeln lieben oder weil Sie danach ein Glücksgefühl verspüren. Es ist wichtig, darüber nachzudenken, was Sie lieben, warum Sie es lieben und wo Sie es gerne tun. Ehre dich selbst, indem du auf deinen Körper und dein Temperament hörst, und tue nichts, nur weil du denkst, dass du es tun solltest. Je mehr man etwas wirklich genießt, desto eher bleibt man dabei, erklärt Eisner.

Konzentrieren Sie sich auf das Ergebnis

Okay, vielleicht ist es schwierig Liebe Machen Sie schwere Kniebeugen oder halten Sie eine Planke, wenn Ihre Muskeln zittern. Wenn Sie jedoch darüber nachdenken, wie gut Sie sich körperlich und geistig fühlen werden, wenn Sie Ihr Training abschließen, wird dies Ihrem Gehirn dabei helfen, voranzukommen. Es ist von entscheidender Bedeutung, dass körperliche Betätigung Dopamin im Gehirn stimuliert, um Menschen zu helfen Kampf mit der Motivation „Ich freue mich auf das Training“, erklärt Eisner. Wir möchten, dass diese Menschen Bewegung nicht mit etwas verbinden, mit dem sie tun müssen, und mit etwas, das sich im Körper gut anfühlt, ihre Stimmung fördert oder die Angst senkt oder in dem sie positive Gefühle über sich selbst kultivieren, wenn sie etwas gesundes tun und sich selbst kümmern.

Hören Sie Musik oder Podcasts

Mit drahtlosen Kopfhörern ist es heutzutage ziemlich einfach, Musik oder Podcasts zu trainieren und zu hören, die Unterhaltung und Ablenkung verhindern und Sie daran hindern, sich zu langweilen.

Musik kann Ihnen nicht nur helfen, sich die Zeit beim Training zu vertreiben, sondern sie kann Sie auch motivieren und es viel einfacher machen, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren, erklärt Goldberg. Außerdem hilft Musik dabei, uns konstruktiv vom inneren [Dialog] negativer Selbstgespräche und Selbstzweifel abzulenken. Und wenn Sie Ihre Schweißzeit als Lernzeit verdoppeln möchten, sollten Sie Podcasts in Betracht ziehen. Podcasts können Ihnen intellektuelle Anregung oder eine Portion Comedy bieten, sagt Eisner. Um Ihnen den Anstoß zum Training zu geben, sollten Sie das Anhören Ihres Lieblingspodcasts, Ihrer Lieblingssendung oder Ihres Lieblingshörbuchs nur für das Training reservieren, damit Sie Lust haben, Ihre Turnschuhe zu schnüren, um die nächste Folge zu genießen und sich mit Ihren Lieblingscharakteren auszutauschen.

Spiel einbeziehen

Als Erwachsene „spielen“ wir kaum noch, doch Spielen macht nicht nur von Natur aus Spaß, sondern ist auch wichtig für unsere geistige Gesundheit. Laut Eisner kann „Spielen etwas sein, das es einem ermöglicht, sich frei zu bewegen und zu experimentieren, wie zum Beispiel das Auflegen von Musik und das Tanzen in seinem Zimmer, oder es könnte etwas mit Wettbewerbscharakter sein, wie zum Beispiel eine Sportart.“ Als ich früher auf dem Heimtrainer mit Virtual-Reality-Schnittstelle fuhr, fühlte sich die ganze Fahrt wie ein einziges großes Spiel an. „Spielen wird oft mit dem angestrebten ‚Flow‘-Zustand in Verbindung gebracht, in dem man sich völlig in eine Aktivität vertiefen und so in den Moment vertiefen kann, dass man das Zeitgefühl verliert“, erklärt Eisner. „Die Zutaten, die zum Flow führen, sind Geschicklichkeit in der Aktivität (vielleicht haben Sie sie jahrelang geübt), dennoch werden Sie dadurch optimal herausgefordert (es ist weder zu einfach noch zu schwierig) und Sie haben Freude daran. Erwägen Sie, zu einer Sportart zurückzukehren, die Sie als Kind ausgeübt haben, beispielsweise Fußball, Basketball oder Tennis, und einer Freizeit- oder Wettkampfmannschaft für Erwachsene beizutreten.

Machen Sie es sozial

Looking back, I think part of what made my jam-packed fitness routine in my younger years so much fun was that I did most activities with different friends or took classes where there was a strong social component before and after the class. Camaraderie really does help. It’s always easier to get motivated and push yourself out of your comfort zone when you’re not alone, notes Goldberg. Find a like-minded partner and your exercise ‘work’ will be that much easier. Eisner agrees. Finding a workout buddy will help you stay accountable and boost social connection and endorphins, says Eisner. And, get creative. For outdoor activities, your buddy can even be your dog.

Entfernen Sie den Druck

Es hilft, sich kleine Ziele zu setzen Entfernen Sie jeglichen Druck oder das Gefühl der Überforderung, das ein entmutigendes oder scheinbar unrealistisches Ziel hervorrufen könnte. Vor allem, wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, können die Ziele sehr klein sein – ziehen Sie in Betracht, Ihre Schuhe anzuziehen und 20 Hampelmänner zu machen, oder nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit gehen . Das Setzen kleiner, erreichbarer Ziele hilft dabei, ein gutes Gefühl für sich selbst aufzubauen, Vertrauen zu sich selbst aufzubauen und ein Scheitern unmöglich zu machen, erklärt Eisner.

Nutzen Sie das Gefühl des Stolzes

Stellen Sie sicher, dass Sie stolz auf sich selbst sind, wenn Sie in Ihrem Trainingsprogramm kleine oder große Erfolge erzielen, rät Eisner, der sagt, dass diese inneren Belohnungen dabei helfen können, die Gewohnheit aufrechtzuerhalten. Das hat nichts mit Ego oder Stolz zu tun, wie etwa: „Schau mich an, ich bin acht Meilen gelaufen!“ Es ist eher das Lächeln eines Kleinkindes, wenn es laufen lernt. Es entsteht ein natürlicher und gesunder Stolz, wenn wir über unsere Komfortzone hinausgehen, und es hilft uns wirklich, das voll und ganz zu akzeptieren.

Gönnen Sie sich etwas

Eine weitere Sache, die Sie zum Training hinausbringen kann, ist die Gewissheit, dass Sie sich bei Ihrer Rückkehr auf etwas freuen können. Programmieren Sie eine kleine Belohnung oder ein Leckerli in Ihre Routine ein, die unmittelbar an Ihr Training anschließt. Gönnen Sie sich die Belohnung nur, wenn Sie Ihre Schweißsitzung abgeschlossen haben. Es kann ein zusätzlicher Anreiz sein, sich nach dem Training auf etwas wie Frühstück oder Kaffee zu freuen, auf das man sich freuen kann während Ihres Trainings , schlägt Eisner vor. Dies schafft den Zusammenhang zwischen dem Ausarbeiten und dem Gefühl, glücklich und zufrieden zu sein, was Dopamin im Gehirn stimuliert und Ihnen hilft, die Motivation für eine laufende Übungsroutine aufrechtzuerhalten. Oder belohnen Sie sich am Ende der Woche, wenn Sie alle Ihre Workouts erhalten. Vielleicht gibt es einige neue Songs, die Sie für Ihre Pump-up-Wiedergabeliste, ein süßes Fitness-Top oder eine Maniküre haben möchten. Wählen Sie etwas Spaß aus, das Sie zum Schnürsen und Training motiviert.

Geh nach draußen

Erinnern Sie sich an den Drang, als Kind in die Pause zu gehen? Stellen Sie diese Zeichnung mit Ihrem Training wieder her. Die meisten von uns verbringen den Großteil unseres Tages drinnen. Anstatt also ein Indoor-Workout zu absolvieren und diese Zeit zu verlängern, trainieren Sie im Freien für einen Tapetenwechsel – und für zusätzliche körperliche und geistige Vorteile, die wir alle brauchen. [Es ist] eine Chance, achtsam zu sein, aus Ihrem Kopf zu gehen und Ihre Aufmerksamkeit auf die Umgebung zu lenken - die Sehenswürdigkeiten der Bäume und des Himmels, die Gerüche der frischen Luft, Blumen blühen, die Geräusche von Vögeln, teilt Eisner. Das Einatmen natürlicher Chemikalien in einem Wald/Baum -Einstellung kommt dem Immunsystem zugute, und das Nervensystem ist das Nervensystem, das in der Stadteinstellung häufig vorkommt, visuell organische Materialien (mit weichen Kanten und Kurven, anstatt scharfe Kanten, wie dies in der Stadt häufig vorkommt). Außerdem steigert es die Stimmung. Eine chronische Depression in unserer Kultur kann mit einer erhöhten Trennung von der natürlichen Welt verbunden sein, sagt Eisner. Nach draußen und in der Natur zu gelangen ist ein Gegenmittel dazu, das heilen, stressfrei, Freude und unsere Stimmung wiederherstellen kann. Auch Sonnenlicht zu bekommen, das Vitamin D enthält, ist ein guter Stimmung.

Halten Sie es frisch

Selbst wenn Sie ein Yoga -Fan oder ein Training für einen Marathon sind, stellen Sie auch sicher, dass Sie auch andere Aktivitäten in den Mix einführen. Wenn Sie Ihrer Trainingsroutine Abwechslung verleihen, wird Ihre Fitness nicht nur rundere und verhindern Verletzungen, sondern auch Ihr Gehirn engagiert und mehr sucht. Um das Dopamin im Gehirn im Zusammenhang mit der Bewegung zu erhöhen, möchten wir die Übung nicht mühsam, langweilig oder obligatorisch fühlen, sondern von etwas lustigem, aufregendem und neuer Neuheit, berät Eisner.

Denken Sie über Ihr Warum nach

Erinnere dich daran, warum du das tust (ich fühle mich danach so gut; ich schätze meine Gesundheit; meine die Angst nimmt ab wenn ich regelmäßig trainiere), wird es dazu beitragen, der Übung selbst mehr Bedeutung zu verleihen und Ihnen dabei zu helfen, Ihre Trainingsroutine aufrechtzuerhalten, sagt Eisner. Sie könnten sogar darüber nachdenken, Ihr Warum physisch auf eine Notizkarte zu schreiben und diese an einer gut sichtbaren Stelle bei Ihnen zu Hause oder im Büro anzubringen, damit Sie einen Blick darauf werfen und sich daran erinnern können, was Ihnen wichtig ist, auch wenn Ihre Motivation gering ist.

Goldberg stimmt zu, dass das Training angenehmer wird, wenn man weiß, warum man sich damit verbindet, weil man sich bewusster mit den Vorteilen vertraut macht, die es mit sich bringt, wenn man sich dafür anstrengt – und so wird sich die Arbeit lohnen. Bei der Motivation geht es darum, eine bestimmte Richtung zu haben, in die man gehen kann, erklärt Goldberg, der sagt, dass man ein ausreichend großes „Warum“ haben muss, um die Motivation aufrechtzuerhalten.

Verwenden Sie es zum Stressabbau

Ein Training zu finden, das Stressabbau bietet, kann dazu führen, dass Sie eine gesenkte Angst, eine verstärkte Stimmung, ein Gefühl der Leichtigkeit, das Gefühl ruhiger oder ein größeres Gefühl des Wohlbefindens bemerken, bemerkt Eisner, der bemerkt, dass diese Gefühle zutiefst lohnend sein können. Eine gemeinsame Erfahrung für [Menschen, die praktizieren] Yoga Ist Post-Practice „Yoga-Gehirn“, in dem Sie ein Gefühl von Frieden und sogar Glückseligkeit verspüren-Sie neigen dazu, zu vergessen, wo Sie Ihre Schuhe oder Schlüssel setzen. Wir könnten alle eine schöne Dosis Ruhe verwenden. Wenn Sie bewusst den Stressabbau und die Stimmung anerkennen, die ein Training Ihnen geben wird, sind Sie möglicherweise mehr motiviert Geh ins Fitnessstudio .

Verwenden Sie positive Affirmationen

Wenn Sie sich durch Ihr Aufwärmen kämpfen und vor dem Training fürchten, versuchen Sie, Ihren Geist mit erhebenden Zitaten und Ermutigung umzuleiten. Goldberg sagt, dass nichts Gutes aus der Negativität kommt. Es tötet unsere Motivation, untergräbt unser Selbstvertrauen und sabotiert unsere Absichten, sagt er. Verwenden Sie positive Affirmationen, um sich positiv zu halten und sich auf Ihre Ziele zu bewegen. Wenn dies entmutigend oder unangenehm klingt, ermutigt Goldberg Sie, es trotzdem durchzusetzen und zu versuchen. Auch wenn die positiven Aussagen, die Sie selbst machen, schwer am Anfang zu glauben sind, werden sie eine Brücke bilden, um Ihnen zu helfen, von der Meinung und dem Gefühl, wie Sie in Zukunft denken und fühlen möchten, sagt er.

Setzen Sie sich ein aufregendes Ziel

Obwohl klein, erreichbare Ziele Obwohl dies ein unmittelbareres Gefühl von Stolz und Leistung vermitteln und ein Gefühl der Selbstwirksamkeit entwickeln kann, haben auch große, aufregende Ziele ihre Berechtigung. Auf ein Rennen wie einen 5-km-Lauf hinarbeiten, Marathon , oder Triathlon kann äußerst motivierend sein und Sie können Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit feiern. Erwägen Sie, sich eine Kombination kleinerer Ziele zu setzen, die schrittweise zu Ihrem Traumziel führen. Sie werden mehr Spaß auf der Reise haben – bei jedem Training –, wenn Sie wissen, dass es Sie zu einem großen Abenteuer oder etwas wirklich Aufregendem führt.

Dafür muss man einen großen Traum oder ein großes Ziel haben Du wollen to accomplish, advises Goldberg. And then to make this work, Du must break that big goal into smaller ones so that every day Du can see that Du’re working towards the accomplishment of that big ‘why.’

1. Greenwood Bn. Die Rolle von Dopamin bei der Überwindung der Abneigung mit Bewegung. Brain Res . 2019; 1713: 102-108.

2. Terry PC, Karageorghis CI, Curran ML, Martin OV, Parsons-Smith RL. Auswirkungen von Musik auf Bewegung und Sport: Eine metaanalytische Überprüfung. Psychol Bull . 2020;146(2):91-117.

3. Chin MS, Kales SN. Gibt es einen optimalen autonomen Zustand für einen verbesserten Fluss und die Ausführung von Führungsaufgaben? Front Psychol . 2019;10:1716.

4. Neuer Artikel…

   Andersen L, Corazon SSS, Stigsdotter UKK. Naturexposition und ihre Auswirkungen auf die Funktionsweise des Immunsystems: eine systematische Überprüfung. Int J Environ Res Public Health . 2021; 18 (4): 1416.