Funktionieren gewichtete Hula-Hoop-Reifen? Trainer erklären alle potenziellen Vorteile

TikTok-Benutzer schwören auf Hula-Hoop-Reifen mit Gewichten, um ihre Körpermitte zu stärken und Kalorien zu verbrennen – aber funktionieren sie wirklich? Die kurze Antwort: Ja, und sie feiern ein großes Comeback als unverzichtbares Hilfsmittel für unterhaltsame und effektive Trainingseinheiten zur Fettverbrennung. Der Hashtag hat Millionen von Aufrufen angehäuft, wobei Benutzer behaupten, dass die rhythmische, sich um die Taille drehende Bewegung ernsthafte Ergebnisse liefert, insbesondere wenn es um die Gewichtsabnahme mit dem Hula-Hoop-Reifen geht.

Es stellt sich heraus, dass dieser verspielte Fitnesstrend kein bloßer Hype ist. Die Verwendung eines gewichteten Hula-Hoop-Reifens kann Ihre Herzfrequenz erhöhen, Stärken Sie Ihren Kern , und helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen – laut Experten alles ohne die Gelenkbelastung durch intensive Trainingseinheiten.

Beim Hula-Hooping macht Bewegung Spaß und man kann sich ganz im Flow verlieren, sagt Kat Musni, CPT, Personal Trainerin und Hoop-Fitness-Trainerin bei The Spinsterz. Es erhöht Ihre Herzfrequenz, also erwarten Sie ein Cardio-Training, und sobald Sie mehr mit den gewichteten Hula-Hoop-Reifen beschäftigt sind, fügen Sie eine Kraftkomponente hinzu. Weitere Details zu allen Vorteilen und wie Sie mit Ihrem ersten Hula-Hoop-Training mit Gewichten beginnen können, finden Sie weiter unten.

Treffen Sie die Experten: Kat Musni , CPT, ist Personal Trainer und Hoop-Fitness-Trainer bei Die Spinsterz . Brittany Colbert ist Hula-Hoop-Lehrerin bei Ist es und der Gründer von Geißblatt-Hooping .

Zusätzlich zu den körperlichen Vorteilen hat Hula-Hooping erhebliche Vorteile für die geistige Gesundheit. Hula-Hooping ist achtsam, meditativ und kreativ, sagt Brittany Colbert, Hula-Hoop-Lehrerin bei Hoopologie und Gründerin von Honeysuckle Hooping. Es ist nicht nur ein gutes Training, sondern reinigt auch die Energie um Sie herum und sorgt dafür, dass Sie sich gut fühlen.

Sind Sie bereit zu sehen, worum es bei dem ganzen Trubel geht? Hier erfahren Sie, was Trainer über die Wirksamkeit von Hula-Hoop-Reifen mit Gewichten, ihre Vorteile und die richtige Verwendung des Spielzeugs sagen.

Helfen gewichtete Hula-Hoop-Reifen beim Abnehmen?

Kurz gesagt: Ja, gewichtete Hula-Hoop-Reifen dürfen Unterstützen Sie Abnehmziele und bauen Sie gleichzeitig Kraft und Muskeltonus auf. Während es wie ein einfaches Kerntraining aussieht, beansprucht Hula Hooping viel mehr als nur Ihre Bauchmuskeln Forschung .

Regelmäßiges Reifentraining um die Taille trainiert vor allem den Rumpf, die Lendenstabilisatoren Ihrer Wirbelsäule und Ihre Gesäßmuskulatur, sagt Musni. Wenn du beim Hooping anfängst zu laufen, ist das ein zusätzlicher Bonus für deine Beine, und wenn du anfängst, Tricks mit deinen Armen zu machen, bekommst du auch einen tollen Schulterbrand. Über das Verbrennen von Kalorien hinaus bieten Hula-Hoop-Workouts mit Gewichten eine Ganzkörper-Herausforderung, die Cardio mit Kraftaufbaupotenzial kombiniert.

Die Forschung bestätigt diese Behauptungen. Teilnehmer, die sechs Wochen lang an fünf Tagen in der Woche einen gewichteten Hula-Hoop-Reifen (ca. 3,3 Pfund) verwendeten, stellten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine Verringerung des Taillen- und Hüftumfangs sowie des Körperfetts fest, so eine Studie in der USA Zeitschrift für Kraft und Kondition .

Laut einer Studie kann das tägliche Hula-Hoop-Training mit Gewichten über einen Zeitraum von sechs Wochen auch das Bauchfett reduzieren und die Muskelmasse im Rumpfbereich bei übergewichtigen Personen erhöhen 2019 Studie in Fakten zur Fettleibigkeit . Im Vergleich zu herkömmlichen Cardio-Workouts wie Gehen zeigte die Hula-Hoop-Gruppe mit Gewichten größere Verbesserungen sowohl bei der Körperzusammensetzung als auch bei den Taillenmaßen.

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Der Appell? Hula-Hooping fühlt sich eher wie ein Spiel als wie eine Übung an, was Ihnen dabei helfen kann, konsequent zu bleiben. Hooping ist ein toller Einstieg in Fitness und Bewegung, weil man sich in der Bewegung verlieren kann, es sich wie Tanz anfühlt und einen in einen fließenden oder meditativen Zustand versetzt, sagt sie. Und Konstanz ist das A und O, wenn es ums Abnehmen geht.

Wenn Sie ein Neuling im Hooping sind, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht (etwa ein Pfund), um die Bewegung zu beherrschen. Beschwerte Reifen eignen sich besonders gut für Anfänger, da sie schwerer und langsamer sind, was die Kontrolle erleichtert, sagt Musni. Betrachten Sie es wie ein Krafttraining: Beginnen Sie leicht, beherrschen Sie Ihre Form und machen Sie schrittweise Fortschritte.

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Wie viele Kalorien können Sie mit einem gewichteten Hula-Hoop-Reifen verbrennen?

Hula-Hooping macht nicht nur Spaß, es kann auch überraschend viele Kalorien verbrennen. Laut einer Studie des Hula-Hoop-Reifens verbrennt der durchschnittliche Mensch bei einem 30-minütigen Hula-Hoop-Training etwa 210 Kalorien American Council on Exercise (AS). Das ist vergleichbar mit zügigem Gehen mit 6 km/h oder moderatem Radfahren.

Wenn Sie die Intensität erhöhen – indem Sie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Armbewegungen beim Reifentraining hinzufügen – können Sie Ihren Kalorienverbrauch noch weiter steigern und sich laut ACE dem Kalorienverbrauch von Jogging- oder Aerobic-Tanzkursen annähern (ca. 300–400 Kalorien pro halbe Stunde, je nach Gewicht und Anstrengung).

Vorteile des Top-gewichteten Hula-Hoop-Reifens

Hula-Hoop-Reifen mit Gewichten können Ihnen dabei helfen, Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen, aber diese spezielle Form der Bewegung bringt noch einige andere Vorteile mit sich. Hier sind laut Trainern und Untersuchungen die Vorteile des Trainings mit einem Hula-Hoop-Reifen mit Gewichten von Kopf bis Fuß:

1. Verbessern Sie das Gleichgewicht. Beim Hula-Hooping muss man sich ständig hin und her bewegen, sodass man sein Gleichgewicht ständig auf die Probe stellt , sagt Musni. Forschung zeigt, dass das Gleichgewicht für alle funktionellen Bewegungen von entscheidender Bedeutung und für die Verletzungsprävention von entscheidender Bedeutung ist.
2. Stress reduzieren. Das Training kann manchmal eintönig wirken, aber Hula-Hooping fördert bekanntermaßen die Kreativität und minimiert Stress. „Wenn Sie Basketball spielen, nutzen Sie beide Seiten Ihres Gehirns und können sich mit Ihrem Körper und Geist verbinden und Ihre Emotionen wahrnehmen“, sagt Colbert. Oft merkt man gar nicht, dass man trainiert, aber es ist eine tolle Möglichkeit, Endorphine auszuschütten und Stress abzubauen.
3. Steigern Sie die Herz-Kreislauf-Fitness. Hooping beschleunigt Ihren Puls. „Normalerweise ist man so darauf konzentriert, die Bewegung langsamer zu machen, dass man nicht merkt, dass die Herzfrequenz steigt und einem warm wird“, sagt Musni. Darüber hinaus ist Herz-Kreislauf-Training (Aerobic) von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit von Herz und Lunge, das Gewichtsmanagement und die Verbesserung des Sauerstoffflusses durch den Körper. Forschung zeigt.
4. Arbeiten Sie an der Hand-Auge-Koordination. Da Sie gleichzeitig Ihr Gehirn und Ihren Körper herausfordern, um den Reifen in Bewegung zu halten, trainieren Sie aktiv Ihre motorischen Fähigkeiten und die Hand-Auge-Koordination, erklärt Musni. Man denkt nicht immer an die Hand-Auge-Koordination, aber man muss sich beim Reifen immer sehr bewusst sein, wo sich sein Körper befindet.
5. Bauen Sie Muskeln auf. Jedes Mal, wenn Sie einen Hula-Hoop-Reifen verwenden, trainieren Sie Ihren Rumpf, Ihre schrägen Bauchmuskeln und Ihre Lendenwirbelsäule. Seien Sie jedoch nicht überrascht, wenn auch Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Beine und Ihre Schultern anfangen zu brennen. Sobald man sich wohlfühlt und anfängt, Tricks zu lernen, ist es ein Ganzkörpererlebnis , sagt Musni. Sie können auch Gewichte außerhalb des Reifens hinzufügen. Wenn Sie ein höheres Level erreichen möchten, versuchen Sie, für zusätzlichen Widerstand Knöchel- oder Handgelenkgewichte zu tragen.
6. Kalorien verbrennen. Wenn Sie Kalorien verbrennen möchten, Forschung zeigt, dass beim Hooping während eines 30-minütigen Trainings durchschnittlich 210 Kalorien verbrannt werden. Aber egal, ob Sie abnehmen möchten oder nicht, Hooping ist eine großartige (und unterhaltsame!) Möglichkeit, in kurzer Zeit Kalorien zu verbrennen, sagt Colbert. (Lesen Sie: Es ist effizient.)

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Man könnte annehmen, dass Hula-Hooping ein Kinderspiel ist und es keinen falschen Weg gibt, dies zu tun. Es gibt jedoch einige häufige Fehler, auf die Sie achten sollten. Hier erfahren Sie, was Trainer über häufige Hula-Hoop-Formprobleme sagen und wie man sie beheben kann:

• Verwendung der falschen Größe. Die Größe Ihres Hula-Hoop-Reifens ist der Schlüssel zum Erfolg. Jeder Körper hat eine andere Form und Größe, und ein guter Hula-Hoop-Reifen sollte dies widerspiegeln, sagt Colbert. Während die meisten Reifen zwischen einem und vier Pfund wiegen, lässt er sich umso leichter drehen, je größer der Durchmesser des Reifens ist.

Profi-Fix: „Für Anfänger empfehle ich auf jeden Fall die Verwendung eines leichteren und größeren Reifens, der mindestens bis zur Taille reicht, wenn man ihn auf dem Boden steht“, fügt Musni hinzu. Wenn Sie sich wohler fühlen, erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad mit einem kleineren und/oder schwereren Reifen.

• Den Reifen drehen, um Schwung zu gewinnen. Wenn Sie mit der Rotation beginnen, sollten Sie den Reifen immer parallel zum Boden haben, sagt Musni. Viele Leute versuchen, es schief zu drehen, und das wollen wir nicht, weil es dadurch automatisch aus dem Gleichgewicht gerät.

Profi-Fix: Behalten Sie immer eine aufrechte Haltung bei und halten Sie den Reifen auf gleicher Höhe mit dem Boden.

• Deinen Kern loslassen. „Es ist wichtig, immer den Rumpf zu beanspruchen, um Verletzungen vorzubeugen“, sagt Colbert. Wenn Sie es richtig machen, werden Ihre Bauchmuskeln definitiv das Brennen durch all das Beugen spüren.

Profi-Fix: Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, den Rumpf angespannt und die schrägen Bauchmuskeln aktiviert, um sicher zu bleiben.

• Mit dem Reifen drehen. Die Leute denken, man möchte den Reifen im Kreis drehen, aber eigentlich möchte man eine schöne Hin- und Herbewegung haben, sagt Musni.

Profi-Fix: Anstatt den Reifen in einer kreisförmigen Rotation nachzuahmen, versuchen Sie, hin und her zu pulsieren.

• Übertraining. Hooping macht Spaß, aber Sie sollten aufpassen, dass Sie nicht zu viel trainieren. Dies gilt insbesondere für einen gewichteten Hula-Hoop-Reifen, sagt Musni. Forschung zeigt, dass Übertraining auftritt, wenn Sie nicht ausreichend Ruhe und Erholung haben. Übertreiben Sie es also nicht! Wenn Sie ungewöhnliche Muskelkater verspüren, Ihre Leistung nachlässt oder Sie Schwierigkeiten haben, anderen täglichen Aktivitäten nachzugehen, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie Ihr Training zurückfahren sollten.

Profi-Fix: Überprüfen Sie Ihren Körper regelmäßig und gönnen Sie sich bei Bedarf Pausen.

• Belastung des unteren Rückens. Verletzungen des unteren Rückens können häufig auftreten, wenn die Muskeln nicht an die sich wiederholenden Bewegungen gewöhnt sind, erklärt Musni. Denken Sie auch daran, darauf zu achten, dass Ihr Reifen nicht zu schwer ist und Sie mit einem geringen Gewicht beginnen, fügt Colbert hinzu. Wenn Sie einen zu schweren Reifen haben, kann es zu Verletzungen der Wirbelsäule kommen, wenn das Gewicht um Ihren Körper schwingt.

Profi-Fix: Beginnen Sie unbedingt in kleinen Schritten und steigern Sie Ihre Ausdauer von Tag zu Tag.

• Überanstrengung der Schultern. Wenn Sie es sich bequem machen und anfangen, den Reifen auf Ihren Armen zu bewegen, achten Sie auf eine Überbeanspruchung der Schulter, sagt Musni. Wenn man anfängt, Tricks mit den Schultern zu machen, wird es eine Menge vordere und seitliche Bewegungen Daher sollten Sie sicherstellen, dass Sie Ihre hinteren Schultermuskeln außerhalb des Reifentrainings trainieren, um Verletzungen vorzubeugen.
• Blutergüsse. Leider kann das Hooping einige Kampfwunden hinterlassen. Wenn Sie einen empfindlichen Körper haben, tragen Sie zusätzliche Kleidung oder Polsterung, um Blutergüssen vorzubeugen, sagt Musni. Stellen Sie einfach sicher, dass die Kleidung eng anliegt, damit der Reifen nicht hängen bleibt oder reißt.

So verwenden Sie einen gewichteten Hula-Hoop-Reifen mit der richtigen Form

Bevor Sie mit dem Spinnen beginnen, ist es wichtig, sich auf den Erfolg vorzubereiten. Bereiten Sie zunächst Ihren Platz vor – beschwerte Hula-Hoop-Reifen können weiter reichen, als Sie denken, also entscheiden Sie sich für einen offenen Bereich (draußen oder in einem aufgeräumten Raum), um zu vermeiden, dass Sie gegen irgendetwas stoßen.

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Als nächstes: Ihre Passform. Passgenaue, sportliche Kleidung ist der Schlüssel, sagt Colbert, der erklärt, dass weite Kleidung am Reifen hängen bleiben und dazu führen kann, dass er herunterfällt. Entscheiden Sie sich für Gamaschen , ein tailliertes Oberteil und kuschelige Schichten, um einen Puffer zwischen Ihnen und dem Reifen zu schaffen, falls Sie leicht blaue Flecken bekommen. Was die Schuhe angeht, liegt es an Ihnen! Sie können völlig barfuß gehen, aber wenn Sie Trainingsschuhe tragen, achten Sie darauf, dass diese gebunden und doppelt geknotet sind.

Sobald Ihr Platz und Ihr Outfit geklärt sind, ist es Zeit zum Reifen. Hier erfahren Sie, wie Sie die richtige Form erreichen und beim Aufbau von Kraft und Koordination Fortschritte machen:

So geht's:

1. Stehen Sie aufrecht mit gerader Wirbelsäule, den Schultern nach unten, den Zehen nach vorne und den Füßen schulterbreit oder mit einem Fuß leicht nach vorne versetzt (wählen Sie die Haltung, die sich stabiler anfühlt).
2. Halten Sie den Reifen knapp über Ihren Hüften um Ihre Taille und halten Sie ihn mit beiden Händen leicht parallel zum Boden.
3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und werfen Sie den Reifen zur Seite, während Ihre Füße auf dem Boden bleiben.
4. Pulsieren Sie Ihre Hüften und Füße in einer kontrollierten Schaukelbewegung, die Ihren Körper nach vorne und hinten bewegt. Halten Sie Ihre Arme seitlich oder über Ihrem Kopf ausgestreckt, um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen.

Anfänger- bis Fortgeschrittenenfortschritte:

• Anfänger : Beginnen Sie jeweils 1 bis 2 Minuten lang mit einem einfachen Taillen-Hooping. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schaukelbewegung zu beherrschen und dafür zu sorgen, dass sich der Reifen gleichmäßig dreht.
• Mittelstufe: Fügen Sie beim Hooping Bewegungen wie Seitwärtsschritte, Kniebeugen oder Armbewegungen hinzu, um mehr Muskeln zu beanspruchen.
• Fortschrittlich : Versuchen Sie, beim Hooping vorwärts und rückwärts zu gehen oder Arm Hooping (Hooping um Ihre Arme) zu üben, um Ihre Koordination, Herz-Kreislauf-Ausdauer und Oberkörperkraft wirklich zu fordern.

Bereit, alles zusammenzustellen? Hier ist ein Beispieltraining, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

10-minütiges Hula-Hoop-Training mit Gewichten

3 Minuten: Einfaches Taillen-Hooping

• Konzentrieren Sie sich auf sanfte, kontrollierte Schaukelbewegungen. Beanspruchen Sie die ganze Zeit Ihren Kern.

2 Minuten: Treten Sie beim Reifen hin und her

• Machen Sie kleine, rhythmische Schritte zu jeder Seite, ohne die Drehung des Reifens zu unterbrechen.

2 Minuten: Squat-Pulse beim Hooping

• Gehen Sie in eine flache Hocke und pulsieren Sie auf und ab, während Sie den Reifen an Ihrer Taille bewegen.

3 Minuten: Arm-Hooping oder Gehen während des Hoopings

• Option 1: Übergang zum Arm-Hooping (bei Bedarf jeweils einen Arm).
• Option 2: Gehen Sie langsam vorwärts und rückwärts, während Sie die Taille spannen, um die Beine stärker zu berühren.

Wiederholen Sie dies nach Bedarf – oder mischen Sie Ihre Lieblingsbewegungen ein –, um die Ausdauer zu stärken und den Spaß zu bewahren.

Was ist der Hula-Hoop-Reifen mit dem besten Gewicht?

Sind Sie bereit, Hula-Hooping auszuprobieren? Es gibt verschiedene Arten von gewichteten Hula-Hoop-Reifen. Es lohnt sich also, je nach Ihren Fitnesszielen und Ihrem Erfahrungsstand den richtigen auszuwählen.

Die meisten gewichteten Reifen reichen von ein bis fünf Pfund – Leichtere Reifen (etwa ein bis zwei Pfund) sind ideal für Anfänger, da sie sich langsamer drehen und es einfacher machen, die Kontrolle zu behalten und Ihre Form zu meistern. Schwerere Reifen (3 oder mehr Pfund) bieten mehr Widerstand und können die Kraftaufbau-Herausforderung erhöhen, sie erfordern jedoch eine solide Technik, um Überlastungen oder Blutergüsse zu vermeiden.

Außerdem finden Sie Reifen in verschiedenen Größen und Materialien, von schaumstoffüberzogenen Optionen für zusätzlichen Komfort bis hin zu zusammenklappbaren Designs zur einfachen Aufbewahrung. Einige sind sogar mit Add-Ons wie verstellbaren Gewichten oder abnehmbaren Abschnitten ausgestattet.

Schauen Sie sich unten einige der am besten bewerteten gewichteten Hula-Hoop-Reifen an, um einen zu finden, der Ihren Bedürfnissen und Ihrem Können entspricht:

Auoxer Fitness-Übungsgewichtsreifen

Bildnachweis: Auoxer Fitness Exercise Hoops mit Gewichten

Die Spinsterz

Bildnachweis: The Spinsterz Beginner Hoop

Gaiam gewichteter Fitnessreifen

Bildnachweis: Gewichteter Fitnessreifen