Führt Protein zu einer Gewichtszunahme? 4 heimtückische Wege, wie das laut Ernährungsberatern passieren könnte

Protein ist ein entscheidender Faktor Makronährstoff für viele Fitnessziele, einschließlich Muskelaufbau und Gewichtsverlust. Aber du dürfen zu viel des Guten haben.

Unabhängig davon, ob Sie Kalorien aus Proteinen, Fetten oder Kohlenhydraten zu sich nehmen: Wenn Sie täglich mehr zu sich nehmen, als Sie verbrennen, führt dies immer zu einer Gewichtszunahme, erklärt er Emily Kyle , RD, Miteigentümerin von Emily Kyle Nutrition.

Außerdem sind nicht alle Proteinquellen gleich: „Fettreiche, verarbeitete Proteinquellen, die in großen Mengen konsumiert werden, können negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Krebs erhöhen“, heißt es Maggie Michalczyk , RDN, Gründer von Es war einmal ein Kürbis . „Der Verzehr hochwertiger Proteinquellen in ausreichenden Mengen ist der Schlüssel.“

Versuchen Sie, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, möchten aber sicherstellen, dass Sie dies auf gesunde Weise tun? Hier erfahren Sie, was Sie darüber wissen müssen, wie eine proteinreiche Ernährung zu einer Gewichtszunahme führen kann, und wie Sie sicherstellen, dass Sie genau die richtige Menge zu sich nehmen.

Treffen Sie die Experten:

Bonnie Taub-Dix, RD , ist Ernährungsberaterin und Autorin von Lesen Sie es, bevor Sie es essen – vom Etikett bis zum Tisch .

Emily Kyle, RD , ist Ernährungswissenschaftlerin und Co-Autorin von Die Clean Eating Meal Prep Und Das 30-Minuten-Schilddrüsen-Kochbuch .

Keri Gans, RD , ist Ernährungsberaterin und Autorin von Die Small-Change-Diät.

Maggie Michalczyk, RDN , Gründer von Once Upon a Pumpkin.

Christy Brissette, RD , ist Gründer und Präsident von 80 Twenty Nutrition .

Marissa Meshlaum , RD, läuft MPM-Ernährung in New York.

Wie kann der Verzehr von zu viel Protein zu einer Gewichtszunahme führen?

Hier sind vier Gründe, warum Ihre Proteinaufnahme dazu führen könnte, dass die Zahl auf der Skala steigt.

• Du isst zu viel Fleisch. Während dieses marmorierte Ribeye-Steak definitiv dazu beiträgt, dass Sie sich satt fühlen, enthält es auch mehr Kalorien, als Sie wahrscheinlich erwartet hatten: Ein 10-Unzen-Steak – eine kleine Restaurantportion – kann bis zu 1.000 Kalorien haben. Diese überschüssigen Kalorien gelangen nicht in Ihren Bizeps. Sie werden fett, sagt er Bonnie Taub-Dix , RD, der Schöpfer von BetterThanDieting.com und Autor von Lesen Sie es, bevor Sie es essen .
  
• Sie bereiten sich auf Essattacken vor. Der Verzicht auf zu viele Kohlenhydrate kann Ihre Stimmung trüben und Ihren Körper zum Verlangen nach Stärke und Zucker veranlassen, was zu Essattacken führen kann. Die bevorzugte Energiequelle Ihres Gehirns ist Glukose oder Kohlenhydrate, sagt Kyle. Wenn Sie irgendwann wieder Kohlenhydrate zu sich nehmen, besteht eine gute Chance, dass Sie es übertreiben und alle Fortschritte, die Sie gemacht haben, zunichtemachen. Wenn meine Patienten wirklich eine strikte Proteindiät einhalten, sieht normalerweise sogar ein Stück Melba-Toast köstlich aus, sagt Taub-Dix.
• Du hast nicht die Energie, um zu trainieren. Kohlenhydrate sind die beste Energiequelle für jede Aktivität, sagt Taub-Dix. Der vollständige Verzicht auf Proteine, um Platz für Protein zu schaffen, kann auch dazu führen, dass Sie sich müde fühlen, was dazu führt, dass Sie am Ende weniger trainieren – und das ist für jeden Abnehmplan kontraproduktiv. Es ist ein sich drehender Zyklus. „Du fühlst dich lethargisch, also trainierst du nicht, und wenn du nicht trainierst, fühlst du dich lethargischer“, fügt Kyle hinzu.
• Sie bekommen nicht genug Ballaststoffe. Ballaststoffe absorbieren Flüssigkeit, damit Sie sich satt fühlen, und halten Ihren Magen-Darm-Trakt in Topform, indem sie gesunde Darmbakterien ernähren. Viele Studien haben Ballaststoffe mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Wenn Sie sich jedoch zu sehr auf Protein konzentrieren, erhalten Sie möglicherweise nicht genügend Obst, Gemüse und Vollkornprodukte – wichtige Nährstoff- und Ballaststoffquellen, die Ihnen helfen können, sich mit mehr Volumen bei weniger Kalorien zufriedener zu fühlen. Wenn Sie zu viel Protein essen, stärken Sie die guten Bakterien in Ihrem Darm nicht, sagt Taub-Dix.

Was sind die Anzeichen und Symptome einer zu hohen Proteinzufuhr?

Wie Sie wissen, ist Gewichtszunahme kein wirkliches Gesundheitsproblem (das ist normal!), es sei denn, sie wirkt sich auf andere Körperteile aus oder trägt zu widrigen Umständen bei. Das heißt, es gibt sie tatsächlich Probleme, die durch den Verzehr von zu viel Protein verursacht werden können. „Während Protein für eine optimale Gesundheit notwendig ist, kann der regelmäßige Verzehr von zu viel Protein zu verschiedenen Gesundheitsproblemen und -zuständen führen“, bestätigt Michalczyk. Hier sind einige zusätzliche Symptome, auf die Sie achten sollten:

• Du fühlst dich besonders durstig. Wenn Ihr Mund sehr trocken ist, kann das einen proteinbedingten Grund haben. Ihre Nieren müssen doppelt so hart arbeiten, um überschüssiges Protein über den Urin auszuscheiden, und das kann Sie richtig durstig machen, sagt ein Ernährungsberater Christy Brissette , RD, der Gründer und Präsident von 80 Twenty Nutrition . Weil man mehr Natrium, Kalium und Magnesium ausscheidet, brauchen Menschen, die sich proteinreich/kohlenhydratarm ernähren, tendenziell mehr von diesen Elektrolyten, sagt sie. Und beachten Sie: Der langfristige Verzehr von übermäßigem Protein kann die Nieren belasten und das Risiko für die Entwicklung von Nierenproblemen erhöhen, so Michalczyk.
• Sie haben Verstopfung oder Durchfall. Wenn Sie auf Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst verzichten, die allesamt gute Ballaststoffquellen sind, kann es zu Verdauungsproblemen bis hin zu Verstopfung kommen, sagt Brissette. Auch eine proteinreiche Ernährung kann Ihren Darm entlasten hilfreich Bakterien. Wenn die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät, kann es zu Darmstörungen wie Durchfall oder abwechselndem Durchfall und Verstopfung kommen, und es kann zu Blähungen und Krämpfen kommen, sagt sie.
• Du bist in letzter Zeit super launisch. Ein kurzer PSA: Nur der Verzehr proteinreicher Lebensmittel kann Sie nervös machen. Wenn Sie Ungleichgewichte in Ihren Darmbakterien nicht korrigieren, bringt die Forschung Ihre Darmmikrobiota mit psychischer Gesundheit, Depressionen und Angstzuständen in Verbindung, sagt Brissette. Kohlenhydratreiche Lebensmittel erhöhen den Serotoninspiegel in Ihrem Gehirn, einem glücklichen Neurotransmitter, sagt Brissette. Wenn bestimmte Menschen nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden sie eine Veränderung ihrer Stimmung und Einstellung bemerken.
• Dein Atem stinkt. Wenn Sie eine Super-Low-Carb-Diät einhalten, ist Mundgeruch ein häufiges Anzeichen für Ketose, ein Prozess, bei dem Ihr Körper alle gespeicherten Kohlenhydrate aufgebraucht hat und stattdessen Fett zur Energiegewinnung verbrennt, erklärt der Ernährungsberater Vandana Sheth , RDN. Bedenken Sie jedoch, dass der Übergang in die Ketose gefährlich sein kann, insbesondere wenn Sie unter anderen gesundheitlichen Problemen leiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich zu einer ketogenen Diät verpflichten.
• Ihr Menstruationszyklus hat sich verändert. Ein zu langer Verzicht auf Kohlenhydrate kann auch verhindern, dass Sie Ihre Periode bekommen. Wenn Sie zu viele Fettreserven verbrennen, kann das Ihren Stoffwechsel auf eine Weise verändern, die sich auf Ihren Hormonspiegel und Ihre Fruchtbarkeit auswirkt. Ihr Körper geht in den Erhaltungsmodus. „Es ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper unter Stress steht und es kein guter Zeitpunkt ist, ein Baby auf die Welt zu bringen, weil die Nahrung knapp ist“, sagt Brissette. Grundsätzlich benötigen Frauen eine bestimmte Menge Fett für den richtigen Hormonspiegel, die Fruchtbarkeit und die allgemeine Gesundheit. Sie sollten daher zum Arzt gehen, wenn Sie bemerken, dass Ihre Proteinaufnahme die Menstruation beeinträchtigt.

Was ist eine gesunde Proteinmenge, die man jeden Tag zur Gewichtsreduktion essen sollte?

Denken Sie daran: Jeder ist anders, daher gibt es wirklich kein allgemeingültiges Rezept, wenn es um eine gesunde Proteinmenge für Sie geht. Die Proteinaufnahme hängt wirklich von Ihrer Größe und Ihrem Aktivitätsniveau ab, aber es gibt einige Zahlen, die wir uns ansehen können, erklärt Marissa Meshlaum , RD, der läuft MPM-Ernährung in New York.

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Protein liegt bei 0,8 Gramm Ihres Körpergewichts, aber das ist ein Minimum und nicht unbedingt optimal, stellt Meshlaum fest. Ehrlich gesagt, am besten versuchen Sie, etwa 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Proteinen zu gewinnen. Laut Meshlaum entspricht dies etwa einem Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. (Und ja, je aktiver Sie sind, desto mehr Protein benötigen Sie für eine optimale Muskelregeneration.)

Wie kann ich sicherstellen, dass ich eine gesunde Menge Protein zu mir nehme und es nicht übertreibe?

Okay, da Sie nun die Risiken und Symptome kennen, die mit dem Verzehr von zu viel Protein einhergehen, ist es an der Zeit, sich darauf zu konzentrieren, wie Sie Protein in Ihrer täglichen Ernährung behalten können, ohne es zu übertreiben. Laut Ernährungsberatern finden Sie hier einige Tipps für eine gesunde Proteinernährung.

• Entscheiden Sie sich für proteinreiche, kalorienarme, pflanzliche Lebensmittel. Entscheiden Sie sich so oft wie möglich für Gemüse und Milchprodukte, die viel Eiweiß, aber dennoch wenig Kalorien enthalten. Eine Tasse griechischer Joghurt oder Bohnen zum Beispiel liefern Ihnen etwa 15 Gramm Protein bei weniger als 200 Kalorien. Und wenn Sie Fleisch essen, wählen Sie mageres Fleisch und halten Sie die Portionen in Schach. Eine Portion sollte etwa die Größe eines Kartenspiels haben, sagt Taub-Dix, und Sie können leckere Gemüse-Protein-Kombinationen wie diesen Steak-Apfel-Brunnenkresse-Salat probieren.
• Iss deine Kohlenhydrate, Leute. Um das Gleichgewicht zu halten, empfiehlt Taub-Dix, etwa 50 bis 55 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus gesunden Kohlenhydraten zu beziehen. Kohlenhydrate sind der Nährstoff, den wir gerne hassen, aber in Wirklichkeit kann man mit dem Verzehr von Kohlenhydraten trotzdem Gewicht verlieren, sagt sie. Zu den großartigen, gewichtsschonenden Quellen gehören Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, die alle in diesem Rezept für gebackene Kartoffelschalen enthalten sind .
• Vergessen Sie nicht, dass Ballaststoffe Ihr Freund sind. Stellen Sie sicher, dass Sie die empfohlene Tagesdosis von etwa 25 bis 30 Gramm Ballaststoffen täglich erreichen. Gute Quellen sind Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie eine gesunde Menge essen, ist die Verwendung der Tellermethode, sagt er Kerry Gans , RD, der Autor von Die Small-Change-Diät . Ein Viertel Ihres Tellers besteht aus Eiweiß, ein Viertel Ihres Tellers aus Kohlenhydraten und die Hälfte Ihres Tellers besteht aus Gemüse. Als ernsthafte Inspiration schauen Sie sich diese Schüssel mit sautierten Kichererbsen und Spaghettikürbis an.
• Sorgen Sie für regelmäßige Bewegung. „Ich denke, der beste Weg, um das Gewicht stabil zu halten, besteht darin, regelmäßig Sport zu treiben und sich gleichzeitig eine ausgewogene Ernährung mit einem ausgewogenen Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu gönnen“, sagt Michalczyk. Und wie bereits erwähnt, ist es zum Halten Ihres Gewichts wichtig, nicht mehr Kalorien (jeglicher Art) zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. Theoretisch könnte die richtige Zeit für das Training dazu führen, dass Sie etwas mehr Kalorien in Form von Protein zu sich nehmen, ohne an Gewicht zuzunehmen. Da Protein zur Reparatur von Gewebe verwendet wird, wodurch sich Ihre Muskeln erholen, gibt es auch eine Art positiven Kreislaufeffekt.

Was sind die besten Proteinquellen zum Abnehmen?

Nicht alle Proteinquellen sind gleich – einige eignen sich besser zur Gewichtsabnahme als andere.

• Hähnchenschenkel. Hähnchenbrust ist die traditionellere kalorienarme Proteinvariante, aber der höhere Fettgehalt der Hähnchenschenkel steigert das Sättigungsgefühl und ist geschmackvoller. Aufgrund des höheren Fettgehalts halten Hähnchenschenkel außerdem dem Kochen bei feuchter Hitze wie dem Schmoren besser stand, was eine noch stärkere Geschmacksentwicklung und ein saftigeres Endprodukt ermöglicht, bemerkt Wilson.
  
• Eier . Eier sind unglaublich sättigend und ein toller Snack für unterwegs. Sie können hart gekocht, pochiert oder als Rührei genossen werden. Eier haben etwas Fett, was sie zum Teil so sättigend macht, sagt er Audra Wilson, RD, CSOWM , ein bariatrischer Ernährungsberater bei Northwestern Medicine Delnor Hospital . Sättigende Proteine ​​helfen uns, insgesamt weniger Kalorien zu uns zu nehmen, da sie den Hunger wirklich stillen, ohne dass es zu einem Absturz kommt, wie nach dem Verzehr von reinen Kohlenhydraten.
  
• Fisch . Fisch ist das tierische Protein mit dem niedrigsten Fettgehalt, aber dennoch genauso proteinreich, sagt Wilson. Fisch ist auch aus gefrorenem Zustand schnell zubereitet oder kann überall genossen werden, beispielsweise in einer Thunfisch- oder Lachspackung.
  
• Mageres Rindfleisch. Mageres Rindfleisch ist eine gute Option, um Abwechslung zu schaffen, und wenn Sie mageres Rindfleisch kaufen und das Fett nach dem Kochen abtropfen lassen, sagt Wilson. Beschränken Sie es jedoch auf ein bis zwei Mal pro Woche. Das Fett im Rindfleisch verleiht Geschmack und sorgt für ein Sättigungsgefühl. Geben Sie viel Gemüse darüber, um zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten. Profi-Tipp: Nehmen Sie die magerste verfügbare Option wie 90/10, es sei denn, Sie bereiten Burger auf dem Grill zu, wo 80/20 besser geeignet wäre.
  
• Linsen. Linsen gelten aufgrund ihres höheren Kohlenhydratgehalts technisch gesehen als Kohlenhydrate, aber ihre Ballaststoffe und Proteine ​​machen sie sehr sättigend, sodass eine kleine Portion ausreicht, sagt Wilson, der empfiehlt, Linsen mit Tofu und Gemüse zu kombinieren, um eine protein- und ballaststoffreiche pflanzliche Mahlzeit zu erhalten

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  Mahlzeit-Option.
  
• Fettarmer Hüttenkäse . Fettarmer Hüttenkäse enthält viel Protein in wenigen Kalorien. Es kann mit Obst für ein schnelles Frühstück oder einen Snack nach dem Training kombiniert werden. Hüttenkäse ist herzhaft und sättigend mit etwas Kohlenhydraten und Fett.
  
• Einfacher griechischer Joghurt. Griechischer Naturjoghurt enthält ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten. Es passt auch hervorragend zu fast allem. Sie können es mit Beeren für ein süßes und sättigendes Frühstück verwenden, es zu jedem cremigen Gericht hinzufügen, um den Proteingehalt zu erhöhen, es zur Zubereitung herzhafter Dips und Saucen verwenden, die viel weniger Fett und mehr sättigendes Protein enthalten als ihre Gegenstücke auf Sauerrahmbasis, oder es anstelle von Sauerrahm auf Tacos oder in Chili verwenden, sagt Wilson.
  
• Schweinefilet . Tenderloin ist ein supermageres Stück Schweinefleisch. Die Größe und Form des Filets eignen sich perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten. Nur zwei bis drei Scheiben lassen sich problemlos für viele Mahlzeiten portionieren, sagt Wilson. Sie können die Filets auch anders würzen und gleichzeitig einige davon backen oder rösten, sodass Sie viel mageres Protein für die spätere Verwendung erhalten.
  
• Brathähnchen. Hähnchenbrust vom Drehspieß ist eine magere und leckere Option für alle, die es eilig haben. Da es über einen längeren Zeitraum gegart wird, wird laut Wilson das meiste Fett aus dem Fleisch entfernt, sodass ein fettarmes Protein zurückbleibt. Das Huhn wird in Salzlake eingelegt, was es zu einem aromatischen und saftigen Protein macht, das pur gegessen oder zerkleinert für die Verwendung in Salaten, Suppen, Eintöpfen oder Tacos verwendet werden kann.
  
• Tofu. Tofu ist von Natur aus reich an Proteinen und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Genau wie griechischer Naturjoghurt hat Tofu unzählige Verwendungsmöglichkeiten und kann jedes Geschmacksprofil annehmen. Seidentofu kann zu jedem Gericht hinzugefügt werden, um den Proteingehalt zu erhöhen, oder als Teil eines cremigen Desserts, sagt Wilson.
  
• Putenwurst . Laut Wilson hat Putenwurst bis zu 75 Prozent weniger Fett als herkömmliche Schweinswurst. Sie können Rinder- oder Schweinehackfleisch in jedem Rezept durch diese Alternative ersetzen, um Kalorien zu sparen und trotzdem viel Protein zu sich zu nehmen. Vorgekochte, aromatisierte Putenwurstoptionen können auch schnell zu einem Salat hinzugefügt oder mit frischem oder gefrorenem Gemüse angebraten und mit Reis oder Nudeln kombiniert werden, um ein superschnelles und sättigendes Abendessen zu erhalten.

Zu den weniger guten Proteinoptionen gehören vollfette Milchprodukte und verarbeitetes Fleisch. Der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren in beiden ist nicht gut für das Herz, sagt Wilson, und der übermäßige Verzehr von verarbeitetem Fleisch wird mit einem höheren Vorkommen von Fett in Verbindung gebracht Darm- und Magenkrebs .

Sie können genauso viel Protein mit viel weniger Kalorien und Fett zu sich nehmen, indem Sie sich für die fettarmen oder fettreduzierten Sorten Käse, Milch und Joghurt entscheiden, fügt sie hinzu. Wilson empfiehlt jedoch keine fettfreien Milchprodukte, da der Geschmack und die Konsistenz für manche abstoßend sein können.