Alles, was Sie über AMRAP-Workouts wissen müssen und warum Trainer sie lieben

Haben Sie schon einmal zwischen AMRAPs, EMOMs, WODs, PRs und mehr durch FitTok gescrollt und sich gefragt: Was bedeuten all diese Akronyme?

Am gebräuchlichsten ist AMRAP, was „so viele Wiederholungen (oder Runden) wie möglich“ bedeutet. Es handelt sich um einen Trainingsstil, der ursprünglich in populär wurde CrossFit Außenposten und beliebt für seine Vielseitigkeit. AMRAP-Workouts können buchstäblich für jeden auf jedem Fitnessniveau von Vorteil sein, sagt er Carleen Mathews , ein dreimaliger CrossFit Games-Athlet und Besitzer von CrossFit St. Helens in Oregon.

Aber Sie können AMRAP-Übungen auch in Bootcamp- und HIIT-Kursen finden, wo Fitnesstrainer aufgrund ihrer pfiffigen Fähigkeiten für sie stehen. Egal, ob Sie ein CrossFit-Junkie oder ein Bootcamp-Babe sind oder einfach nur versuchen, die Abgenutztheit im Fitnessstudio zu überwinden, vertrauen Sie, es ist ein Akronym, das Sie kennen müssen.

Was genau ist ein AMRAP-Training und warum ist es so verdammt gut für Sie? Scrollen Sie nach unten, um alles zu erfahren, was Sie über Ihr bald neues Lieblingsfitnessprogramm wissen müssen.

Was AMRAP bedeutet, IRL

AMRAP-Workouts sind eine beliebte Trainingsstruktur im CrossFit- und Gruppenfitness-Bereich und umfassen das Absolvieren so vieler Wiederholungen oder Runden eines vorab festgelegten Zirkels wie möglich. „Man hat eine festgelegte Zeitspanne, in der man versuchen kann, so viel Arbeit wie möglich zu erledigen“, erklärt Mathews.

Im Gegensatz zu EMOMs (jede Minute zur Minute), die über eine eingebaute Pause verfügen, erlauben AMRAPs normalerweise keine Pause, bis die Uhr abgelaufen ist. Bei beiden Iterationen besteht das Ziel also darin, Verschnaufpausen zu minimieren.

„Sie können AMRAPs wiederholen, um zu überprüfen, wie viel Fortschritt Sie machen.“

Zertifizierte Kraft- und Konditionstrainerin Alena Luciani, Gründerin von Training2xl , sagt, sie seien eine großartige Möglichkeit, mental Verantwortung gegenüber sich selbst zu übernehmen. AMRAPs können so schwer oder einfach sein, wie Sie sie erstellen; Je härter man arbeitet, desto besser sind die Ergebnisse, sagt sie. Macht Sinn.

Sie können AMRAPs auch wiederholen, um zu überprüfen, wie viel Fortschritt Sie machen, sagt sie. Vielleicht fühlen Sie sich besser, wenn Sie die gleiche Anzahl an Runden und Wiederholungen erreichen. Oder vielleicht schaffst du es mehr Wiederholungen und Runden.

Profi-Tipp: Führen Sie ein Fitness-Tagebuch, in dem Sie Ihre Ergebnisse festhalten.

Um einen AMRAP durchzuführen, wählen Sie eine Reihe von Übungen und eine vorgeschriebene Zeitspanne aus, in der Sie innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens so viele Runden oder Wiederholungen der vorgesehenen Bewegungen wie möglich absolvieren.

Eines der berühmtesten CrossFit-Workouts des Tages (WOD), Cindy, ist beispielsweise ein AMRAP, bei dem 20 Minuten lang immer wieder 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Kniebeugen ausgeführt werden. (Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Klimmzüge oder Liegestütze nicht auf Ihrer Liste „Derzeit Crush-fähig“ stehen, können Sie sie auf eine Bewegung reduzieren, die für Sie funktioniert.)

Ein weiteres übliches Training könnte darin bestehen, so viele Wiederholungen wie möglich bei 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl zu absolvieren [hier Langhantelübungen einfügen]. Haftungsausschluss: Ein Training wie dieses sollte nur unter Anleitung und Programmierung eines Trainers durchgeführt werden und wenn Sie regelmäßig Krafttraining gemacht haben.

„Die gute Nachricht ist jedoch, dass AMRAPs auf jedes Fitnessziel zugeschnitten werden können“, sagt Mathews. Das bedeutet, dass Sie alle Vorteile nutzen können, ganz gleich, auf welche Weise Sie lieber ins Schwitzen kommen.

Beantworten wir nun einige häufig gestellte Fragen zu AMRAP-Workouts....

Beginnend mit: Wie lange dauert ein AMRAP-Training?

AMRAPs können sein beliebig Zeitrahmen! Sie können beispielsweise ein 20-Sekunden-AMRAP, ein 2-Minuten-AMRAP oder ein 20-Minuten-AMRAP durchführen, und sie alle können effektiv sein, sagt Mathews. Um Ihr Fitnessniveau optimal zu steigern, erhöhen Sie die Länge der AMRAPs in Ihrem Trainingsprogramm. Ja, Ma'am.

Beim CrossFit ist es wichtig, dass das Training ständig abwechslungsreich bleibt. Und nun ja, variieren Länge des Trainings ist eine Möglichkeit, dies zu tun. Der Vorteil? Die Abwechslung der Dauer von AMRAPs hilft, alle drei Energiesysteme (auch „Energiesysteme“ genannt) zu stärken Stoffwechselwege ), erklärt Tony Carvajal, zertifizierter L-2 CrossFit-Trainer.

„Wenn Sie Fortschritte anstreben, ist die Varianz in der Länge des AMRAP entscheidend.“

Ohne zu sehr ins Detail zu gehen

Wenn man Fortschritte anstrebt, ist die Varianz in der Länge des AMRAP der Schlüssel, sagt er.

Bauen AMRAP-Workouts Kraft auf?

Auch hier können AMRAPs auf jedes Fitnessziel zugeschnitten werden. Wenn der Aufbau von [Kraft] Ihr Ziel ist, können Sie einen Zirkel aufbauen, der Ihnen dies ermöglicht, sagt Carvajal. Wie bei jedem Trainingsprogramm, das auf Kraftzuwächse abzielt, sollten Sie sich die Gewichte schnappen, sagt er. Durch die Verwendung von Gewicht werden Ihre Muskelfasern abgebaut, was ihnen bei der Reparatur hilft, noch stärker nachzuwachsen.

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Das CrossFit-Workout des Tages, Lynn, beinhaltet beispielsweise das Absolvieren von 5 Runden maximaler Bankwiederholungen mit Körpergewicht, gefolgt von Klimmzügen mit maximaler Wiederholungszahl, und gilt ebenfalls als AMRAP. Laut Mathews wird ein Training wie dieses zu einer erheblichen Stärkung des Oberkörpers führen. Apropos Brusttag, bester Tag, Amirite?

Es ist erwähnenswert: Auch wenn man gegen einen Timer arbeitet, sind laut Luciania die Qualität der Bewegung und der Wiederholungen wichtiger als alles andere. sagt Luciani. Besonders wenn es um Gewichte geht, ist es besser, zwei Runden damit zu machen Qualität Wiederholungen als vier Runden mit schlechter Form. Hier ist die Form wichtiger als die Geschwindigkeit.

Außerdem werde man nicht von den Kraftvorteilen einer Übung profitieren, wenn die Wiederholungen nicht gut und im vollen Bewegungsumfang ausgeführt würden, sagt sie. Und niemand ist in der Lage, schlanke Schultern oder muskulöse Gesäßmuskeln aufzubauen, wenn er verletzungsbedingt ausfällt. Okurrr ?

Sind AMRAP-Workouts Cardio-Training?

Größtenteils ja.

Ehrlich gesagt, alles, was die Lunge brennt und die Herzfrequenz hochhält, ist ein Cardio-Training, also machen AMRAPs das, denn wenn Sie sich ständig bewegen, ohne anzuhalten, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und veranlassen den Körper, schwer zu atmen, sagt Carvajal.

Ist AMRAP ein HIIT-Training?

AMRAP ist *nicht* gleichbedeutend mit hochintensivem Intervalltraining. Bei HIIT-Workouts geht es darum, sich für kurze Zeit mit hoher Anstrengung zu betätigen und sich dann auszuruhen, bevor man es wiederholt, erklärt Luciani.

Schlafen Sie auf keinen Fall mit AMRAPs, sie sind in der Regel sehr intensiv – vor allem, wenn sie zusammengesetzte/Ganzkörperbewegungen wie Thrusters, Frontkniebeugen und Burpees beinhalten, die mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig trainieren, sagt Luciani.

Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie herausgefordert werden, so viele Wiederholungen und Runden wie möglich zu schaffen, werden Sie sich verdammt viel anstrengen, nicht wahr? Aber wie hoch die Intensität des AMRAP genau ist, hängt davon ab, wie viel Arbeit man bereit ist, in sie zu stecken, sagt Luciani. Gehen Sie also bis an die Grenzen – einfach nicht Vergangenheit Dein Limit.

Wie füge ich AMRAP-Workouts zu meiner Fitnessroutine hinzu?

Sie können AMRAPs auf etwa eine Milliarde verschiedene Arten integrieren. Sie können jedes der oben genannten AMRAPs verwenden. Oder Sie können Ihre eigene zusammenstellen, indem Sie ein paar verschiedene Übungen kombinieren. Luciani schlägt vor, ein Ganzkörper-AMRAP zu erstellen, indem er eine Druckbewegung, eine Zugbewegung, eine Kniebeuge, ein Scharnier und einen Ausfallschritt auswählt. Machen Sie 10 Wiederholungen jeder Bewegung und wiederholen Sie diese 10 oder 12 Minuten lang, schlägt sie vor.

Probieren Sie es selbst mit einem dieser AMRAP-Workouts aus

CrossFit-Hantel-AMRAP-Training

Griffiger, repetitiver und herausfordernder, achtmaliger Einzel-CrossFit-Games-Veteran Stacie Tovar , Miteigentümer von CrossFit Omaha sagt: Diese Bewegungskombination zielt auf jede Muskelgruppe im Körper und sorgt dafür, dass die Herzfrequenz steigt.

Zeit: 20 Minuten

Ausrüstung: 1 Satz Hanteln, stabiler Gegenstand wie eine Kiste oder Bank zum Auf- und Absteigen.

So geht's: Führen Sie mit einem Hantelsatz die folgenden Wiederholungen und Bewegungen immer wieder aus, bis die Uhr abgelaufen ist. Wählen Sie ein leichtes bis mittelgroßes Gewicht (denken Sie daran: sich gut bewegen > schweres Gewicht heben). Schließe so viele 5er-Runden wie möglich ab Hantel-Burpee-Kreuzheben, 10 Hantelgewichtete Step-Overs, und 15 Hantel-Triebwerke.

Meltyourmakeup.com Ecomm Picks: Beste Hanteln

SPRI Handgewichte

LifePro verstellbare Hanteln

Bala Bars

Cardio-AMRAP-Training

Zeit: 20 Minuten

Ausrüstung: keiner

So geht's: Absolvieren Sie so viele Runden wie möglich mit 15 Kalorien auf einem Rudergerät oder Assault-Bike, 15 Burpees und einem 400-Meter-Lauf.

12-minütiges AMRAP-Training

Zeit: 12 Minuten

Ausrüstung: Hantel

So geht's: Williams schlägt ein 12-minütiges AMRAP mit 8 Überkopfdrücken, 12 vorgebeugten Rudern und 16 Kreuzheben vor, alle mit derselben Langhantel.