Vergessen Sie den Gedanken, dass Sie jedes neue Gerät oder dieses glitzernde Gewichtsset brauchen, um in Form zu kommen, weil Sie es nicht brauchen. Bei Calisthenics – eigentlich ein Fachwort für Körpergewichtstraining – müssen Sie nichts kaufen, um richtig ins Schwitzen zu kommen. Es handelt sich um eine Methode, für die keine Ausrüstung erforderlich ist und die (wirklich) bis in die Zeit der alten Griechen zurückreicht und die Sie überall durchführen können. Und vielleicht machen Sie bereits Calisthenics-Workouts, ohne es zu wissen.
Calisthenics-Workouts haben sich dank der Möglichkeit, mit einfachen Bewegungen anfängerfreundliche Strecken zu erstellen, bewährt (denken Sie an: Liegestütze , Kniebeugen und Ausfallschritte). Und sie bringen erhebliche Vorteile mit sich. Calisthenics sind Bewegungen, die nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, sagt Angelica Segura, CPT, Mitbegründerin und Trainerin von MELTProjekt , ein vom Boxen inspiriertes Fitnessprogramm. Ein Calisthenic-Training basiert also auf dem Körpergewicht einer Person als Widerstand und kann jederzeit durch den Einsatz von Ringen, Stangen oder Stäben gesteigert oder intensiviert werden.
Außerdem können Sie mehrmals pro Woche eine Calisthenics-Routine durchführen. Beginnen Sie mit nur 20 Minuten. Das ist genug Zeit, um Ihre Herzfrequenz zu steigern, die Muskeln von Kopf bis Fuß zu trainieren und zu schwitzen, sagt Segura. Calisthenics habe große Vorteile, insbesondere für Anfänger mit wenig Zugang zu Ausrüstung, fügt sie hinzu. Sie können einige wichtige Muskelgruppen allein durch körpergewichtiges Training beanspruchen und auf jeden Fall eine Kalorienverbrennung feststellen.
Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über Calisthenics wissen müssen, einschließlich der Gründe, warum Sie mit Calisthenics-Workouts beginnen sollten (Hallo, starke Muskeln!) und einem anfängerfreundlichen Zirkel von einem Trainer.
Die Vorteile von Calisthenics-Workouts
Körpergewichtstraining mit Calisthenics muss keine gewaltige Leistung mit verrückten Bewegungen sein, von denen Sie noch nie gehört haben, um die Früchte zu ernten. Einfache Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Liegestütze wirken sich positiv auf Ihren Körper, Ihr Herz und sogar Ihre Körperhaltung aus.
- Sie können Ihnen beim Muskelaufbau helfen. Bei Calisthenics-Workouts (wie den folgenden) arbeiten Sie mit Ihren Muskeln, um die Kraft zu überwinden, und der Muskel wird sich dann an die Belastung anpassen, sagt Segura. Sie stellt oft fest, dass ihre Kunden denken, dass man Muskeln nur durch Training mit Gewichten aufbauen kann, aber solange man das richtige Maß an Kraft und Spannung anwendet (auch wenn man seinen Körper nutzt), ist das definitiv möglich.
- Das sind sie Ideal für alle Fähigkeiten und besonders für Anfänger. Da keine Ausrüstung erforderlich ist, sind Calisthenics und beliebte Calisthenics-Bewegungen für Anfänger geeignet. Ein weiterer Pluspunkt: Ohne zusätzliche Gewichte oder Geräte können alle Fitnessniveaus die Körperwahrnehmung verfeinern.
- Sie können Gewicht verlieren und Ihren Cholesterinspiegel senken. Laut einer Studie in der USA war Calisthenics bei der Senkung des Gesamtcholesterins und des Gewichts wirksamer als Yoga und Pilates Internationale Zeitschrift für Physiologie, Ernährung und Sport .
- Sie sind gut für dein Herz. Krafttraining, sowohl mit zusätzlichen Gewichten als auch nur mit dem Körper, verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen. (Der Wissenschaft sagt es.) Je mehr Sie schwitzen, desto besser werden sich Ihr Herz und Ihr ganzes Selbst fühlen.
- Die Bewegungen helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern. Wir alle könnten eine gute Rückenstreckung gebrauchen, um uns zu entspannen, während wir stundenlang am Schreibtisch arbeiten. Glücklicherweise kann ein aerobes Ganzkörper-Krafttraining Abhilfe schaffen. Diese Art von Calisthenics und Krafttraining erhöht die Ausdauer Ihrer Skelettmuskulatur (die Muskeln, die an Ihren Knochen befestigt sind, im Gegensatz zu Herz- oder glatten Muskelgruppen) und trägt wiederum zur strukturellen Unterstützung und Gesamthaltung Ihres Körpers bei.
- Sie können sie überall machen. Durch die Körpergewichtsbewegungen ist die Methode superflexibel. Während eines Calisthenics-Trainings brauchen Sie nichts anderes als Ihren Körper, um ihn auszuschwitzen.
6 Calisthenics-Übungen für Anfänger zum Ausprobieren
Wenn Sie neu im Krafttraining nur mit Ihrem Körper sind, probieren Sie diese sechs anfängerfreundlichen Bewegungen für eine komplette Routine von Segura aus.
Anweisungen : Führen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang aus, ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus und wechseln Sie dann zur nächsten. Wenn Sie alle sechs Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie dann den Zirkel. Arbeiten Sie bis zum Abschluss von 8 Runden der gesamten Runde. (Zu Ihrer Information: 2 Runden dauern etwa 14 Minuten und 8 Runden füllen 55 Minuten.)
1. Kniebeugen
So geht's: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen an den Seiten. Spannen Sie den Rumpf an und halten Sie die Brust hoch, während Sie sich mit den Hüften nach hinten setzen. Senken Sie die Position ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um wieder aufzustehen.
2. Liegestütz auf der Schrägbank
So geht's: Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit den Händen auf einer Bank (oder einer anderen erhöhten Oberfläche) und den Schultern über den Handgelenken, der Brust breit, der Rumpf ist angespannt und die Zehen sind eingeklemmt. Beugen Sie dann die Ellbogen, um die Brust in Richtung Bank zu senken, und halten Sie an, wenn die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen. (Schauen Sie sich diese Trainertipps an, um Ihre Liegestützform zu perfektionieren und das Beste aus der Bewegung herauszuholen.) Zielen Sie laut Segura darauf, Ihre Ellbogen auf 4:30 und 7:30 Uhr zu richten.
3. Zollwurm
So geht's: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Dann beugen Sie sich langsam vor und berühren Sie mit beiden Händen den Boden vor Ihren Füßen. Halten Sie die Beine so gerade wie möglich und gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie eine hohe Plankenposition erreichen. Machen Sie eine Pause, aber lassen Sie die Hüften nicht sinken, bevor Sie langsam mit den Händen zurück zu den Füßen gehen, um aufzustehen.
4. Abwechselnder umgekehrter Ausfallschritt
So geht's: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück und beugen Sie beim Absenken beide Knie, bis das linke Knie um 90 Grad gebeugt ist und in Bodennähe schwebt. Drücken Sie durch den linken Fuß, um aufzustehen, und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite. Behalten Sie einen festen Kern bei, um durchgehend Stabilität zu gewährleisten.
5. Plank-Kniebeuge
So geht's: Beginnen Sie in einer Plankenposition auf Händen oder Unterarmen. Bringen Sie dann langsam das rechte Knie in Richtung der Mittellinie des Körpers in der Nähe der Brust. Treten Sie kontrolliert zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. Weiter abwechselnde Beine. (Denken Sie an Bergsteiger in Superzeitlupe.)
6. Gleichmäßiger Tempomarsch
So geht's: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie das linke Bein langsam an, bis sich das Knie auf Hüfthöhe befindet. Dann senken Sie das Bein kontrolliert auf den Boden. Wiederholen Sie dies abwechselnd mit Beinen und pumpenden Armen.
Missverständnisse über Calisthenics-Training
Hier sind einige der häufigsten Mythen über Calisthenics-Workouts und was laut Segura tatsächlich legitim ist.
- Mit Calisthenics allein kann man keine Muskeln aufbauen. Das stimmt einfach nicht. Tatsächlich nutzen Sportler schon seit vielen Jahren Körpergewichtstraining und Calisthenics. Mit der richtigen Routine können Sie Kraft und Muskeln aufbauen. Wenn Sie Ihre Muskeln ohne äußere Belastung (d. h. nur mit dem Körpergewicht) trainieren, kann dies dennoch zu einer Muskelvergrößerung führen, ähnlich wie beim Heben von Gewichten, so a Studie der University of Mississippi aus dem Jahr 2016 veröffentlicht in Physiologie .
- Calisthenics ist nur für Anfänger. Auch wenn die Bewegungen für Anfänger nützlich und zugänglich sind, ist Calisthenics nicht nur etwas für Neulinge. Viele der Calisthenic-Filme seien funktionelle Übungen, sagt Segura. Das bedeutet, dass Sie alltägliche Momente nachahmen und die funktionelle Stärke aufbauen, die Ihre Kernkraft und Stabilität stärkt.
- Sie brauchen keine Ruhetage. Wie bei jedem Fitnessprogramm ist es wichtig, an Ruhetagen zu trainieren, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Wenn Sie nach einem Calisthenics-Training keine großen Muskelkater verspüren und Lust auf mehr Bewegung haben, entscheiden Sie sich laut Segura für eine aktive Erholung wie Yoga, eine Wanderung oder einen leichten Spaziergang.
Fazit: Calisthenics-Workouts sind eine großartige Möglichkeit, Kraft aufzubauen und den gesamten Körper zu trainieren, ohne dass Ausrüstung oder Erfahrung erforderlich sind.
