Im Mittelpunkt jeder guten Trainingsroutine steht eine Bewegung: Kniebeugen. Das sind sie solch ein natürlicher Teil von einen gesunden, kräftigen Körper zu haben, in der Tat, dass Sie dies schon seit Ihrer Geburt tun.
Noch bevor Babys laufen können, können sie hocken – und zwar mit perfekter Form“, sagt Trainerin und Physiotherapeutin Laura Miranda, DPT, CSCS, Gründerin von VERFOLGEN .
Leider ist diese natürliche Fähigkeit wahrscheinlich im Laufe der Jahre verloren gegangen. „Wenn unser Körper wächst, die Knochen länger werden und wir mehr Muskeln um jedes Gelenk herum entwickeln, beginnen wir, mehr Einschränkungen zu haben als in jungen Jahren“, sagt Krafttrainerin und Trainerin Alena Luciani, CSCS, Gründerin von Training2XL . Wenn wir größer werden, baut sich im Bereich der Gelenke etwas mehr Widerstand auf, aber wir können viel tun, um dem entgegenzuwirken.
Und es lohnt sich, die Kniebeugenform „Chefkuss“ wiederzuentdecken. Obwohl Kniebeugen in erster Linie als Übung für den Unterkörper bekannt sind, trainieren sie so gut wie jeden wichtigen Muskel, den Sie haben – einschließlich Ihrer Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden und der gesamten Rumpfmuskulatur – und helfen Ihnen auch, mit zunehmendem Alter stark zu bleiben. (Willst du mit 80 problemlos aus einem Stuhl aufstehen können? Ja, Kniebeugen.)
Egal, ob Sie eine superschwere Langhantel heben oder Ihre Bein-Tagesroutine damit abwechseln möchten Kniebeugen-Variationen Betrachten Sie dies als Ihren A-bis-Z-Leitfaden zu allem, was mit Kniebeugen zu tun hat – von der Frage, warum die Bewegung so toll ist, bis hin zur richtigen Kniebeuge und vielem mehr.
Wie man eine Kniebeuge mit perfekter Form macht.
Ganz gleich, ob Sie vorhaben, bei Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu bleiben oder dem Mix Widerstand hinzuzufügen, Sie müssen die Kniebeugen richtig ausführen, um von den Vorteilen zu profitieren. So reparieren Sie Ihr Formular und senken es wie ein Profi.
1. Passen Sie Ihre Haltung entsprechend Ihrer Beinbeweglichkeit an. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, den Zehen nach vorne (und bei 11 und 1 Uhr leicht nach außen) und den Armen an den Seiten. Wenn Sie längere Beine haben, müssen Sie möglicherweise Ihre Füße verbreitern, um mehr Platz für die Hüften zu schaffen, sagt Luciani.
2. Stellen Sie sich einen unsichtbaren Sitz vor. Spannen Sie beim Einatmen die Körpermitte an und drücken Sie die Hüften nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. „Wenn Sie in die Hocke gehen, sollte Ihr Oberkörper niemals nach vorne fallen“, sagt Trainerin Tatiana Lampa, CPT. „Halten Sie Ihre Brust mit einer neutralen Wirbelsäule hoch.“
3. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ausrichtung. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Wirbelsäule gerade, drücken Sie die Knie nach außen und verteilen Sie das Gewicht während der Bewegung gleichmäßig auf beide Füße. „Stellen Sie sich vor, Ihre Knie wären ein Zug und Ihre Füße wären die Bahngleise“, sagt Luciani.
4. Steigen Sie langsam ab. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Hören Sie auf, bevor Sie sich dabei erwischen, wie Sie mit dem Hintern zwinkern, sagt Lampa. (Lesen Sie: Eine Rundung des unteren Rückens und eine Neigung des hinteren Beckens.)
5. Kehren Sie die Bewegung mit einer Ausatmung um. Drücken Sie mit den Fersen und den Korkenzieherfüßen in den Boden, um zum Stehen zurückzukehren. Stellen Sie sich vor, Sie heben einen 100-Dollar-Schein mit Ihren Pobacken auf, kneifen ihn und halten ihn fest, sagt Luciani. Es mag ein bisschen albern erscheinen, aber es ist super hilfreich, um tatsächlich die Gesäßmuskulatur zu nutzen, um aus der Hocke herauszukommen.
6. Überprüfen Sie Ihre Haltung oben. Wenn Sie aufrecht stehen, möchten Sie, dass Hüften, Knie und Schultern gestapelt sind. Alles sei in einer schönen neutralen Linie, sagt Luciani.
Achten Sie auf diese häufigen Fehler bei Kniebeugen.
Die Verwendung einer falschen Kniebeugenform bedeutet nicht nur, dass Ihnen die größten Vorteile des Umzugs entgehen, sondern es ist auch ein erstklassiges Ticket nach Injury City. Eine gute Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil, um im Alter verletzungsfrei zu bleiben und eine nachhaltige Trainingsroutine zu haben, sagt Luciani. Laut Miranda und Luciani machen Menschen beim Kniebeugen häufig vier große Fehler. Zum Glück sind sie alle ziemlich einfach zu beheben.
1. Du fällst nicht tief genug. Wenn Sie weiter in die Hocke gehen können, sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, machen Sie weiter, sagt Luciani. Eine Verringerung des Bewegungsumfangs verringert die muskelstärkenden Wirkungen der Bewegungen, sagt Luciani. Solange Ihr Oberkörper aufrecht bleibt, Sie Ihre Knie nach außen drücken können und Ihre Füße flach auf dem Boden bleiben, können Sie Ihre Kniebeuge problemlos weiter absenken.
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Jetzt 20 % Rabatt 25 $ 20 $ bei Amazon Wenn Sie parallele Kniebeugen nicht schaffen, versuchen Sie, sich zu entspannen, indem Sie Ihre Hüften und Ihren Unterkörper täglich fünf Minuten lang mit Schaumstoff rollen, sagt Miranda – und erwägen Sie, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, um Probleme mit der Beweglichkeit des Sprunggelenks zu beheben, die Kniebeugen oft behindern.
2. Du hüpfst aus dem unteren Bereich deiner Hocke. Um von Kniebeugen zu profitieren, müssen Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle behalten. Oft nutzen Menschen den Schwung, um wieder aufzustehen, sagt Luciani. Das Problem ist, dass dieser Sprung bedeutet, dass Sie nicht die Kontrolle haben, und wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während einer Kniebeuge die Kontrolle verlieren, erhöht sich Ihr Verletzungsrisiko erheblich, erklärt sie.
Wenn Sie bei Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht aus dem Boden springen, integrieren Sie Box Squats, bei denen Sie sich auf eine Box oder einen Stuhl hocken und zum Stillstand kommen, bevor Sie sich wieder aufrichten, um Kraft aufzubauen, schlägt Luciani vor. ( Isometrische Kniebeugen helfen auch.) Wenn Sie aus Kniebeugen mit Gewicht aufspringen, verringern Sie die Belastung.
3. Deine Knie fallen nach innen. Freundliche Erinnerung: Während einer Kniebeuge sollten Sie zu keinem Zeitpunkt so aussehen, als würden Sie das „Stanky Leg“ machen. Wenn Ihre Gesäßmuskulatur jedoch nicht richtig trainiert, fällt es Ihnen schwer, die Knie nach außen zu drücken, sagt Miranda.
Bevor Sie in die Hocke gehen, wärmen Sie sich mit ein paar Sätzen von 12 bis 20 Gesäßbrücken auf, um Ihre Gesäßmuskulatur aufzuwecken, schlägt Miranda vor.
4. Ihre Brust fällt nach vorne. Während einer Kniebeuge möchten Sie Ihre Brust so aufrecht und stolz wie möglich halten. Wenn die Brust anfängt, sich nach vorne zu neigen, bringt das Ihren unteren Rücken in eine nicht so gute Position, sagt Miranda.
Diese ganze Situation, in der die Brust herunterfällt, tritt oft dann auf, wenn man versucht, tiefer in die Hocke zu gehen, als es die Beweglichkeit zulässt, erklärt sie. Geben Sie sich entweder die Erlaubnis, Ihre Kniebeugen etwas flacher zu halten, oder sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten über Ihre Mobilität.
Verbessern Sie Ihre Kniebeugen mit schwierigeren Variationen.
Einmal du wissen „Ihre Körpergewichts-Kniebeugenform liegt bei 10 (überprüfen Sie ggf. einen Trainer) und Sie können mehr als ein paar Wiederholungen absolvieren, bevor Sie ermüden. Dann sind Sie bereit, sich der Herausforderung zu stellen“, sagt Luciani.
Machen Sie mit der Bewegung Fortschritte, wenn Sie sich bei regelmäßigen Kniebeugen unglaublich kraftvoll und fähig fühlen, fügt sie hinzu.
1. Box-Squat. Die Box bietet hilfreiches taktiles Feedback, damit Sie wissen, wann Sie sich am Ende Ihrer Kniebeuge befinden. Luciani empfiehlt die Verwendung eines Küchenstuhls, damit Ihr tiefster Punkt parallel ist. Wenn sich diese Höhe als einschränkend anfühlt, wechseln Sie zu einem Ottomanen oder einem kürzeren Kasten, um Ihre Bewegungsfreiheit zu vergrößern.
So geht's: Beginnen Sie, mit dem Gesicht von einer Kiste (oder einem Stuhl) wegzustehen. Spannen Sie den Rumpf an und drücken Sie die Hüften nach hinten, um nach unten zu sinken, bis das Gesäß die Box berührt. Sobald der Sitz die Box berührt, drücken Sie durch die Fersen, um in eine stehende Position zurückzukehren.
2. Goblet-Kniebeuge. Sobald Sie über eine gute Mechanik bei Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht verfügen, empfiehlt Luciani, den Widerstand nach und nach hinzuzufügen. Sie mag Goblet-Kniebeugen B. mit einer Kettlebell oder Kurzhantel, da Sie in kleinen Schritten Fortschritte machen können.
So geht's: Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell nah an Ihre Brust und befolgen Sie die üblichen Kniebeugenhinweise. Spannen Sie den Rumpf an und drücken Sie die Hüften nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie durch die Fersen, um die Bewegung umzukehren und zum Start zurückzukehren.
3. Tempo-Becherkniebeuge. Bei dieser Variante geht es darum, sich langsam zu bewegen, also die Zeit unter Spannung zu verlängern. Dadurch wird die Muskelfaser tatsächlich geschädigt und danach baut sie sich wieder auf und wird schön stark, sagt Luciani. Je länger wir unter Spannung stehen, desto mehr müssen die Muskeln gegen diesen Widerstand arbeiten. Um sich vom zusätzlichen Brennen abzulenken, können Sie sich auf all diese Formmerkmale konzentrieren.
So geht's: Spannen Sie den Rumpf an und drücken Sie die Hüften nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, und zählen Sie auf dem Weg nach unten langsam bis drei oder vier. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie durch die Fersen, um in einem Durchgang wieder zum Stehen zurückzukehren.
4. Kniebeugen mit Kurzhanteln. Das Ergreifen einer Reihe Hanteln führt zu einer gewissen Instabilität, führt dazu, dass die Arme unabhängig voneinander arbeiten, und erhöht die Schwierigkeit. Außerdem kann eine Änderung der Position der Hanteln viel verändern, sagt Luciani.
So geht's: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel (oder Kettlebell) auf den Schultern. Alternativ können Sie die Hanteln mit den Handflächen zu Ihnen und den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel halten, um den Oberkörper zusätzlich herauszufordern. Spannen Sie den Rumpf an und drücken Sie die Hüften nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, bis die Oberschenkel parallel sind. Drücken Sie dann durch die Fersen, um zum Stehen zurückzukehren.
5. Springe in die Hocke. „Ich denke, dass die Einführung von Sprüngen eine wirklich gute Möglichkeit ist, zusätzliche Kraft im Unterkörper aufzubauen“, sagt Luciani.
So geht's: Denken Sie, laden und explodieren. Beginnen Sie mit dem Aufladen und lassen Sie sich schön langsam in die Hocke fallen. Sobald Sie Ihren tiefsten Punkt erreicht haben und die Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas weiter sind, heben Sie sich so schnell wie möglich vom Boden ab. „Schick deinen Kopf durch die Wolken“, sagt Luciani. Noch wichtiger sei aber eine sanfte Landung, fügt sie hinzu. Wenn Sie zum Boden zurückkehren, denken Sie daran, gleichzeitig Ihre Knöchel, Knie und Hüften zu beugen.
6. Landminen-Kniebeuge. Die Langhantel sorgt für zusätzlichen Widerstand und eine natürliche Formprüfung. Durch die Art und Weise, wie die Hantel angewinkelt ist, zwingt sie einen tatsächlich dazu, die Haltung aufrecht zu halten, sagt Luciani. Keine Langhantel? Kein Problem. Luciani empfiehlt, einen Besenstiel mit einem Kissen in einer Ecke aufzustellen und die Bewegung mit dem Körpergewicht auszuführen.
So geht's: Halten Sie zunächst das Ende der Landmine (oder des Besenstiels) mit beiden Händen auf Brusthöhe. Spannen Sie den Rumpf an und drücken Sie die Hüften nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und drücken Sie durch die Fersen, um wieder aufzustehen.
7. Offset-belastete Kniebeuge. Wenn Sie für höhere Schwierigkeitsgrade keinen Zugang zu einer Langhantel haben, empfiehlt Luciani, für zusätzliche Instabilität nur eine Seite zu belasten. Es fordert Ihren Rumpf wirklich heraus, aufrecht zu bleiben, anstatt sich dem Gewicht zuzuwenden, sagt sie.
So geht's: Schnappen Sie sich eine Hantel oder Kettlebell und halten Sie diese während Ihrer Wiederholungen auf der Schulter. Spannen Sie den Rumpf an und drücken Sie die Hüften nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Wirbelsäule gerade und drücken Sie durch die Fersen, um wieder aufzustehen. Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
Die Vorteile von Kniebeugen sind legitim.
Unabhängig davon, wo Ihre Kniebeugenfähigkeiten RN sind, können Sie durch das Üben der Bewegung ernsthafte Belohnungen für den Unterkörper erhalten. Folgendes erwartet Sie laut Trainern nach diesen Wiederholungen:
1. Kniebeugen helfen Ihnen, stärkere Gesäßmuskeln aufzubauen. Ihre Gesäßmuskulatur leistet bei Kniebeugen einen Großteil der Arbeit, daher ist die Bewegung ein Muss, um sie zu stärken, sagt Miranda. Eine starke Gesäßmuskulatur trägt zum Schutz Ihres unteren Rückens bei, der die Schwäche Ihrer Gesäßmuskulatur überkompensiert (was häufig zu Verspannungen und Schmerzen führt).
2. Kniebeugen dienen auch als Rumpftraining. Wenn Sie in die Hocke gehen, wird Ihr Rumpf aktiviert, um Sie im Gleichgewicht und stabil zu halten, sodass Sie bei jeder Wiederholung Ihren gesamten Mittelteil trainieren, sagt Luciani.
Ein starker Rumpf ist so wichtig, um unsere Haltung beizubehalten, uns stabil zu halten und in Würde zu altern, sagt Luciani. (Auch Abs.)
3. Kniebeugen können dich zu einem besseren Läufer machen. Da Kniebeugen zu stärkeren Gesäßmuskeln und stärkere Gesäßmuskeln zu schnellerem Laufen führen, sind Kniebeugen ein absolutes Muss für jeden, der regelmäßig auf dem Bürgersteig stampft. Es besteht kein Zweifel daran, dass Sie durch Kniebeugen schneller und besser laufen können, sagt Luciani.
4. Kniebeugen helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln. Da Kniebeugen einige der größten Muskeln Ihres Körpers beanspruchen (und so viele Muskeln), sie sind eine unglaublich effektive Bewegung zum Aufbau schlanker Muskeln, sagt Luciani. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett (selbst wenn Sie sich mitten in einer Netflix-Phase befinden), bedeutet mehr Muskelmasse am Körper, dass Sie einen höheren Stoffwechsel haben und jeden Tag mehr Kalorien verbrennen. Mit der Zeit, erklärt Luciani, kann dies dazu beitragen, dass Sie Körperfett verlieren und sich straffer fühlen.
