Hier ist, was laufende Marathons Ihrem Körper antut

Wenn Sie in Ihrem Instagram -Feed von Freunden, die Marathons abgeschlossen haben, genügend inspirierende Fotos gesehen haben oder sich mit Ihrer drehenden Routine langweilen, fragen Sie sich möglicherweise, ob es Zeit ist, selbst auf den Marathon -Bandwagon zu steigen. Schließlich scheint das Laufen wie ein positiver Trend Zum Springen, da es Ihr Herz pumpt, Ihre Muskeln bewegt und Ihre Lungen in der frischen Außenluft einatmen. Wenn wir jedoch auf dem Bürgersteig (oder Trail, Track oder Laufband) für so viele Meilen geschlagen haben, haben wir uns gefragt, ob es ernsthafte körperliche Risiken gibt.

Um die potenziellen Risiken und Vorteile des Marathon -Trainings auf den Grund zu gehen, wandten wir uns an zwei laufende Experten zu.

Treffen Sie die Experten

Jonathan Cane ist ein Trainingsphysiologe und zertifizierter Laufcoach. Er trainiert seit über 30 Jahren Marathonläufer und ist Autor von Triathlonanatomie .

John Rowley ist zertifizierter Personal Trainer, ISSA-Direktor von Wellness, Gründer von UX3 Nutrition und der meistverkaufte Autor von Die positive Kraft der Fitness .

Lassen Sie uns zuerst die schlechten Nachrichten aus dem Weg räumen. Während Cane und Rowley teilten, dass das Training für Marathons eindeutige Vorteile haben, gibt es auch eine Handvoll Risiken und Konsequenzen. Bevor Sie jedoch die Idee haben, einen Marathon auf Ihre Eimerliste zu setzen, bleiben Sie bei uns. Unsere Experten haben einige großartige Ratschläge, um die potenziellen Risiken unten zu mildern.

Die potenziellen Risiken:

Verletzungen des Bewegungsapparates

Laut Rowley ist der bei weitem häufigste Nachteil der Protokollierung von so vielen Meilen, dass es aufgrund der häufigen und starken Auswirkungen eine erhebliche Menge an Verschleiß an Gelenken und Muskeln verursacht. Eine Untersuchung der Risikofaktoren für Verletzungen ergab Hinweise, die auf eine Korrelation zwischen einer Vorgeschichte früherer Verletzungen und einem höheren Risiko eines neuen Laufens hinweisen. Läufer, die zuvor übergebrauchte Verletzungen erlitten hatten, sollten sicher sein, dass sie durch einen Physiotherapeuten eine Bewertung anfordern, um alle Faktoren, die zu dieser Verletzung geführt wurden, zu beheben und zu korrigieren - unzulässige Schuhe, übermäßig aggressives Training, Muskelungleichgewichte oder Ernährungsmängel. Die Grundursache nicht zu beheben ist ein Rezept für ein Wiederauftreten.

Obwohl während des Marathon -Trainings laufende Verletzungen häufig vorkommen, sollten Sie mehrere Schritte unternehmen, um Ihr Risiko zu minimieren. Das erste ist, klug zu trainieren. Läufer, die zu viel zu früh machen, es im Allgemeinen übertreiben oder sporadisch zu trainieren, haben ein erhöhtes Risiko für Verletzungen des Bewegungsapparates. Der Körper braucht Zeit, um sich an das Training anzupassen, und die Wiederherstellung und Ruhe sind auch für die Reparatur der Gewebee von entscheidender Bedeutung. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Trainer zusammenarbeiten oder einen richtigen Trainingsplan erhalten.

Zweitens stellen Sie sicher, dass Sie sich für Ihre Trainingsläufe und Rennen aufwärmen. „Anstatt in einem Sprint in vollem Umfang zu beginnen, geben Sie sich etwas Zeit, um eine bessere Bewegung und Schwung zu gewinnen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper an eine angenehme Geschwindigkeit gewöhnt ist, können Sie sich ein wenig mehr vorantreiben, um eine Verletzung zu vermeiden, sagt Rowley. Er fordert auch alle Läufer auf strecken . Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie während des Laufens Verletzungen stoßen, wenn Sie Ihre Muskeln mit einer guten Strecke vorbereitet haben.

Es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass Ihre Schuhe richtig passen und etwa 350 bis 500 Meilen geändert werden, um sicherzustellen, dass sie immer noch die Unterstützung und das Polsterung bieten, die Sie benötigen.

Zuletzt empfiehlt Rowley, eine Diät voller mageres Protein, komplexen Kohlenhydraten und frischen Grüns zu essen und viel Wasser zu trinken. Es ist auch wichtig, genügend Kalorien zu erhalten, um Ihrem Gewebe wieder aufzubauen.

Muskelkater

Für die Uneingeweihten scheint es, als würden Marathonläufer fast genauso viel wie der Brunch nach dem Rennen wie ihr Lingo erscheinen. Immerhin zeigt es, dass Sie Teil des Special 26,2-Meilen-Clubs sind. Wenn Sie darüber nachdenken, ein Kartentransportmitglied zu werden, ist DOMS eine der Begriffe, mit denen Sie vertraut sein sollten. Während der beliebte Gedanke früher war, dass DOMS das Ergebnis von Milchsäure in den Muskeln war, ist dies nicht der Fall (Milchsäure wird metabolisiert und entfernt).

In den meisten Fällen ist DOMS auf das mikroskopische Riss von Muskelgewebe zurückzuführen. Normalerweise ist es nach harten Läufen schlechter und besonders nach dem Abfahrt, erklärt Rohrstock. Wenn Sie auf die nachgeführte Ernährung aufmerksam sind, kann dies dazu beitragen, den Effekt oder die Dauer des Schmerzen zu verringern. Achten Sie also darauf, dass Sie etwas Protein erhalten, das kurz nach dem Lauf durch Kohlenhydrate ergänzt wird.

MYM Beauty Tipp

Wenn Sie Probleme haben, zwischen „normalen“ Muskelkater und Verletzungen zu unterscheiden, denken Sie daran, dass DOMS normalerweise am Tag nach einem Lauf setzt, am zweiten Tag schlechter wird und [dann] sich nachlässt, sagt Cane. Wenn Ihr Schmerz diesem Muster nicht folgt, [oder] ist es scharf oder strahlend, kann dies auf etwas Wesentlicheres hinweisen.

Einen Zehennagel verlieren (oder zwei)

Möglicherweise müssen Sie Ihren Favoriten setzen Pedicurist Beim Geschwindigkeitswahl, sobald Sie das Marathon -Training beginnen. Obwohl die Schwerkraft von schwarzen Zehennägeln oder sogar Zehennagelverlusten im Vergleich zu schwereren Verletzungen verblasst, sind Zehennagel -Krankheit bei Marathonläufern so allgegenwärtig, dass es Meme gibt, die ihnen einen Übergangsritus deklarieren.

Bis zu einem gewissen Grad ist es nur die Natur des Tieres; Ihre Zehen kontaktieren das Innere Ihres Schuhs Tausende (wenn nicht Zehntausende) in jedem Lauf, erklärt Rohrstock. Sogar eine subtile Rubs summiert sich, wenn sie sich über Tage, Wochen und Monate vermehrt. Dieser wiederholte Kontakt kann dazu führen, dass sich unter dem Nagel Blut bildet, was wiederum dazu führen kann, dass der Nagel abfällt.

Die gute Nachricht ist, dass Sie zwar ein gewisses Maß an Mikrotrauma unvermeidlich sein können, Sie jedoch Ihr Risiko verringern können, wenn Sie jedoch entscheiden, dass Sie diesen Übergangsritus vollkommen gut überspringen. Schneiden Sie diese Zehennägel zuerst kurz. Je kürzer sie sind, desto weniger Kontakt wird dort mit dem Schuh liegen, rät Cane. Zweitens stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe richtig passen. Sicher, ein Teil davon ist unvermeidlich, aber wenn es oft passiert, ist es wahrscheinlich, dass die Schuhe nicht richtig passen. In der gleichen Richtung experimentieren Sie mit unterschiedlichen Sockendicken.

Nierenschaden

Die meisten Menschen denken nicht sofort an Nierenschäden, wenn sie an die gemeinsamen Risiken des Marathons denken. Laut Untersuchungen, die an der Yale University School of Medicine durchgeführt wurden, erlebten 82 Prozent der Marathonläufer eine akute Nierenverletzung (AKI). AKI beeinflusst die Fähigkeit der Nieren, Abfälle aus Blut zu filtern und Flüssigkeiten und Elektrolyte auszugleichen. Glücklicherweise löst sich dieser Zustand in der Regel innerhalb von 48 Stunden mit ordnungsgemäßer Rehydration auf. Eine nachfolgende Studie ergab, dass Läufer, die Aki während eines Marathons erlebten, besonders schwere Pullover waren und während des Rennens ungefähr vier Liter verloren hatten - zwei Liter mehr als Marathoner ohne Aki. Laut Cane, mit der richtigen Rasse Flüssigkeitszufuhr , einschließlich der immer wichtigen Elektrolyte wie Natrium und Kalium, sollte für alle Läufer möglich sein, Aki zu vermeiden.

Geschwächtes Immunsystem

Nach besonders herausfordernden Läufen wird Ihr Immunsystem unterdrückt und Sie sind anfälliger für Krankheiten, sagt Cane. Das ist sicherlich kein Grund, zu laufen, aber es ist eine Rechtfertigung, harte Anstrengungen zu vermeiden, wenn Sie sich bereits kompromittiert fühlen oder Ansteckungen ausgesetzt sind. Glücklicherweise sollte Ihr Immunsystem in der Lage sein, während Ihres Marathon -Trainings Krankheiten abzuwehren können, wenn Sie auf Ihren Körper zuhören und Ihren Lauf überspringen, wenn Sie das Halsschmerzen haben oder sich abgenutzt fühlen. Schließlich wurde gezeigt, dass ein regelmäßiges Training mit einem robusteren Immunsystem korreliert. Übertreiben Sie es einfach nicht.

Die möglichen Belohnungen:

Das Marathoning hat auch viele Upsides, weshalb so viele Menschen auf der ganzen Welt jedes Jahr die Startlinie für einen Marathon sind. Das Laufen und Training im Allgemeinen bietet unzählige gesundheitliche Vorteile, die weit über das schnellere laufen können, bemerkt Cane. Lassen Sie uns einige dieser Vorteile eingraben.

Steigerung der kardiovaskulären Gesundheit

Es wurde gezeigt, dass Marathon -Laufen Marker für die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert. Beispielsweise hat die Forschung gezeigt, dass sie den Blutdruck und die Ruheherzfrequenz verringern können. Es kann auch den Aortenversteifungsprozess umkehren, der natürlich mit dem Altern auftritt. Und da die Aortenversteifung mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse verbunden ist, kann dies dazu führen, dass Marathons Ihren Ticker gesund halten.

Produziert Stimmungsleben-Endorphine

Wenn Sie von dem berüchtigten Läuferhoch gehört haben, wissen Sie wahrscheinlich, dass das Laufen längerer Zeiträume das Gefühl der Euphorie führen kann. Dieses glückliche Gefühl soll das Ergebnis von Endorphinen, den natürlichen, Wohlfühlhormonen, die vom Körper produziert werden. Cane sagt jedoch, dass der sogenannte Läufer High für die meisten Läufer so schwer fassbar ist wie ein Yeti.

Verbessert die psychische Gesundheit

Abgesehen von nur einer kurzfristigen, stimmungsartigen Kraft kann das Training für einen Marathon dazu beitragen, Ihre psychische Gesundheit insgesamt zu verbessern. Cane merkt an, dass das Laufen ein Gefühl von Vertrauen und Selbstwirksamkeit aufbauen und dazu beitragen kann, Depressionen und Angstzustände zu lindern.

Keine Ausrüstung erforderlich

Abgesehen davon, dass es ein gutes Paar Schuhe benötigt (obwohl einige Läufer immer noch schwören, dass Barfuß der richtige Weg ist), erfordert das Laufen nicht viele besondere, teure Geräte. Sicher, es gibt alle möglichen Accessoires, süßen Kleidung und Trainingsgeräte, die Sie kaufen können, wenn Sie den Wunsch und die Mittel haben, aber insgesamt ist das Laufen ein relativ erschwingliches Hobby. Marathon-Einstiegsgebühren können für einige der beliebtesten Großstadtrennen mehr als 200 US-Dollar kosten, aber Sie können Geld sparen, indem Sie sich für ein kleineres, lokales Rennen entscheiden und sich weit im Voraus registrieren.

Das letzte Imbiss

Obwohl es zweifellos eine beeindruckende Leistung ist, ist es für die meisten Menschen tatsächlich möglich, einen Marathon zu leiten. Es gibt sogar Wege für Läufer mit körperlichen Beeinträchtigungen wie Achilles International für Sportler mit Behinderungen und Prothese für Läufer mit Gliedmaßenverlust. Sie müssen auch nicht auf eine bestimmte Weise aussehen, und es ist nie zu spät, um anzufangen.

Im Gegensatz zu nahezu jedem anderen Sport fördert Marathoning die Teilnahme und ermöglicht es jedem, auf demselben Wettbewerbsfeld zu konkurrieren, bemerkt Rohrstock. Im NYC -Marathon stellen sich 50.000 Läufer genau die gleichen 26,2 Meilen auf und decken sie ab, ob es ihr Ziel ist, mit einem Lorbeerkranz und einem großen Gehaltsscheck nach Hause zu kommen oder einfach nur zu beenden. Zweifellos erfordert der Laufen eines Marathons harte Arbeit und Engagement und ist ein großes Unterfangen, aber mit konsistenter und fleißiger Arbeit ist es ein erreichbares Ziel - unabhängig von Alter, Größe oder nahezu jede andere Variable.

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