Diese morgendliche Dehnübung sorgt für den besten Start in den Tag

Wenn Sie so aufwachen, wie ich es einmal getan habe, dann verläuft Ihr Morgen ungefähr so: Sie rollen aus dem Bett, nachdem Sie zu oft die Schlummertaste gedrückt haben, gähnen, wischen sich den Schlaf aus den Augen, drücken den Brühknopf an der Kaffeekanne und bereiten sich auf die Arbeit vor. Ich gehörte schon immer zu den Nachteulen, denen es schwerfällt, früh aufzustehen, um etwas Produktives zu tun. Wenn es nach mir ginge, würde ich stattdessen ziellos unter meiner Decke durch Instagram scrollen Starthilfe für meinen Tag .

Natürlich, sagte ziellose Scrolling, führt zu Müdigkeit und einem allgemeinen Gefühl der Unvorbereitigung und der Arbeitszeit, weshalb ich vor langer Zeit beschlossen habe, meine morgendliche Routine (oder das Fehlen davon zu fehlen) zu wechseln. Ich wollte früh aufstehen genug, um den Anschein einer Wellness-Routine zu erwecken, die Tagebuchschreiben, Lesen und, ja, Dehnübungen umfasst. Nehmen Sie es von Dana VanPamelen, Mitbegründerin von Hit House in New York City. „Anstatt in den Schlummermodus zu gehen“, sagt sie, „nutzen Sie diese zusätzlichen Morgenmomente, um sich sanft durch eine Dehnsequenz zu bewegen.“ Sogar 10 Minuten vor der Tasse Kaffee können Ihnen dabei helfen, eine positive Morgeneinstellung und -routine zu erreichen.“

Aber hier ist die Sache. Ich wollte nicht einfach nur Dehnübungen machen. Ich wollte eine von Experten empfohlene Routine, damit ich das Gefühl hatte, etwas zu erreichen – und nicht nur um 7 Uhr morgens schläfrig auf einer Yogamatte herumzufummeln. Glücklicherweise waren ein paar Wellness-Experten so freundlich, mir einige Ratschläge zu den vielen Vorteilen einer morgendlichen Dehnübung zu geben.

Treffen Sie die Experten

• Vanpamelen Dana ist der Mitbegründer von Hit House , ein Boutique-Muay-Thai-Kickboxstudio in New York City.
• Christine Bullock ist ein Fitness- und Lifestyle-Experte, der Gründer von Kayo Body Care und der Schöpfer der Fitnessserien Evolution 20, Super Shred und Body Reborn.
• Jasmine Rausch ist ein zertifizierter Yoga -Therapeut, Corporate Wellness -Experte und der Gründer von Wurzel -Yoga -Therapie in Los Angeles.

So wie unser Körper Schlaf benötigt, um sich von dem Tag zu erholen, unsere Muskeln zu heilen und zu dekomprimieren, brauchen wir auch morgens Bewegung, um die Bindegewebe freizusetzen, die sich zwischen unseren Muskeln angesammelt haben, wenn sie in Ruhe sind, erklärt Rausch. Dies bedeutet, dass wir uns buchstäblich von unserer Ruhezeit „erholen“ müssen.

„Es ist genauso wichtig, den Auswirkungen unserer sechs bis acht Stunden Stille (wenn wir Glück haben) entgegenzuwirken, wie sich auszuruhen.“ Bewegung am Morgen reduziert Steifheit, lindert häufige Schmerzen und lockert chronisch verspannte Muskeln. Indem wir Dehnübungen in unsere Morgenroutine integrieren, wecken wir den Körper, indem wir die Durchblutung ankurbeln, die Energie steigern und Schmerzen lindern“, fügt Rausch hinzu.

Bullock stimmt zu. „Morgens zu dehnen trägt dazu bei, die Blut- und Sauerstoffversorgung des Körpers in Schwung zu bringen und den gesamten Körper sanft aufzuwecken.“ Es hat Vorteile, die entspannten Muskeln nach dem Schlaf zu dehnen und Verspannungen durch die Art und Weise, wie Sie geschlafen haben, zu lösen. „Es ist auch eine tolle Routine, um die richtige Haltung für den kommenden Tag zu finden“, sagt sie.

Ausgestattet mit dem Rat von drei vertrauenswürdigen Fitnessexperten, darunter: OpenFit Trainer, Julian Daigre , Ich ziehe die Vorhänge meines Schlafzimmers hoch und verrate Ihnen die 11 besten Morgenübungen für einen guten Start in den Tag.

Knie-to-Conto-Strecke

Laut Rausch ist diese klassische Strecke ein toller Einstieg. „Manche halten dies für eine der therapeutischsten Dehnübungen überhaupt, da es das Becken und den unteren Rücken sanft stabilisiert“, sagt sie. „Diese Bewegung dehnt auch sicher den unteren Rücken und hilft, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.“ Das Ziehen der Knie an die Brust fördert die Durchblutung der lebenswichtigen Organe, reduziert Blähungen und regt die Verdauung an.“ (Diese Arten von horizontalen Dehnübungen eignen sich hervorragend für diejenigen unter uns, die von Natur aus dazu neigen, jeden Morgen so lange wie möglich liegen zu bleiben. Die ersten vier hier gewähren uns diesen Luxus.)

• Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Knie sanft an Ihre Brust.
• 15–30 Sekunden halten. 2–3 Mal wiederholen.

Rückendrehungsdehnung

„Wenn die Zeit knapp ist, ist es wichtig, Bewegungen auszuführen, die auf mehrere Körperteile abzielen und mehrere Vorteile bieten“, sagt Rausch. Die Rückendrehung zielt auf einen Schlag auf Ihren Rücken, Ihre Hüften und Ihre Gesäßmuskulatur ab. Dies ist auch eine schöne Dehnung, die hilft, den Brustkorb zu öffnen, die natürliche Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen und die Taille zu verlängern. Darüber hinaus helfen Drehungen dabei, die Organe zu massieren, Giftstoffe freizusetzen und die Bauchmuskulatur zu stärken.“

• Legen Sie sich auf dem Rücken und drehen Sie Ihr Becken, damit ein Bein über das andere fällt.
• Drehen Sie Ihren Kopf in die gleiche Richtung wie Ihr oberes Bein.
• Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Rückenlage Schmetterling

„Ich liebe diese Strecke, weil sie sich einfach sehr offen anfühlt.“ „Wenn wir offen sind, sind wir eher bereit zu geben und zu empfangen“, sagt Rausch. „Wenn man den Tag in dieser Position beginnt, schafft man nicht nur mehr Platz in der Leiste, den Knien und der Hüfte, sondern kann auch dazu beitragen, Platz im Herzen zu schaffen.“ Ganz zu schweigen davon, dass diese Pose dafür bekannt ist, Müdigkeit zu lindern und das allgemeine Energieniveau zu steigern.“

• Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Füße in Richtung Beckenbereich.
• Bringen Sie die Fußsohlen zusammen, sodass Ihre Beine auseinander fallen und die Knie nach beiden Seiten zeigen.
• 15–30 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen.

Gesäßbrücke

Wenn Sie den größten Teil des Tages an Ihrem Schreibtisch sitzen, sollte die Glute-Bridge-Strecke Ihr neuer bester Freund werden. Es öffnet nicht nur die Hüften und streckt die Hüftbeuger, sondern kann auch zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur beitragen.

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Rücken, wobei die Fußsohlen flach auf dem Boden stehen.
• Richten Sie Ihre Arme, die Handflächen nach unten, entlang Ihres Oberkörpers zu Ihren Füßen glätten.
• Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie durch Ihre Füße drücken und Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
• Atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge und senken Sie dann langsam Ihre Hüften in die Ausgangsposition zurück.

Kinderpose

Dieser Yoga -Grundnahrungsmittel ist eine großartige Möglichkeit, die Wirbelsäule zu verlängern und die Schultern, den Rücken und die Brust zu dehnen.

• Knien Sie sich hin, die Knie hüftbreit auseinander und die Füße hinter sich zusammen.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper senken, um auf Ihren Oberschenkeln zu ruhen, während Sie Ihren Hintern in Richtung Ihrer Füße lehnen.
• Richten Sie Ihre Arme an Ihrem Kopf vorbei und greifen Sie nach vorne, falls so weit wie möglich nach unten und konzentrieren Sie sich auf die Ausdehnung Ihrer Wirbelsäule.

Nackendehnung

VanPamelen empfiehlt eine einfache Dehnung des Nackens, „um Verspannungen zu lösen, die beim Schlafen entstanden sind (wir alle finden manchmal unkonventionelle Schlafpositionen).“ Seien Sie einfach vorsichtig, denn die meisten von uns sind morgens normalerweise ziemlich steif und Sie möchten keine Verletzungen verursachen.

• Bringen Sie Ihr linkes Ohr langsam und sanft nach unten in Richtung Ihrer linken Schulter.
• Ziehen Sie mit der linken Hand die rechte Seite Ihres Kopfes sanft in Richtung Ihrer linken Schulter, um das linke Ohr und die Schulter näher zusammenzubringen.
• 15 Sekunden lang gedrückt halten und dabei tief und langsam atmen.
• Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite mit Ihrem rechten Arm.

Katzenkuh

Die Katzenkuh ist eine weitere große Strecke für Wirbelsäule, Hüften, Hals und Kernmuskulatur. Sie fragen sich, wo es seinen Namen hat? Sie wechseln dynamisch zwischen zwei Haltungen, die jeweils an eines der Tiere erinnern. Als jemand, der sich regelmäßig Katzenvideos ansieht und meine Freunde Katzenmeme schickt, können Sie wetten, dass ich mit diesem an Bord war. Die Tatsache, dass es sich großartig anfühlt, macht es auch zu einem einfachen Verkauf (auch für Hundeliebhaber!).

• Knien Sie auf allen Vieren, sodass Ihre Hände unter Ihren Schultern auf dem Boden und Ihre Knie unter Ihren Hüften auf dem Boden sind.
• Beginnen Sie mit einem flachen Rücken und einer neutralen Wirbelsäule.
• Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie tief einatmen.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihren Nabel zu Ihrer Wirbelsäule ziehen und Ihre Wirbelsäule zur Decke runden.
• Bringen Sie Ihr Kinn sanft zu Ihrer Brust.
• Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken krümmen und Kopf und Steißbein zur Decke heben.
• Wiederholen Sie bis zu 10 Mal.

Sitzende schräge Strecke

Diese Dehnung verlängert Ihre Wirbelsäule und zielt laut Vanpamelen auf Ihren Brustkorb und Ihre Schräge ab.

• Sitzen Sie im Schneidersitz.
• Verschränken Sie Ihre Finger (mit den Handflächen nach oben) und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, um Ihre Wirbelsäule zu strecken.
• Lehnen Sie sich langsam zur Seite und halten Sie ein paar Atemzüge.
• Wiederholen Sie den Vorgang und beugen Sie sich zur anderen Seite.

Seitenquad

„Wir nutzen unsere Quadrizeps den ganzen Tag, daher kann es sehr hilfreich sein, sie morgens zu dehnen“, sagt VanPamelen. Obwohl der Quadrizeps normalerweise ein Muskel ist, den wir im Stehen dehnen, sagt sie, dass es genauso effektiv ist, ihn im Liegen zu dehnen.

• Legen Sie sich auf einer Seite mit Ihrem Bodenarm gerade unter Ihrem Kopf.
• Beugen Sie Ihr oberes Bein, aber halten Sie Ihr unteres Bein gerade und richten Sie Ihre Knie aus.
• Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie Ihren oberen Fuß mit Ihrem oberen Arm vorsichtig näher an Ihren Hintern ziehen. Deine Knie sollten zusammen bleiben.
• Mindestens 15 Sekunden lang gedrückt halten, loslassen und dann umdrehen, um die Seite zu wechseln.

Bergpose (Tadasana)

Diese Yoga-Pose ist eine großartige Möglichkeit, morgens geerdet zu sein und in einer idealen Haltung aufrecht zu stehen. Sie öffnen Ihre Brust, dehnen Ihre Kniesehnen und strecken Ihre Wirbelsäule.

• Stellen Sie sich mit den großen Zehen aneinander und die Fersen leicht auseinander.
• Stellen Sie sich auf die Fersen, sodass Sie Ihre Zehen und Fußballen anheben können.
• Spreizen Sie die angehobenen Zehen vollständig, fächern Sie sie auf und legen Sie sie dann in bequemem Abstand wieder auf den Boden.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht zwischen Ihren zwei Fuß ausgeglichen ist.
• Spannen Sie Ihre Quadrizeps an, um Ihre Kniescheiben anzuheben, und lassen Sie Ihre inneren Oberschenkel leicht nach innen rotieren.
• Spannen Sie Ihre Beckenboden- und Bauchmuskeln an, sodass Ihr Körper schön groß ist.
• Atmen Sie tief ein, spreizen Sie dabei Ihr Schlüsselbein und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten.
• Entspannen Sie Ihr Gesicht und stellen Sie sich vor, die Krone Ihres Kopfes reicht hoch zum Himmel, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern.

Vorwärtsfaltendehnung

Wie könnte man eine morgendliche Stretch -Sequenz besser beenden als mit einer klassischen Vorwärtsfalte? Yogis kennen diese Dehnung als Ort der Ruhe und Reflexion, was es perfekt macht, um Ihre täglichen Absichten zu setzen. Eine Vorwärtsfalte ist eine großartige, einfache Möglichkeit, Ihre Kniesehnen zu strecken und Ihren unteren Rücken zu entlassen, sagt Vanpamelen.

• Stehen Sie mit leicht gebogenen Knien und Ihrer Füße hüftbreit.
• Scharniere an deinen Hüften, damit dein Oberkörper über deinen Beinen hängt.
• Platzieren Sie Ihre Hände dort, wo sie bequem landen (Boden, Beine oder Knöchel).
• Halten Sie während der tiefen Atemzüge, schwanken sanft von einer Seite zur anderen hin und her und nickten mit dem Kopf Ja und schütteln Sie den Kopf Nein.
• Um zum Stehen zurückzukehren, ziehen Sie Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule und rollen Sie langsam jeweils einen Wirbel auf.

Nach diesen Strecken werden Sie sich in Ihrem Tag so viel besser fühlen - nehmen Sie es von mir. Nicht um eine kaputte Platte zu sein, sondern langsam. Es gibt keinen sichereren Weg, um Ihren Tag auf dem falschen Fuß zu beginnen, als als erstes morgens einen Muskel anzustreben. Rausch erinnert uns daran, auf unseren Körper zuzuhören und unsere Grenzen zu lernen.

„Benutze immer den Atem.“ „Es ist ein wirksames Hilfsmittel, um Muskelverspannungen zu lösen, Schmerzen zu lindern und es Ihnen zu ermöglichen, sich hinzugeben und sicher tiefer in die Dehnung vorzudringen“, sagt sie. „Zwerchfellatmung (auch bekannt als fokussierte Bauchatmung) ist eine für jedermann zugängliche Übung und eine großartige Möglichkeit, zu lernen, wie man vollständiger und bewusster atmet. Konzentrieren Sie sich beim Dehnen einfach darauf, den Bauch beim Einatmen zu weiten und beim Ausatmen sanft zusammenzuziehen.

Und wenn Sie ein paar Male auf den Snooze -Knopf gedrückt haben und keine Zeit für alle 11 Strecken haben, ist das auch in Ordnung. Nur eine Dehnung eines Morgens ist für Sie körperlich und geistig von Vorteil, sagt Bullock. Ich empfehle jedoch mindestens fünf Strecken, die entweder auf einen engen Bereich oder einen für jeden Hauptbereich des Körpers konzentriert sind: Hüften, unterer Rücken, Wirbelsäule, Brust, Hals. An Tagen habe ich zu lange im Bett geblieben, um in die volle Routine zu passen und immer noch rechtzeitig zu meinem Schreibtisch zu kommen. Ich stelle sicher, dass ich Kinderpose, Katzenkuh und die Vorwärtsfalte einnehme.

Beeilen Sie sich schließlich nicht durch die Pose, egal wie müde oder auf die Zeit Sie sich fühlen können. 'Halten Sie die Pose! So viele von uns geben nicht genug Zeit für den Körper, um auf die Strecke zu reagieren. Genau wie das Leben neigen wir dazu, in der nächsten Denkweise zu sein, sagt Rausch. Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, auf die Bewegung zu reagieren, und geben Sie sich die Möglichkeit, sich zu verbinden.