Sicher, ein Knicks-Ausfall klingt vielleicht wie eine seltsame, mittelalterliche Prinzessin-im-Trainer-Übung, aber es ist tatsächlich eine der besten Übungen, um die Innenseiten der Oberschenkel zu straffen. Ja, diese schwer zugängliche Stelle und Ihr Hintern stehen mit diesem Schritt vor einer echten Herausforderung (im besten Sinne). Das heißt, wenn Sie es richtig machen ...
Berühmter Fitnesstrainer und „Revenge Body“-Star Lacey Stone ist hier, um Ihnen alles über den Knicks-Ausfallschritt und seine wichtigsten Vorteile beizubringen.
Wie man einen Knicks macht
So geht's: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt zurück und kreuzen Sie es hinter dem linken. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften, bis Ihr linker Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Hüften und Schultern so gerade wie möglich zur Wand vor Ihnen. Zurück zum Start. Dann auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. (Alternativ könnten Sie alle Wiederholungen auf derselben Seite ausführen, bevor Sie zur nächsten wechseln.)
Knicks-Ausfallschritte formen Ihre Innenseiten der Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Sätze/Wiederholungen für Ergebnisse: Wenn Sie Ihren Po straffen und anheben möchten, empfiehlt Stone, drei Sätze mit 8–10 Wiederholungen durchzuführen und dabei schwerere Gewichte zu halten. „Wenn Sie den Umzug in ein Cardio-Training „Um die Größe und nicht die Form Ihres Gesäßes und der Innenseiten der Oberschenkel zu ändern, würde ich 12–20 Wiederholungen für drei Sätze mit leichteren Gewichten empfehlen“, sagt Stone.
Formulartipps: Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie mit Ihrem vorderen Knöchel ausgerichtet ist. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Schultern zurück.
Vorteile von Curtsy Lunge
„Alle Arten von Ausfallschritten sind ein Grundnahrungsmittel für den Unterkörper, wenn Sie auf der Suche nach einem starken, geformten Hintern sind“, sagt Stone. Aber Knicks-Ausfälle heben sich definitiv von der Masse ab, insbesondere durch ihre formende Wirkung auf die Oberschenkelinnenseite.
Außerdem „ist es eine großartige Idee, Ihrem Trainingsprogramm einen Knicks-Ausfallschritt hinzuzufügen, da er sich auf andere Muskeln konzentriert als ein normaler Ausfallschritt und zu einem noch kräftigeren Po beiträgt.“
Und was bestimmte Muskeln betrifft, zielen Knicks-Ausfälle tatsächlich auf Ihren Gesäßmuskel ab, einen Muskel in Ihrem Gesäß, der Ihre Haltung verbessert, indem er Ihre Hüften stabilisiert. Bessere Körperhaltung UND ein knackigerer Hintern? Ja, bitte!
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Machen Sie Curtsy Lunge zu einem Teil Ihres Trainings
Knicks-Ausfallschritte sind eine tolle Ergänzung zu jedem Unterkörper , Oberschenkelinnenseite oder Gesäßmuskeltraining.
„Ich empfehle, dass Sie es alle zwei Wochen dort hinzufügen, wo Sie normalerweise Kniebeugen oder Ausfallschritte machen würden, um Ihre Routine aufzupeppen“, sagt Stone.
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Sie können auch mit verschiedenen Variationen spielen, wie zum Beispiel einem Knicks-Longe-Puls (siehe unten). Oder Sie können sogar Ausrüstung hinzufügen, um die Bewegung anspruchsvoller zu machen, wie zum Beispiel Schieber unter Ihren Füßen oder ein Gewicht in Ihren Händen.
Wie auch immer Sie sich für diese Bewegung entscheiden – Sie werden ein Brennen in den Innenseiten Ihrer Oberschenkel und Ihres Gesäßes spüren!
