Wenn Sie in letzter Zeit den ganzen Tag gesessen haben – oder sich einfach ein neues Fitnessziel wünschen –, wetten wir, dass Sie zumindest ein wenig darüber nachgedacht haben, Ihren Po zu stärken und zu heben. Nun, tolle Neuigkeiten: Es gibt *unzählig* vielseitige Po-Lift-Übungen, sodass Ihnen an einem Unterkörpertag nie langweilig wird.
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Für einen angehobenen und straffen Po sollten Sie sich auf den Bereich konzentrieren, in dem der große Gesäßmuskel mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur verbunden ist, und zwar mit Stehübungen, bei denen die Hüftgelenke aktiviert werden, oder mit Bodenübungen, die die hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren.
Wenn Sie sich die Mühe machen, Ihren Hintern zu stärken, profitieren Sie nicht nur davon, dass Sie ein pfirsichfarbenes ästhetisches Ergebnis erzielen. Es ist wichtig, um Ihren Körper gesund zu halten. Ein weiterer Vorteil von Po-Stärkungsübungen besteht darin, dass sie dabei helfen, Schmerzen im unteren Rücken und in den Gelenken zu lindern. Diese Bewegungen sind für jeden da draußen von entscheidender Bedeutung, der einen Schreibtischjob hat oder lange sitzt, was dazu führt, dass Ihre Hüftbeuger und Quadrizeps übermäßig angespannt werden und wiederum verhindert, dass Ihre Gesäßmuskulatur richtig funktioniert.
Bereit zum Schwitzen? *Hier Pfirsich-Emoji einfügen*
Ihr Po-Lifting-Trainingsplan
Ausrüstung: Mini-Loop-Widerstandsband, mittelschwere/schwere Hanteln, Stuhl oder Apfelschachtel, Stabilitätsball (optional)
Gut für: Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, äußere Oberschenkel, Quadrizeps
Zeit: 15-30 Minuten
Anweisungen: Wählen Sie zunächst vier Übungen aus der Liste unten aus – zwei Übungen im Stehen und zwei auf dem Boden. Führen Sie jeweils 12–15 Wiederholungen durch. (Wechseln Sie bei Bedarf die Seite, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.) Das ist ein Satz. Gehen Sie alle vier Übungen durch und wiederholen Sie sie. Machen Sie 3-4 Sätze.
1. Gesäßbrücke
So geht's: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße 12 bis 16 Zoll von Ihrem Gesäß entfernt auf den Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie dann in Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften zur Decke zu heben. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang, bevor Sie mit dem Absenken beginnen. Das ist eine Wiederholung.
2. Eseltritt
So geht's: Stehen Sie auf allen Vieren auf Ihrer Matte. Halten Sie Ihr rechtes Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, während Sie Ihr Bein in die Luft heben, bis Ihr Körper von den Schultern bis zum Knie eine gerade Linie bildet und Ihr rechter Zeh in Richtung Decke tritt. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
3. Einbeiniges Kreuzheben
So geht's: Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, wobei die rechte Handfläche zu Ihren Oberschenkeln zeigt. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihr linkes Bein leicht gebeugt. Lehnen Sie sich nach vorne und strecken Sie das rechte Bein gerade nach hinten, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und Ihre Hand fast den Boden berührt. Fahren Sie in die linke Ferse, um in die Standposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
4. Bridge Hip Cook Lift
So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein an Ihre Brust und halten Sie das Knie fest. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr linker Oberschenkel eine gerade Linie mit Ihrem Rücken bildet. Senken Sie sich auf die Matte ab. Das ist eine Wiederholung.
5. Kniebeugenpuls
So geht's: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und verschränkten Händen vor der Brust. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um in die Hocke zu gehen. Heben Sie Ihren Körper ein paar Zentimeter an und senken Sie ihn dann wieder ab. Das ist eine Wiederholung.
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6. Beinheben mit Bändern
So geht's: Beginnen Sie auf Händen und Knien und legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel. Heben Sie Ihr linkes Bein mit gebeugtem Fuß hinter sich in die Luft. Stoppen Sie, wenn es parallel zu Ihren Hüften ist. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, heben Sie Ihr Bein ein paar Zentimeter an und senken Sie es dann mit dem Rücken auf Hüfthöhe ab. Das ist eine Wiederholung.
7. Kreuzheben mit Kurzhanteln
So geht's: Halten Sie zwei Hanteln in Ihren Händen und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Platzieren Sie die Gewichte vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie die Taille anheben und die Hanteln in Richtung Boden senken. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um wieder aufzustehen. Das ist eine Wiederholung.
8. Modifizierte Pistolen-Kniebeuge
So geht's: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor Ihrer Brust. Heben Sie Ihren rechten Fuß an, sodass er über dem Boden schwebt. Drücken Sie durch die linke Ferse und stehen Sie auf einem Bein, während Sie das rechte Bein in einen 90-Grad-Winkel auf Hüfthöhe bringen. Kehren Sie die Bewegung um und senken Sie den Rücken, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.
Als Tipp: Führen Sie diese Bewegung zunächst nur mit Ihrem Körpergewicht aus, um Ihre Form zu perfektionieren, bevor Sie weitere Herausforderungen hinzufügen.
9. Beschwerter Hydrant
So geht's: Stehen Sie auf allen Vieren auf Ihrer Matte. Stecken Sie eine 2 bis 5 Pfund schwere Hantel in die Beuge Ihres rechten Knies. Halten Sie das Bein im 90-Grad-Winkel gebeugt, heben Sie es zur Seite und stoppen Sie auf Hüfthöhe. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung.
10. Seitlicher Squat Walk
So geht's: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie den Rumpf fest und treten Sie mit dem linken Fuß zur Seite und dann mit dem rechten Fuß nach außen. Treten Sie dann nach links zurück; das ist eine Wiederholung.
11. Vogelhund
So geht's: Beginnen Sie auf allen Vieren (auch bekannt als Tischposition) mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Heben Sie Ihren linken Arm nach vorne und Ihr rechtes Bein nach hinten und bilden Sie eine gerade Linie von der linken Hand zum rechten Fuß. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung.
12. Unterstütztes einbeiniges Kreuzheben
So geht's: Stellen Sie sich mit einer Hantel in der rechten Hand auf Ihr linkes Bein, wobei die Handfläche zu Ihren Oberschenkeln zeigt. Linker Arm an deiner Seite. Stellen Sie Ihr rechtes Bein ein paar Meter hinter Ihren Körper, heben Sie Ihre Ferse an und drücken Sie Ihre rechten Zehen in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihr linkes Bein leicht gebeugt. Lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie die Hüften mit flachem Rücken, während Sie das Gewicht in Richtung Boden senken. Fahren Sie in die linke Ferse, um in die Standposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
13. Einbeinige Gesäßbrücke
So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Oberschenkel gerade und strecken Sie ein Bein so, dass Ihre Zehen nach oben zeigen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um Ihre Hüften gleichmäßig vom Boden abzuheben, und senken Sie sie dann ab. Das ist eine Wiederholung.
14. Banded Glute Bridge mit Hüftabduktion
So geht's: Wickeln Sie ein Widerstandsband um die Oberschenkel und legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Arme seitlich in die Matte gedrückt. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Spannen Sie den Rumpf an, drücken Sie dann in die Fersen und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um die Hüften zur Decke zu heben. Halten Sie inne und drücken Sie dann die Knie weit nach außen. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung.
15. Stabilitätsball-Hamstring-Rollout
So geht's: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße auf einem Gymnastikball. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie dann in Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften zur Decke zu heben. Heben Sie Ihr linkes Bein gerade in die Luft. Halten Sie die Position, während Sie Ihr rechtes Bein strecken. Spannen Sie dann Ihre Oberschenkelmuskulatur an, beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Gesäßes. Das ist eine Wiederholung.
16. Kang-Kniebeuge
So geht's: Stehen Sie aufrecht, die Füße weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Beuge deine Hüften und senke deinen Oberkörper nach unten, bis er nahezu parallel zum Boden ist. Setzen Sie dann Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Fersen durch, kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in den Stand zurück. Das ist eine Wiederholung.
17. Walk-Out mit gebänderter Oberschenkelmuskulatur
So geht's: Legen Sie sich mit dem um die Oberschenkel gewickelten Widerstandsband auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf und heben Sie die Hüften in die Luft, sodass der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Hüften ruhig, heben Sie dann den linken Fuß an und treten Sie ihn ein paar Zentimeter nach vorne, gefolgt vom rechten. Wiederholen Sie dies, bis die Beine fast vollständig gestreckt sind, kehren Sie dann die kleinen Schritte um und kehren Sie zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung.
18. Isometrischer Ausfallschritt
So geht's: Stehen Sie aufrecht, machen Sie dann mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und kommen Sie zum Ballen Ihres linken Fußes. Die Arme liegen seitlich. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Von hier aus beugen Sie die Knie und den Unterkörper, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen, während Sie die Hände vor der Brust verschränken. Bis zu 30 Sekunden lang gedrückt halten. Das ist eine Wiederholung.
19. Hippe Autos
So geht's: Stehen Sie auf allen Vieren auf Ihrer Matte. Halten Sie Ihr rechtes Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, während Sie Ihr rechtes Bein vom Körper wegheben, und drehen Sie dann Ihr Bein, bis sich Ihr Knie in einer Eselstritt-Position hinter Ihrem Körper befindet. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung.
20. Sprungkniebeuge
So geht's: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, Zehen nach vorne und Armen an den Seiten. Beugen Sie die Knie, strecken Sie das Gesäß nach hinten und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Hände vor der Brust zusammenführen. Springen Sie dann explosionsartig so hoch wie möglich vom Boden ab und schwingen Sie die Arme gerade hinter den Körper, um Schwung zu erzeugen. Landen Sie sanft auf den Fußballen und senken Sie sich sofort in die nächste Hocke. Das ist eine Wiederholung.
21. Kreuzheben mit Widerstandsband
So geht's: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einem um das Fußgewölbe gewickelten Widerstandsband. Fassen Sie die Oberseite des Bandes mit beiden Händen, die Arme ausgestreckt, und drücken Sie die Hüften nach hinten in eine Scharnierposition. Fahren Sie durch die Fersen nach unten, um aufrecht zu stehen, und spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur oben an. Das ist eine Wiederholung.
22. Goblet Squat
So geht's: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Gewicht vor der Brust, wobei die Ellbogen zum Boden zeigen. Schieben Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen. Drücken Sie sich zurück, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.
24. Einbeiniges Tempo-Kreuzheben mit Bändern
So geht's: Beginnen Sie, auf dem linken Bein zu stehen, mit dem Fuß über der Mitte eines langen Widerstandsbandes und einem Ende des Bandes in jeder Hand. Schieben Sie die Hüften nach hinten, bis sie an der Taille anliegen, während Sie den Oberkörper zum Boden absenken und das gerade rechte Bein hinter den Körper heben, bis beide parallel zum Boden sind. Fahren Sie durch die linke Ferse, um die Bewegung umzukehren und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
25. Seitlicher Ausfallschritt mit Reichweite
So geht's: Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und den Händen an Ihrer Seite. Greifen Sie mit der rechten Hand nach unten zu Ihrem Fuß und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linkes Knie um 90 Grad gebeugt ist. Wiederholen Sie den Vorgang sofort auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.
26. Stabilitätsball-Hüftstoß
So geht's: Beginnen Sie mit den Armen hinter dem Kopf (Ellbogen breit), den oberen Rücken in den Stabilitätsball (oder eine erhöhte Oberfläche, wie eine Couch) gedrückt, die Beine angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden und die Hüften über dem Boden schwebend. Lehnen Sie sich zurück in den Gymnastikball und heben Sie die Hüften zur Decke, bis die Oberschenkel parallel zur Matte sind. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung.
27. Gesäßrückschlag im Stehen
So geht's: Stellen Sie sich mit dem Gewicht auf den rechten Fuß und das linke Bein so weit hinter den Körper, dass die Zehen nach oben zeigen und auf dem Boden ruhen. Beugen Sie das rechte Knie leicht und schwenken Sie es an der Hüfte, um den Oberkörper leicht nach vorne zu senken. Hände vor dem Körper verschränken. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Greifen Sie dann durch die linke Gesäßmuskulatur, um das gestreckte linke Bein nach hinten und oben zu treten, bis es nahezu parallel zum Boden ist. Kehren Sie die Bewegung langsam und kontrolliert um, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.
28. Isometrische Kniebeuge
So geht's: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen an den Seiten. Schieben Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel nahezu parallel zum Boden sind, und verschränken Sie die Hände vor der Brust. Bis zu 30 Sekunden lang gedrückt halten. Das ist eine Wiederholung.
29. Hydrant
So geht's: Steigen Sie auf alle Viere. Halten Sie Ihr rechtes Bein im 90-Grad-Winkel gebeugt, heben Sie es auf die rechte Seite und stoppen Sie auf Hüfthöhe. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung.
30. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
So geht's: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beuge deine Knie, setze deine Hüften nach hinten und senke deinen Körper nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Bringen Sie Ihre Arme beim Absenken nach vorne, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten. Stehen Sie zu Beginn wieder auf, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Oberkörper an und bringen Sie Ihre Arme an die Seite. Das ist eine Wiederholung.
31. Bulgarische Split Squat
So geht's: Stellen Sie sich etwa einen halben Meter vor eine Stufe. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und stellen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf die Stufe. (Optional: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel.) Das ist Ihre Ausgangsposition. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Körper so weit wie möglich zu senken (oder bis Ihr Knie sanft den Boden berührt), und halten Sie Ihre Schultern nach hinten, die Brust nach oben und die Hüften nach vorne. Halten Sie inne und drücken Sie dann durch die linke Ferse, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
32. Kurzhantel-Sumo-Kniebeuge
So geht's: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht nach außen gerichteten Zehen und ausgestreckten Armen in einer Linie mit den Schultern, wobei die rechte Handfläche auf dem linken Handrücken ruht. Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüften nach hinten, um in die Hocke zu gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Machen Sie eine Pause und fahren Sie dann durch die Fersen, um aufzustehen. Das ist eine Wiederholung.
Warum es rockt: Sumo-Kniebeugen trainieren die Innenseiten der Oberschenkel und Gesäßmuskeln stärker als herkömmliche Kniebeugen.
33. Gesäßbrückenmarsch
So geht's: Beginnen Sie mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf dem Rücken. Spannen Sie den Rumpf an, drücken Sie dann in die Fersen und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um die Hüften anzuheben, bis der Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Heben Sie das rechte Knie in Richtung Brust. Halten Sie inne und senken Sie dann den rechten Fuß. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Das ist eine Wiederholung.
34. Eisläufer
So geht's: Beginnen Sie, auf der Rückseite der Matte zu stehen und zur Seite zu blicken, wobei das rechte Bein hinter dem linken gekreuzt ist, die Ferse hoch ist, die Hüften nach vorne zeigen und die Arme an den Seiten liegen. Drücken Sie durch den linken Fuß, um seitwärts zur Oberseite der Matte zu springen, landen Sie auf dem rechten Fuß und kreuzen Sie das linke Bein hinter dem Körper in Richtung der hinteren Diagonale. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie auf den linken Fuß springen und das Gleiche auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
35. Rückschlag des Widerstandsbandes
So geht's: Legen Sie im Stehen ein Widerstandsband um den linken Fuß und halten Sie das andere Ende mit beiden Händen. Oberkörper leicht nach vorne klappen. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Drücken Sie das rechte Bein nach hinten, bis es vollständig gestreckt ist. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung.
