4-Tage-Workout-Splits: Ein Beispiel-Workout-Plan zur Organisation Ihres Trainings von einem Fitnesstrainer

Legen Sie einen Finger nach unten, wenn Sie sich schon einmal gefragt haben: Welches Training soll ich heute machen? Nun ja, das Gleiche! Zwischen HIIT-Workouts, Krafttraining, Pilates , und Cardio, es ist leicht, überwältigt zu werden. Hier kann eine viertägige Trainingsaufteilung Ihr Leben erheblich erleichtern.

Wie der Name schon sagt, a Trainingsaufteilung ist ein strukturierter Plan, der Ihre Trainingseinheiten für die Woche nach Körperteil oder Bewegungstyp unterteilt, sagt Samantha Rothberg, CSCS, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin und Gründerin von Samantha Rothberg Fitness. (Genauer gesagt bedeutet eine viertägige Trainingsaufteilung, dass Ihr Programm auf vier geplanten Trainingstagen pro Woche basiert, ohne dass Sie dasselbe Training zweimal wiederholen müssen, erklärt sie. Als nächstes werden wir uns eingehender mit viertägigen Aufteilungen befassen.)

Wie Sie einen Trainingssplit strukturieren, hängt von Ihren Zielen ab. Jemand, der sich auf Muskelwachstum konzentriert, könnte sich für Splits entscheiden, die beispielsweise auf Muskelgruppen wie Rücken und Bizeps, Beinen sowie Brust und Trizeps basieren. Eine Person, die sich auf allgemeine Fitness konzentriert, kann ihre Spagat-Übungen Bewegungsmustern wie Drücken und Drücken widmen Pull-Tage oder eine Spaltung des Ober- und Unterkörpers, sagt Rothberg.

Übrigens kann eine viertägige Trainingsaufteilung auch dazu beitragen, Verletzungen und Übertraining vorzubeugen, da jeder Körperteil oder jede Muskelgruppe zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit hat, sich zu erholen, sagt Marcel Dinkins, CPT, ein in New York ansässiger zertifizierter Personal Trainer, Peloton Tread-Trainer und ehemaliger Armeeoffizier.

Wenn viertägige Trainingssplits Ihr Interesse geweckt haben, scrollen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über Splits wissen müssen – plus einen tollen viertägigen Trainingssplit, programmiert von Rothberg.

Treffen Sie die Experten: Samantha Rothberg , CSCS, ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Gründer von Samantha Rothberg Fitness . Marcel Dinkins , CPT, ist ein in New York ansässiger zertifizierter Personal Trainer, Peloton Tread-Ausbilder und ehemaliger Armeeoffizier.

Was ist ein 4-tägiger Trainingssplit?

Eine viertägige Trainingsaufteilung bedeutet einfach, dass Ihr Programm auf vier Trainingstagen pro Woche basiert, ohne dass Sie dasselbe Training zweimal wiederholen, sagt Rothberg.

Wie Sie diese Sitzungen organisieren, hängt von Ihren Zielen, Ihrem Lebensstil und Ihrem aktuellen Fitnessniveau ab. Bei der Aufteilung geht es jedoch normalerweise darum, an jedem der vier Tage unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen, um ein gezielteres Training zu ermöglichen, erklärt Dinkins.

Die Idee besteht auch darin, Ihre Trainingseinheiten aufzuteilen, damit jeder Körperteil ausreichend Zeit zur Erholung hat.

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Vorteile eines 4-tägigen Trainingssplits

1. Trainingsvolumen. Wenn Sie an vier Tagen pro Woche trainieren und dabei Bewegungsmuster und Muskelgruppen wechseln, können Sie das Gesamtvolumen steigern, ohne jeden Tag die gleichen Muskeln zu beanspruchen, sagt Rothberg.
2. Spezifität. Mit vier Tagen, die dem Krafttraining gewidmet sind, können Sie Ihr Training wirklich auf bestimmte Ziele und Bewegungen abstimmen, sagt Rothberg. Wenn es Ihr Ziel zum Beispiel ist, an Ihrem Kreuzheben zu arbeiten, gibt Ihnen ein Vier-Tage-Split Zeit, sich neben schwereren Trainingseinheiten auf technikorientierte Tage zu konzentrieren, und verfügt gleichzeitig über drei eingebaute Ruhetage, um das Risiko eines Übertrainings zu minimieren, sagt sie.
3. Muskelwachstum. Wenn Sie mehr Gewichte heben, haben Sie Zeit, sich auf die Verbesserung Ihrer Technik und Form zu konzentrieren, was wiederum zu mehr Muskelwachstum und neuromuskulärer Entwicklung führt, sagt Rothberg. Schließlich verbessert die Entwicklung solider Bewegungsmuster die neuromuskulären Verbindungen, sodass Ihr Training effektiver und effizienter wird, erklärt sie. Sie können sich auch auf die fortschreitende Überlastung konzentrieren, indem Sie ein 4-tägiges Training aufteilen, indem Sie die Intensität schrittweise erhöhen oder Überstunden machen, um das Muskelwachstum zu stimulieren, fügt Dinkins hinzu.
4. Zwangswiederherstellung. Ein Workout-Split stellt sicher, dass man nie hintereinander die gleichen Muskelgruppen oder Bewegungsmuster trainiert, sagt Rothberg. Dadurch gehe man jeden Tag so erfrischt wie möglich an, was zu einem effektiveren Training führe, erklärt sie. Darüber hinaus sind ausreichende Ruhe- und Erholungsphasen der Schlüssel zur Reduzierung des Risikos von Übertraining und Verletzungen, fügt Dinkins hinzu.
5. Effizienz. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, sind Trainingssplits eine effiziente Lösung. Mit nur vier Trainingseinheiten pro Woche konzentriert sich jeder Tag auf eine bestimmte Muskelgruppe, was eine ausgewogene Entwicklung fördert und Langeweile im Alltag verhindert, sagt Dinkins. Mit drei freien Tagen haben Sie Flexibilität in Ihrem Wochenplan und haben Zeit für andere Aktivitäten, fügt sie hinzu.

Viertägiger Trainingssplit zum Ausprobieren

Ausrüstung: Kurzhanteln, Kettlebell, Widerstandsband | Gut für: Ganzer Körper

Anweisungen: Jedes Training enthält Supersätze, also zwei Übungen, die Sie hintereinander und mit wenig Pause absolvieren. Führen Sie jeden Supersatz für die vorgesehenen Wiederholungen aus, machen Sie eine Pause von bis zu einer Minute und fahren Sie dann mit dem nächsten Satz fort.

Tag 1

Schließe drei Runden jeder Obermenge ab.

Obermenge 1

Brustpresse

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
2. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken Sie die Arme direkt über die Schultern, wobei die Handflächen zu den Zehen zeigen.
3. Beugen Sie die Ellbogen langsam und senken Sie die Gewichte zur Seite ab, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Fahren Sie die Hanteln wieder nach oben in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Abwechselndes vorgebeugtes Rudern

So geht's:

1. Nehmen Sie Gewichte und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
2. Beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne bis zur unteren Brust in Richtung Boden, wobei die Arme direkt von den Schultern hängen und die Handflächen einander zugewandt sind.
3. Spannen Sie den Rumpf an, ziehen Sie dann ein Gewicht in Richtung Brustkorb und drücken Sie dabei die Schulterblätter zusammen.
4. Machen Sie eine Pause und senken Sie dann den Rücken, um zu beginnen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

Obermenge 2

Einarmige Kettlebell-Kniebeuge zum Drücken

So geht's:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, ausgestrecktem linken Arm und kräftiger rechter Hand, die die Kettlebell an der Schulter hält.
2. Spannen Sie den Rumpf an, gehen Sie dann in die Hocke und kehren Sie in den Stand zurück. Drehen Sie dabei die Handfläche vom Körper weg und drücken Sie dabei das Gewicht nach oben, bis der Arm gerade ist und der Bizeps am Ohr ist.
3. Pause, dann Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

Abwechselnder Latzug

So geht's:

1. Mit einem Band um die Daumen stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, den Armen über dem Kopf und den Händen schulterbreit auseinander.
2. Ziehen Sie den rechten Ellbogen nach unten, während der linke Arm über dem Kopf ausgestreckt bleibt, und strecken Sie dann den Arm wieder über den Kopf.
3. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

Obermenge 3

Hüftbrücke mit Brustschlitz

So geht's:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf den Boden gestellten Füßen auf den Rücken.
2. Halten Sie die Hanteln in jeder Hand über der Brust.
3. Heben Sie die Hüften zur Decke und halten Sie dabei den Rumpf in Bewegung.
4. Halten Sie diese Gesäßbrückenposition (Knie, Hüfte und Schultern in einer geraden Linie) und senken Sie die Arme parallel zu den Schultern seitlich am Körper ab, bis sich die Hände etwa 15 cm über dem Boden befinden.
5. Kehren Sie die Armbewegung langsam um und kehren Sie zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Hintere Delt-Fliege

So geht's:

1. Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Knien hin.
2. Beugen Sie die Hüften nach vorne und lassen Sie Ihre Arme gerade von Ihren Schultern herabhängen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
3. Heben Sie beide Arme zur Seite, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, wobei die Knöchel nach außen und oben zeigen und die Ellbogen eine Mikrobeugung machen.
4. Pause auf Schulterhöhe.
5. Mit Kontrolle absenken, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Obermenge 4

Bizepscurl im Sitzen

So geht's:

1. Setzen Sie sich mit gerader und aufrechter Wirbelsäule und hüftbreit auseinander liegenden Füßen flach auf den Boden.
2. Halten Sie in jeder Hand seitlich eine Hantel, die Handflächen zeigen nach innen.
3. Rollen Sie die Hanteln langsam in Richtung Schultern, während Sie die Handflächen drehen, bis sie Ihnen zugewandt sind. Ihre Ellbogen sollten sich nur leicht bewegen, während Sie die Handflächen während der gesamten Bewegung drehen.
4. Halten Sie oben gedrückt und zählen Sie dabei bis eins.
5. Senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 12 Wiederholungen durch.

Abwechselnder Trizeps-Kickback

So geht's:

1. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und nach vorne gebeugtem Körper im 45-Grad-Winkel und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Ellbogen sind gebeugt, nahe am Brustkorb und mit dem Rücken hinter dem Körper.
2. Halten Sie den rechten Arm ruhig, während Sie den linken Ellbogen strecken, das Gewicht hinter den Körper drücken und den Trizeps anspannen.
3. Senken Sie den linken Arm, um mit der Kontrolle zu beginnen.
4. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Tag 2

Schließe vier Runden jeder Obermenge ab.

Obermenge 1

Goblet Squat

So geht's:

1. Halten Sie eine Kettlebell (oder den Kopf einer Hantel) auf Brusthöhe mit angewinkelten Ellbogen und nahe an den Rippen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.
2. Spannen Sie den Rumpf an und drücken Sie die Hüften nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Halten Sie die Brust aufrecht und die Wirbelsäule gerade; Drücken Sie die Knie nach außen und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf die Füße.
3. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie durch die Füße, um die Bewegung umzukehren und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Rumänisches Kreuzheben mit Hanteln

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie die Hanteln vor sich in die Nähe der Oberschenkel.
2. Halten Sie Rücken und Beine gerade, beugen Sie die Hüften und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften und Ihren Po nach hinten zu bewegen, während Sie die Hanteln in Richtung Boden absenken. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und atmen Sie ein.
3. Behalten Sie diese Position bei und senken Sie sich so weit ab, wie es Ihre Flexibilität zulässt, idealerweise so, dass die Gewichte mindestens in der Mitte Ihrer Schienbeine landen.
4. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, ziehen Sie Ihre Hüften zusammen und fahren Sie zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Hüften oben ausstrecken. Ausatmen. Sie sollten einen Druck in Ihren Hüften und Quadrizeps spüren, wenn Sie sie ausstrecken. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Obermenge 2

Seitlicher Aufstieg

So geht's:

1. Beginnen Sie, rechts von einer Bank oder Treppe zu stehen, die Hände auf der Taille und die Füße unter den Hüften. (Optional: Halten Sie seitlich in jeder Hand eine Hantel.)
2. Stellen Sie den linken Fuß auf die Bank oder die Treppe und halten Sie ihn gestreckt. Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab, um zu schweben.
3. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

Gesäßbrücke

So geht's:

1. Legen Sie sich flach auf den Boden, die Füße hüftbreit auseinander, die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie die Gewichte auf die Hüften.
2. Atme ein, drücke dich dann durch die Fersen und spanne die Gesäßmuskulatur an, um die Hüften nach oben zu strecken, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
3. Atmen Sie aus und kehren Sie die Bewegung dann langsam um, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren, sodass die Hüften kaum den Boden berühren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Obermenge 3

Gehender Ausfallschritt

So geht's:

1. Stehen Sie mit den Händen auf den Hüften und den Füßen hüftbreit auseinander. (Verstärken Sie die Anstrengung, indem Sie Hanteln halten.)
2. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht.
3. Beugen Sie Knie und Unterkörper in die Ausfallschrittposition und halten Sie an, wenn die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß und machen Sie einen weiteren Schritt nach vorne, sodass Sie mit der linken Seite in derselben Position landen, als ob Sie „gehen“ würden. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

Ständer Single-Leg RDL

So geht's:

1. Beginnen Sie mit versetzten Füßen, den rechten Fuß nach vorne und den linken Fuß nach hinten, der auf dem Fußballen ruht.
2. Legen Sie einen Teil des Bandes um den rechten Fuß und den anderen Teil um die linke Hand.
3. Beugen Sie sich nach vorne, während Sie die Hüften nach hinten drücken, halten Sie den Rücken gerade, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und halten Sie die Spannung am Band die ganze Zeit über aufrecht. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

Tag 3

Schließe drei Runden jeder Obermenge ab.

Obermenge 1

Liegestütz zur Plankenreihe

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer modifizierten Plank-Position, die Knie auf dem Boden, die Handgelenke unter den Schultern. Behalten Sie eine lange Wirbelsäule bei, wobei die Knie zum Kopf ausgerichtet sind.
2. Senken Sie sich in einen Liegestütz, sodass die Brust knapp über dem Boden schwebt und die Ellbogen nahe an den Seiten sind.
3. Drücken Sie sich vom Boden nach oben, um in die modifizierte Plankenposition zurückzukehren, und bewegen Sie dann den rechten Ellbogen in Richtung Himmel, wobei Sie eine Reihe ausführen.
4. Bringen Sie die rechte Hand wieder auf den Boden.
5. Wiederholen Sie die Reihe mit dem linken Arm.
6. Bringen Sie die linke Hand wieder auf den Boden. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 5 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Halo

So geht's:

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hantel mit beiden Händen vor dem Gesicht, die Ellbogen sind gebeugt und seitlich breit. Spannen Sie den Rumpf an, wobei der Bauchnabel in Richtung Steißbein gezogen wird.
2. Halten Sie beide Ellbogen gebeugt und den Rest des Körpers ruhig, kreisen Sie die Hantel einmal langsam um den Kopf und halten Sie das Gewicht auf Augenhöhe. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 5 Wiederholungen in jede Richtung durch.

Obermenge 2

Überkopfpresse

So geht's:

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Hanteln auf Schulterhöhe.
2. Atmen Sie ein, während Sie die Schulterblätter nach hinten und unten bewegen und die Hanteln mit vollständig ausgestreckten Armen über den Kopf drücken.
3. Atmen Sie aus und beanspruchen Sie die Körpermitte, während Sie die Hanteln kontrolliert wieder auf Schulterhöhe absenken. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Gorilla-Reihe

So geht's:

1. Stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander, zeigen Sie die Zehen auf und legen Sie den Rücken flach hin.
2. Beugen Sie die Hüften nach vorne, um die Hanteln auf dem Boden zu greifen.
3. Beugen Sie den rechten Ellbogen und ziehen Sie ihn nach hinten und oben, bis er knapp über Ihrem Rücken liegt, während die andere Hantel auf dem Boden ruht.
4. Senken Sie den rechten Arm kontrolliert wieder nach unten, um die Bewegung umzukehren, bis das Gewicht wieder auf dem Boden liegt. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

Obermenge 3

Brustpresse mit engem Griff

So geht's:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
2. Halten Sie die Hanteln zusammen und drücken Sie die Gewichte über die Brust, bis die Arme gerade sind.
3. Führen Sie dann die Bewegung kontrolliert rückwärts und senken Sie sie langsam ab, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Hintere Delt-Fliege

So geht's:

1. Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Knien hin.
2. Beugen Sie die Hüften nach vorne und lassen Sie Ihre Arme gerade von Ihren Schultern herabhängen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
3. Heben Sie beide Arme zur Seite, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, wobei die Knöchel nach außen und oben zeigen und die Ellbogen eine Mikrobeugung machen.
4. Pause auf Schulterhöhe.
5. Mit Kontrolle absenken, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Obermenge 4

Hammercurl

So geht's:

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Paar Hanteln an den Seiten. Die Handflächen sollten einander zugewandt sein, der Rücken gerade und die Brust aufrecht.
2. Beugen Sie die Ellbogen, ohne die Oberarme zu bewegen, und bringen Sie die Gewichte in Richtung Schultern.
3. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Schädelbrecher

So geht's:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Brust.
2. Beugen Sie die Ellbogen, ohne die Oberarme zu bewegen, und senken Sie die Hanteln seitlich am Kopf ab.
3. Strecken Sie die Hanteln zurück in den Himmel. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Tag 4

Schließe vier Runden jeder Obermenge ab.

Obermenge 1

Sumo-Kreuzheben

So geht's:

1. Halten Sie zwei Kettlebells oder Kurzhanteln, stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach oben.
2. Positionieren Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach innen.
3. Halten Sie die Knie leicht gebeugt, drücken Sie die Hüften nach hinten, während Sie die Taille anheben und die Gewichte in Richtung Boden senken.
4. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um wieder aufzustehen. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Split Squat mit Kurzhanteln

So geht's:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, den rechten Fuß nach vorne und den linken nach hinten (als ob Sie auf Eisenbahnschienen stünden), die Hände in die Hüften gestemmt und in jeder Hand Hanteln (nicht abgebildet). Halten Sie beide Beine gerade und heben Sie sie auf den hinteren Fußballen.
2. Spannen Sie den Rumpf an, halten Sie den Oberkörper aufrecht und beugen Sie beide Knie, um den Körper abzusenken, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt oder sanft nach unten klopft.
3. Drücken Sie durch den Vorderfuß, um die Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

Obermenge 2

Knicks-Ausfall

So geht's:

1. Beginnen Sie damit, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Hanteln in jeder Hand (nicht abgebildet), gebeugten Ellbogen und nah am Körper zu stehen. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt zurück und kreuzen Sie es hinter der rechten Seite.
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, bis Ihr rechter Oberschenkel nahezu parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Hüften und Schultern so gerade wie möglich.
3. Zurück zum Start. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

Gesäßbrückenmarsch

So geht's:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, die Fersen unter den Knien, die Füße flach auf dem Boden.
2. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben über Ihre Brust.
3. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
4. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr rechtes Knie über Ihre Hüfte, wobei Sie den 90-Grad-Winkel dieses Beins beibehalten.
5. Halten Sie die Position einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann Ihren rechten Fuß.
6. Wiederholen Sie dies mit der linken. Das ist 1 Wiederholung. Fahren Sie abwechselnd fort. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

Obermenge 3

Kettlebell-Schaukel

So geht's:

1. Beginnen Sie in einem Scharnier (Hüfte nach hinten, Knie leicht gebeugt, Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach vorne geneigt), halten Sie den Griff einer Kettlebell mit beiden Händen, strecken Sie die Arme gerade zum Boden und halten Sie die Hantel zwischen den Knien.
2. Drücken Sie in einer Bewegung die Gesäßmuskulatur an, strecken Sie die Beine, heben Sie den Oberkörper an und schieben Sie die Hüfte nach vorne, während Sie das Gewicht auf Schulterhöhe schwingen und Ihre Arme gerade und den Rumpf angespannt halten.
3. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Seitlicher Ausfallschritt

So geht's:

1. Beginnen Sie, seitlich am unteren Rand der Matte zu stehen, die Füße unter den Hüften und die Arme seitlich.
2. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach außen, setzen Sie sich mit der Hüfte zurück und beugen Sie das rechte Knie, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist, während das linke Bein gerade bleibt und die Zehen beider Füße nach vorne zeigen.
3. Drücken Sie durch die rechte Ferse, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

Was Sie an Ihren „freien“ Tagen tun können

Freie Tage sind für Ihren Körper von entscheidender Bedeutung, um sich auszuruhen, zu erholen und zu regenerieren. Wie Sie diese Tage verbringen, hängt jedoch von Ihrem aktuellen Fitnessniveau und Ihren Zielen ab. Am besten entscheiden Sie sich für gleichmäßige Übungen mit geringer Intensität, um der Ermüdung des Zentralnervensystems durch hohes Hebevolumen entgegenzuwirken, sagt Rothberg.

Denken Sie daran: Gehen, Joggen oder Schwimmen über einen längeren Zeitraum bei niedriger Herzfrequenz (Ihre wahrgenommene Anstrengung sollte bei etwa vier oder fünf von 10 liegen), erklärt sie. Dies wäre keine Trainingseinheit, bei der man Intervalle machen würde, sondern man würde 30 bis 60 Minuten lang bei mäßig niedriger Herzfrequenz durchhalten, fügt sie hinzu. Du solltest reden können.

Wenn Sie nicht genug Energie haben, um Licht zu trainieren Cardio oder durchführen Mobilitätsübungen An Ihren freien Tagen ist das wahrscheinlich ein Zeichen für eine unzureichende Genesung, sagt Rothberg. In diesem Fall ist Ihr Körper möglicherweise nicht ausreichend auf das Volumen eines 4-tägigen Trainingsintervalls vorbereitet und es ist am besten, es zu reduzieren.

Noch ein Profi-Tipp? Planen Sie Ihre freien Tage ein und vermeiden Sie es, mehr als drei Tage hintereinander von Ihrem Trainingsprogramm freizunehmen, sagt Rothberg. Es sei auch hilfreich, zwischen den Trainingseinheiten eine Erholungszeit von 24 Stunden anzustreben und einen kompletten Ruhetag pro Woche einzulegen, fügt sie hinzu.

Was Sie bei der Erstellung eines 4-tägigen Trainingssplits beachten sollten

Vieles hängt von den persönlichen Vorlieben ab, aber der erste Schritt besteht darin, Ihr Ziel zu definieren. Ganz gleich, ob es um Muskelwachstum, Gewichtsverlust oder allgemeine Fitness geht, Ihr Ziel sollte im Vordergrund stehen, damit es mit der für Sie optimalen Trainingsaufteilung übereinstimmt, sagt Rothberg. Für Hypertrophieziele (Muskelwachstum) sollten Sie eine Aufteilung nach Muskelgruppen in Betracht ziehen, und für Leistungs- oder allgemeine Wellnessziele entscheiden Sie sich für eine Aufteilung, die sich auf Push/Pull- oder Ober-/Unterkörpertage konzentriert.

Als nächstes schlägt Rothberg vor, einen Blick auf den Kalender zu werfen, um Ihren Programmzeitraum zu bestimmen und bestimmte Tage für Krafttraining, Ruhe und freie Tage festzulegen.

Entwickeln Sie abschließend Fortschritte für jedes der vier Trainingseinheiten. Mit zunehmendem Fortschritt können Sie das Gewicht bei großen Übungen um etwa 2,5 bis 4,5 Kilogramm steigern und auch Sätze und Wiederholungen steigern, wenn Sie sich eher auf einen Hypertrophie-Split konzentrieren, sagt Rothberg. Wenn Ihr Split länger als einen Monat anhält, bauen Sie nach der dritten Woche eine Entlastungswoche ein (Gewicht reduzieren oder Wiederholungen/Sätze reduzieren), um Ihren Gelenken und Ihrem Bindegewebe eine Minute Zeit zu geben, um mit Ihrer Muskelentwicklung Schritt zu halten, fügt sie hinzu.

Häufig gestellte Fragen

Kann man ein viertägiges Split-Training mit Cardio machen?

Absolut! Je nach Wunsch können Sie Cardio entweder an Tagen ohne Krafttraining einbauen oder es am Ende Ihrer Krafttrainingseinheiten hinzufügen, sagt Dinkins. Beachten Sie jedoch, dass es am besten ist, wenn Sie ausgiebiges Cardio-Training absolvieren, es von Ihren Krafttrainingstagen zu trennen und einen Lauf zu unterbrechen. schwimmen , oder Fahrrad an Ihren freien Tagen, fügt Rothberg hinzu.

Wie lange sollte man die gleiche viertägige Trainingsaufteilung machen?

Als allgemeine Faustregel gilt, dass es am besten ist, ein Trainingsprogramm mindestens vier bis sechs Wochen und bis zu zwölf Wochen lang durchzuhalten, um eine angemessene Anpassung und Fortschritte zu ermöglichen, sagt Dinkins. Um bei der gleichen Trainingseinheit voranzukommen, können Sie das Gewicht erhöhen, Wiederholungen und Sätze anpassen oder die Ruhezeiten verkürzen. Achten Sie nur darauf, nicht mehr als eine Variable gleichzeitig zu ändern, um eine ordnungsgemäße progressive Überlastung sicherzustellen, fügt sie hinzu.

Welche anderen Arten von Trainingssplits gibt es?

Trainingsaufteilungen kann verschiedene Formen annehmen, am häufigsten ist jedoch eine dreitägige, fünftägige oder sogar sechstägige Aufteilung mit unterschiedlicher Häufigkeit und Konzentration auf verschiedene Muskelgruppen, sagt Dinkins.