BESTES 20-MINÜTIGES BEIN- UND PO-TRAINING: 16 KÖRPERGEWICHTSÜBUNGEN

Dieses 20-minütige Bein- und Po-Training ist Teil des Meltyoumakeup.com 30-Tage-Workout-Challenge . Für diesen Teil des Übungsprogramms benötigen Sie nur sich selbst und Ihre Matte, um Ihre Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskeln mit 16 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu stärken und zu straffen.

Ich habe dies als AMRAP-Training konzipiert, was bedeutet, dass Ihr Ziel darin besteht, für jede Bewegung in der vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich (mit der richtigen Form!) durchzuführen, sich wie angegeben auszuruhen und dann mit der nächsten Übung fortzufahren. Es soll ein Training mit geringer Belastung für den Unterkörper sein, aber lassen Sie sich davon nicht täuschen. Du wirst es tun fühlen es am nächsten Tag – aber im positiven Sinne!

Sie können mit mir trainieren, indem Sie sich das Video oben ansehen, oder weiterscrollen, um eine Aufschlüsselung der einzelnen Bewegungen, einschließlich Anweisungen und einer visuellen Übungsdemo, zu erhalten.

Um auf Folgevideos zu jeder Trainingsroutine zuzugreifen, laden Sie das herunter All/Out Studio Fitness-App . Holen Sie sich Ihren ersten Monat kostenlos mit Code KOSTENLOS30 an der Kasse, oder werden Sie ein Meltyoumakeup.com Mitglied 60 Tage lang kostenlos!

Das Training

Zeit: 20 Minuten

Sich warm laufen: 4 Züge (jeweils 30 Sekunden)
Runde 1: 3 Züge (jeweils 45 Sekunden, 10 Sekunden Pause), Wiederholung für insgesamt zwei Runden
Runde 2: 4 Züge (jeweils 45 Sekunden, 10 Sekunden Pause), Wiederholung für insgesamt zwei Runden
Runde 3: 5 Züge (jeweils 30 Sekunden), Wiederholung für insgesamt zwei Runden

Ausrüstung: Zusammen mit

Sich warm laufen

Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch. T Fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.

Hüftkreise

So geht's: Fangen Sie an Legen Sie die Matte auf Ellbogen und Knie, wobei die Schultern über den Ellbogen und die Hüften über den Knien bleiben. Machen Sie mit Ihrem rechten Knie Kreise in der Luft und bewegen Sie sich dabei von der Hüfte aus. Zeichnen Sie den Kreis so weit wie möglich und halten Sie dabei den Oberkörper stabil. Bewegen Sie das rechte Knie 30 Sekunden lang weiter im Kreis, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang mit dem linken Bein.

Down-Dog-Leg-Kick

So geht's: Beginnen Sie in der Plank-Position, die Füße hüftbreit auseinander, die Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie die Hüften an, um in die nach unten gerichtete Hundehaltung zu gelangen, wobei Sie das Steißbein nach oben richten und die Fersen in den Boden drücken. Heben Sie das rechte Bein gerade nach hinten und oben, wobei Sie den rechten Fuß fest gebeugt halten. Bringen Sie das rechte Bein wieder auf die Matte und wiederholen Sie die Bewegung dann mit dem linken Bein. Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd mit den Beinen fort.

Seitliches Beinheben

So geht's: Legen Sie sich zunächst auf die rechte Seite und beugen Sie die Füße. Legen Sie die linke Hand vor der Brust auf den Boden, um den Körper zu stabilisieren. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie, das Steißbein ist eingeklemmt. Heben Sie das Bein mit gebeugtem linken Fuß und gestrecktem Bein zur Decke. Halten Sie je nach Flexibilität irgendwo zwischen 45° und 80° an und senken Sie es wieder ab. Heben und senken Sie das rechte Bein 30 Sekunden lang weiter, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang am linken Bein.

Abwechselnde Beinsenkungen

So geht's: Beginnen Sie mit der Rückenlage. Halten Sie die Hände an den Hüften und drücken Sie den unteren Rücken in die Matte. Heben Sie beide Beine im 90°-Winkel an die Decke. Senken Sie das rechte Bein mit gebeugten Füßen langsam nach unten. Bringen Sie das rechte Bein wieder hoch und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd mit den Beinen fort.

Kurzer Tipp: Senken Sie das Bein nur so nah wie möglich über den Boden, ohne den Rücken zu krümmen, um die richtige Form beizubehalten.

Runde 1

Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort. Wiederholen Sie dies für insgesamt 2 Runden.

Air Squat

So geht's: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie den Kopf auf einer Linie mit dem Steißbein und setzen Sie sich hin, während Sie die Hüften nach hinten bewegen. Senken Sie die Position ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fahren Sie durch die Fersen nach oben bis zum Stehen und wiederholen Sie den Vorgang.

Einbeiniges Kreuzheben

So geht's: Beginnen Sie mit dem Gewicht auf dem rechten Fuß und leicht gebeugtem rechten Bein. Heben Sie den linken Fuß leicht vom Boden ab, strecken Sie dann das linke Bein und den linken Arm in beide Richtungen aus und beugen Sie dabei die Hüften, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist und eine lange Linie mit dem Körper bildet. Zurück zum Start. Führen Sie in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich auf der rechten Seite aus, machen Sie eine Pause von 10 Sekunden und führen Sie dann in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich auf der linken Seite aus.

Bleistiftsprünge

So geht's: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie die Arme seitlich. Springen Sie auf und ab, indem Sie von den Fußballen abprallen.

Runde 2

Kniende Streckung

So geht's: Beginnen Sie im Knien und senken Sie dann die Hüften, bis Sie auf den Fersen sitzen. Strecken Sie die Arme gerade vor die Brust oder halten Sie sie über die Bauchmuskeln, die beansprucht werden sollten. Drücken Sie die Spitzen der Schnürsenkel in den Boden und heben Sie die Hüften an, bis sie sich direkt über den Knien befinden. Senken Sie es ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Walk-Up-Kniebeuge

So geht's: Beginnen Sie in einer knienden Position, die Zehen untergezogen und die Knie hüftbreit auseinander. Bringen Sie den rechten Fuß nach vorne in eine halb kniende Position. Bringen Sie den linken Fuß nach vorne in eine tiefe Hocke. Kommen Sie zum Stehen. Kehren Sie zum Start zurück, indem Sie in die Hocke gehen und zuerst das rechte Knie nach unten bringen. Führen Sie in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch und wechseln Sie dabei das Bein ab, mit dem Sie beginnen .

Gesäßbrücke

So geht's: Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander und etwa 15 cm vom Gesäß entfernt. Heben Sie die Hüften zur Decke und halten Sie dabei den Rumpf in Bewegung. Senken Sie die Hüften wieder auf den Boden, bis der untere Rücken in die Matte drückt.

Sexy Spinne

So geht's: Beginnen Sie in der Plank-Position, mit dem Kopf auf einer Linie mit den Fersen, den Schultern über den Handgelenken und den Füßen hüftbreit auseinander. Bringen Sie das rechte Knie zur Seite, in Richtung des rechten Ellbogens, und kehren Sie dann in die Plank-Position zurück. Bringen Sie das linke Knie zur Seite, in Richtung des linken Ellbogens, und kehren Sie dann in die Plank-Position zurück. Führen Sie in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch und wechseln Sie dabei die Beine ab.

Runde 3

Halten Sie jede Übung 30 Sekunden lang gedrückt und fahren Sie dann mit der nächsten Bewegung fort. Wiederholen Sie dies für insgesamt 2 Runden.

Split Squat Iso Halten Sie die rechte Seite

So geht's: Beginnen Sie in einer knienden Position mit dem rechten Zeh untergezogen und 90°-Beugungen beider Knie. Heben Sie das rechte Knie 2,5–5 cm über den Boden. Bleiben Sie aufrecht und halten Sie den Rumpf in Bewegung.

Stehender Spagat auf der rechten Seite

So geht's: Beginnen Sie mit zusammenstehenden Füßen zu stehen. Heben Sie das linke Bein hinter sich nach oben zur Decke und bringen Sie Körper und Arme nach vorne und unten, bis Sie den Boden mit Ihren Fingern berühren können. Halten Sie die Hüften stabil und heben Sie das linke Bein an.

Kurzer Tipp: Wenn Sie eine angespannte Oberschenkelmuskulatur haben, können Sie beide Knie leicht beugen.

Split Squat Iso Halten Sie die linke Seite

So geht's: Beginnen Sie in einer knienden Position mit untergezogener linker Fußspitze und 90°-Beugungen beider Knie. Heben Sie das linke Knie 1 bis 2 Zoll über den Boden. Bleiben Sie aufrecht und halten Sie den Rumpf in Bewegung.

Stehender Spagat auf der linken Seite

So geht's: Beginnen Sie mit zusammenstehenden Füßen zu stehen. Heben Sie das rechte Bein hinter sich nach oben in Richtung Decke und bringen Sie Körper und Arme nach vorne und unten, bis Sie den Boden mit Ihren Fingern berühren können. Halten Sie die Hüften stabil und heben Sie das rechte Bein an.

Stehender Grätsch

So geht's: Stehen Sie mit breiten Füßen und einem Abstand von etwa 3 Fuß. Halten Sie die Zehen nach innen und die Fersen nach außen gerichtet. Beugen Sie die Hüfte und beugen Sie sie nach vorne, bis Sie die Hände unter den Schultern auf den Boden legen können.