Stöhnen Sie hörbar auf, wenn Ihnen ein Fitnesstrainer sagt, dass Sie Bergsteigerübungen machen sollen? (Tut mir leid...) Aber dieser oft gefürchtete Schritt bringt tatsächlich eine Menge Vorteile mit sich. Sie trainieren Ihren gesamten Körper, insbesondere Ihre Körpermitte. Das heißt, wenn Sie sie richtig machen (was viele Leute nicht tun). Ich bin NASM-zertifizierter Personal Trainer und Cheftrainer bei Tonhaus – und ich bin hier, um Ihnen dabei zu helfen, das Bergsteigen ein für alle Mal zu meistern.
Anweisungen und Formulartipps
So geht's: Beginnen Sie in einer hohen Planke, die Schultern über den Handgelenken, das Becken angezogen und die Rippen in Richtung Hüfte gezogen. Führen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, dann das linke. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zurück in Richtung Brust und halten Sie inne. Wiederholen Sie das Muster, beginnend mit dem linken Knie. Das ist eine Wiederholung.
Bergsteiger trainieren Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Beine, Ihren Trizeps und Ihre Schultern.
Sätze/Wiederholungen für Ergebnisse: Ich empfehle, für diesen Zug zeitgesteuerte Sätze zu machen. Versuchen Sie, 20 Sekunden Arbeit zu absolvieren, gefolgt von 10 Sekunden Pause, und wiederholen Sie den Vorgang dann für acht Sätze. Alternativ können Sie 30 Sekunden lang arbeiten und 30 Sekunden ruhen und dann drei Sätze lang wiederholen. Für einen Anfänger empfehle ich eine andere Option: Beginnen Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite, für drei bis vier Sätze.
Formulartipps: Der größte Ratschlag, den ich geben kann, ist, die Hüften nach unten zu ziehen. Grundsätzlich möchten Sie sicherstellen, dass Ihr Beckenboden aktiviert ist (setzen Sie Ihren Kegel an) – und lassen Sie Ihren Po und Ihre Hüften nicht sinken oder in die Luft steigen. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen an einem Tisch und jemand hat eine heiße Suppe auf Ihrem Rücken – das wird Ihnen helfen, in Form zu bleiben. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Schultern und Handgelenke gestapelt und in einer Linie zueinander sind.
Vorteile von Bergsteigern
Verwandte Geschichten
-
Hier erfahren Sie genau, warum Sie Kreuzheben betreiben sollten -
Wie man aufrechtes Rudern richtig macht -
Wie man einen Liegestütz meistert
Bergsteigerübungen sind echte Ganzkörperübungen – sie trainieren Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Beine, Ihren Trizeps und Ihre Schultern. Und sie sind ein echter Superstar, wenn es um die Stärkung der Körpermitte geht. Sie ermöglichen es Ihnen, wirklich Ihre gesamte Körpermitte auf dynamische Weise zu trainieren, im Gegensatz zu beispielsweise Crunches, die nur einen Teil Ihrer Bauchmuskeln trainieren. Außerdem schonen sie die Wirbelsäule deutlich weniger als Bauchmuskelübungen, bei denen Sie sich hinlegen müssen, und zwingen Sie dazu, die stabilisierenden Muskeln in Ihren Schultern zu beanspruchen. Bonus: Sie geben Ihnen gleichzeitig eine schöne Portion Cardio.
Möchten Sie ein voll auf den Kern fokussiertes Training ausprobieren? Schauen Sie sich diese Routine an:
Machen Sie Bergsteiger zu einem Teil Ihrer Routine
Wenn Sie jetzt davon überzeugt sind, dass Bergsteiger einen Platz in Ihrem Training verdienen, gibt es eine Menge toller Möglichkeiten, sie in Ihre aktuelle Routine einzubauen:
- Machen Sie sie zum Aufwärmen: Bergsteiger sind ein toller Start in jedes Training, da sie Ihren Herzschlag in die Höhe treiben und Ihren Körper im wahrsten Sinne des Wortes aufwärmen.
- Machen Sie sie zwischen Kraftübungen: Sie können sie auch als Mini verwenden Cardio Bursts zwischen Ihren Sätzen in einem Krafttrainingsprogramm. Beispiel: Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen Schulterdrücken durch, gefolgt von einer Minute Bergsteigerübungen und fahren Sie dann mit der nächsten Kraftübung fort.
- Machen Sie sie am Ende Ihres regulären Trainings: Eine Runde Bergsteiger eignet sich hervorragend als Abschluss einer Krafttrainingseinheit.
