Wie man laut Trainern eine Sumo-Kniebeuge mit der richtigen Form macht

Sumo-Kniebeugen sind für Sumoringer gemacht, oder? Nein, diese Kniebeugenvariante hat für jeden einige ernsthafte Vorteile für den Unterkörper, es ist kein Wrestling-Ring oder gar irgendeine Ausrüstung erforderlich.

Sumo-Kniebeugen bieten einzigartige Vorteile, die eine Standard-Kniebeuge nicht bietet. Das Sumo ist in der Lage, kleinere Muskeln zu rekrutieren, die dabei helfen, die Beine zu formen und zu straffen, während gleichzeitig auch die starken Muskeln Ihres Unterkörpers beansprucht werden – Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps.

Der größte Vorteil von Sumo-Kniebeugen besteht darin, dass die breitere Haltung eine einzigartige Herausforderung für die inneren Oberschenkelmuskeln oder Ihre Adduktoren darstellt, sagt John Calarco, CSCS, Inhaber von Power, Gesundheit und Leistung in Harrison, New York.

Zusätzlich zum Training der wichtigsten Unterkörpermuskeln, wie z. B. der Grundmuskulatur Lufthocke Sumo-Kniebeugen erhöhen gezielt die Aktivierung Ihrer Adduktoren. Diese Muskeln verlaufen entlang Ihrer Oberschenkelinnenseite und sind dafür verantwortlich, dass Sie Ihre Knie und Hüften strecken, beugen und drehen, erklärt Alena Luciani CSCS, Erfinderin von Training2XL . Es ist so wichtig, die Gesamtkraft im Unterkörper aufzubauen, denn viele Verletzungen passieren, wenn [Muskeln] in einem Bereich dominanter sind und das Gelenk überlastet ist, sagt sie.

Treffen Sie die Experten: John Calarco, CSCS, ist Trainer und Inhaber von Power, Gesundheit und Leistung in Harrison, NY. Er hat außerdem einen Abschluss in Trainingsphysiologie von der Adelphi University. Alena Luciani CSCS ist Trainerin und Schöpferin von Training2XL , wo sie mit NHL-, CFL-, NCAA-, OHL- und USports-Teams, Spielern und Trainern zusammenarbeitet.

Sind Sumo-Kniebeugen also besser als normale Kniebeugen? Die kurze Antwort ist nein. Das sind sie nicht besser , einfach anders, sagt Luciani. Die Adduktoren seien beim durchschnittlichen Menschen eher schwach, fügt sie hinzu, sodass Sumo-Kniebeugen einen Schub und einen etwas anderen Reiz zur Stärkung dieses Bereichs bieten. Das ist nur einer der vielen Vorteile der Kniebeuge im Breitstand. Hier finden Sie alles, was Sie über Sumo wissen müssen

Wie man eine Sumo-Kniebeuge macht

Diese Bewegung kann zwar mit dem Körpergewicht oder mit zusätzlichem Widerstand mithilfe einer Kettlebell oder Kurzhantel ausgeführt werden, Sie möchten jedoch sicherstellen, dass Ihre Form stimmt, um den Beinen tagelang Vorteile zu bieten. Darüber hinaus schützt eine gute Körperhaltung Ihre Knie, Hüften und Knöchel.

1. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig und drehen Sie die Zehen auf 10 und 2 Uhr. (Wenn Sie zu schmal sind, werden Sie die Adduktoren oder die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht beanspruchen; zu breit, und Sie werden das Hüftgelenk am unteren Ende der Position einklemmen, sagt Calarco.)
2. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt (ja, Kniebeugen trainieren Ihren Rumpf!) und die Brust hoch, während Sie einatmen, die Knie beugen und die Hüften nach unten senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Tiefe hängt von der Person ab, gehen Sie also so weit nach unten wie möglich, sagt Luciani. Denken Sie darüber nach, sich auf einen Stuhl zu setzen und Ihre Knie entlang der Zehenlinie zu bewegen. Ihre Füße und Zehen sind wie Bahngleise und Ihre Knie sind der Zug, der sich entlang der Gleise bewegt.
3. Atmen Sie aus, während Sie durch Ihre Füße zurück in eine aufrechte Standposition fahren. Denken Sie beim Aufstehen darüber nach, einen 100-Dollar-Schein zwischen Ihre Po-Wangen zu klemmen, um die Hüften durchzubringen, sagt Luciani.

Finden Sie den Sweet Spot für Ihre Haltung: Beginnen Sie mit Füßen, die etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen. Sehen Sie, wie es sich anfühlt, wenn Sie ohne Gewicht in die Hocke gehen und die Füße ein wenig, dann noch etwas mehr herausstrecken usw., bis Sie eine Dehnung in der Innenseite Ihres Oberschenkels spüren, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen, so Calarco.

Vorteile von Sumo-Kniebeugen

Sumo-Kniebeugen eignen sich hervorragend als Ergänzung zu Ihrem Trainingsrhythmus und sind der Schlüssel zum Kraftaufbau – in allen Teilen Ihres Unterkörpers. Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Adduktoren werden es Ihnen danken (und wahrscheinlich ein wenig schmerzen).

Hier sind die großen Vorteile, die Sie erwarten können, wenn Sie Sumo-Kniebeugen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen.

1. Trainieren Sie Ihre Adduktoren. Es ist leicht, sich auf die Stärkung der starken Schlagmuskeln wie der Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur zu konzentrieren, aber vergessen Sie nicht Ihre Adduktoren! Die breitere Sumo-Haltung bringt die einzigartige Herausforderung mit sich, die schwer zu beanspruchenden inneren Oberschenkelmuskeln zu stärken, erklärt Calarco. Wenn Sie Ihre Adduktoren in Form halten, stärken Sie Ihre Knie, Knöchel und den Rumpf und beugen gleichzeitig Verletzungen vor.
2. Reha-Verletzungen. Wenn Sie sich eine Verletzung zugezogen haben, sollten Sie immer die Genehmigung Ihres Arztes oder Physiotherapeuten einholen. Sumo-Kniebeugen können jedoch eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Muskeln und Gelenke neu zu trainieren. Wenn die Verletzung am Knöchel, Knie oder der Hüfte auftritt, kann die Einbeziehung der Adduktoren für den Genesungsprozess einer Person sehr hilfreich sein, erklärt Luciani. Eine Party mit mehr Leuten macht immer Spaß. Wenn also die Adduktoren mitmachen, erhält man ein ganzheitlicheres Krafttraining. Fällt Ihnen ein Muster auf? Auch die Adduktoren müssen gestärkt werden!
3. Erhöhen Sie den Bewegungsumfang.
4. Steigern Sie Ihre Kraft. Egal, ob Sie neu im Unterkörpertraining sind oder ein Superstar in der Hocke sind, Sumo-Kniebeugen eignen sich für alle Leistungsniveaus. Auch wenn Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht alleine schwierig sind, können Sie, wenn Sie bereit sind, Fortschritte zu machen, zusätzliches Gewicht hinzufügen. Um den Körper zunehmend zu überlasten und weiterhin stärker zu werden, möchte man eine externe Belastung hinzufügen, sagt Luciani. Dies kann mit einer Kettlebell, Kurzhantel oder Langhantel erfolgen.

So fügen Sie Sumo-Kniebeugen zu Ihrem Training hinzu

Wenn Sie versuchen, Ihre Unterkörpermuskulatur zu stärken und wachsen zu lassen, trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche die Sumo-Kniebeuge, rät Calarco. Es lässt sich am besten in ein Krafttraining integrieren. Sie möchten die Sumo-Kniebeuge mit Bewegungen kombinieren, die den Unterkörper nicht noch mehr ermüden, damit Sie die Sumo-Kniebeuge selbst nicht beeinträchtigen, sagt Calarco.

Denken Sie daran, sich immer aufzuwärmen, bevor Sie beginnen. Wenn Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie zunächst ein paar Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht machen, um die Muskeln zu lockern und zu aktivieren, sagt Luciani.

Wenn Sie sich an Kniebeugen im Körpergewicht halten, empfiehlt Luciani, drei Sätze mit je 10 Wiederholungen anzustreben.

Wie wäre es mit zusätzlichem Gewicht bei Sumo-Kniebeugen? Wenn Sie in der Vergangenheit Krafttraining gemacht haben, ist es eine gute allgemeine Faustregel, 15 bis 25 Pfund hinzuzufügen, sagt Luciani. „Wenn es darum geht, die Belastung zu erhöhen oder Gewicht hinzuzufügen, verwende ich gerne die Zwei-Wiederholungs-Regel“, sagt Luciani. Sie möchten ein Gewicht finden, bei dem die letzten beiden Wiederholungen des Satzes eine Herausforderung darstellen. Sie erklärt, dass das Training mit einem Widerstand, bei dem man das Brennen spürt, den Körper herausfordert und Kraft aufbaut.

Häufige Sumo-Squat-Fehler, die Sie vermeiden sollten

1. Deine Haltung ist falsch. Wenn es zu eng ist, werden die Adduktoren und die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht beansprucht. Zu weit und Sie werden das Hüftgelenk am unteren Ende der Position blockieren, sagt Calarco. Ein falscher Stand kann die Form beeinträchtigen. Machen Sie sich also ein Gefühl für die Kniebeuge ohne Gewicht, bevor Sie mit den Sätzen beginnen.
2. Die Position ist schmerzhaft. Eine tiefe Kniebeuge ist eine sensible Position. Wenn Sie also Schmerzen in der Leisten- oder Hüftgegend oder einen eingeschränkten Bewegungsbereich verspüren, sollten Sie diese Bewegung meiden, sagt Luciani. Unser Körper wird nicht immer kooperieren, aber erzwingt kein Unbehagen.
3. Ihre Hüften oder Knöchel sind angespannt. Luciani erklärt, dass diese Gelenke besonders angespannt und manchmal schmerzhaft sein können. Sie empfiehlt, an Mobilitätsübungen wie Wadendehnungen und Hydranten zu arbeiten, um Ihre Knöchel und Hüften zu lockern. Das richtige Aufwärmen des Körpers mit einfachen Dehnübungen trägt dazu bei, Ihr Training zu maximieren und schmerzfrei zu bleiben.

Sumo-Kniebeugen-Variationen und -Progressionen zum Ausprobieren

Wenn Sie sich stark fühlen und bereit sind, ein höheres Level zu erreichen, probieren Sie eine dieser Fortschritte aus. Solange Sie Ihre Form in Topform halten können, sind Sie bereit für die Herausforderung. Sagen Sie es mir: Knie auf einer Linie mit den Zehen, Rumpf angespannt, Brust hoch.

1. Verwenden Sie TRX-Gurte. Wenn Sie mit Kniebeugen noch völlig neu sind, beginnen Sie mit TRX-Gurten oder einer anderen Art von hängender Unterstützung. (Halten Sie die TRX-Gurte mit den Ellbogen im 90-Grad-Winkel vor Ihren Körper und stellen Sie sich weit genug nach hinten, damit die Gurte nicht durchhängen. Verwenden Sie die Gurte als Führung, während Sie in die Hocke gehen und sich wieder hochziehen.) Das Festhalten an etwas erleichtert die Bewegungsfreiheit und ermöglicht es Ihnen, schön tief zu sitzen, erklärt Luciani.
2. Übe mit einer Box. Wenn Ihre Hüften und Knöchel besonders angespannt sind und Sie noch keine Sumo-Kniebeugen mit voller Reichweite ausführen, versuchen Sie es mit einer Box-Kniebeuge, um sich zu lockern. Dadurch erhalten Sie eine ungefähre Vorstellung davon, wie tief Sie vordringen können, sagt Luciani. Von hier aus können Sie an der Bewegungsfreiheit arbeiten und üben, sich in die Hocke bis zur vollständigen 90-Grad-Beugung vorzubeugen.
3. Halten Sie eine Hantel tief. Halten Sie eine Hantel (oder Kettlebell) und lassen Sie sie beim Kniebeugen zwischen Ihren Beinen hängen. Durch das Hinzufügen dieses zusätzlichen Gewichts werden die Muskeln belastet und die Kraft aufgebaut, sagt Luciani. Achten Sie jedoch darauf, Ihren Rücken beim Kniebeugen nicht rund zu machen, sondern halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt.
4. Fügen Sie eine Kettlebell hoch oben hinzu. Denken Sie an a Becherhocke während Sie eine Kettlebell mit beiden Händen an Ihre Brust halten, aber im typischen Sumo-Kniebeugen-Stil weit bleiben. Wenn Sie das Gewicht etwas höher verlagern, werden Ihre Rumpfmuskulatur und Ihre Körperhaltung herausgefordert, sagt Luciani.