Die 20 besten Quad-Übungen zur Stärkung und Formung der Beine, laut Trainern

Ob Sie es bemerken oder nicht, Ihre Quadrizeps leisten am meisten Leistung – jedes Mal, wenn Sie sitzen, stehen, einen Schritt machen oder sprinten. Diese kraftvollen Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel sind entscheidend für Kraft, Gleichgewicht und Verletzungsprävention. Es macht also Sinn, dass die Einbeziehung von Quadrizeps-Übungen in Ihre Routine eine der effektivsten Möglichkeiten ist, die Kraft des Unterkörpers aufzubauen und die langfristige Mobilität zu unterstützen.

„Jedes Mal, wenn Sie gehen, von einem Stuhl aufstehen, Treppen steigen, springen, rennen oder treten, arbeiten Ihre Quadrizeps“, sagt Kristina Earnest, CPT. Sie strecken Ihre Knie und stabilisieren Ihre Gelenke. Wenn Sie sie stark halten, können Sie sich gut bewegen und ein Leben lang unabhängig leben.

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Sind Sie bereit, Ihre Beine anzukurbeln und einen starken, ausgeglichenen Unterkörper aufzubauen? Probieren Sie für ein komplettes Beintraining, das die Vorderseite Ihrer Oberschenkel wirklich beansprucht, diese 20 besten Quad-Übungen aus – perfekt für jedes Fitnessniveau.

Bonus : Brauchen Sie mehr Herausforderung für eine oder alle Kniebeugenvarianten? Verlangsamen Sie Ihr Tempo (Hallo, Zeit unter Spannung), springen Sie, um Kraft zu tanken, oder erhöhen Sie den Widerstand mit Hanteln oder Kettlebells .

Treffen Sie die Experten: Kristina Earnest , CPT, ist Fitnesstrainerin mit mehr als einem Jahrzehnt Erfahrung in der Leitung von Rad- und Kraftkursen und gründete Kristina Earnest On Demand. Colette Nguyen , CPT, ist Personal Trainer und Group-Fitness-Trainer bei Soho Strength Lab .

Vorteile von Quad-Übungen

1. Baut ernsthafte Beinkraft auf. Quadrizeps sind eine der größten und stärksten Muskelgruppen im Körper. Wenn Sie sie also trainieren, erhöht sich die gesamte Beinkraft für Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und andere Übungen, bei denen Sie mit den Beinen schieben müssen, sagt Colette Nguyen, CPT, Personal Trainerin.
2. Unterstützt die Gesundheit der Knie und die Stabilität der Gelenke. Ihre Quadrizeps sind die Hauptmuskelgruppe, die für die Kniestreckung verantwortlich ist, sagt Nguyen. Starke Quadrizeps helfen, Verletzungen vorzubeugen und geben dem Knie Struktur, um dynamische Aktivitäten wie Skifahren, Surfen oder Tennis besser bewältigen zu können, sagt sie.
3. Verbessert sich insgesamt Körperzusammensetzung . Da es sich um eine so große Muskelgruppe handelt, kann das Training und das Wachstum Ihrer Quadrizeps die gesamte Muskelmasse Ihres Körpers erheblich steigern, sagt Nguyen. Außerdem verbrennen Quadrizeps während des Trainings mehr Energie, was den Fettabbau und den Muskelaufbau weiter unterstützt.
4. Verbessert die sportliche Leistung und Trainingsvielfalt. Ob verschiedene Bewegungsebenen, isometrisches Halten oder Übungen mit Gewicht oder Körpergewicht: Die Quadrizeps können auf vielfältige Weise trainiert werden, sagt Nguyen. Sie werden sich nie langweilen oder keine Möglichkeiten mehr haben, Ihre Quadrizeps zu trainieren. Auch Aktivitäten wie Laufen, Springen, Skifahren und Tennis sind stark auf die Quadrizepskraft angewiesen.

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So integrieren Sie Quad-Übungen in Ihre Routine

Wie oft Sie den Quadrizeps trainieren, hängt wirklich von Ihren Zielen und Ihrem aktuellen Fitnessniveau ab, aber streben Sie ein bis zwei Mal pro Woche an, mit mindestens drei Ruhetagen dazwischen, um eine ausreichende Erholung zu gewährleisten, sagt Earnest.

Bezüglich Wann Um Quad-Training zu integrieren, fügen Sie es einfach zu Ihren Unterkörper-Trainingstagen hinzu. Schließlich arbeiten Ihre Quadrizeps als Teil Ihres größeren Unterkörpermuskelsystems, sagt sie.

Für Anfänger : Beginnen Sie mit Quad-Übungen mit isometrischen Griffen (z. B. geteilte Kniebeugen, isometrische Kniebeugen und Bärenbretter), um Muskelausdauer, Stabilität und Kraft zu entwickeln, sagt Nguyen. Sobald Sie bereit sind, ein höheres Level zu erreichen, können Sie mit komplexeren Bewegungen wie Kniebeugen- und Ausfallschritte-Variationen experimentieren und/oder die Wiederholungen und Sätze für jede Übung erhöhen, fügt sie hinzu.

Als Tipp: Kombinieren Sie Quad-Übungen mit Flexibilitätstraining, sagt Nguyen. Eine Kombination aus Schaumstoffrollen und Dehnübungen als Ergänzung zum Krafttraining trage dazu bei, eine gesunde Beweglichkeit der Knie aufrechtzuerhalten und die Regeneration zu fördern, sagt sie.

Die 20 besten Quad-Übungen

Zeit: 20 Minuten | Ausrüstung: Box oder Step, Kettlebell oder Kurzhanteln, Widerstandsband | Gut für: Quadrizeps, Unterkörper

Anweisungen: Wählen Sie vier bis fünf der folgenden Übungen aus. Führen Sie jeweils die angegebenen Wiederholungen durch, ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten fort. Wenn Sie alle Ihre Bewegungen ausgeführt haben, erholen Sie sich eine Minute lang. Wiederholen Sie den Vorgang dann noch zweimal für insgesamt drei Runden.

1. Kniebeugen

Warum es rockt: Diese typische Unterkörperübung ahmt alle möglichen alltäglichen Bewegungen nach und fordert alle wichtigen Beinmuskeln, einschließlich der Quadrizeps.

So geht's:

1. Stehen Sie mit parallelen Füßen und schulterbreit, die Arme seitlich.
2. Spannen Sie den Rumpf an und drücken Sie die Hüften nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, während Sie gleichzeitig die Arme nach vorne strecken, bis sie auf Brusthöhe umklammert sind. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Wirbelsäule gerade, drücken Sie die Knie nach außen und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
3. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie durch die Fersen, um die Bewegung umzukehren und zum Start zurückzukehren.
4. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Als Tipp: Für eine zusätzliche Herausforderung verlangsamen Sie den unteren Teil Ihrer Kniebeuge, bis Sie bis drei zählen.

2. Einbeinige Boxkniebeuge

Warum es rockt: Noch nicht ganz bereit für Pistolenkniebeugen (auch bekannt als vollständige einbeinige Kniebeugen)? Die einbeinige Boxkniebeuge ist ein toller Ausgangspunkt und fordert Ihre einbeinige Kraft und Ihr Gleichgewicht heraus.

So geht's:

1. Stehen Sie mit dem Gesicht von einer Kiste (oder einem Stuhl) abgewandt, mit dem Gewicht auf dem linken Fuß, dem rechten Fuß in der Luft und den Armen an den Seiten.
2. Spannen Sie den Rumpf an, beugen Sie das linke Knie und drücken Sie die Hüften nach hinten, um in die Hocke mit einem Bein zu sinken, bis Ihr Gesäß die Box berührt. Gleichzeitig strecken Sie die Arme gerade vor dem Körper aus und strecken den rechten Fuß leicht nach außen, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Sobald der Sitz die Box berührt, drücken Sie ihn durch den linken Fuß, um in die Standposition zurückzukehren.
4. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch.

Als Tipp: Legen Sie bei Bedarf die rechte Ferse während der gesamten Bewegung sanft auf den Boden, um mehr Stabilität zu gewährleisten.

3. Steigern Sie

Warum es rockt: Egal, ob Sie wandern oder die Treppe hinaufschleppen, diese funktionelle Übung baut die Quadrizepskraft auf, die Sie für die Bewältigung aller möglichen täglichen Aktivitäten benötigen.

So geht's:

1. Stehen Sie mit den Händen in den Hüften vor einer Kiste oder einer anderen stabilen, erhöhten Oberfläche. Spannen Sie den Rumpf an und treten Sie dann mit dem linken Fuß auf die Box.
2. Drücken Sie durch den linken Fuß, um das linke Bein wieder zu strecken, während Sie das rechte Knie vor dem Körper nach vorne und auf Hüfthöhe bewegen, das rechte Knie im 90-Grad-Winkel beugen und auf dem linken Bein auf der Box balancieren.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch.

Als Tipp: Halten Sie den Oberkörper so aufrecht wie möglich und vermeiden Sie Schwung (z. B. Vorwärtsschwingen oder Abstoßen mit dem hinteren Fuß).

4. Split Squat

Warum es rockt: Der Split Squat ist der perfekte Einstieg in die einbeinige Arbeit und sorgt dafür, dass Ihr vorderer Quadrizeps besonders hart arbeitet.

So geht's:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, den rechten Fuß nach vorne und den linken nach hinten (als ob Sie auf Eisenbahnschienen stünden), die Hände in die Hüften gestemmt. Halten Sie beide Beine gerade und heben Sie sie auf den hinteren Fußballen.
2. Spannen Sie den Rumpf an, halten Sie den Oberkörper aufrecht und beugen Sie beide Knie, um den Körper abzusenken, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt oder sanft nach unten klopft.
3. Drücken Sie durch den Vorderfuß, um die Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Das ist 1 Wiederholung. Vollständig 10 Wiederholungen pro Seite.

Als Tipp: Drücken Sie das vordere Knie während der gesamten Bewegung nach außen, um die äußeren Gesäßmuskeln aktiv zu halten und die Hüften so gerade wie möglich zu halten.

5. Squat Jump

Warum es rockt: Diese plyometrische Version der beliebtesten Bein-Tagesbewegung aller erfordert Kraft, erhöht den Einsatz für Ihre Quadrizeps und lässt Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen.

So geht's:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, den Zehen nach vorne gerichtet, den Oberschenkeln parallel zum Boden, den Oberkörper aufrecht und die Hände vor der Brust verschränkt.
2. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, und drücken Sie dann durch die Füße, um zu springen, während Sie die Arme direkt hinter dem Körper schwingen.
3. Landen Sie in der Hocke.
4. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Als Tipp: Landen Sie sanft und halten Sie den Rumpf angespannt, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.

6. Bulgarische Split Squat

Warum es rockt: Diese einbeinige Übung bringt einen viel Der Schwerpunkt liegt auf Ihrer Arbeitsseite und fordert Ihr Gleichgewicht.

So geht's:

1. Stehen Sie im Stehen mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken nach hinten, wobei die Oberseite des linken Fußes auf einer Box ruht und die Hände auf den Hüften liegen, oder mit einer Hantel in jeder Hand für eine zusätzliche Herausforderung.
2. Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß, spannen Sie die Körpermitte an, halten Sie den Oberkörper aufrecht und beugen Sie beide Knie, um den Körper abzusenken, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt oder sanft nach unten klopft.
3. Drücken Sie durch den rechten Fuß, um die Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch.

Als Tipp: Drücken Sie während der gesamten Bewegung das vordere Knie nach außen und halten Sie die Hüften so gerade wie möglich.

7. Isometrischer Split-Squat-Halt

Warum es rockt: Isometrische Bewegungen setzen die arbeitenden Muskeln einer konstanten Spannung aus, was für die Steigerung der Muskelausdauer von entscheidender Bedeutung ist.

So geht's:

1. Knien Sie sich mit der rechten Zehe nach unten und beugen Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel.
2. Heben Sie das rechte Knie 2,5 bis 5 cm über den Boden. Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
3. 30 Sekunden pro Seite halten, Fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort.

8. Goblet Squat

Warum es rockt: Diese Bewegung, die man unbedingt machen muss, macht das Belasten der Kniebeugen mit Gewicht angenehm (und zeigt auch etwas Liebe für den Rücken und die Bauchmuskeln).

So geht's:

1. Halten Sie eine Kettlebell (oder den Kopf einer Hantel) auf Brusthöhe mit angewinkelten Ellbogen und nahe an den Rippen. Stehen Sie mit schulterbreit aufgestellten Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.
2. Spannen Sie den Rumpf an und drücken Sie die Hüften nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Halten Sie die Brust aufrecht und die Wirbelsäule gerade; Drücken Sie die Knie nach außen und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf die Füße.
3. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie durch die Füße, um die Bewegung umzukehren und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Als Tipp: Halten Sie das Gewicht während der gesamten Bewegung auf den Fersen.

9. Rückwärts-Ausfallschritt

Warum es rockt: Dieser anfängerfreundliche Ausfallschritt stärkt die Kraft eines einzelnen Beins für einen ausgeglichenen Unterkörper.

So geht's:

1. Stehen Sie mit schulterbreit aufgestellten Füßen und seitlichen Armen und halten Sie die Hanteln an den Seiten. (Änderung: Lassen Sie die Gewichte weg, um nur noch das Körpergewicht zu verwenden.)
2. Spannen Sie den Rumpf an und machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück.
3. Halten Sie das vordere Knie in einer Linie mit dem vorderen Fuß und beugen Sie beide Beine, bis das hintere Knie direkt unter der Hüfte den Boden berührt. (Wenn Sie mit dem Körpergewicht trainieren, beugen Sie gleichzeitig die Arme und führen Sie die Hände auf Brusthöhe zusammen.)
4. Drücken Sie durch die Füße, um die Bewegung umzukehren und zum Start zurückzukehren.
5. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch.

Als Tipp: Halten Sie den Rumpf angespannt, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.

10. Knicks-Ausfallschritt

Warum es rockt: Zusätzlich zu den Quadrizeps beansprucht diese Ausfallschrittvariante mehr als die meisten anderen Übungen die Innenseite der Oberschenkel und die äußere Gesäßmuskulatur.

So geht's:

1. Stehen Sie mit schulterbreit aufgestellten Füßen. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt zurück und kreuzen Sie es hinter der rechten Seite.
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, bis der rechte Oberschenkel nahezu parallel zum Boden ist. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, Hüften und Schultern möglichst gerade.
3. Kehren Sie zum Stehen zurück. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch .

Als Tipp: Drücken Sie während der gesamten Bewegung das rechte Knie nach außen, um den seitlichen Po-Muskel (auch bekannt als Glute medius) zu aktivieren. Keine Band? Kein Problem. Falten Sie einfach die Hände vor der Brust.

11. Squat Walks

Warum es rockt: Um Ihre Brust und Wirbelsäule aufrecht zu halten, während Sie das Level wechseln, müssen Sie Ihre Rumpfmuskulatur wirklich beanspruchen, was dies auch zu einem Doppelschlag für die Bauchmuskeln macht.

So geht's:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit aufgestellten Füßen hin und kreuzen Sie die Hände über der Brust.
2. Setzen Sie sich langsam mit den Hüften nach hinten und unten in die halbe Hocke.
3. Halten Sie die Hüften stabil und senken Sie das rechte Knie auf den Boden, gefolgt vom linken.
4. Bringen Sie den rechten Fuß nach vorne, gefolgt vom linken, und kehren Sie in die halbe Hocke zurück. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Als Tipp: Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und vermeiden Sie die Versuchung, mit Schwung aus den Knien aufzustehen.

12. Pistolenhocke

Warum es rockt: Neben der Einbeinkraft trainiert diese Übung auch Ihr dynamisches Gleichgewicht.

So geht's:

1. Stehen Sie mit schulterbreit aufgestellten Füßen. Heben Sie das rechte Bein an, während Sie mit der Hüfte nach hinten sitzen und das linke Knie beugen. Bringen Sie den Körper so tief wie möglich, während Sie den Oberkörper aufrecht halten. Für das Gleichgewicht können die Arme vor der Brust oder seitlich ausgestreckt gehalten werden.
2. Fahren Sie durch die linke Ferse und stehen Sie auf, um zum Start zurückzukehren.
3. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie fünf bis zehn Wiederholungen pro Seite durch.

Als Tipp: Üben Sie die Verwendung von TRX-Gurten zur Unterstützung, bis Sie stark genug sind, um diese fortgeschrittene Körpergewichtsbewegung auszuführen.

13. Isometrische Kniebeuge

Warum es rockt: Scheinbar einfache Isometrien sind eine großartige Möglichkeit, die Beine am Ende eines Trainings richtig auszubrennen.

So geht's:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen. Spannen Sie den Rumpf an, drücken Sie die Hüften nach hinten und bringen Sie die Arme nach vorne, um sie auf Brusthöhe zu umklammern, während Sie sich langsam absenken.

2. Machen Sie eine Pause, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind. 30 Sekunden lang gedrückt halten. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Als Tipp: Lust auf eine zusätzliche Herausforderung? Halten Sie ein Gewicht in der Becherposition.

14. Kniebeuge

Warum es rockt: Beim Leveln dieser Variante sind keine Grenzen gesetzt. Mit diesem Setup können Sie Ihre schwerste Hantel greifen oder die Langhantel beladen und sehen, wozu Ihre Quadrizeps in der Lage sind.

So geht's:

1. Stehen Sie mit schulterbreit aufgestellten Füßen, halten Sie eine Hantel in beiden Händen und legen Sie sie hinter den Nacken.
2. Spannen Sie den Rumpf an, drücken Sie die Hüften nach hinten und senken Sie sie langsam ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Drücken Sie durch die Füße, um die Bewegung umzukehren und zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Vollständig 10 Wiederholungen.

Als Tipp: Wenn Sie die Langhantelvariante ausprobieren, beginnen Sie nur mit der Stange selbst, um sich mit dem Bewegungsmuster vertraut zu machen.

15. Seitlicher Ausfallschritt

Warum es rockt: Diese Ausfallschrittvariante fordert Ihre Beinkraft und Beweglichkeit in einer seitlichen Bewegungsebene. Zusätzlich zu den Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur stimuliert diese Bewegung auch die inneren und äußeren Köpfe des Quadrizeps und sorgt so für eine verbesserte seitliche Stabilität am Knie.

So geht's:

1. Stehen Sie mit schulterbreit aufgestellten Füßen.
2. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt zur Seite, beugen Sie dann das rechte Knie und drücken Sie die Hüfte nach hinten und unten, bis das rechte Knie um 90 Grad gebeugt ist. Das linke Bein sollte gestreckt sein und der Oberkörper leicht nach vorne geneigt sein.
3. Fahren Sie durch die rechte Ferse, um zum Start zurückzukehren. Auf der linken Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch.

Als Tipp: Der häufigste Fehler besteht darin, zu weit hinauszugehen. Daher empfiehlt Nguyen, mit kleineren Schritten zu beginnen und diese Schritt für Schritt zu einer Breite zu vergrößern, die sich am bequemsten anfühlt.

16. Eisschnellläufer

Warum es rockt: Diese plyometrische Übung zeichnet sich durch Sprünge und schnelle Richtungswechsel in der lateralen Ebene aus, was sich auf die Kraft des Unterkörpers und die allgemeine sportliche Leistung auszahlt.

So geht's:

1. Stehen Sie mit schulterbreit aufgestellten Füßen.
2. Springen Sie nach rechts und kreuzen Sie bei der Landung Ihr linkes Bein hinter sich. Landen Sie mit gebeugtem Knie auf Ihrem rechten Bein, wobei die linken Zehen sanft den Boden berühren.
3. Hüpfen Sie schnell nach links und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Wechseln Sie 30 Sekunden lang weiter und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.

Als Tipp: Beginnen Sie mit einem entspannten, aber gleichmäßigen Tempo und steigern Sie die Geschwindigkeit schrittweise, wenn Sie es tolerieren, sagt Nguyen.

17. Ausfallschritt

Warum es rockt: Ausfallschritte beim Gehen fordern Ihre Quad-Ausdauer und Kraft heraus, während Sie sich vorwärts bewegen, und verbessern gleichzeitig die Bewegungsfreiheit, das Gleichgewicht und die Körperhaltung, indem Sie Ihre Hüften und Oberschenkelmuskeln lockern.

So geht's:

1. Stehen Sie mit vor der Brust verschränkten Händen und schulterbreit aufgestellten Füßen. (Modifikation: Verstärken Sie die Anstrengung, indem Sie Hanteln halten.)
2. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht.
3. Beugen Sie Knie und Unterkörper in die Ausfallschrittposition und halten Sie an, wenn beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Drücken Sie durch den rechten Fuß und machen Sie einen weiteren Schritt nach vorne, sodass Sie mit der linken Seite in derselben Position landen, als ob Sie „gehen“ würden. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch.

Als Tipp: Halten Sie Ihr Tempo gleichmäßig und gleichmäßig und konzentrieren Sie sich auf sanfte Landungen, sagt Nguyen.

18. Ausfallschritt nach vorne

Warum es rockt: Diese Variante des Ausfallschritts ist die Weiterentwicklung des beliebten umgekehrten Ausfallschritts, da sie eine andere Art der Krafterzeugung erfordert, um die Richtung zu ändern, und auf Ihre Quadrizeps, Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln abzielt.

So geht's:

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit, die Hände seitlich und halten Sie die Hanteln.
2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie das Knie, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, während Sie die Hände vor dem Körper verschränken.
3. Drücken Sie in die rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch.

Als Tipp: Behalten Sie einen festen und soliden Rumpf bei, um die Stabilität zu gewährleisten, sagt Nguyen.

19. Weitsprung

Warum es rockt: Diese mittelschwere plyometrische Übung stärkt nicht nur Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln, sondern verbessert auch Ihre Fähigkeit, stoßartige Bewegungen auszuführen und sich auf Landungen mit höherem Aufprall vorzubereiten.

So geht's:

1. Stehen Sie mit schulterbreit aufgestellten Füßen.
2. Beugen Sie die Hüften und bewegen Sie dann den Körper in einer kontrollierten Sprungbewegung nach vorne.
3. Landen Sie so weit wie möglich (bequem) vom ursprünglichen Ausgangspunkt auf den Füßen. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Als Tipp: Behalten Sie beim Landen eine sanfte Beugung der Knie bei und beginnen Sie mit kleineren, kontrollierteren Sprüngen, sagt Nguyen. Je stärker und vertrauter Sie mit dem Bewegungsmuster werden, desto mehr erhöhen Sie schrittweise die Distanz, die Sie bei jedem Sprung zurücklegen.

20. Bärenkriechen

Warum es rockt: Diese Bodenübung mit dem eigenen Körpergewicht trainiert Ihre Quadrizeps, Ihren Rumpf und Ihre Schultern. Wenn Sie es beschleunigen, profitieren Sie auch von Cardio-Vorteilen.

So geht's:

1. Beginnen Sie im Bärenplanken, mit den Schultern über den Handgelenken und den Hüften über den Knien, und schweben Sie ein paar Zentimeter über dem Boden.
2. Halten Sie die Hüften stabil, halten Sie den Kopf auf einer Linie mit dem Steißbein und heben Sie die Knie vom Boden ab. Machen Sie langsam einen Schritt mit der anderen Hand und dem anderen Fuß nach vorne und wiederholen Sie dies mit der anderen Hand und dem anderen Fuß insgesamt vier Schritte lang.
3. Führen Sie dann die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge aus, um einen Schritt zurück zu machen und zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Als Tipp: Fällt es Ihnen schwer, sich daran zu erinnern, welche Hand und welcher Fuß sich zusammen bewegen sollen? „Stellen Sie sich vor, Sie klettern eine Leiter hinauf“, sagt Nguyen.

Anatomie der Quadrizeps

Wie der Name schon sagt, besteht der Quadrizeps aus vier Muskeln, sagt Nguyen. Alle vier Köpfe befinden sich an der Vorderseite der Oberschenkel und setzen über die Quadrizepssehne in die Kniescheibe ein, wo sie für die Kniestreckung verantwortlich sind.

• Rectus femoris: Der mittlere Kopf, der der Haut am nächsten liegt, unterstützt auch die Hüftbeugung, da er das Hüftgelenk kreuzt.
  
• Nebenabfall: Der äußerste Kopf – der größte der vier und trägt maßgeblich zur Kniestreckung bei.
  
• Antwort im Medial: Der innere Kopf hilft, die Kniescheibe zu stabilisieren, insbesondere bei tiefen Kniebeugen oder Ausfallschritten.
  
• Zwischenabfälle: Sitzt unter dem Rectus femoris – tief eingebettet, aber entscheidend für reine Streckkraft.
  

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Was ist die beste Übung für den Quadrizeps?

„Die Kniebeuge ist ohne Zweifel die effektivste Übung, die Sie machen können, um Kraft, Kraft und Größe im Quadrizeps aufzubauen“, sagt Earnest. Es zielt auf alle vier Köpfe des Quadrizeps ab und ermöglicht eine progressive Überlastung mit Gewichten, was für den Aufbau von Kraft und Größe unerlässlich ist. Außerdem werden Sie dabei den leistungsstarken AF spüren.

Kann man den Quadrizeps ohne Kniebeugen stärken?

Ja, absolut. Ausfallschritte, Step-Ups und geteilte Kniebeugen zielen alle auf Ihre Quadrizeps ab und erfordern keinen Kniebeugenständer, sagt Earnest. Als Bonus fordern sie Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht auf neue Weise heraus.

Vergessen Sie nicht Ihr Cardiotraining: Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Treppensteigen und Kickboxen beanspruchen Ihre Quadrizeps – insbesondere, wenn Sie den Widerstand oder die Intensität erhöhen.

Was verursacht schwache Quadrizeps?

Zu viel sitzen, schlicht und einfach. Schreibtischarbeiten, Autofahren und sogar das Faulenzen auf der Couch können die Muskelaktivierung in den Beinen verringern. Schwache Quadrizeps äußern sich oft in chronischen Knieschmerzen oder Problemen bei alltäglichen Bewegungen, sagt Earnest. Das ist Ihr Zeichen, Ihren Quadrizeps etwas Liebe zum Krafttraining zu zeigen.

Wie stärken Sie Ihre Quadrizeps?

Trainiere intelligent und konsequent. Ein bis zwei gezielte Unterkörpersitzungen pro Woche – mit Körpergewicht und gewichteten Bewegungen – werden einen großen Unterschied machen, sagt Earnest. „Das gibt unseren Muskeln Zeit, sich zu erholen und vor unserer nächsten Trainingseinheit neu zu starten, sodass wir das Beste aus unserem Training herausholen können.“