- Der Sumo-Kreuzheben ist eine Variante des Kreuzhebens, mit der Sie mehr Gewicht heben können.
- Diese Bewegung zielt auch auf leicht unterschiedliche Bereiche Ihrer Gesäßmuskulatur ab.
- Sie können das Sumo-Kreuzheben in Ihr Bein-Tagestraining integrieren.
Traditionelles Kreuzheben ist wie schwarzer Kaffee – es wirkt Wunder, ohne viel Aufhebens. Aber manchmal braucht man etwas mehr – einen zusätzlichen Schuss Koffein, einen kleinen Geschmacksschub – also entscheidet man sich für einen Latte oder einen Americano.
Wenn Sie beim Kreuzheben mehr Gewicht ziehen oder verschiedene Teile Ihrer Gesäßmuskulatur trainieren möchten, gehen Sie zum Sumo, sagt der in San Diego ansässige Sportphysiologe Pete McCall, C.S.C.S.
Wie man einen Sumo-Kreuzheben durchführt
So geht's: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen (wenn Sie möchten etwas weiter auseinander) und einem Satz Hanteln vor Ihnen. Drehen Sie Ihre Füße von der Mittellinie Ihres Körpers weg, sodass sie um 30 bis 45 Grad nach außen gedreht sind. Beugen Sie die Hüften, halten Sie die Brust oben und bewegen Sie die Hüften nach hinten, während Sie Ihre Hände nach unten strecken, um die Hanteln im Obergriff zu greifen. Atmen Sie tief ein und aktivieren Sie Ihren Kern. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und heben Sie die Hanteln an, während Sie Ihre Beine strecken, um aufzustehen. Senken Sie die Gewichte langsam wieder auf den Boden. Das ist eine Wiederholung.
Sumo-Kreuzheben erleichtert das Heben schwererer Gewichte.
Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: Die Position der Sumo-Kniebeugen ermöglicht es Ihnen, schwerer zu ziehen (mehr dazu gleich), also streben Sie 5 bis 8 Wiederholungen an, bei denen Sie bei der letzten Wiederholung ermüden. Ruhen Sie sich 90 Sekunden aus. Beginnen Sie mit zwei Sätzen und steigern Sie sich mit der Zeit auf vier Sätze, rät McCall.
Hinweis: Sie können diese Bewegung auch mit einer Langhantel oder Kettlebell ausführen.
Vorteile des Sumo-Kreuzhebens
Genau wie traditionelles Kreuzheben ist die Sumo-Variante in erster Linie eine Kraftübung, obwohl sie auch dabei helfen kann, die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern, sagt McCall.
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Der Hauptvorteil eines Sumo-Kreuzhebens gegenüber dem normalen Kreuzheben besteht darin, dass es einfacher ist, schwerere Gewichte zu heben. Wenn Sie Ihre Füße nach außen drehen und [das Gewicht] unter Ihrem Schwerpunkt greifen, verkürzt sich die Hebellänge zwischen Ihren Händen und Hüften, wo die gesamte Kraft erzeugt wird“, erklärt er. „Dadurch wird die Belastung reduziert und man kann mehr Gewicht ziehen.“
Beide Varianten stärken die gleichen Muskeln: Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Adduktoren (alle, die für die Streckung der Hüfte verantwortlich sind). Da Ihre Füße jedoch nach außen zeigen, hilft die Außenrotation der Hüfte dabei, verschiedene Winkel der Muskelfasern der Gesäßmuskulatur anzusprechen und sie so insgesamt noch stärker zu entwickeln, fügt McCall hinzu.
Machen Sie Sumo-Kreuzheben zu einem Teil Ihres Trainings
Im Gesamtbild einer Trainingsroutine sind traditionelle Kreuzheben immer noch eine ideale Wahl. Aber da Sumos Ihre Gesäßmuskulatur anders entwickeln und Sie mehr heben können, kann es hilfreich sein, für 6 bis 10 Wochen auf diese Variante umzusteigen, sagt McCall.
Integrieren Sie sie in jedes Beintraining am Tag – bis zu dreimal pro Woche.
Da Gesäßmuskelübungen viel Energie verbrauchen, sollten Sie die Bewegung zu Beginn Ihres Trainings ausführen, wenn Ihre Muskeln am stärksten sind, sagt McCall. Sumos trainieren die Rückseite Ihrer Beine. Wenn Sie also a Obermenge , kombinieren Sie es mit einer Bewegung, die auf Ihre Quadrizeps und andere Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels abzielt – wie Goblet-, Front- oder Squats.
