WAS SIND SUPERMENGEN? TRAINER ERKLÄREN VORTEILE, RISIKEN UND VORGEHENSWEISEN

Was wäre, wenn Sie die gleiche Anzahl an Übungen in Ihr Training einbauen könnten, aber Ihre Gesamtzeit im Fitnessstudio verkürzen könnten (bzw heim (Trainingszeit) deutlich gesunken? Das ist das Versprechen von Supersätzen, einer einfachen Technik, die Ihnen hilft, Ihre Schweißsitzungen zu maximieren.

Da es bei Supersätzen um die Gruppierung zweier recht einzigartiger Übungen geht, minimieren Sie grundsätzlich die Zeit, die Sie mit Ruhepausen zwischen den Sätzen verbringen, erklärt Fitnesstrainerin Rachel Trotta, CPT.

Aber das ist noch nicht alles: „Supersätze steigern Ihre Muskelausdauer und ermöglichen es Ihnen, effizienter mehr Kalorien zu verbrennen“, fügt Brittany Watts, CPT, Personal Trainerin und Cheftrainerin bei hinzu Tonhaus in New York City.

Aus diesem Grund integrieren sowohl Watts als auch Trotta Supersets bei Klienten, die alle möglichen Ziele haben – von denen, die wenig Zeit haben, bis hin zu denen, die Muskeln aufbauen wollen.

Treffen Sie die Experten: Rachel Trotta , CPT, ist ein Fitnesstrainer mit Spezialisierung auf Frauenfitness, Prä-/Postnataltraining, Ernährung und therapeutische Übungen. Brittany Watts , CPT, ist Personal Trainer und Cheftrainer bei Tone House in New York City. Riley O’Donnell , CPT, ist Ausbilder im Fhitting Room in New York City. Annie Cooper , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer, Lauftrainer und Gründer von Tuneintofitness.

Aber was ist eigentlich eine Obermenge? Und wie können Sie damit Ihre Kraft und Muskelausdauer verbessern und die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, maximieren? Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über Supersätze wissen müssen, einschließlich deren Durchführung, den damit verbundenen Risiken, den verschiedenen Arten, die Sie ausprobieren können, und mehr.

Was ist eine Obermenge?

Ein Supersatz ist lediglich eine Möglichkeit, Ihr Training zu programmieren, bei dem Sie von einer Übung direkt zur nächsten übergehen, ohne Pause dazwischen, sagt Riley O’Donnell, CPT, Trainer bei Fhitting Room in New York City.

Anstatt also mehrere Sätze einer Bewegung auszuführen und sich dazwischen auszuruhen, bevor Sie mit mehreren Sätzen einer Sekunde fortfahren, paaren Sie die beiden Übungen und warten mit der Pause, bis Sie beide abgeschlossen haben – wodurch sich die Zeit, die Sie mit Ruhen verbringen, effektiv halbiert.

Die spezifischen Züge, die Sie für jedes Paar auswählen, sind wichtig. In einem Supersatz trainieren Ihre beiden gepaarten Übungen gegensätzliche Muskelgruppen, erklärt Watts. Sie könnten beispielsweise mit Bizepscurls beginnen und dann direkt damit fortfahren Trizeps-Rückschläge um die Rückseite Ihres Oberarms zu treffen, während sich die Vorderseite erholt.

Obermengen werden oft mit verwechselt Verbindung Sets, aber sie sind einzigartig. In einem zusammengesetzten Satz gruppiert man zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe, sagt Watts. In diesem Fall könnten Sie also mit Trizeps-Kickbacks beginnen und damit fortfahren Overhead-Trizeps-Extensions um deinen Triathlon wirklich auszubrennen.

Wer sollte Supersätze machen?

Supersätze funktionieren gut für jeden, der stärker werden möchte, sagt O’Donnell. Auch Menschen, die Cardiotraining gewohnt sind, lieben Krafttraining auf diese Weise, weil es nicht viel Ausfallzeit gibt.

Was sind die Vorteile von Supersätzen?

O’Donnell und Watts brechen zusammen allesll die Vorteile des Supersettings Ihrer Trainingseinheiten, basierend auf ihren eigenen Erfahrungen mit Kunden und den Forschungsergebnissen.

Schnellere Trainingseinheiten. Das Schöne an Supersätzen ist, dass Sie eine Muskelgruppe trainieren, während Sie der gegnerischen Gruppe Ruhe gönnen, so dass jede Gruppe reichlich Gelegenheit hat, sich zu erholen, Sie aber nie ganz aufhören, sich zu bewegen, und am Ende zwischen den Sätzen durch Ihr Telefon scrollen müssen. Auf diese Weise können Sie entweder mehr Übungen in Ihre übliche Trainingszeit integrieren oder sich etwas früher auf den Weg zum Ausgang machen!
Mehr Lächeln. Okay, das ist ein bisschen subjektiv, aber nicht wahr? Weg Macht es mehr Spaß, verschiedene Bewegungen auszuführen, als nur eine Wiederholung? Das Hinzufügen von Abwechslung ist ansprechender, als die gleiche Übung immer wieder durchzuführen, um die Muskelermüdung zu erreichen, die Sie benötigen, um stark und geformt zu werden, sagt O'Donnell.
Erhöhte Kraft. Auch wenn die meisten Studien zu Obermengen klein sind, heben sie doch dieselben Vorteile hervor. Beispielsweise können Supersätze die Trainingszeit verkürzen, ohne dass die Wirksamkeit darunter leidet, heißt es in einer Studie, die in veröffentlicht wurde Das Europäische Journal für Angewandte Physiologie gefunden.
Bessere Ausdauer. „Supersätze können von jedem gemacht werden, der seine Ausdauer verbessern oder seine Hypertrophie steigern möchte [auch bekannt als: Muskelmasse]“, sagt Watts. „Wenn Sie direkt mit dem nächsten Satz beginnen, fordern Sie Ihren Körper heraus, die Müdigkeit zu überwinden, was Ihnen dabei hilft, Ihre Ausdauer zu steigern.“
Mehr Kalorienverbrennung. Krafttraining mit Supersätzen erhöht den Kalorienverbrauch während und nach dem Schwitzen im Vergleich zu herkömmlichem Krafttraining, so eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung .

Gängige Arten von Obermengen

Abhängig von Ihren Kraft- und Muskelaufbauzielen gibt es einige verschiedene Arten von Supersätzen, die Sie ausprobieren können.

Oberkörper- und Unterkörper-Supersätze : Wenn Sie zwei Bewegungen auswählen, die völlig unterschiedliche Körperteile trainieren, können Sie während Ihres Trainings auch aerobe Vorteile erzielen. Bei einem Ganzkörpertraining können Sie beispielsweise Kniebeugen mit Liegestützen kombinieren. Dies kann im Fitnessstudio äußerst effizient sein, insbesondere wenn Sie für schwerere Sätze lange Pausen einlegen müssen, aber dennoch ein paar Übungen mehr absolvieren möchten, erklärt Trotta.
Richtungswechselnde Obermengen : Sie können auch versuchen, einen Obersatz zu koordinieren, der dieselben Körperteile verwendet, Sie diese Körperteile jedoch in entgegengesetzte Richtungen bewegen müssen. Sie können beispielsweise Kniebeugen mit Kettlebell-Schwüngen kombinieren, die beide die Unterkörpermuskulatur trainieren, jedoch auf unterschiedliche Weise. Während Kettlebell-Schwünge eine Scharnierbewegung sind, die die Gesäßmuskulatur begünstigt, sind Kniebeugen eine kniedominante Bewegung, die mehr Kraft aus den Quadrizeps zieht, erklärt Trotta. „Obwohl Sie also mit beiden Bewegungen die Beine trainieren, wechseln Sie abwechselnd Hock- und Kniebeugen ab, was jeweils eine höhere Belastung für den Rücken und die Vorderseite darstellt“, sagt sie. Dies macht richtungswechselnde Supersätze besonders hilfreich, wenn Sie ein Training absolvieren, das sich auf einen Körperteil konzentriert, wie z. B. einen Beintag.
Riesige Supermengen : Diese Variante fügt einfach eine weitere Übung zum Obersatz-Mix hinzu. Sie könnten beispielsweise Kniebeugen, Liegestütze und Hüftbrücken gruppieren und sie auf die gleiche Weise absolvieren wie einen normalen Obersatz.

Als Tipp: Wenn Sie im Fitnessstudio sind, stellen Sie sich einen Superset-Bereich zusammen, indem Sie Geräte von einem Teil des Fitnessstudios in einen anderen Teil des Fitnessstudios tragen, erklärt Trotta. Bringen Sie beispielsweise Kurzhanteln in den Kniebeugenständer, sodass Sie Langhantelübungen mit Kurzhantelübungen für Ihr Super- oder Riesenset kombinieren können.

Welche Übungen sollte ich in einem Supersatz kombinieren?

Beim Erstellen von Supersätzen kombiniert O’Donnell gerne eine Push-and-Pull-Bewegung für den Oberkörper und hüft- und kniedominante Übungen für den Unterkörper.

Für den Oberkörper könnte das wie Brustdrücken und vorgebeugtes Rudern oder Liegestütze und Klimmzüge aussehen. Versuchen Sie für den Unterkörper Kreuzheben und Kniebeugen oder Oberschenkelbeuger und Beinstrecker.

Um die vielen Kombinationen besser durchschauen zu können, verrät Annie Cooper, CPT, Gründerin von Tuneintofitness, ihre Lieblings-Supersets, die die Muskeln von Kopf bis Fuß trainieren.

Beispielhafte Obersatz-Übungspaarungen:

Beine: Goblet Squats mit RDL
Schultern: Arnold Press mit Rückwärtsfliegen
Waffen: Trizeps-Seil-Pushdown mit Abwechselnde Hammercurls
Gesäßmuskeln: Langhantel-Hüftstöße mit Psoas Crunch
Brust bis Latissimus: Kurzhantel-Brustpresse mit einarmigem Latzug am Kabelzug

Oder machen Sie einfach mit bei diesem 10-minütigen Supersatz-Bauchmuskeltraining, für das die Gründer von Tone It Up exklusiv programmiert haben Meltyoumakeup.com :

Junge Frau trainiert zu Hause mit Hanteln

So integrieren Sie Supersätze in Ihre Routine

Wenn Sie bereits über eine Reihe von Standardübungen verfügen, die Sie beim Krafttraining anwenden, müssen Sie diese nur noch in die richtigen Paare umordnen, um Ihren Schweiß in eine Obersatzroutine umzuwandeln.

Ihre Supersatz-Trainingsstrategie

Zum Muskelaufbau , streben Sie acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung an, schlägt O'Donnell vor.
Für pure Stärke Fünf bis acht Wiederholungen von jeder Übung reichen aus.
Für mehr Intensität Begrenzen Sie laut O'Donnell Ihre Ruhezeit zwischen den Obersätzen. Ansonsten gönnen Sie sich nach Abschluss beider Übungen im Supersatz eine Pause von 30 bis 90 Sekunden.
Für alle Ziele , wiederholen Sie dies für insgesamt drei bis sechs Obermengen.

Um etwas Cardio in Ihre Sitzung zu integrieren, können Sie auch von Ihrem Obersatz zu etwas übergehen, das Ihr Herz höher schlagen lässt, z Kettlebell-Schwünge , Med-Ball-Slams oder Box-Jumps, empfiehlt O’Donnell.

Gibt es Risiken bei Supersätzen?

In den meisten Fällen gelten Supersätze als ziemlich sicher, wenn man sie alleine durchführt, erklärt Trotta. Allerdings sollten sich Menschen über Supersätze nur dann Gedanken machen, wenn sie das Gefühl haben, dass sie beide Übungen aufgrund von Müdigkeit nicht gut ausführen können.“ Erschöpfung oder Müdigkeit können bei Supersätzen gefährlich sein, insbesondere wenn die zweite Übung ein hohes Sturzrisiko birgt, wie z. B. Box Jumps. Zumindest kann eine beeinträchtigte Form zu weniger effektiven Bewegungen führen, und der Sinn von Supersätzen besteht darin, dass sie effizient sein sollen.

„Aus diesem Grund empfehle ich normalerweise, dass Menschen Bewegungen mit höherer Koordination, sogar Burpees, zu Beginn des Trainings zum Aufwärmen verwenden und nicht als Finisher, wenn sie bereits erschöpft sind“, sagt Trotta. Und wenn Sie auf der Suche nach einem hochintensiven Finisher sind, empfiehlt Trotta Rad- oder Ruder-Sprints anstelle einer komplizierten Kraftübung, ob Supersatz oder nicht.

Häufige Superset-Fehler, die Sie vermeiden sollten

Obwohl Supersätze eigentlich keine Nachteile haben, können Sie ihre Wirksamkeit beeinträchtigen, wenn Sie sie nicht richtig planen (und ausführen!). So machen Sie es laut Experten richtig:

Maximieren Sie die Übungen, die Sie in einem Supersatz kombinieren. Ähnlich wie das Ausführen einer komplexen Bewegung bei Ermüdung das Verletzungsrisiko erhöhen kann, kann auch das Tragen von zu schwerem Gewicht das Verletzungsrisiko erhöhen: „Dadurch kann man sich schnell verletzen“, erklärt Watts. „Wenn Sie versuchen, eine maximale Belastung für einen Lift zu erreichen, sollten Sie sich auf diesen einen Lift konzentrieren.“ Der Versuch, ein weiteres Maximum zu erreichen, könnte die Form gefährden und zu Verletzungen führen.“ Versuchen Sie also nicht, so viel wie möglich in die Hocke zu gehen, und machen Sie das Gleiche dann sofort beim Kreuzheben.

Sich zu sehr auf Wiederholungen, Wiederholungen, Wiederholungen konzentrieren . Arbeiten Sie mit einem herausfordernden, aber machbaren Gewicht für Ihre übliche Wiederholungszahl (z. B. acht bis zwölf). „Das Ziel sollte nicht darin bestehen, wie viele Wiederholungen man am Ende schafft“, sagt O’Donnell. „Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, am Ende des gesamten Supersatzes ein Burnout zu verspüren.“

Mallory Creveling ist ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und RRCA-zertifizierter Lauftrainer, der außerdem über Zertifizierungen in Kettlebell-Training, sportlicher Leistung und mehr verfügt. Sie verfügt über mehr als ein Jahrzehnt Erfahrung in den Bereichen Fitness, Gesundheit und Ernährung für eine Vielzahl von Publikationen und fast zehn Jahre Erfahrung als Trainerin und Fitnesstrainerin. Mallory bleibt durch ihre kontinuierliche Ausbildung im Fitnessbereich sowie über die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse im Bereich Wellness auf dem Laufenden. Sie hat mit einigen der besten Experten auf ihrem medizinischen Gebiet zusammengearbeitet und interviewt regelmäßig Forscher, Trainer, Sportler und mehr, um die besten Ratschläge für Leser zu finden, die ihre Leistung und ihr Wohlbefinden verbessern möchten. Als freiberufliche Autorin erschienen Mallorys Arbeiten unter anderem in Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal und Reader's Digest. Darüber hinaus hatte sie Redaktionspositionen bei den Zeitschriften Family Circle und Shape inne DailyBurn.com . Als ehemalige New Yorkerin/Brooklyniterin lebt sie jetzt in Easton, Pennsylvania.

Madeline Howard ist Autorin, Redakteurin und Kreative mit Sitz in Brooklyn. Ihre Arbeiten wurden in Esquire, Nylon, Cosmopolitan und anderen Publikationen veröffentlicht. Zuvor war sie unter anderem Redakteurin bei Meltyourmakeup.com. Abonnieren Sie ihren Newsletter „Hey Howie“ unter madelinehoward.substack.com.