Wie man laut Ärzten, Ernährungswissenschaftlern und Trainern gleichzeitig Fett verliert und Muskeln aufbaut

Da sitzen Sie mit Kopfhörern im Fitnessstudio und hören sich Ihre perfekt zusammengestellte Playlist an, während Sie Schritte auf dem Laufband und Wiederholungen am Hantelständer bewältigen. Sie sind auf dem Weg, Ihre jährlichen Fitnessziele zu erreichen (atta girl!), aber Sie sind vielleicht neugierig, ob Sie abnehmen Und Gleichzeitiger Muskelaufbau – auch als Neuzusammensetzung des Körpers bezeichnet. Lasst uns darauf eingehen.

„Die Neuzusammensetzung des Körpers ist wahrscheinlich das, woran ich bei Klienten am meisten arbeite“, sagt Phil Catudal, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer. Zu Beginn sind Ihre Muskeln wichtig, um Sie bei alltäglichen Aktivitäten zu unterstützen, und es ist nie schlecht, sie stark und in gutem Zustand zu halten. Darüber hinaus haben „Muskeln auch eine höhere Stoffwechselrate als Fett“, sagt Dr. Mir Ali, Ärztlicher Direktor des MemorialCare Surgical Weight Loss Center am Orange Coast Medical Center in Fountain Valley, Kalifornien. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand. Daher ist die Neuzusammensetzung des Körpers eine große Hilfe bei der Gewichtskontrolle.

Vorteile der Körperrezusammensetzung

• Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit
• Verringertes Risiko für kardiovaskuläre und zerebrovaskuläre Ereignisse
• Verbesserte Blutdruck-, Lipid- und Blutzuckerkontrolle
• Verbesserte Stimmung
• Verminderte Beschwerden des Bewegungsapparates wie Arthritis und Stürze

Das bedeutet, dass das Hinzufügen von mehr Muskeln dazu beitragen kann, mehr Kalorien zu verbrennen – und letztendlich mehr Fett zu verlieren –, wenn Sie nicht trainieren, als vor dem Aufbau Ihrer Muskelkraft. Nun erfahren Sie, wie Sie die Neuzusammensetzung Ihres Körpers bewerkstelligen können.

4 wichtige Optimierungen, um gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen

1. Essen Sie mehr Protein, als Sie für nötig halten.

Protein ist das G.O.A.T. wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, denn zwei seiner Hauptaufgaben im Körper sind die Reparatur und der Aufbau von Muskeln. Daher sollte es Bestandteil jeder einzelnen Mahlzeit sein, sagt Catudal.

Tatsächlich sollten etwa 30 Prozent oder mehr Ihrer Kalorien aus Protein stammen, fährt Catudal fort. „Wenn Sie beim Training mit schweren Gewichten nicht genügend Protein zu sich nehmen, erholen Sie sich nicht ausreichend vom Training, um gute Leistungen zu erbringen, was bedeutet, dass Sie nicht so viel Muskeln aufbauen oder so viel Fett verbrennen“, erklärt er.

Nehmen wir als Beispiel eine 1.800-Kalorien-Diät. Wenn Sie 30 Prozent davon in Form von Protein zu sich nehmen möchten, multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,30, um 540 Kalorien zu erhalten, und teilen Sie sie dann durch vier (4 Kalorien entsprechen 1 Gramm Protein), was zu 135 Gramm führt. Die meisten Menschen, die 30 Prozent ihrer Kalorien aus Proteinen decken möchten, nehmen täglich 100 bis 150 Gramm Protein zu sich, sagt Catudal.

Treffen Sie die Experten: Phil Catudal ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsexperte. Erin Oprah ist ein prominenter Trainer und Gründer des Pretty Muscles-Trainings-App . Dina Khader , RD, CDN, ist ein registrierter Ernährungsberater und integrativer Ernährungsberater. Bryant Walrod , MD, ist Sportmediziner am Wexner Medical Center der Ohio State University und Chefarzt der Fußballmannschaft der Ohio State Buckeyes. Mir Ali , MD, ist der medizinische Direktor des MemorialCare Surgical Weight Loss Center am Orange Coast Medical Center in Fountain Valley, Kalifornien. Fatima Cody Stanford , MD, MPH, MPA, ist außerordentlicher Professor für Medizin und Pädiatrie an der Harvard Medical School und Arzt für Adipositasmedizin am Massachusetts General Hospital.

Obwohl es eine große Auswahl an Proteinen gibt, bevorzugt Dina Khader, RD, CDN, pflanzliche Proteine ​​(denken Sie an Proteinpulver aus Erbsen oder gekeimtem Reis). Wenn Sie jedoch ein Fleisch- und Fischliebhaber sind, empfiehlt Khader mageres Fleisch wie Hühnchen und Truthahn. Zu den weiteren tollen Proteinquellen zählen laut Experten Wildfisch und Bohnen. Wenn Sie ein Fan von rotem Fleisch wie Rindfleisch sind, essen Sie es gelegentlich (ein- oder zweimal pro Woche) und berücksichtigen Sie dabei die Fettkonsistenz.

Promi-Trainerin Erin Oprea fügt auch gerne etwas hinzu Eier Und Kunden, die Angst vor Langeweile haben, empfiehlt sie, sich auf Gewürze zu konzentrieren. Ihre buchstäblich geheime Soße? Kokos-Amino . Es hat einen ähnlichen Geschmack wie Teriyaki-Sauce.

Wenn Sie ein wenig Hilfe bei der Planung Ihrer proteinreichen Mahlzeiten benötigen, Meltyoumakeup.com hat den perfekten Proteinratgeber speziell für Sie zusammengestellt.

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2. Behalten Sie Ihren Schlafplan im Auge.

„Wenn Menschen schlecht schlafen, verbrennen sie nicht so effizient Fett und es ist viel schwieriger, Muskeln aufzubauen“, sagt Khader. Der Ernährungswissenschaftler wies auch darauf hin, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, immer hungrig sind und daher Gefahr laufen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als sie tatsächlich benötigen.

3. Bleiben Sie hydriert.

Ihre Wasserflasche zur emotionalen Unterstützung ist ein wichtiger Begleiter, den Sie den ganzen Tag über griffbereit haben müssen, da die Flüssigkeitszufuhr auch für die Restrukturierung des Körpers und im Alltag von großer Bedeutung ist.

Flüssigkeitszufuhr und Schlaf sind für die Grundfunktionen des Menschen von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie all diese Dinge tun und kein Wasser trinken oder vier Stunden pro Nacht schlafen, wird es entweder überhaupt nicht funktionieren oder viel langsamer, als wenn Ihr Körper in einem guten Zustand wäre, sagt Catudal.

4. Erwägen Sie, Ihre Kalorien zu verfolgen.

Denken Sie daran, dass Kalorien Ihrem Körper die Energie geben, die er zum Funktionieren benötigt, sie können aber auch als Fett gespeichert werden. Damit das nicht passiert, haben Sie zwei Möglichkeiten: Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr oder steigern Sie Ihre körperliche Aktivität.

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten (anstatt das gleiche Gewicht zu halten, aber Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen), sollten Sie über die Schaffung eines Kaloriendefizits nachdenken. Sie möchten zunächst die ermitteln Grundkalorienzahl pro Tag benötigt Ihr Körper. Wenn Sie eine spezifischere Analyse wünschen, empfiehlt Khader, dass ein Ernährungsberater eine bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) durchführen lässt, einen hochpräzisen Test für Körperfett und Muskelmasse, der mithilfe von Elektroden durchgeführt wird, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt. „Man sollte 1.200 Kalorien am Tag nicht unterschreiten, denn dann fängt man auch an, Muskeln abzubauen“, sagt Khader.

Sie können auch den Kalorienkreislauf ausprobieren (manchmal auch als Stoffwechselverwirrung bezeichnet), bei dem Sie ändern, wie viele Kalorien Sie jeden Tag zu sich nehmen möchten. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Strategie umzusetzen: Sie können sich für einen Tag mit hohem Kaloriengehalt entscheiden, gefolgt von einem Tag mit niedrigem Kaloriengehalt, oder Sie können eine ganze Woche mit Tagen mit hohem Kaloriengehalt verbringen, bevor Sie eine weitere Woche mit Tagen mit niedrigem Kaloriengehalt haben (oder irgendwo dazwischen). Der Gedanke ist, dass Sie durch Ändern Ihres Kalorienaufnahme , bringen Sie Ihren Körper (und Ihren Stoffwechsel) durcheinander und ermutigen ihn, mehr Energie zu verbrennen, als wenn Sie jeden Tag die gleiche Kalorienzufuhr beibehalten würden.

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Um Gewicht zu verlieren, besteht die ganze Idee darin, insgesamt ein Kaloriendefizit zu haben, bemerkt Dr. Ali. Sie können dies zeitweise tun, aber unterschiedliche Zeitpläne und Techniken funktionieren bei verschiedenen Menschen unterschiedlich. Für manche ist es besser, jeden Tag ein Kaloriendefizit zu haben; Für andere fühlt sich das Kalorien-Cycling zugänglicher an, sagt er.

Wenn Sie sich nicht zu stark auf Kalorien konzentrieren möchten, ist das laut Oprea definitiv auch eine Option. „Ich möchte nie, dass meine Kunden sich Gedanken über ihre Kalorienaufnahme machen“, sagt sie. Ich persönlich zähle keine Kalorien und Zahlen, aber ich konzentriere mich auf die richtige Portionsgröße und stelle sicher, dass du jedes Mal, wenn du isst, eine isst komplexe Kohlenhydrate und ein Protein.'

Die besten Workouts für Fettabbau und Muskelaufbau

Gewichtheben Und HIIT-Training sind der Schlüssel zum Muskelaufbau und zum Fettabbau. Es mag entmutigend klingen, mit dem Krafttraining zu beginnen, aber haben Sie keine Angst vor Krafttraining, sagt Oprea. Es spielt tatsächlich eine wichtige Rolle beim gleichzeitigen Erreichen von Fettabbau und Muskelaufbau, da Gewichte dabei helfen, mehr Muskelmasse aufzubauen und mehr Kalorien und Fett effizienter zu verbrennen, sagt Khader.

Es gibt verschiedene Trainingspläne, die die Experten für die Neuzusammensetzung des Körpers empfehlen. Catudal empfiehlt drei bis vier Tage pro Woche 45-minütige Kraft- und Gewichtstrainingseinheiten mit 60 Sekunden Pause zwischen den Übungen.

Opreas Anlaufstelle ist ein Tabata-Training wobei jede Runde vier Minuten dauert. Sie trainieren 20 Sekunden lang mit voller Intensität, gefolgt von 10 Sekunden Pause, die achtmal wiederholt werden.

Auch Aerobic-Übungen können hilfreich sein, fügt Dr. Ali hinzu: Es ist eine gute Idee, eine Kombination aus Aerobic- und Widerstandsübungen zu machen – Aerobic kann Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und ist gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, während Krafttraining beim Muskelaufbau hilft. Ganz gleich, ob Sie gerne 30-minütige Spaziergänge mit Ihrem Hund unternehmen, im Fitnessstudio Bahnen schwimmen oder auf Ihrem Peloton eine Runde fahren, diese Aerobic-Übungen sind für Ihren Muskelaufbau lohnenswert.

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So messen Sie Fettabbau und Muskelaufbau

Fatima Cody Stanford , MD, MPH, MPA, außerordentlicher Professor für Medizin und Pädiatrie an der Harvard Medical School und Arzt für Adipositasmedizin am Massachusetts General Hospital, schlägt vor, sich ein einfaches Maßband zu besorgen und Ihren Taillenumfang zu überprüfen. (Die CDC hat detaillierte Informationen wo genau Sie sich messen müssen.)

Ein Taillenumfang von mehr als 35 Zoll könnte bedeuten, dass Sie ein höheres Risiko für die Entwicklung von Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit haben CDC sagt.

Es gibt Körperanalysewaagen, die das für Sie aufschlüsseln können, aber Dr. Ali weist darauf hin, dass es schwierig sein kann, zu wissen, wie zuverlässig sie sind. Ebenso kann ein formeller Körperzusammensetzungstest wie eine Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (DEXA) hilfreich sein, sagt Bryant Walrod, MD, Sportmediziner am Wexner Medical Center der Ohio State University und Chefarzt der Fußballmannschaft der Ohio State Buckeyes. Bedenken Sie jedoch, dass diese Tests teuer sein können.

Glücklicherweise finden Sie möglicherweise einen Körperzusammensetzungstest in einem Fitnessstudio in Ihrer Nähe. Verschiedene Standorte von Planet Fitness, YMCA, Edge Fitness usw. bieten den InBody-Scan an, einen nicht-invasiven Test, der Körpermuskeln, Fett und Wasser beurteilt. Ihr Fitnessstudio bietet dies möglicherweise kostenlos oder zu einem ermäßigten Preis an. Außerdem können Sie bei ihnen einen InBody-Scan-Standort in Ihrer Nähe finden praktische Kartenfunktion .

Insgesamt benötigen Sie möglicherweise eine persönliche Anleitung, die Ihnen dabei hilft, Ihre Reise zum Muskelaufbau zu beginnen und durchzuhalten. Ihr Hausarzt kann sicherstellen, dass Sie gesund genug sind, um einen neuen Trainings- und Diätplan zu erstellen, während ein Fitnesstrainer Ihnen dabei helfen kann, bestimmte Übungen zu finden, die sich für Sie richtig anfühlen, sagt Dr. Ali. (Die meisten örtlichen Fitnessstudios bieten eine kostenlose Einführungssitzung an, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.) Ein Ernährungsberater kann Ihnen auch dabei helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihren Ernährungsbedürfnissen entspricht und sich gleichzeitig für Sie machbar anfühlt, sagt er.