KRAFTTRAINING FÜR ANFÄNGER: EXPERTENTIPPS FÜR DEN EINSTIEG

Wenn Sie Ihr Fitnessprogramm auf ein neues Niveau bringen möchten, sollten Sie den Cardiogeräten eine Pause gönnen und dem Krafttraining etwas Liebe entgegenbringen. Aber was genau ist Krafttraining?

Vereinfacht ausgedrückt bedeutet Krafttraining, auch Widerstandstraining genannt, den Einsatz des eigenen Körpergewichts oder von Hilfsmitteln wie Hanteln oder Widerstandsbändern zum Aufbau von Muskelmasse, Kraft und Ausdauer.

Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen?

Krafttraining ist eine der effektivsten Trainingsformen, um Körperfett zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhöhen, was zu einem strafferen und definierteren Körper führt (mehr zu den Vorteilen weiter unten). Anfänger können zu Beginn ihres Krafttrainingsprogramms mit anfänglichen Muskelkater rechnen, heißt es Maricris Lapaix , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Bewegen Sie sich mit Maricris , und Trainer bei Center . ' „Ihr Körper passt sich an neue Arbeiten, Belastungen und Positionen an“, sagt sie. „Es ist wichtig, bei allen Bewegungen die Form im Auge zu behalten, um gute Gewohnheiten zu entwickeln.“

Es bedarf etwa zwei bis vier Wochen konsequenten Trainings (drei bis fünf Mal pro Woche), um die Auswirkungen des Krafttrainings zu bemerken, erklärt Lapaix. „Durch regelmäßiges Training werden Sie sich energiegeladener und stärker fühlen und eine Steigerung der Muskelausdauer feststellen.“ '

So fangen Sie an

Setzen Sie sich klare Ziele. Bestimmen Sie, was Sie mit Ihrem Krafttraining erreichen möchten. Ganz gleich, ob es darum geht, Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren oder die allgemeine Fitness zu verbessern – klare Ziele leiten Ihr Training.

Wählen Sie die richtigen Übungen. Wählen Sie Übungen aus, die Ihren Zielen entsprechen. Für Anfänger sind Grundbewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Rudern eine ausgezeichnete Wahl, um wichtige Muskelgruppen anzusprechen.

Hier ist eine Liste der wichtigsten Muskelgruppen mit einer kurzen Liste anfängerfreundlicher Übungen für jede :

Unterkörper : hocken , Ausfallschritt , Wadenheben , Gesäßbrücke , Kreuzheben
Zurück : Rudern, Rückenstrecker, Latzug, Superman
Kern : Planken, Knirschen, Russische Variante , Beinheben
Brust : Liegestütz (bei Bedarf auf Knien modifiziert), Brustpresse, Bankdrücken
Schultern : Schulterdrücken, Front- und Seitheben
Bizeps und Trizeps : Bizepscurl , Trizeps-Dip , Trizeps-Rückschlag

Wählen Sie Ihre Ausrüstung aus. Für das Krafttraining benötigen Sie keine schicken Maschinen oder schwere Gewichte. Für den Anfang reichen Hanteln, Widerstandsbänder und sogar Ihr Körpergewicht. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigern Sie diese schrittweise, wenn Sie stärker werden.

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Führen Sie ein Trainingstagebuch oder verwenden Sie eine Fitness-App, um Ihre Übungen, Gewichte und Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen. Dies wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, zu sehen, wie weit Sie gekommen sind, und Ihre Ziele im Laufe der Zeit anzupassen.

Nehmen Sie sich Zeit für die Erholung. ' „Mit neuen herausfordernden Bewegungen für den Körper kann es sein, dass Sie zu Beginn Ihres Krafttrainings mehr Schmerzen verspüren“, sagt Lapaix. Denken Sie daran, dass dies kein Zeichen dafür ist, dass Sie ins Hintertreffen geraten. Es ist eigentlich ein normaler Teil Ihrer Fitnessreise. Die Einbeziehung der Erholung hilft Ihrem Körper, sich schneller zu erholen und den neuen Stress zu bewältigen, sodass Sie schnell zu Ihrer Routine zurückkehren und weitere Fortschritte machen können.

Krafttraining für Anfänger: Expertentipps

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihnen der Kraftraum einschüchternd vorkommt. Mithilfe dieser Profi-Tipps können Sie schrittweise mit dem Krafttraining beginnen.

Beginnen Sie mit einer Belastung, die sich beherrschbar anfühlt.

Beginnen Sie mit Gewichten, die sich beherrschbar anfühlen, und erhöhen Sie diese schrittweise, wenn Sie stärker werden. Revenig empfiehlt Anfängern, zunächst ein höheres Volumen, also mehr Wiederholungen und Sätze, mit leichteren Gewichten zu trainieren. „Dadurch kann Ihr Gewebe eine Toleranz für intensivere Trainingsprogramme aufbauen“, erklärt sie. Man kann nicht damit rechnen, Fortschritte zu machen, wenn man ständig aufhören muss, weil man völlig außer Atem ist.

Wenn Sie bei der zweiten von zehn Wiederholungen Schwierigkeiten haben, ist das Gewicht zu schwer“, sagt Revenig. „Alternativ: Wenn Sie die Wiederholungen 8 bis 10 desselben Satzes mit dem von Ihnen gewählten Gewicht als herausfordernd empfinden, ist dies wahrscheinlich eine geeignete Wahl.“ Wenn Sie beginnen, Kraft aufzubauen, können Sie Ihre Gewichtsbelastung von Woche zu Woche schrittweise erhöhen. Versuchen Sie, die Gewichte der Woche zuvor zu erreichen oder leicht zu erhöhen, empfiehlt Revenig.

Machen Sie das Beste aus Ihrer Aufwärmzeit.

Sich die Zeit zu nehmen, sich richtig aufzuwärmen, ist für Fitness das Äquivalent dazu, Öl in einer Pfanne erhitzen zu lassen, bevor man mit dem Kochen beginnt – es führt zu besseren Ergebnissen (und kann helfen, Verletzungen vorzubeugen). Sie können Ihre Pre-Workout-Zeit vor dem Krafttraining maximieren, indem Sie Folgendes tun dynamische Strecken . Revenig empfiehlt Inchworms, Deadbugs, Hip Bridges und Birddogs. Versuchen Sie außerdem, vor dem Widerstandstraining fünf bis zehn Minuten leichtes Cardiotraining zu absolvieren, um Ihre Gelenke in Bewegung zu bringen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Vermeiden Sie es, bis zur Erschöpfung zu trainieren.

Laut Revenig ist es laut Untersuchungen effektiver, das Set zu beenden, kurz bevor der Tank vollständig entleert ist. Dies gilt insbesondere für Anfänger, da dies laut a nicht als notwendig erachtet wurde, um die Muskelkraft zu steigern Studie 2016 .

Hier ist ein fünfminütiges dynamisches Aufwärmvideo, das Sie vor jedem Krafttraining machen können:

Wie man mit häufigen Hindernissen beim Krafttraining umgeht

Es ist wichtig, alle Hindernisse zu erkennen, die Sie möglicherweise davon abhalten, Ihr Krafttraining zu beginnen (oder fortzusetzen), um herauszufinden, wie Sie diese überwinden können. Der fehlende Zugang zu einem Fitnessstudio oder zu Geräten, begrenzte Kenntnisse oder Zeitmangel können sich manchmal wie große Hindernisse anfühlen – das verstehen wir vollkommen. Wir sind hier, um zu helfen.

Erste Schritte : Der Anfang ist der schwierigste Teil – daran besteht kein Zweifel. Um den Schwung aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, klein anzufangen und die kleinen Erfolge auf dem Weg zu feiern. „Zu Beginn ist es wichtig, sich auf Erfolgsmaßstäbe wie mehr Energie, Selbstvertrauen und ein stärkeres Gefühl zu konzentrieren“, rät Lapaix. Auch die Suche nach einem Trainingspartner oder der Beitritt zu Online-Communities zur Unterstützung und Verantwortung kann einen großen Unterschied machen, wenn es ums Erscheinen geht. Beständigkeit ist der Schlüssel. Finden Sie also heraus, was Sie motiviert, an Ihrer Routine festzuhalten, auch an den Tagen, an denen Sie das nicht spüren.

Begrenzter Zugang zu einem Fitnessstudio oder Geräten : Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder herkömmlichen Fitnessgeräten haben, heißt das nicht, dass Sie kein Krafttraining machen können. Sie können zu Hause effektive Körpergewichtsübungen durchführen, für die Sie kaum oder gar keine Ausrüstung benötigen. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Planks können nahezu überall durchgeführt und an verschiedene Fitnessniveaus angepasst werden. Auch Haushaltsgegenstände wie Stühle, Wasserflaschen, Konserven oder Widerstandsbänder können verwendet werden, um Widerstand und Abwechslung in Ihr Training zu bringen!
Mangelnde Kenntnisse über die Gerätenutzung : Der Umgang mit Fitnessgeräten kann für Anfänger einschüchternd sein, es stehen jedoch zahlreiche Ressourcen zur Verfügung, die Ihnen beim Lernen helfen. Viele Fitness-Websites, YouTube-Kanäle und mobile Apps bieten Tutorials und Anleitungsvideos zur richtigen Verwendung und Form der Ausrüstung. Fangen Sie einfach an und Ihre Routine kann mit Ihnen wachsen, je mehr Sie lernen.
Zeitliche Einschränkungen : Es kann schwierig sein, Zeit für längere Trainingseinheiten im Fitnessstudio zu finden, aber Krafttraining erfordert nicht jeden Tag einen großen Zeitaufwand. Ebenso effektiv kann es sein, kurze, gezielte Trainingseinheiten in Ihre Routine zu integrieren. Streben Sie Sitzungen von 20 bis 30 Minuten an und konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Diese mundgerechten Trainingseinheiten passen problemlos in einen vollen Terminkalender und bieten im Laufe der Zeit dennoch erhebliche Vorteile! Das Ziel ist Fortschritt, nicht Perfektion.

Wie viel Zeit sollte ich in das Krafttraining investieren?

Demnach sollten Sie mindestens zwei Mal pro Woche aktiv Krafttraining machen Büro für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung (ODPHP). Es ist wichtig, daran zu denken, alle wichtigen Muskelgruppen zu beanspruchen. Dazu gehören Beine, Hüften, Rumpf, Brust, Schultern und Arme.

Was die Dauer angeht, gibt es keine bestimmte Zeit, für die Sie trainieren sollten, aber die Übungen sollten durchgeführt werden, bis Sie das Gefühl haben, dass es für Sie schwierig wird, eine weitere Wiederholung zu schaffen. Ihre Muskelkraft und Ausdauer werden mit der Zeit zunehmend zunehmen, aber eine schrittweise Erhöhung der Gewichtsmenge und der Tage, an denen Sie trainieren, führt zu noch stärkeren Muskeln, heißt es in den ODPHP-Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner.

Vorteile des Krafttrainings

Stärkere Knochen. Revenig unterstreicht die Bedeutung des Krafttrainings für die Förderung der Knochendichte und die Verbesserung der Gesamtintegrität des Bindegewebes im Laufe der Zeit. Sie betont die Bedeutung dieser Faktoren, insbesondere für Frauen, und weist auf ihre entscheidende Rolle bei der Verletzungsprävention im Alter hin.

Verbessert das Körperbild. Mehrere Studien haben den Zusammenhang zwischen Körperbild und Krafttraining untersucht und dabei gezeigt, dass Frauen, die Krafttraining betreiben, im Vergleich zu Frauen, die kein Krafttraining betreiben, häufig eine stärkere Körperpositivität verspüren. Dies geht aus einer Studie hervor, an der beteiligt ist 49 College-Frauen die 12 Wochen lang zweimal wöchentlich Krafttraining absolvierten, sowie eine weitere Gruppe von 62 Frauen, die über ein positiveres Körperbild berichteten nach 15-wöchigem zweimal wöchentlichem Gewichtheben. Die 92 Frauen der Studie, die nicht am Krafttraining teilnahmen, berichteten nicht über ähnliche Fortschritte in Bezug auf die Körperpositivität.

Baut schlanke Muskeln auf und verringert das Körperfett. Der Muskelaufbau durch Krafttraining steigert nicht nur Ihre körperliche Stärke, sondern beschleunigt auch Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand. Das bedeutet, dass Ihr Körper auch dann mehr Kalorien verbrennt, wenn Sie nicht aktiv trainieren, um seine Grundfunktionen aufrechtzuerhalten. Grundsätzlich gilt: Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper auf natürliche Weise im Laufe des Tages. Dies geschieht nicht über Nacht – Konstanz ist der Schlüssel – und Revenig sagt, dass Sie Ihr Krafttraining mit der richtigen Ernährung kombinieren sollten, um Ergebnisse zu sehen. Um das Fettverbrennungspotenzial des Krafttrainings zu maximieren, ist es wichtig, Ihr Training durch eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung zu ergänzen.

Kann Symptome einer Depression lindern. Eine Metaanalyse veröffentlicht in JAMA Psychiatrie untersuchte 33 Studien (insgesamt fast 1.900 Probanden), um zu bewerten, ob Krafttraining einen nennenswerten positiven Einfluss auf die Linderung depressiver Symptome hatte. Die Studie ergab, dass Krafttraining nicht nur die körperliche Stärke steigert, sondern auch bei Stimmungsschwankungen, Verlust des Interesses an Aktivitäten und Gefühlen der Wertlosigkeit helfen kann.

Verschiedene Arten von Krafttraining

Ausdauertraining : Ausdauertraining konzentriert sich auf den Aufbau von Ausdauer und Belastbarkeit Ihrer Muskeln. Im Gegensatz zu anderen Formen des Krafttrainings, bei denen schwere Gewichte und geringe Wiederholungszahlen im Vordergrund stehen, beinhaltet Ausdauertraining leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen. Dadurch wird die Muskelausdauer verbessert, so dass Sie Ihre körperliche Aktivität über einen längeren Zeitraum ermüdungsfrei durchhalten können.
Zirkeltraining: Beim Zirkeltraining müssen Sie eine Reihe mehrerer Übungen absolvieren, bis Sie zur letzten Übung kommen, sich ausruhen und dann alle Bewegungen noch einmal wiederholen (und möglicherweise immer wieder). Laut Revenig können Sie diese Art des Trainings an Ihre persönlichen Ziele anpassen. „Sie können Ihr Arbeits-Ruhe-Verhältnis im Zirkeltraining beeinflussen, je nachdem, welchen Trainingseffekt Sie erzielen möchten“, erklärt Revenig.
Hypertrophietraining: Krafttraining baut Muskeln auf und kann auch dazu verwendet werden, Ihre Muskeln zu vergrößern ... aber nur, wenn Sie eine sogenannte Krafttrainingsart absolvieren Hypertrophie . Wer also befürchtet, dass du am Ende wie ein Bodybuilder aussiehst, nur weil du Gewicht zugenommen hast, der sollte es nicht sein. Eine Zunahme der Muskelmasse ist NICHT gleichbedeutend mit Masseaufbau, es sei denn, man isst auch, um Masse aufzubauen, sagt Revenig. Sie müssen auch regelmäßig mittlere bis hohe Wiederholungen mit einem mittleren bis schweren Gewicht ausführen, um signifikante Veränderungen an der Größe Ihrer Muskeln zu bemerken. Mit anderen Worten: Krafttraining ein paar Mal pro Woche wird nicht ausreichen.
Maximalkrafttraining: Revenig empfiehlt den Übergang zu dieser Trainingsart, sobald Sie Ihre Muskelausdauer aufgebaut und die Grundform gemeistert haben. Bei dieser Art von Training reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen auf etwa drei bis sechs und erhöhen das Gewicht, das Sie heben.
Explosives Krafttraining : Explosives Krafttraining ist nicht für Anfänger gedacht, sagt Revenig. Anfänger werden im Bereich der explosiven Kraft erst dann erfolgreich sein, wenn sie Zeit hatten, maximale Kraft zu entwickeln. Denn es handelt sich um ein Training mit maximaler Intensität über kurze Zeiträume. Olympisches Gewichtheben und Stoßdrücken sind zwei Beispiele für die explosiven Übungen, von denen sie spricht.

Krafttraining zum Ausprobieren zu Hause

Wenn Sie zu Hause trainieren, schauen Sie sich diese drei Workouts an:

EMOM-Training für den Unterkörper
Krafttraining mit Kurzhanteln für den Oberkörper
5-minütiges Bauchmuskeltraining

Wenn Sie am ganzen Körper Muskeln aufbauen möchten, probieren Sie dieses 30-minütige Ganzkörper-Hanteltraining aus. Suchen Sie nach einem längeren Programm, um Ihre Krafttrainingsreise anzukurbeln? Schauen Sie sich diese 28-Tage-Ganzkörper-Challenge mit Hanteln an.

Jasmine Gomez ist Lifestyle- und Commerce-Redakteurin bei Meltyourmakeup.com, wo sie die besten Produkte für Zuhause, Schlaf, Reisen und mehr testet und darüber schreibt. Sie hat einen MA in digitalem Journalismus und hat für andere Medien wie Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle und mehr beigetragen. Wenn sie nicht gerade online einkauft, kocht sie gerne, tanzt Cardio-Workouts, Karaoke und reist gerne an Orte mit Palmen.

Talene Appleton ist Fitness-Redakteurin bei Meltyourmakeup.com, wo sie sich über alles rund um Fitness, Ernährung und Wellness informiert. Zuvor war sie Fitness- und Handelsredakteurin bei Men’s Health, wo sie die neuesten, angesagtesten Fitness- und Wellnessprodukte auf dem Markt testete und darüber berichtete. Als NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Precision Nutrition-zertifizierte Ernährungscoach setzt sie sich leidenschaftlich dafür ein, Frauen an der Schnittstelle von Fitness, Essen und Gemeinschaft zu unterstützen. Talene war Mitglied des College-Tanzteams der George Washington University (ich erinnere mich an die First Ladies), bevor sie NBA-Tänzerin für die Washington Wizards wurde – in ihrer Freizeit kann man sie immer noch bei Tanzkursen in New York und LA treffen. Bevor Talene sich hauptberuflich dem Journalismus zuwandte, war sie vier Jahre lang Privatköchin und kocht immer noch gerne für Freunde und Familie und bewirtet sie regelmäßig.