WIE VIELE KOHLENHYDRATE PRO TAG SOLLTE ICH ZUR GEWICHTSREDUKTION ESSEN?

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, haben Sie vielleicht schon einmal die Empfehlung gehört, die Kohlenhydrate zu reduzieren. Vielleicht fragen Sie sich sogar, wie viele Kohlenhydrate pro Tag Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren – was ehrlich gesagt eine ziemlich schwierige Zahl sein kann.

Entgegen der landläufigen Meinung tun Sie das nicht Ich muss die Kohlenhydrate ganz reduzieren, um abzunehmen. Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung und in manchen Fällen können sie sogar Ihre Abnehmziele unterstützen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel können Ihr Verbündeter sein, wenn es um Gewichtsverlust und -kontrolle geht, sagt die Ernährungsberaterin Charlotte Martin, RDN, die Inhaberin von Shaped by Charlotte. Der Mythos, dass Kohlenhydrate zu einer Gewichtszunahme führen können, ist nicht ganz wahr, und der Verzehr von Kohlenhydraten wird Sie auch nicht davon abhalten, Fett zu verlieren, wenn Sie möchten, sagt sie.

Stattdessen kann es hilfreich sein, einfache Kohlenhydrate (Weißbrot und Mehlprodukte wie Backwaren, Müsli und Nudeln) durch komplexere Kohlenhydrate wie Bohnen, Süßkartoffeln und Vollkornprodukte zu ersetzen. Komplexe Kohlenhydrate helfen Ihnen dabei, das Sättigungsgefühl, den Hunger und die Gesamtkalorienaufnahme und damit auch Ihr Gewicht als Nebenprodukt zu kontrollieren – es ist kein Kohlenhydrat- oder Kalorienzählen erforderlich, sagt Martin.

Hier erfahren Sie, was Sie über den Verzehr von Kohlenhydraten während Ihrer Gewichtsabnahme wissen sollten und wie viele Kohlenhydrate pro Tag zum Abnehmen optimal sind.

Treffen Sie die Experten : Christy Brissette, RD , ist ein in Chicago ansässiger Ernährungsberater und Inhaber von 80 Twenty Nutrition. Charlotte Martin, RDN , ist Ernährungsberaterin und Inhaberin von Shaped by Charlotte. Danielle Schaub, RD , ist Ernährungsberaterin und Kulinarik- und Ernährungsmanagerin für Territory Foods . Crystal Scott, RDN , ist Ernährungsberaterin bei Top Nutrition Coaching.

Wie viele Kohlenhydrate sollte man am Tag essen, um Gewicht zu verlieren?

Denken Sie daran: Der vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate ist für die Gewichtsabnahme nicht notwendig – tatsächlich können die meisten Menschen abnehmen, ohne die Kohlenhydrate drastisch zu reduzieren, sagt die Ernährungsberaterin Christy Brissette, RD, Inhaberin von 80 Twenty Nutrition. Es wird empfohlen, dazwischen zu gehen 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, sagt Brissette. Für die meisten Menschen wird es nicht empfohlen, den Kohlenhydratanteil auf einen Wert unter 45 bis 65 Prozent zu senken, da dies die tägliche Versorgung mit allen Vitaminen und Mineralstoffen erheblich erschwert, sagt sie.

Da jeder jeden Tag eine andere Anzahl an Kalorien benötigt, gibt es keine allgemeingültige Zahl, die darüber entscheidet, ob man Gewicht verliert oder nicht. Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt oder Ernährungsberater jedoch möglicherweise eine kohlenhydratarme Diät, um zu sehen, ob sie einen Unterschied macht. Das bedeutet, das untere Ende des empfohlenen täglichen Kohlenhydratbereichs (45 Prozent) anzustreben.

So berechnen Sie Ihren Kohlenhydratbedarf

Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie normalerweise täglich zu sich nehmen, können Sie mithilfe der 45- bis 65-Prozent-Regel ein wenig rechnen, um Ihren Low-Carb-Bereich zu ermitteln. (Wenn Sie beispielsweise 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, entspricht das 810 bis 1.170 Kalorien aus Kohlenhydraten oder 203 bis 293 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.) Zur Vereinfachung können Sie die folgende Formel verwenden:

Kohlenhydrat-Mathe: Ihr gesamtes tägliches Kalorienziel x 0,45 = das untere Ende Ihres Kohlenhydrat-Kalorienziels pro Tag. Um diese Menge in Gramm zu berechnen, nehmen Sie diese Zahl und vierteln.

Bedenken Sie jedoch, dass Ihr täglicher Kohlenhydratbedarf unter anderem auch von Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Alter und Ihrer Körperzusammensetzung abhängt. Konsultieren Sie daher immer Ihren Arzt oder registrierten Ernährungsberater, bevor Sie einen neuen Ernährungsplan ausprobieren, damit dieser Ihnen helfen kann, Ihre individuellen Bedürfnisse zu verstehen.

Gesunde Kohlenhydratquellen

Zur Erinnerung: Einfache Kohlenhydrate werden schnell und leicht verdaut, während die Verdauung komplexer Kohlenhydrate länger dauert, sich aber in länger anhaltender Energie niederschlägt. Da der Abbau komplexer Kohlenhydrate im Körper länger dauert, können sie dazu beitragen, dass Sie sich satt und zufriedener fühlen, was sie zu einer großartigen Option macht, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Zu den gesunden Kohlenhydratoptionen gehören:

Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Kichererbsen, grüne Erbsen und Linsen
Gekeimtes Körnerbrot und Vollkornbrot
Getreide wie Gerste, brauner Reis, Farro, Hirse, scharfes Mehrkorngetreide, Quinoa, Haferflocken, Dinkel und Vollkornnudeln
Stärkehaltiges Gemüse wie Butternusskürbis, Kamut, Kartoffeln und Süßkartoffeln
Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Blumenkohl, Sellerie, Rucola, Spinat und Auberginen
Ballaststoffreiche Früchte wie Äpfel, Blaubeeren und Himbeeren
Low-Carb-Brot, Müsli und Pasta von Marken wie Wundernudel , Das Eigene der Natur , Und Sonne

Häufig gestellte Fragen

Hilft eine Low-Carb-Diät beim Abnehmen?

Auf einer ganz einfachen Ebene kommt es zu einer Gewichtsabnahme, wenn die Anzahl der aufgenommenen Kalorien geringer ist als die Anzahl der verbrannten Kalorien (bekannt als a). Kaloriendefizit ). Eine kohlenhydratarme Ernährung ist eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, aber nicht die einzige, sagt Danielle Schaub, RD, kulinarische und Ernährungsmanagerin bei Territory Foods. Konzentrieren Sie sich nicht auf die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, sondern auf die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen Typ an Kohlenhydraten, sagt sie. Das Ersetzen einfacher Kohlenhydrate (wie raffiniertes Getreide und Zucker) durch komplexe, wie Kohlenhydrate aus Gemüse und Hülsenfrüchten, kann Ihnen dabei helfen, mit der Zeit Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, die Kohlenhydrate einzuschränken, ist es wahrscheinlicher, dass Sie einen größeren Teil Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen und Fetten beziehen, die beide sättigender sind als Kohlenhydrate. Möglicherweise nehmen Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich, weil Sie mit dem, was Sie essen, zufriedener sind, sagt Schaub.

Kann man zu wenig Kohlenhydrate essen?

Experten sagen ja. Der Verzehr von zu wenig Kohlenhydraten (weniger als 100 Gramm pro Tag) könnte sich möglicherweise auf Ihr Gedächtnis, Ihr Energieniveau und Ihre Stimmung auswirken, sagt Brissette. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Gehirns und sie steigern die Freisetzung von Serotonin, einem Neurotransmitter, der Ihre Stimmung hebt und Sie glücklich macht, sagt Brissette. Aus diesem Grund können kohlenhydratarme Diäten mit einem höheren Risiko für Depressionen verbunden sein.

Eine Reduzierung der Kohlenhydrate kann auch einige unangenehme Nebenwirkungen haben. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate und wichtig für die Ernährung Ihrer Darmmikroben, sagt Crystal Scott, RDN, Ernährungsberaterin bei Top Nutrition Coaching. Wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten, verzichten Sie auch auf wichtige Ballaststoffquellen, was sich negativ auf Ihre Darmbakterien auswirken kann.

Anstatt sich sofort für eine kohlenhydratarme Diät zu entscheiden, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie versuchen, möglichst wenig verarbeitete komplexe Kohlenhydrate zu priorisieren, die Portionsgrößen zu reduzieren und die Menge an nicht stärkehaltigem Gemüse zu erhöhen, die Sie zuerst essen, sagt Brisette.

Wer sollte eine Low-Carb- oder High-Carb-Diät befolgen?

Vielleicht möchten Sie eine kohlenhydratarme Diät anstreben, wenn Sie an Diabetes oder Stoffwechselstörungen leiden, bei denen Sie Ihren Blutzucker stabil halten müssen, sagt Schaub. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein gesundes Gewicht zu halten, oder einfach das Gefühl haben, dass sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt, kann eine kohlenhydratarme Ernährung (kombiniert mit einer höheren Protein- und Fettaufnahme) Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und Muskelmasse zu erhalten, fügt sie hinzu.

Auf der anderen Seite könnten Sie sich für mehr Kohlenhydrate entscheiden, wenn Sie ein Sportler sind, der seine Leistung verbessern möchte, oder eine aktive Person mit hoher Muskelmasse, sagt Schaub. Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden, kann eine kohlenhydratreiche Ernährung die Proteinfilterbelastung Ihrer Nieren verringern, sagt sie. Wenn Sie außerdem Verdauungsprobleme wie Verstopfung haben, kann es hilfreich sein, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und mehr ballaststoffreiche Lebensmittel (wie Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse) zu sich zu nehmen.

Emily Shiffer arbeitet seit über 10 Jahren als Autorin und berichtet über alles von Gesundheit und Wellness bis hin zu Unterhaltung und Prominenten. Zuvor war sie Mitarbeiterin bei ERFOLG , Männergesundheit , Und Verhütung Zeitschriften. Ihr freiberufliches Schreiben wurde in vorgestellt Meltyoumakeup.com , Läuferwelt , MENSCHEN , und mehr. Emily ist Absolventin der Northwestern University, wo sie an der Medill School of Journalism Zeitschriftenjournalismus als Hauptfach und Musikwissenschaft als Nebenfach studierte. Emily lebt derzeit in Charleston, South Carolina, und unterrichtet gerne Barre, surft und geht gerne mit ihrem Zwergdackel Gertrude am Strand spazieren.

Ashley Martens ist eine Wellness-Autorin aus Chicago. Mit einer lebenslangen Leidenschaft für alles, was mit Gesundheit und Wohlbefinden zu tun hat, schreibt Ashley gerne über Themen, die Menschen dabei helfen, ein glücklicheres und gesünderes Leben zu führen. Mit einem Hintergrundwissen in den Bereichen Fitness, Essen und Ernährung deckt Ashley alles ab, einschließlich sexueller Gesundheit und Reisethemen. Ashley ist außerdem NASM-zertifizierter Personal Trainer und Group-Fitness-Trainer.