WAS IST CARB CYCLING? VORTEILE, SO PROBIEREN SIE ES AUS, BEISPIEL-SPEISEPLAN

PSA: Wenn es um Gewichtsverlust und gesunde Ernährung geht, sind es Kohlenhydrate nicht der Feind. Aber als kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungspläne wie die Keto-Diät Immer beliebter wird das Gespräch über Kohlenhydrate und Gewichtsverlust geht auch weiter. Vielleicht haben Sie sogar schon von Carb Cycling gehört, einer kurzfristigen Diät, bei der Sie an manchen Tagen mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen und an anderen weniger.

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, da sie dabei helfen, Ihr Gehirn und Ihren Körper mit Energie zu versorgen – insbesondere, wenn Sie versuchen, während des Trainings energiegeladen und leistungsfähig zu bleiben. Aber manchmal können zu viele kohlenhydratreiche Mahlzeiten zur Fettspeicherung und zu überschüssigen Pfunden führen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, liegt der Schlüssel darin, ein Gleichgewicht zwischen der Ernährung Ihres Körpers mit sättigenden Lebensmitteln, einschließlich komplexer Kohlenhydrate (mehr dazu folgen in Kürze), zu finden, ohne es zu übertreiben.

Einige Experten sagen, dass Carb-Cycling eine gute Strategie zur Gewichtsreduktion sein kann. Aber wie funktioniert es und welche Arten von Kohlenhydraten machen den Unterschied? Das müssen Sie laut Ernährungswissenschaftlern über den Ernährungstrend wissen.

Treffen Sie die Experten: Brian Murray ist ein ACE-zertifizierter Personal Trainer, Ernährungsberater und Gründer von Bewegen Sie sich zielgerichtet . Georgie Fear, RD , ist Ernährungsberaterin und Autorin von Schlanke Gewohnheiten für lebenslangen Gewichtsverlust . Hillary Pride, RDN, NASM-CPT , ist ein registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Personal Trainer in Portland, Maine.

Was ist Carb-Cycling?

Beim Carb-Cycling wird zwischen Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt und Tagen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt abgewechselt. Abhängig von Ihrem Lebensstil und Ihren Gesundheitszielen kann es sogar Tage ohne Kohlenhydrate geben (denken Sie jedoch daran, dass Sie diese nicht ganz weglassen sollten, da sie Ihre Ernährung ausgewogen halten).

Die Methode ist bei Sportlern und Bodybuildern beliebt, die es möchten Muskeln aufbauen , Fett zu verlieren oder Kohlenhydrate für intensive Trainingseinheiten zu nutzen und zu speichern, aber Ihr genauer Plan hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Muskelmasse, Ihren Zielen und Ihrem Aktivitätsniveau ab, sagt Brian Murray, ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsberater bei Move With Purpose.

Obwohl Carb-Cycling bei Ausdauersportlern und Bodybuildern mit hochspezifischen Körper- und Leistungszielen beliebt ist, kann die Kur auch funktionieren, wenn Sie einen strukturierten Abnehmplan suchen, der „die Monotonie einer kalorienarmen Diät durchbricht“, sagt Hillary Pride, RDN, NASM-CPT, Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin in Portland, Maine.

So probieren Sie Carb Cycling aus

Legen Sie zunächst ein paar „kohlenhydratreiche“ und „kohlenhydratarme“ Tage fest, die zu Ihrem Lebensstil und Trainingsplan passen. An einem durchschnittlichen Tag mit hohem Kohlenhydratgehalt sollten etwa 60 Prozent Ihrer Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten stammen (denken Sie an Erbsen, Bohnen, Vollkornprodukte und Gemüse). Versuchen Sie an einem kohlenhydratarmen Tag, ein oder zwei Portionen Ihrer normalen Kohlenhydratzufuhr durch Blattgemüse, mageres Eiweiß oder gesunde Fette zu ersetzen, sagt Fear.

Zum Vergleich: Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus lange, komplexe Ketten aus Zuckermolekülen und gelten als „gute“ Kohlenhydrate, da ihre Verdauung länger dauert und sie eine nährstoffreiche Wirkung haben. Andererseits sind einfache Kohlenhydrate – die aus verarbeitetem und raffiniertem Zucker stammen (denken Sie an Saft, Müsli, Backwaren) – nicht so nahrhaft und können Blutzuckerspitzen verursachen.

Profisportler halten sich möglicherweise an ein strenges Programm zum Zählen der Kohlenhydrate in Gramm, aber für den durchschnittlich aktiven Menschen ist dies der Fall Gewicht verlieren Laut Murray besteht der beste Weg, das Kohlenhydrat-Cycling in den Griff zu bekommen, darin, die Kohlenhydrataufnahme täglich zu verfolgen und einen Plan auszuarbeiten, der zu ihrem Lebensstil passt.

Carb-Cycling-Speiseplan

Hier ist ein von einem Ernährungsberater genehmigter Beispiel-Ernährungsplan für das Carb-Cycling – plus Trainingsideen für jeden Tag, die auf Ihre Kohlenhydrataufnahme abgestimmt sind.

Montag (High-Carb-Tag)

Frühstück: 1/2 Tasse altmodische Haferflocken, gekocht mit 1 Tasse 1-prozentiger Milch, einem Apfel oder einer Banane und 2 Esslöffel gehackten Walnüssen (443 Kalorien, 67 g Kohlenhydrate, 16 g Protein, 15 g Fett)
Mittagessen: Sandwich mit zwei Scheiben Vollkornbrot, 4 Unzen Feinkosttruthahn, 1/5 mittelgroßer Avocado und Senf. Als Beilage 3 Unzen rohe Karotten und 2 Esslöffel Hummus (385 Kalorien, 53 g Kohlenhydrate, 26 g Protein, 11 g Fett)
Abendessen : 2 Unzen Vollkornnudeln mit Tomaten-Basilikum-Sauce, geschnittene Zucchini und 4 Unzen mageres Rinderhackfleisch. Zum Nachtisch gibt es 1/2 Unze dunkle Schokolade. (661 Kalorien, 57 g Kohlenhydrate, 41 g Protein, 32 g Fett)
Gesamt : 1.489 Kalorien, 177 g Kohlenhydrate, 83 g Protein, 58 g Fett
Optionaler Snack : Zwei Vollkorn-Knäckebrote mit zwei Die lachende Kuh Schweizer Käsespalten (140 Kalorien, 12 g Kohlenhydrate, 5 g Protein, 8 g Fett).
Trainieren: Hohe Intensität und/oder lange Dauer. Zu den Optionen gehören Intervalltraining, Sprints, Gewichtheben oder lange Läufe.

Dienstag (Low-Carb-Tag)

Frühstück : Zwei Eiweiß plus zwei Rühreier mit einer Handvoll Babyspinat und garniert mit einer Scheibe Mozzarella-Käse. Genießen Sie als Beilage 1 Tasse Erdbeeren. (317 Kalorien, 20 g Kohlenhydrate, 27 g Protein, 14 g Fett)
Mittagessen : Spinatsalat, garniert mit 4 Unzen gekochtem Wildlachs, Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt (Tomaten, Gurken, Paprika), 2 Teelöffel Olivenöl und 2 Teelöffel Balsamico-Essig. Nehmen Sie als Beilage 6 Unzen griechischen Joghurt (leicht oder fettarm, ohne Zuckerzusatz). (388 Kalorien, 19 g Kohlenhydrate, 42 g Protein, 7 g Fett)
Abendessen : 4 Unzen gegrillte Hähnchenbrust mit 1 1/2 Tassen geröstetem Spargel und 1 Tasse Butternusskürbis, gekocht mit 2 Teelöffeln Olivenöl. (323 Kalorien, 24 g Kohlenhydrate, 33 g Protein, 11 g Fett)
Gesamt : 1.028 Kalorien, 63 g Kohlenhydrate, 102 g Protein, 32 g Fett
Optionaler Snack : Ein hartgekochtes Ei. (71 Kalorien, 0 g Kohlenhydrate, 6 g Protein, 5 g Fett)
Trainieren: Machen Sie eine Pause oder priorisieren Sie Trainingseinheiten mit geringerer Intensität wie Yoga, Barre oder leichtes Joggen.

Mittwoch (High-Carb-Tag)

Frühstück: Parfait aus 6 Unzen fettarmem oder fettfreiem griechischem Joghurt, 1/4 Tasse Müsli, einer gehackten Birne, 2 Esslöffel Rosinen und 1 Esslöffel geriebenen Kokosflocken. (338 Kalorien, 57 g Kohlenhydrate, 20 g Protein, 4 g Fett)
Mittagessen: Große Vollkorn-Tortilla, gefüllt mit 1/2 Tasse gekühlten Bohnen, 1 Unze geriebenem Käse und Salsa, Salat, Zwiebeln und Tomaten. Genießen Sie 1 Tasse Weintrauben als Beilage. (530 Kalorien, 71 g Kohlenhydrate, 19 g Protein, 19 g Fett)
Abendessen: 4 Unzen gegrilltes Schweinekotelett mit 1/2 Tasse Apfelmus, 3/4 Tasse gekochtem braunem Reis und 1 1/2 Tassen gedünstetem Brokkoli mit Zitronenpfeffer und 1 Teelöffel Butter.
Seite: Eine halbe Banane mit 1/2 Esslöffel Erdnussbutter bestrichen. (578 Kalorien, 70 g Kohlenhydrate, 44 g Protein, 14 g Fett)
Gesamt: 1.446 Kalorien, 198 Kohlenhydrate, 83 g Protein, 37 g Fett
Optionaler Snack: Zwei dünne Reiskuchen, belegt mit 1 Unze Avocado, frischem Basilikum und Salz. (99 Kalorien, 17 g Kohlenhydrate, 1 g Protein, 4 g Fett).
Trainieren: Hohe Intensität und/oder lange Dauer. Zu den Optionen gehören Intervalltraining, Sprints, Gewichtheben oder lange Läufe.

Donnerstag (Low-Carb-Tag)

Frühstück : Ein Ei und ein Eiweiß, verrührt mit zwei Scheiben Truthahnspeck (gehackt) und 1/2 Tasse Paprika und Zwiebeln. Als Beilage: 1/2 Tasse Hüttenkäse mit 1 Esslöffel Vollfruchtkonfitüre. (325 Kalorien, 19 g Kohlenhydrate, 31 g Protein, 14 g Fett)
Mittagessen : 2 Tassen Gemüsesuppe mit 2 Tassen Beilagensalat (Spinat, 1 Tasse Tomaten, 3/4 Tasse Gurke, 5 Kalamata-Oliven, 3/4 Unze zerbröckelter Feta und Balsamico-Essig). (358 Kalorien, 56 g Kohlenhydrate, 14 g Protein, 10 g Fett)
Abendessen : 6 Unzen gebackener Kabeljau mit Tomaten und Oregano, 1 Tasse geröstete grüne Bohnen mit 2 Teelöffel Olivenöl und 1/2 Süßkartoffel mit 1 Teelöffel Butter. (381 Kalorien, 31 g Kohlenhydrate, 41 g Protein, 14 g Fett)
Gesamt : 1.064 Kalorien, 106 g Kohlenhydrate, 86 g Protein, 38 g Fett
Optionaler Snack : 6 Unzen fettarmer griechischer Joghurt. (100 Kalorien, 17 g Protein, 6 g Kohlenhydrate, 1 g Fett)
Trainieren: Machen Sie eine Pause oder priorisieren Sie Trainingseinheiten mit geringerer Intensität wie Yoga, Barre oder leichtes Joggen.

Freitag (High-Carb-Tag)

Frühstück : Ein englischer Vollkornmuffin mit 2 Esslöffeln Mandelbutter und einer geschnittenen Banane (419 Kalorien, 56 g Kohlenhydrate, 13 g Protein, 19 g Fett)
Mittagessen : 2 Tassen Linsensuppe mit einem Beilagensalat (2 Tassen Gemüse, Tomaten und Paprika mit 1 gehackten Apfel, 1 Unze geriebenem Cheddar und 2 Esslöffel Vinaigrette). (530 Kalorien, 77 g Kohlenhydrate, 27 g Protein, 14 g Fett)
Abendessen : Eine 8-Zoll-Vollkornkäsepizza (probieren Sie Amy's) mit einer Beilage aus Karotten, Sellerie und 2 Esslöffeln Hummus (479 Kalorien, 58 g Kohlenhydrate, 19 g Protein, 20 g Fett)
Gesamt : 1.428 Kalorien, 191 g Kohlenhydrate, 59 g Protein, 53 g Fett
Optionaler Snack : 1 Unze Rosinen (27 kcal, 7 g Kohlenhydrate, 0 g Protein, 0 g Fett).
Trainieren: Hohe Intensität und/oder lange Dauer. Zu den Optionen gehören Intervalltraining, Sprints, Gewichtheben oder lange Läufe.

Samstag (Low-Carb-Tag)

Frühstück : Proteinpfannkuchen (hausgemacht oder 1/2 Tasse Kodiak Cakes Power Cakes Mix) garniert mit 1 1/2 Esslöffel Mandelbutter und 1/2 Tasse geschnittenen Erdbeeren. (360 Kalorien, 41 g Kohlenhydrate, 19 g Protein, 15 g Fett)
Mittagessen : Ein 4-Unzen-Putenburger, belegt mit 1/5 mittelgroßer Avocado und einer Scheibe Schweizer Käse, eingewickelt in Salatblätter. Beilage: ein Apfel oder eine Banane. (457 Kalorien, 29 g Kohlenhydrate, 39 g Protein, 23 g Fett)
Abendessen : 4 Unzen Cajun-Hähnchen (Hühnerbrust mit Cajun-Gewürzen), 1/2 Tasse schwarze Bohnen und 1 Tasse sautierte Paprika und Zwiebeln mit 2 Teelöffeln Olivenöl (396 Kalorien, 27 g Kohlenhydrate, 41 g Protein, 13 g Fett)
Gesamt: 1.213 Kalorien, 97 g Kohlenhydrate, 99 g Protein, 51 g Fett
Optionaler Snack : Acht Mandeln. (56 Kalorien, 2 g Kohlenhydrate, 2 g Protein, 5 g Fett)
Trainieren: Machen Sie eine Pause oder priorisieren Sie Trainingseinheiten mit geringerer Intensität wie Yoga, Barre oder leichtes Joggen.

Sonntag (High-Carb-Tag)

Frühstück : Frühstücks-Burrito mit einem Rührei, 1/2 Tasse schwarzen Bohnen, 2 Esslöffel Salsa, einer Scheibe Pepper Jack Cheese und frischem Koriander, eingewickelt in eine große Vollkorn-Tortilla. Seite: eine Orange. (452 Kalorien, 50 g Kohlenhydrate, 23 g Protein, 17 g Fett)
Mittagessen : Ofenkartoffel garniert mit zerkleinertem Brathähnchen (4 Unzen), 1 Tasse gekochtem Brokkoli und 1/4 Tasse geriebenem Cheddar-Käse. (482 Kalorien, 42 g Kohlenhydrate, 47 g Protein, 13 g Fett)
Abendessen : 1 Tasse gekochter Quinoa oder brauner Reis, 2 Tassen gemischtes Gemüse und 4 Unzen magere Rindfleischstreifen, gebraten in 1 Teelöffel Sesamöl. (674 Kalorien, 66 g Kohlenhydrate, 40 g Protein, 28 g Fett)
Gesamt : 1.608 Kalorien, 158 g Kohlenhydrate, 110 g Protein, 58 g Fett
Optionaler Snack : 1 Tasse Apfelmus mit Zimt (102 Kalorien, 27 g Kohlenhydrate, 0 g Protein, 0 g Fett).
Trainieren: Hohe Intensität und/oder lange Dauer. Zu den Optionen gehören Intervalltraining, Sprints, Gewichtheben oder lange Läufe.

Ist Carb-Cycling sicher?

Technisch gesehen ja – wenn es richtig gemacht wird. Aber wie jedes andere Diät-Trend , Carb-Cycling ist nicht für jeden geeignet. „Bei manchen kann das ständige Bewusstsein für das Kalorien- und Kohlenhydratzählen langfristig zu gestörten Beziehungen zu Nahrungsmitteln und Essgewohnheiten führen“, sagt Pride. „Andererseits bietet die Befolgung einer kalorien- und kohlenhydratarmen Diät mit geplanten, kohlenhydratreicheren Wiederfütterungstagen, die mehr Nahrung und Flexibilität ermöglichen, eine willkommene Abwechslung von einem chronischen kohlenhydratarmen Ernährungsplan.“

Es ist nicht unbedingt „falsch“, die Art und Weise, wie Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, umzustellen. Wenn Sie jedoch Schuldgefühle, Frustration oder Starrheit verspüren oder bemerken, dass sich Ihre Stimmung oder Einstellung aufgrund dieses neuen Ernährungsplans ändert, ist dies möglicherweise keine gesunde Option für Sie. „Wenn man Dinge auf das Gramm genau misst, verfällt man in eine restriktive Denkweise, die dazu führen kann, dass man Heißhunger auf die Lebensmittel bekommt, die einem entgehen“, fügt Fear hinzu. Wenn Sie in der Vergangenheit unter Essstörungen gelitten haben, möchten Sie wahrscheinlich auf das Radfahren mit Kohlenhydraten verzichten. Und unabhängig von Ihrem Hintergrund sollten Sie immer zuerst mit einem registrierten Ernährungsberater und Ihrem Arzt sprechen, um den besten Ernährungsplan für Sie zu finden.