Mein Name ist Cori Ritchey, und ich bin ein Fitness-Physiologie-Nerd, der zur Fitness-Journalistin und Fitness-Redakteurin geworden ist Meltyoumakeup.com . Wenn ich nicht gerade schreibe, redigiere und über Fitness recherchiere, unterrichte ich es meinen Personal-Training- und Group-Fitness-Kunden. In meiner neuen Kolumne Zwischen Sätzen , ich öffne den Vorhang für die gleichen Ratschläge, Tipps und „Aha!“-Momente, die ich mit meinen Kunden teile, während sie zu Atem kommen. Bleiben Sie dran für die strategischen, wissenschaftlich fundierten Nuggets, die Ihnen helfen, sich besser zu bewegen, intelligenter zu trainieren und den Prozess tatsächlich zu genießen.
POV: Sie haben 3 Sätze mit 8 bis 10 Goblet Squat-Wiederholungen. Da es Ihnen heute gut geht, nehmen Sie ein Gewicht zu, das schwerer als normal ist. Du schaffst nur sechs Wiederholungen und verfehlst damit das Ziel von acht Wiederholungen – du fühlst dich besiegt.
Meine Kunden entschuldigen sich ständig dafür, dass sie es nicht bis zum Ende des Sets geschafft haben. Und ich versichere ihnen immer: Es ist okay. Es ist weniger wichtig als Sie denken.
Fitnessprofis wird traditionell beigebracht, dass Wiederholungen im unteren Bereich (2 bis 6) Kraft und Stärke trainieren, Wiederholungen im mittleren Bereich (8 bis 12) die Hypertrophie fördern und höhere Wiederholungen (12 bis 20) die Muskelausdauer trainieren.
Aber verstehen Sie Folgendes: Die neue Wissenschaft sagt uns, dass es nicht so tiefgreifend ist.
A Neue Studie veröffentlicht in Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport Führen Sie zwei Personengruppen durch zwei verschiedene sechswöchige Trainingspläne für den Unterkörper. Beide Gruppen arbeiteten bis zum konzentrischen Versagen, das heißt, sie arbeiteten so lange, bis sie den oberen Teil des Lifts nicht mehr bewältigen konnten. Eine Gruppe machte 10 Wiederholungen pro Satz, die andere 20. Die Forscher testeten die Muskelgröße, Kraft und Oxidationskapazität der Skelettmuskulatur (oder wie effizient der Muskel Sauerstoff als Brennstoff nutzt) aller Teilnehmer.
Die Ergebnisse? Die beiden Gruppen hatten vergleichbare Veränderungen in Hypertrophie, Kraft, Und Energieeffizienz. Bedeutung: Der Wiederholungsbereich spielte keine Rolle.
Natürlich handelt es sich hierbei um eine kleine Studie und es müssen weitere Untersuchungen durchgeführt werden, um die Ergebnisse zu bestätigen. Aber es ist eine gute Erinnerung daran, dass Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber machen müssen, wie Sie Ihre Zielwiederholungen erreichen. Der wichtige gemeinsame Nenner dieser Studie war, dass beide Gruppen in jedem Satz bis zum Muskelversagen arbeiteten. Die Wiederholungen, die Sie machen, sind nur so wertvoll wie die Mühe, die Sie in sie stecken.
Das sagt auch die Wissenschaft: A Metaanalyse 2024 zeigt, dass die Hypertrophieergebnisse besser waren, wenn die Sätze näher am Muskelversagen durchgeführt wurden.
Probieren Sie hier die 30-tägige Ganzkörper-Fitness-Challenge für Frauen aus
So erkennen Sie, ob Sie wirklich bis zum Scheitern trainieren
Das Gefühl, dass der Körper unter einem nachgibt, ist nie angenehm, weshalb viele Angst davor haben, wirklich bis zum Muskelversagen zu trainieren. Und natürlich kann ein zu weit gehendes Versagen das Verletzungsrisiko erhöhen. Das Ziel besteht darin, vor dem Schlag anzuhalten technisch Scheitern – das heißt, man hört auf, kurz bevor man anfängt, die Form zu verlieren.
Es klingt einfach, aber es kann schwierig sein, einen technischen Fehler selbst zu diagnostizieren. Sie sind nicht immer in der Lage, sich selbst im Spiegel zu beobachten, um zu erkennen, wann Ihre Knie nachgeben oder Ihr Rücken sich zu verformen beginnt. Deshalb rate ich meinen Kunden gerne, sich auf die Reputation zu konzentrieren Geschwindigkeit . Die letzten zwei bis drei Wiederholungen sollten deutlich langsamer werden. Für mich und meine Kunden könnte das bedeuten, dass man drei bis vier Sekunden braucht, um aus der Hocke aufzustehen.
Ihr Körper wird sich nicht immer zu Höchstleistungen fähig fühlen, und das ist in Ordnung. An manchen Tagen fühlt man sich stärker und energiegeladener als an anderen. Deshalb stelle ich meinen Kunden immer einen Vertreter zur Seite Reichweite statt einer strengen Zahl. Wenn es ihnen am Tag an Energie mangelt, können sie ein leichteres Gewicht nehmen und mehr Wiederholungen machen. Wenn sie sich gut fühlen, können sie ein schwereres Gewicht aufnehmen und weniger tun.
Ihr Trainingsprogramm ist kein Gesetz. Erlauben Sie sich, Ihre Zahlen lockerer zu treffen, und konzentrieren Sie sich mehr darauf, Gewichte zu erlernen, die Sie wirklich herausfordern.
Wie im Leben gilt auch beim Krafttraining: Weniger kann mehr sein.
Finden Sie das perfekte Meltyoumakeup.com-Schulungsprogramm für Sie
Holen Sie sich die Workouts
Holen Sie sich die Workouts
Holen Sie sich die Workouts
Holen Sie sich die Workouts
Holen Sie sich die Workouts
Holen Sie sich die Workouts
Holen Sie sich die Workouts
Holen Sie sich die Workouts
Cori Ritchey, C.S.C.S., ist Fitness-Redakteurin bei Meltyoumakeup.com sowie zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer und Gruppenfitnesstrainer. Sie berichtet seit mehreren Jahren über Themen rund um Gesundheit, Ernährung, psychische Gesundheit, Fitness, Sex und Beziehungen. Weitere Arbeiten von ihr finden Sie in Männergesundheit , HealthCentral, Livestrong, Self und andere.
