Das Besondere am Beintraining: Wenn Sie sich bewegen, werden in den meisten Fällen Ihre Beine miteinbezogen. Vielleicht sogar jeden Tag! Und wie Sie trainieren, hängt ganz von Ihren Zielen, Ihrem aktuellen Fitnessniveau, Ihrer Fähigkeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, und davon ab, wie lange Sie realistischerweise jeden Tag und jede Woche im Fitnessstudio verbringen können, sagt Kristy Zurmuhlen, C.S.C.S., Trainerin bei Soho Strength Lab in New York City.
Unabhängig davon, ob Ihr Ziel lange, schlanke oder supermuskulöse Beine sind, werden Sie Gewichte heben wollen. Alleine laufen reicht nicht unbedingt aus. Das liegt daran, dass traditionelles Cardiotraining [Muskel-]Fasertypen und Energiesysteme trainiert, sagt Zurmuhlen. Es bietet Ihnen ein gutes Grundniveau an Kondition, das die Erholung und allgemeine Fitness unterstützt. Um Kraft und Muskeln aufzubauen, müssen Sie sich jedoch auf den Hauptmechanismus der Muskelhypertrophie konzentrieren, nämlich die mechanische Spannung und den Stress, die wir durch das Heben von Gewichten erzeugen.
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Normalerweise trainiert Zurmuhlen ihre eigenen Klienten zwei- bis dreimal pro Woche, indem sie gezielt die Beine trainiert – also Hauptmuskeln wie die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps –, entweder als Teil eines Ganzkörpertrainings oder als Teil eines viertägigen Ober- und Unterkörper-Splits, bei dem sie sich zweimal pro Woche auf den Unterkörper und zweimal pro Woche auf den Oberkörper konzentrieren. „Ich lasse gerne zwei Tage zwischen den Beintrainingseinheiten, um sicherzustellen, dass sich meine Kunden richtig erholen und nicht übertrainieren“, fügt sie hinzu.
Wenn es um den Unterkörper geht, sind die Bewegungsmuster entweder hüftdominant oder quaderdominant, erklärt Zurmuhlen, und sie wirken sich jeweils auf unterschiedliche Weise auf Ihren Körper aus. Wenn es sich bei der Übung um ein hüftdominantes Bewegungsmuster handelt, wie etwa Kreuzheben-Varianten, wird ein größerer Beitrag der hinteren Kette erforderlich sein, wodurch die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur beansprucht werden, sagt sie. Quadrizeps-dominierte Bewegungsmuster wie Kniebeugenvarianten erfordern mehr Arbeit von den Quadrizeps als von den Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie es tun beide Bewegungsarten für ein ausgewogenes Unterkörpertraining.
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„Ein typischer, auf den Unterkörper fokussierter Trainingstag umfasst für mich eine Variation von Kniebeugen oder Kreuzheben, gefolgt von einbeiniger Arbeit und zusätzlicher Rumpfarbeit“, sagt Zurmuhlen. Kniebeugen und Kreuzheben-Variationen – große, zusammengesetzte Bewegungen – maximieren die mechanische Spannung über mehrere Muskelgruppen hinweg, was der Schlüssel zum Stärkerwerden und zum Aufbau schlanker Muskeln ist. Akzessorische Arbeit zielt auf Schwächen und Ungleichgewichte ab, die größere Bewegungen behindern könnten.
Schauen Sie sich diese 20 Beinbewegungen an, die Sie buchstäblich überall ausführen können:
So würde Zurmuhlen zwei Beintrainingseinheiten für diese Woche aufschlüsseln:
TAG 1
1A Zusammengesetzte, hüftdominante Bewegung: Kreuzheben-Variante (konventionelles, Sumo- oder Trap-Bar-Kreuzheben)
1B Beweglichkeits- oder Haltungskorrekturen (z. B. Mobilisierung der Brustwirbelsäule)
2A Quad-dominante Zusatzübung (Becherkniebeuge, Variationen der Kettlebell-Kniebeuge, Plate-Loaded-Front-Squat)
2B Einseitige, hüftdominante Zusatzübung (einbeinige Gesäßbrücken in Rückenlage, einbeinige Hüftstöße außerhalb der Bank, einbeiniges Kreuzheben)
3A Loaded-Carry-Variante
3B Anti-Extension-Kernübung (Reverse Crunches, Roll-Outs, Plank-Variationen)
TAG 2
1A Zusammengesetzte quaderdominante Bewegung: Kniebeugen-Variante (Langhantelkniebeugen, Frontkniebeugen, Kelchkniebeugen)
1B Mobilitätsarbeit oder Haltungskorrekturen (wie tote Käfer)
2A Hüftdominante Zusatzübung (Hüftstöße, rumänische Kreuzheben-Variationen, Kettlebell-Kreuzheben-Variationen, Beinbeuger auf Segelflugzeugen)
2B Einseitige Quad-dominante Zusatzübung (Step-Ups, Ausfallschritte-Variationen, Split Squats, Bulgarian Split Squats)
3A Loaded-Carry-Variante
3B Anti-Rotations-Kernübung (Pallof-Press-Variationen, Kabel-Chops/Lifts – Sie können ein Widerstandsband verwenden, wenn Sie keinen Zugang zu Kabeln haben)
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Auch Zurmühlen schwört besonders auf diese drei Beinübungen:
Jennifer Pena/Jen Ator
Kreuzheben mit der Hantel
Variationen des Kreuzhebens mit Kurzhanteln eignen sich hervorragend für die Arbeit mit Zusatzgeräten an der hinteren Kette und zum Erlernen des richtigen Scharnierens, bevor mit dem traditionellen Kreuzheben mit der Langhantel oder der Fallstange begonnen wird.
So geht's: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Armlänge vor der Hüfte. Mit leicht gebeugten Knien schwenken Sie die Hüfte, um das Gewicht auf den Boden zu senken. Halten Sie den Rücken gerade und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um die Hüfte nach vorne zu schieben und zum Start zurückzukehren.
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Stifts Stift/Aysa Zolna
Goblet Squat
Diese eignen sich hervorragend zum Erlernen von Kniebeugen mit guter Rumpfaktivierung und Körperhaltung, und sie können sehr herausfordernd sein, wenn man sie belastet und in unterschiedlichen Tempi arbeitet, sagt Zurmühlen.
So geht's: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel senkrecht vor der Brust, wobei die Ellbogen zum Boden zeigen. Schieben Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen, wobei die Ellbogen die Innenseiten der Knie berühren. Zum Starten zurückdrücken. Das ist eine Wiederholung.
Emily Tiberio
Geteilte Kniebeugen
Dies sind großartige Brückenübungen vor der Einführung echter Einbeinübungen. Sie können auch sehr herausfordernd sein, wenn Sie Gewichte hinzufügen.
So geht's: Stehen Sie mit versetzten Beinen, der linke Fuß etwa einen halben Meter vor dem rechten. Beugen Sie die Knie zum Unterkörper, bis der linke Oberschenkel parallel und das Schienbein senkrecht zum Boden steht. Strecken Sie die Beine aus, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.
