So starten Sie eine morgendliche Trainingsroutine, auch wenn Sie eine Nachteule sind

Es gibt zwei Arten von Sportlern: die 4-Uhr-Krieger und diejenigen, die lieber den ganzen Tag Hanteln tragen, als morgens zu trainieren. Wenn Sie mich vor drei Monaten gefragt hätten, hätte ich mich für Letzteres entschieden. Aber jetzt ist schon mehr als die Hälfte geschafft Marathontraining Und einige 6-Uhr-Wecker später gebe ich es zu: Ich bin ein veränderter Mensch.

Als ich meinen Marathon-Trainingsplan plante, klang nichts schlimmer, als mit der Sonne aufzuwachen und 16 Meilen zu laufen – vor allem an einem Samstag. Ich habe gelernt, die Herausforderung nicht nur anzunehmen, sondern auch darin erfolgreich zu sein. Und ich habe mich noch nie stärker und gesünder gefühlt, sowohl als Läufer als auch als Mensch. Ich verdanke die Transformation einer kleinen Änderung: einer morgendlichen Trainingsroutine.

Fürchten Sie sich vor dem Morgenschweiß? Hier sind fünf Vorteile eines Morgentrainings, das Sie morgens aus dem Bett bringt, und von Experten genau, wie Sie damit beginnen.

Treffen Sie die Experten: Alexa Noban , CPT, ist Fitnesstrainer in New York City. Lindsay Pantaleon , CPT, ist Trainer bei DOGPOUND. Brooke Callyn , CPT, ist Trainer in Arizona. Lisbeth Jennings , PT, DPT, ist Physiotherapeutin in New York City. Claire Rifkin , MS, RDN, ist Ernährungsberaterin mit Sitz in New York City.

Vorteile einer morgendlichen Trainingsroutine

1. Es trägt zu einer besseren Schlafqualität bei.

Bewegung im Allgemeinen kann dazu beitragen, verschiedene Aspekte im Zusammenhang mit dem Schlaf zu verbessern, was laut a zu einem besseren Wohlbefinden, mehr Energie, weniger Stress und einfach zu einem guten Schlafgefühl führen kann Studie 2024 In Wissenschaftliche Berichte . Älter Forschung untersuchte speziell frühmorgendliches Training und stellte fest, dass es zu einem Abfall des nächtlichen Blutdrucks führte, was zu einem besseren Schlaf beitrug.

Morgengymnastik, insbesondere wenn sie im Freien durchgeführt wird, hilft dabei, Ihren Tagesrhythmus zu regulieren, sagt Alexa Noban, CPT, Fitnesstrainerin in New York City. Die Einwirkung von Morgenlicht signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist, wach und wachsam zu sein, was die Voraussetzungen für einen besseren Schlaf in der Nacht schafft. Dieser Rhythmus erleichtert das Ein- und Durchschlafen, was zu einer verbesserten Erholung und allgemeinen Gesundheit führt.

2. Es steigert Ihre Stimmung.

Nichts fühlt sich besser an, als vor einem anstrengenden Tag ein Training abzuhaken. Beim Sport werden Endorphine freigesetzt, das Wohlfühlhormon, das Ihnen hilft, nach dem Training ein High zu erreichen. Betrachten Sie es als einen natürlichen Energieschub ohne Koffein. Sie werden sich den ganzen Tag über energiegeladener fühlen, weil körperliche Aktivität die Durchblutung steigert und Ihren Muskeln und Ihrem Gehirn mehr Sauerstoff und Nährstoffe zuführt, sagt Noban.

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3. Es könnte Ihnen helfen, produktiver zu sein.

Morgengymnastik ist gut für Ihren Körper Und Gehirn. „Sie werden feststellen, dass Sie den ganzen Tag über leistungsfähiger und produktiver sind, weil Ihr Körper bereits in Bewegung gekommen ist“, sagt Noban. Studien haben gezeigt, dass Bewegung das Gedächtnis und die Problemlösungsfähigkeiten verbessern kann, sodass die morgendliche Schweißsitzung auch ein mentales Training ist.

4. Es kann beim Abnehmen helfen.

Das Einhalten eines Trainingsplans ist der Schlüssel, wenn es um Fitnesszuwächse und Gewichtsverlust geht, wenn Sie das anstreben. Vor allem regelmäßige Morgengymnastik kann dabei helfen, es sich zur Gewohnheit zu machen und mehr zu erreichen gesamt Übung, laut a Rückblick 2020 In Rezensionen zu Sport- und Sportwissenschaften . Und das ist für jedes Ziel gut!

5. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Verletzungsprävention.

Wenn Sie früh aktiv werden, sind Ihre Muskeln für den Rest des Tages auf optimale Leistung vorbereitet – und das kann das Verletzungsrisiko verringern, sagt Lindsay Pantaleon, CPT, Trainerin bei DOGPOUND.

Profi-Tipps für den Einstieg in das Training am Morgen

Wenn Sie kein Morgenmensch sind, kann es schwierig sein, den Kopf vom Kissen zu heben und ins Schwitzen zu kommen. Diese Profi-Tipps können helfen:

1. Definieren Sie Ihr Warum.

Unabhängig davon, ob Ihre Motivation geistiger oder körperlicher Natur ist, ist es entscheidend, eine klare Vorstellung davon zu haben, warum Sie morgens aus dem Bett aufstehen möchten. „Es ist so einfach, ein Training auszulassen, wenn man auch nur die kleinsten Unannehmlichkeiten hat, etwa wenn man in den Urlaub fährt, schlecht schläft oder wenn der Fitnessstudio-Kumpel ausscheidet“, sagt Noban. Wenn Ihr „Warum“ stark ist, wird es Sie durch diese schwierigen Momente bringen und Sie am Laufen halten, auch wenn Sie wirklich keine Lust dazu haben.

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Mein persönlicher Grund ist, mich sowohl geistig als auch körperlich stark zu fühlen. Ich habe während der Pandemie mit dem Laufen begonnen, als meine geistige Gesundheit darunter litt, und das Laufen gab mir eine neue Leidenschaft und einen neuen Sinn. Seitdem ist es für mich eine Kraftquelle und ein großer Stimmungsaufheller.

2. Erstellen Sie einen Plan.

Laut Noban (und Morgensportlern auf der ganzen Welt) hilft die Auswahl eines Trainings im Voraus, keine Zeit damit zu verschwenden, herauszufinden, was man tun soll, wenn man wach ist. Kein Trainingskurs, kein Problem. Schauen Sie sich das an Meltyoumakeup.com Trainingsfinder für personalisierte Trainings- und Planempfehlungen.

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3. Bereiten Sie sich am Vorabend vor.

Um zu vermeiden, dass Sie Ihre Ausrüstung morgens mühsam vorbereiten müssen, legen Sie alles am Vorabend bereit. Noban empfiehlt, Trainingskleidung und Turnschuhe bereitzuhalten und sogar ein gesundes Frühstück im Kühlschrank aufzubewahren (Expertenempfehlungen unten!).

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Trainerin Calyn Brooke bereitet zum Auftakt ihres Morgens eine Tasse Kaffee zu. „Ich liebe eine gute Tasse Kaffee und brauche diese „Zeit für mich“, bevor ich mit dem Training beginne“, sagt Brooke. Vor Jahren habe ich in eine Kaffeemaschine investiert, die ich am Vorabend so eingestellt habe, dass sie morgens zu einer bestimmten Zeit brüht. Die heiße Tasse Kaffee, die direkt nach dem Aufstehen auf mich wartet, hat mein morgendliches Training grundlegend verändert.

4. Lassen Sie sich von jemandem zur Rechenschaft ziehen.

Noban schlägt vor, einen Plan zu schmieden, um mit einem Freund zu trainieren, den man nicht verärgern möchte, einem Laufclub beizutreten oder sich bei einem Online-Fitnessunternehmen anzumelden. Wenn Sie lieber alleine trainieren, melden Sie sich vielleicht für einen Kurs an, bei dem Sie erscheinen müssen, um eine Gebühr zu vermeiden, schlägt Noban vor.

5. Drücken Sie niemals die Schlummertaste.

Die Schlummertaste ist der größte Feind eines morgendlichen Trainings. Um eine endlose Schleife an zusätzlichem Schlaf zu vermeiden, empfiehlt Noban, das Telefon quer durch den Raum zu legen, so dass man aus dem Bett aufstehen muss, um den Wecker auszuschalten. Wenn Sie sich wirklich bewegen wollen, drücken Sie nicht auf Stopp, bis Sie Ihr Bett gemacht haben.

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6. Versuchen Sie es mit dem Stapeln von Gewohnheiten.

Wenn Sie sich dabei merken, dass Sie mit den Füßen schleppen, verknüpfen Sie Ihr Training mit einer Gewohnheit, die Ihnen bereits Spaß macht. Noban empfiehlt beispielsweise, ein Training mit einem Podcast, einem Hörbuch oder einer Playlist zu kombinieren, um engagiert zu bleiben. Es kann auch hilfreich sein, im Voraus eine Belohnung – etwa einen Smoothie nach dem Unterricht – einzuplanen, ebenso wie die einfache Planung, durch Ihren Lieblingspark zu laufen, anstatt auf dem Laufband zu laufen.

Häufig gestellte Fragen

Wie bleibt man beim Laufen im Freien vor Sonnenaufgang sicher?

Wenn Sie morgens einen Freund treffen, werden Sie nicht nur zur Rechenschaft gezogen, sondern sorgen auch für Sicherheit in der Gruppe. Wenn Sie alleine laufen, teilen Sie unbedingt jemandem Ihre Route und die geschätzte Laufzeit mit und bringen Sie Ihr Telefon mit.

Apple Apple Watch Serie 10

Bildnachweis: Apple

Das WatchOS11-Update verfügt über eine Check-In-Funktion, mit der Sie Freunden und Familie direkt über die Workout-App mitteilen können, wann Sie ein Training beginnen und beenden. Es ist großartig, um sich bei morgendlichen Läufen sicherer zu fühlen.

Wenn Sie Musik hören, verringern Sie die Lautstärke, damit Sie Ihre Umgebung hören können, oder verwenden Sie nur einen Kopfhörer. Die Physiotherapeutin Lisbeth Jennings, PT, DPT, schlägt vor, farbenfrohe Kleidung und Accessoires zu tragen und über eine Stirnlampe, eine Leuchtweste und etwas Reflektierendes nachzudenken. Tragen Sie einen Ausweis bei sich, und wenn Sie eine Apple Watch oder einen anderen Fitness-Tracker mit dieser Funktion tragen, programmieren Sie Notfallkontakte darin.

Sollte man vor oder nach dem morgendlichen Training essen?

Im Idealfall beides. Wenn Sie direkt nach dem Aufwachen trainieren, versuchen Sie, etwas Kleines mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten zu essen, um Magenbeschwerden zu vermeiden, insbesondere wenn Sie joggen gehen. Eine Banane ist genau das Richtige, und Sie könnten darüber nachdenken, ein wenig Mandelbutter hinzuzufügen, die laut Claire Rifkin, MS, RDN, eine Fett- und Proteinquelle ist, die Ihnen dabei hilft, satt zu bleiben und Ihre Energie während des Trainings aufrechtzuerhalten. Weitere Vorschläge von Rifkin sind Haferflocken mit Honig und Chiasamen oder Apfelscheiben mit einer Handvoll Pistazien.

Wenn Sie vor dem Training ein bis zwei Stunden wach sind, können Sie bedenkenlos ein normales Frühstück zu sich nehmen. Bereiten Sie anschließend eine ausgewogene Mahlzeit mit Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu, um neue Energie zu tanken.

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Wie stellen Sie sicher, dass Ihr morgendliches Training Sie für den Rest des Tages nicht müde macht?

Stellen Sie sicher, dass Sie in der Nacht zuvor (und idealerweise jede Nacht) etwa acht Stunden schlafen. Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und stellen Sie sicher, dass Ihr Abendessen eine Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett enthält. Wenn Sie kein Morgenmensch sind, empfiehlt Jennings, den Wecker über ein paar Tage hinweg schrittweise früher zu stellen, um sich für das frühe Aufstehen aufzuwärmen. Und denken Sie daran, vorher und nachher Kraft zu tanken, um Ihre Energiespeicher für den Tag wieder aufzufüllen.

Inspiration für das Morgentraining

„Ich persönlich denke, dass die beste Art von Übung, die man morgens macht, diejenige ist, bei der man am ehesten aufsteht und sich darauf freut“, sagt Jennings. Wenn der Gedanke an einen Lauf Sie dazu motiviert, aus dem Bett aufzustehen, planen Sie Ihre Läufe für den Morgen. Wenn Sie lieber Sport treiben oder an einem Kurs teilnehmen möchten, tun Sie das.

Wenn Sie jedoch mehr Richtung suchen, empfiehlt Pantaleon ein funktionelles Krafttraining, da diese Bewegungen denen ähneln, die Sie im Laufe des Tages ausführen, und dabei helfen, Ihre Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln oder Kettlebells und probieren Sie diese Ganzkörperroutine aus, die sie zusammengestellt hat.

Anweisungen: Machen Sie von jeder der folgenden Übungen 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Wählen Sie je nach Erfahrung Gewichte zwischen 10 und 30 Pfund. Wenn Sie neu im Sport sind, probieren Sie die Bewegungen zunächst nur mit Ihrem Körpergewicht aus und ziehen Sie in Betracht, sich an einen Personal Trainer zu wenden, um die Form zu meistern.

Goblet Squat

Koffer-Kreuzheben

Farmer's Carry

Überkopfpresse

Carrie Berk ist eine 22-jährige Journalistin und Bestsellerautorin. Ihr bevorstehender Titel, Gedankenfeuer ist ab sofort bei Amazon vorbestellbar. Sie ist auch eine Social-Media-Influencerin mit fast 4 Millionen Followern TikTok und 1 Million weiter Instagram .