„Ich habe 30 Tage lang jeden Tag ein proteinreiches Frühstück gegessen – so hat sich mein Körper verändert“

Während meiner Studienzeit habe ich es mir oft nachts gemütlich gemacht und von meinem täglichen morgendlichen Blaubeerbagel mit Frischkäse und einem Mokka-Latte geträumt. (Hey, ich brauchte etwas, das mich für die Vorlesung um 7:45 Uhr motivierte.) Jetzt, im jungen Erwachsenenalter, wurde mir klar, dass meine Bagelgewohnheit einfach nicht den nötigen Treibstoff für einen typischen Arbeitstag lieferte. Nicht nur, dass ich um 10:30 Uhr nach einem Snack griff, ich fürchtete mich auch vor dem Mittagsunfall.

So begann meine Suche nach dem perfekten proteinreichen Frühstück – einer Mahlzeit, die mir für jedes Meeting und jeden Termin die nötige Energie geben kann. Ich beschloss, 30 Tage lang jeden Tag ein schnelles, proteinreiches Frühstück zuzubereiten, um nicht nur eine gesündere Frühstücksroutine in meinem Leben zu festigen, sondern auch um herauszufinden, ob alle vermeintlichen Vorteile, wenn man als Erstes mehr Protein einpackt, tatsächlich wahr waren.

Und während Bagels immer noch ein schöner Wochenendgenuss sind, haben einfach zuzubereitende proteinreiche Frühstücke meinen Alltag und meine Energie enorm verändert. Hier sind alle Vorteile, die ich 30 Tage lang mit proteinreichen Frühstücksrezepten erlebt habe.

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Den Tag mit Proteinen zu beginnen hat erhebliche Vorteile, die mich motiviert haben.

Als ich online nach den Vorteilen der Proteinaufnahme recherchierte und herausfand, wie man am einfachsten einen Monat lang proteinreiche Vormittage verbringen kann, bin ich auf das gestoßen Meltyoumakeup.com High-Protein Meal Prep Manual mit mehr als 20 Rezepten und mehreren Optionen zum Frühstück sowie Mittag- und Abendessen. Ich dachte, diese Ressource sei ein guter Anfang.

Egal, ob Sie tierische oder pflanzliche Proteine ​​bevorzugen, Sie werden unzählige Vorteile ernten, wenn Sie zu jeder Mahlzeit des Tages und in Ihren Snacks Proteine ​​zu sich nehmen, wie ich von einem Ernährungsberater erfahren habe Willow Jarosh , RDN, der Ernährungsexperte hinter dem Plan. Im Handbuch bin ich auch auf die Statistik gestoßen, dass Frauen im Alter zwischen 20 und 49 Jahren im Allgemeinen nur 17 Prozent ihrer täglichen Proteinzufuhr mit dem Frühstück zu sich nehmen, wie aus einer Umfrage des Magazins hervorgeht Landwirtschaftsforschungsdienst des USDA .

Vorteile von Proteinen

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Ich wusste, dass ich diese Zahl wahrscheinlich nicht einmal erreichen würde und dass ich mehr als nur 17 Prozent erreichen könnte, wenn ich mich auf einen Plan festlegen würde. Protein ist nicht nur wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt, es kann auch dabei helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, das Immunsystem zu unterstützen, das Gewicht zu kontrollieren und sogar das Energieniveau zu steigern. Ich konnte es kaum erwarten, diese Vorteile zu nutzen ... und noch mehr. Also habe ich mich angemeldet.

Zuerst hatte ich Angst, dass die Zubereitung meiner Frühstücksmahlzeiten meinen Morgen ruinieren würde, aber das wurde schnell eines Besseren belehrt.

Nachdem ich den Plan schnell überflogen hatte, fielen mir Namen von Frühstücksrezepten auf, wie „Pumpcake Spice Protein Pancakes“, „Overnight Carrot Cake Oats“ und „Spinat and Cottage Cheese Spoonbread Muffins“ – was köstlich klang, aber möglicherweise zeitaufwändig war. (Ich gebe als Erster zu, dass es für mich schwierig sein kann, aus dem Bett zu kommen, und ich sprinte oft aus der Tür zu Trainingskursen, Frühstücksterminen und frühen Meetings.) Daher genieße ich es, abends Mahlzeiten vorzubereiten, um meinen Morgen reibungslos zu gestalten. Aber die Rezepte waren tatsächlich super einfach und dauerten etwa 30 Minuten, und alle ergaben Essen im Wert von mehreren Frühstücken.

Als zertifizierter Quiche-Liebhaber hat das Rezept für Löffelbrot-Muffins mit Spinat und Hüttenkäse im Handbuch mein Interesse geweckt (und, Spoiler, es hat mich jedes Mal getroffen). Ich fand es am einfachsten, das Rezept zu verdoppeln, was zwei ganze Wochen lang Muffins ergab. Dies fühlte sich auch kaum wie eine mühsame Essenszubereitung an, da die Zubereitung höchstens 35 Minuten dauerte und beispielsweise kein Hühnchen gegrillt, Reis gekocht oder Gemüse gedämpft werden musste.

Ich habe diese typischen Vorratszutaten in einer Schüssel verquirlt, den Teig in Muffinformen geschüttet und meine Netflix-Show beendet, bis der Küchentimer klingelte. Sie ließen sich gut einfrieren und in etwas mehr als einer Minute in der Mikrowelle wieder aufwärmen. Sobald ich sie in Alufolie eingewickelt hatte, konnte ich sie in meine Tasche werfen und im Auto essen.

Maria Serra

Ich war auch für einen heißen Moment überwältigt, weil ich nicht wusste, wie viel Protein ich tatsächlich in jedes Frühstück einbauen sollte und wie sich das auf meinen restlichen Proteinbedarf im Laufe des Tages auswirken würde, aber das Handbuch enthielt eine Anleitung zur Berechnung Ihres Proteinbedarfs (und Ratschläge, wie Sie ihn gleichmäßig über den Tag verteilen). Ich wog ungefähr 158 Pfund, als ich mit meinem Experiment begann, also nutzte ich den Tipp im Handbuch von Jarosh und errechnete, dass ich täglich etwa 86–87 Gramm Protein benötigte, um zu beginnen.

Ich habe mir als sanftes Ziel gesetzt, etwa 20 bis 28 Gramm beim Frühstück zu erreichen. Da die Frühstücksrezepte in der Regel zwischen 20 und 28 Gramm enthalten, musste ich mir wirklich keine Gedanken über die Proteinzahl machen und wusste, dass ich in einer Portion das bekam, was ich brauchte.

Alles in allem war es gar nicht so kompliziert, regelmäßig ein proteinreiches Frühstück zu sich zu nehmen – und die positiven Veränderungen, die ich erlebte, schockierten mich.

Schon wenige Tage nach der morgendlichen Proteinerhöhung merkte ich, dass meine Aufmerksamkeit deutlich besser war.

Früher war das Mittagstief für mich so real. Ich bezeichne mich bereits selbst als ein schläfriges Mädchen, und als die Uhr gegen 13 Uhr schlug, glaubte mein Körper sofort, es sei Zeit für ein Nickerchen. Nach einem Schokoladen-Erdnussbutter-Power-Shake oder einem Frittata-Sandwich fühlte ich mich jedoch bis zum Nachmittag satt und musste nach dem Mittagessen nicht mehr gähnen. Da dies die einzige Lebensgewohnheit war, die ich in letzter Zeit geändert hatte, habe ich sie auf meine neu entdeckten Proteinziele zurückgeführt, da Protein dazu beiträgt, Blutzuckerspitzen und -abstürze zu verhindern, die zu einem verschlafenen Nachmittag führen.

Außerdem konnte ich meine Lust auf Süßes auf gesündere Weise stillen, was mir dabei half, das Verlangen nach Zucker einzudämmen.

Ich wachte tatsächlich mit dem Verlangen nach dem Schokoladen-Erdnussbutter-Power-Shake-Rezept von auf Meltyoumakeup.com Handbuch zur Zubereitung proteinreicher Mahlzeiten; Es war cremig und dick und schmeckte wie ein echter Milchshake. Außerdem bin ich als Ohioaner besonders voreingenommen gegenüber a Rosskastanie -aromatisiertes Getränk.

Ich liebe Schokolade und muss jeden Tag mindestens eine kleine süße Leckerei zu mir nehmen, und diese gesunde Alternative hat geholfen, den Heißhunger gleich am Morgen zu stillen, obwohl sie 20 Gramm Protein bei weniger als 200 Kalorien enthält. Nachdem ich den Sommerekzem gelindert hatte, verspürte ich im Laufe des Tages keine Lust mehr auf mehr Süßigkeiten. (Profi-Tipp: Ich habe der Mischung einen Schuss Espresso hinzugefügt, um mich auf dem morgendlichen Weg zur Arbeit noch mehr zu stärken.)

Maria Serra

Obwohl ich keine weiteren Änderungen an meiner Routine vorgenommen habe, habe ich in den 30 Tagen fünf Pfund abgenommen.

Während des gesamten Experiments bemerkte ich, dass ich mich nach dem Frühstück und bis in den Nachmittag hinein viel länger satt fühlte. Anstatt zurück in die Küche zu gehen, um mir einen Müsliriegel oder eine Packung Cracker zu holen, verspürte ich nicht das übliche Verlangen nach einem Snack am Vormittag, was für mich ein großer Gewinn war, da ich produktiver sein konnte, wenn ich nicht schon vor dem Mittagessen von Hunger oder Gelüsten unterbrochen wurde. Ich habe auch nicht jeden Abend zum Nachtisch gegriffen, da mich der Powershake morgens gesünder sättigte.

Zu meiner Überraschung schienen diese scheinbar kleinen Veränderungen meiner täglichen Essgewohnheiten zu einer Gewichtsabnahme geführt zu haben. Mein Gewicht schwankt an den meisten Tagen zwischen 155 und 160 Pfund. Ende November wog ich etwa 158 Pfund. In der letzten Woche wog ich etwa 153 Pfund. Und nein, ich habe meinen täglichen Sandwich- und Hummus-Teller zum Mittagessen oder Hühnchen und Nudeln zum Abendessen nicht verändert.

Ich fühlte mich während des Trainings stärker.

Ich bin besessen davon, Radfahrkurse zu besuchen. Im Frühherbst hatte ich Schwierigkeiten, bei 45-minütigen Fahrten in meinem örtlichen Studio im Takt zu bleiben. Aber etwa zehn Tage nach Beginn meines proteinreichen Frühstückserlebnisses merkte ich, dass ich mit dem Lehrer mithalten konnte und im Unterricht sogar noch mehr leistete, indem ich mehr Widerstand leistete und den Takt der Musik leichter als je zuvor traf.

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So wird die Zubereitung eines proteinreichen Frühstücks noch einfacher

Dieser proteinreiche Mahlzeitenwechsel hat mich motiviert, andere Gewohnheiten in meinem Leben anzupassen, und jetzt bin ich auf dem Weg, besser in Form zu kommen und die Energie zu haben, mehr persönliche und berufliche Ziele zu erreichen.

Planen Sie einfach einen Abend ein, an dem Sie eine halbe Stunde Zeit haben, um beispielsweise schnelle Eiermuffins für einen halben Monat zuzubereiten. Oder stellen Sie Ihren Wecker 10 Minuten früher, um sich morgens schnell einen Smoothie zum Mitnehmen zuzubereiten. Ich weiß, das hört sich vielleicht nach viel Zeitverlust an, aber ich kann gar nicht genug betonen, wie gut Sie sich dadurch auf lange Sicht fühlen werden. Hier sind meine Top-Tipps, um auch Ihnen die Umstellung Ihrer Gewohnheiten zu erleichtern.

1. Seien Sie nicht überrascht, wenn Ihr Körper ein paar Tage braucht, um sich an Ihr neues Frühstück zu gewöhnen.

Volle Transparenz: Die ersten paar Tage mit höheren Proteinwerten führten dazu, dass sich mein Magen aufgebläht und unwohl anfühlte – was ein Problem ist normale Nebenwirkung dass manche Menschen ihre Proteinaufnahme plötzlich erhöhen. Innerhalb weniger Tage verspürte ich Linderung, aber wenn ich dafür sorgte, dass ich ballaststoffreiche Mittagessen aß (denken Sie an Körnerschalen, geröstetes Gemüse), um in Bewegung zu bleiben, und den ganzen Tag über viel Wasser trank, kam mein Verdauungssystem wieder in Schwung und gewöhnte sich an den neuen Schwung.

2. Halten Sie Ihre Zutaten organisiert.

Das erste, was ich tat, damit dieser Plan wirklich funktionierte, war, im wahrsten Sinne des Wortes alle meine Puder hintereinander aufzubewahren. Ich habe mein Protein-, Erdnussbutter- und Kakaopulver sowie die üblichen Gewürze in einem Schrank aufbewahrt, damit ich beim Abmessen leicht darauf zugreifen kann. Dann habe ich in meinem Kühlschrank eine bestimmte Ecke für meine Frühstückseier, Hüttenkäse, Milch, geriebenen Käse und andere wiederkehrende Zutaten reserviert.

Es mag seltsam klingen, zum Beispiel Meal-Prep-Eier und Familieneier zu haben, aber es hat für mich und meinen Verstand funktioniert – ich habe den Karton nie geöffnet, um nur ein Ei zu finden, und konnte per Autopilot nach den Zutaten greifen. Es gibt kaum etwas, das mich mehr frustriert als das Fehlen meiner Sachen, wenn ich unter Zeitdruck stehe.

3. Erstellen Sie einen Zeitplan, auch wenn dieser locker und flexibel ist.

Denken Sie daran, dass Sie abends Zeit für die Essenszubereitung einplanen müssen, wenn Sie sich für diesen Weg entscheiden. Es war meine bevorzugte Methode und machte meinen Morgen zum Kinderspiel. Sie müssen sich nicht unter Druck setzen, jeden Sonntagabend zu Hause zu sein, sondern machen einfach einen Plan und tragen eine halbe Stunde in Ihren Kalender ein, sobald Ihr Gefrierschrankvorrat zur Neige geht.

Ich habe auch einen wöchentlichen Einkaufsplan erstellt (tragen Sie alle Erinnerungen in Ihr Telefon oder Ihren Kalender ein, damit Sie es nicht vergessen!), in dem ich Zutaten abholte oder liefern ließ, die sich nicht gut einfrieren ließen, wie zum Beispiel den Seidentofu im Schokoladen-Erdnussbutter-Shake.

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Meine 30-tägige proteinreiche Frühstücks-Challenge gab mir den nötigen Anstoß, um meine Makros wirklich zu erreichen.

Ich fühle mich jetzt wirklich dazu verpflichtet, meine Mahlzeiten auf Proteine ​​zu konzentrieren. Wenn 30 Tage mir helfen können, Gewicht zu verlieren und mich beruflich und privat energiegeladener zu fühlen, werde ich buchstäblich nicht mehr aufzuhalten sein, wenn ich so weitermache – und das werde ich auch. Die Herausforderung, 30 Tage lang zu frühstücken, ermutigte mich natürlich auch dazu, beim Mittag- und Abendessen mehr über meine Proteinzufuhr nachzudenken. Die gesunden Gewohnheiten, die ich aus diesem Experiment entwickelt habe, haben sich also auch auf den Rest meiner Mahlzeiten ausgewirkt. Eine Win-win-win-Situation.