Obwohl ich in der High School Cross-Country-Lauf betrieben habe, habe ich mich bis zu meinem Abschlussjahr an der Uni nie für einen Läufer gehalten, als ich mit dem Sport (ich wage es zu sagen) aus Spaß begann. Ich ging in meinem eigenen Tempo, hörte meine Lieblingsmusik und verbrachte Zeit damit, die Natur zu Fuß zu erkunden. Vor zwei Jahren nahm ich den Mut zusammen, mich spontan für einen Halbmarathon anzumelden – etwas, woran mein Teenager-Ich nicht geglaubt hätte.
Seitdem habe ich zwei weitere Halbmarathons absolviert und jetzt verstehe ich endlich, warum die Leute sagen, sie seien süchtig nach Laufen. Ja, um 13,1 Meilen zu schaffen, müssen Sie im Laufe der Zeit Kilometer zurücklegen und Ihre Beinkraft steigern, aber diese Verpflichtung verändert nicht Ihr ganzes Leben. Außerdem können Sie etwas ziemlich Episches von Ihrer Wunschliste streichen. Alles in allem ist es ein ziemlich süßes Angebot! (Auf der Suche nach einer Laufherausforderung? Melden Sie sich bei Meltyourmakeup.com an Run 10 Feed 10 10-km-Rennen !)
Aber als ich Anfang des Jahres herausfand, dass ich am NYC-Marathon teilnahm, wusste ich von Anfang an, dass es eine andere Geschichte sein würde. Mein Laufplan sprang von zwei auf drei relativ einfache Läufe pro Woche zu einem strengen Trainingsplan mit fünf Läufen – vier mittelschweren und einem Langstreckenlauf –, bei dem meine Beine zunächst „WTF“ sagten. Außerdem wusste ich von Anfang an, dass die Vorbereitung auf mein 26,2-Meilen-Rennen viel mehr erfordern würde, als nur auf dem Bürgersteig herumzutrampeln – ich würde viel Crosstraining und Verletzungsprävention absolvieren müssen, um erfolgreich zu sein.
Und hier kommt meine Beziehung zu Ausfallschritten ins Spiel. Obwohl ich Ausfallschritte noch nie in mein Training integriert habe, stärkt die Unterkörperübung bekanntermaßen mehrere Beinmuskeln, die beim Laufen wichtig sind – insbesondere Ihre Kniesehnen, Quadrizeps und Waden. Darüber hinaus sind Ausfallschritte eine erstaunliche Möglichkeit, einen zu formen pfirsichförmiger Hintern und steinharte Bauchmuskeln. Verkauft!
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Als ich gebeten wurde, mich selbst herauszufordern, zwei Wochen lang täglich Ausfallschritte zu machen, ergriff ich die Gelegenheit. Da ich gerade mit meinem intensiven Marathontraining begann, war das Timing perfekt.
Ich traf mich mit dem New Yorker Physiotherapeuten und Mitbegründer von MOTIVNY, David Jou, um zu entscheiden, welcher Ausfallschritt für das Training am effizientesten wäre. Das Urteil: der defizitäre Ausfallschritt mit vier Punkten. Dazu sind nicht nur ein traditioneller Ausfallschritt nach vorne und hinten erforderlich, sondern auch ein seitlicher Ausfallschritt, der in einen Knicks-Ausfallschritt übergeht – daher der Ursprung des Vierpunkts. Das Ausführen der Ausfallschritte nach vorne und hinten sowie der seitlichen Ausfallschritte zählte als eine Wiederholung. Ich wurde angewiesen, drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen auf der einen Seite und drei Sätze auf der anderen Seite zu absolvieren, was insgesamt 60 Ausfallschritte ergibt.
Der Sinn dieses Ausfallschritts besteht darin, ein Gleichgewicht zwischen den Muskelgruppen rund um Ihre Gelenke herzustellen und sie zu entlasten, während Sie die Kilometerleistung und Geschwindigkeit erhöhen, sagte mir Jou. Erwarten Sie, dass Sie sich nicht nur stärker, sondern auch flüssiger und kontrollierter in Ihren Bewegungen fühlen.
Das ist es, worauf ich wirklich gehofft habe. Oh, und habe ich schon erwähnt, dass wir eine 3-Zoll-Stufe mit einer zusätzlichen 4-Zoll-Erhöhung darunter hinzugefügt haben? Fühlen. Der. Brennen.
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Als ich gleichzeitig mit meinem Marathontraining und meinem Ausfallschrittplan begann, wusste ich, dass meinem Körper eine Überraschung bevorstand, von der ich nur hoffen konnte, dass sie angenehm sein würde. Hier erfahren Sie, wie sich alles in den zwei Wochen entwickelt hat – und was ich dabei gelernt habe.
Es wird nicht immer schwieriger, bevor es einfacher wird (und umgekehrt)
An meinem ersten Tag schwankte ich ein paar Mal und verlor das Gleichgewicht, als ich versuchte, auf die Beine zu kommen. Aber zu meiner Überraschung war es tatsächlich nicht so schwer, wie ich erwartet hatte – vor allem für jemanden, der noch nie Ausfallschritte gemacht hatte. Vielleicht war ich stärker, als mir bewusst war, oder vielleicht setzte der Adrenalinschub ein, als ich meine Ausfallschritt-Herausforderung begann. Wie dem auch sei, ich fühlte mich zuversichtlich.
Doch ein paar Tage später verspürte ich nach einem langen Lauf einen extremen Muskelkater und meine Beine schrien, während ich meine Ausfallschritte machte. Da die seitlichen Ausfallschritte beim Überqueren eine Pause in der Mitte erfordern, spürte ich jeden Muskelkater in meinen Beinen – und noch mehr.
Diese ersten Tage waren ein großer Spiegel des zweiwöchigen Experiments als Ganzes. An manchen Tagen verspürte ich keine Schmerzen, an anderen spürte ich die Verbesserung. Mit der Zeit wurde es nicht unbedingt einfacher oder schwieriger, aber es hing einfach davon ab, wie ich mich in diesem bestimmten Moment fühlte. Das Beste, was ich tun konnte, war, Tag für Tag auf meinen Körper zu hören, und das brachte mich bis zur Ziellinie.
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Was ich am Tag zuvor getan habe, machte einen großen Unterschied
Ich habe die Ausfallschritte gespürt viel mehr an Tagen, an denen ich am Vortag auch trainiert hatte, und das Ausmaß des Muskelkaters hing von der Intensität ab. Wie ich bereits erwähnt habe, laufe ich im Rahmen meines Marathontrainings von Anfang an fünf Tage die Woche. Ich habe mich also nicht nur daran gewöhnt, 60 Ausfallschritte pro Tag zu machen, sondern AUCH mehrere Tage länger zu laufen, als ich es gewohnt bin.
Manchmal war es ziemlich einfach vorherzusagen, wann meine Beine während meiner Ausfallschritte wund sein würden, wie zum Beispiel an dem Tag direkt nach meinem längsten Lauf der Woche. Aber bei meinen kürzeren Lauf- oder Ruhetagen fiel mir auf, dass der Muskelkater minimal bis gar nicht ausfiel, wenn ich ganze 24 Stunden verstreichen ließ, bevor ich meine Ausfallschritte erneut machte, verglichen mit einer kürzeren Wartezeit. Allerdings brachten mich meine Beine manchmal durcheinander und zeigten trotzdem Schmerzen, sodass es oft ein ziemlich unvorhersehbarer Prozess war.
Ausfallschritte eignen sich hervorragend zum Aufwärmen beim Laufen
Obwohl ich meine Ausfallschritte stets nach einem Laufplan ausgeführt habe (ich dachte, dass es besser ist, einmal am Tag zu schwitzen als zweimal), habe ich versucht, damit zu experimentieren, sie direkt vor oder nach dem Training auszuführen. Und das Einzige, was ich, zumindest für mich selbst, herausgefunden habe, ist, dass Ausfallschritte vor dem Laufen am effektivsten waren. Es diente als Aufwärmdehnung, die es meinen Muskeln ermöglichte, sich zu lockern, bevor ich auf den Asphalt ging.
Als ich versuchte, nach dem Laufen Ausfallschritte zu machen, war das viel schwieriger, weil meine Beinmuskeln bereits Arbeit geleistet hatten und zu diesem Zeitpunkt mehr als alles andere Ruhe brauchten. Ich hatte das Gefühl, dass es schwierig war, die richtige Form beizubehalten, als ich von der Stufe abstieg und dann wieder auf die Stufe ging, und es fühlte sich an, als würde ich meine Dehnübungen nicht optimal nutzen.
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Nicht alle Ergebnisse sind physischer Natur
Ich begann meine zweiwöchige Routine mit dem Gedanken, dass sich das durch stärkere Beine und leichtere Langstreckenläufe auszahlen würde. Und obwohl ich ehrlich davon überzeugt bin, dass das 14-tägige Training mit Ausfallschritten meine Muskeln gefestigt hat, war ich froh zu entdecken, dass die Ergebnisse über das bloße Körperliche hinausgingen.
Ich war noch nie ein großer Dehnsportler, daher hat es mir geholfen, zu wissen, dass ich die zusätzliche Zeit investiere, um Muskeln aufzubauen und mich vor Verletzungen zu schützen glauben Ich wurde stärker. Es ist eine Sache, mit der Zeit tatsächlich fitter zu werden, aber es gibt auch etwas zu sagen über das Gefühl des Selbstvertrauens, das man dabei gewinnt. Es hat mir auf jeden Fall geholfen!
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Läufer oder nicht, Ausfallschritte lohnen sich
Ob für ein Endziel wie ein Rennen oder einfach nur zur Selbstverbesserung, ich empfehle diese besondere Art von Ausfallschritt jedem da draußen, der Ausdauer und Beinkraft aufbauen möchte. Ja, es trainiert speziell die Muskeln, die beim Laufen verwendet werden, und kann für eine Reihe sportlicher Leistungsträger äußerst vorteilhaft sein. Aber selbst wenn Sie nicht gerade für ein Rennen trainieren, kann diese Routine dennoch dazu beitragen, Sie zu stärken und Wunder bei der Stärkung Ihrer Gesundheit (und Ihres Selbstvertrauens) zu bewirken. Sie werden von den Ergebnissen vielleicht angenehm überrascht sein – denken Sie einfach an die Richtlinie „Kein Schmerz, kein Gewinn“.
