Bei der Gestaltung Ihres Hinterns geht es um weit mehr als nur gezielte Po-Workouts. Es geht darum, deinen Hintern dabei zu treffen jeder trainieren.
Das liegt daran, dass Ihre Gesäßmuskulatur (bestehend aus Gesäßmuskel maximus, medius und minimus) die größte Muskelgruppe in Ihrem Körper ist. Schon bevor man mit dem Training beginnt, sind sie in der Regel ziemlich stark.
Daher bedarf es einiger ernsthafter Arbeit, um sie wirklich so zu stärken und zu formen, wie Sie es möchten, sagt Pat Gilles, C.S.C.S., Inhaber von Pats Fitnessstudio in Wisconsin. Die Integration der Gesäßmuskulatur in Ihre Lieblingsübungen ist der perfekte Weg, genau das zu erreichen.
LÄUFT
Erhöhen Sie die Steigung. Dadurch wird die Hauptlast der Arbeit vom Quadrizeps auf die Gesäßmuskulatur verlagert. Wenn Sie gerne im Freien laufen, erreichen Sie dasselbe, wenn Sie bergauf laufen, sagt der in Los Angeles ansässige Trainer Mike Donavanik C.S.C.S. (Denken Sie daran, dass das Zurücklaufen bergab Ihre Quadrizeps belastet.)
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Wenn Sie schon dabei sind, werfen Sie einen Blick auf Ihr Formular. Wenn Sie wie viele Frauen sind, strecken Sie beim Vorwärtsschreiten jede Hüfte zur Seite. Wenn Sie jedoch Ihre Hüften unter Kontrolle halten, trainieren Sie automatisch Ihren Gesäßmuskel (an der Spitze Ihres Gesäßmuskels) wie verrückt, sagt er. Während es hilfreich ist, sich auf die Form zu konzentrieren, kann die Einbeziehung von Übungen wie Clamshells und seitlichen Bandläufen in Ihre Po-Routine Ihnen dabei helfen, Ihre Bewegungen zu kontrollieren, sagt Donavanik. (Mit unserem bekommen Sie in nur 10 Minuten am Tag einen flachen Bauch Von Lesern getesteter Übungsplan! )
Kniebeugen
Diese Bewegung ist ein fester Bestandteil jedes Po-Trainingsprogramms, aber ein paar Änderungen an Ihrer Standard-Kniebeuge können Ihre Gesäßmuskulatur auf Hochtouren bringen. Erstens, wenn Sie Kniebeugen normalerweise mit einer belasteten Langhantel ausführen Spitze Versuchen Sie, die Langhantel von Ihren Schultern aus zu halten über Dein oberer Rücken. Diese „Low-Bar“-Kniebeuge erhöht die Belastung Ihrer Gesäßmuskulatur bei jeder Wiederholung, sagt Donavanik. (Hinweis: Die meisten Menschen können mit diesen Kniebeugen mit niedriger Stange mehr Gewicht bewegen, daher müssen Sie möglicherweise Ihren Widerstand oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.)
Unabhängig davon, ob Sie Kniebeugen mit Eigengewicht, Kettlebell oder Langhantel bevorzugen, können Sie Ihre Füße in einem größeren Abstand (Sumo-Stil) trainieren Gesäßmuskelaktivierung , sagt Gainor. Um mit dem Sumo zu beginnen, stehen Sie mit den Füßen deutlich weiter als hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen in einem 45-Grad-Winkel nach beiden Seiten.
RADFAHREN
Radfahrer sind für ihre Quads aus Stahl bekannt. Brötchen aus Stahl? Nicht so sehr. Aber mit zwei Tricks können Sie das alles ändern: Drücken Sie durch die Fersen statt durch den Fußballen und nutzen Sie die Potenzierung nach der Aktivierung. Während der erste Tipp leicht zu verstehen ist, handelt es sich bei Post-Aktivierungs-Potenzierung oder PAP um das Phänomen, bei dem Muskeln aufgrund früherer Kontraktionen härter arbeiten, sagt Gilles. Im Wesentlichen wecken Sie sie vor einem ernsthaften Training. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur vor dem Radfahren und Sie werden die Gesäßmuskulatur während des Trainings automatisch effektiver nutzen, sagt er.
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Um PAP in die Praxis umzusetzen, führen Sie zum Aufwärmen für Ihren Radfahrkurs Ihre Lieblings-Po-Moves aus, insbesondere Kreuzheben, einbeiniges Kreuzheben, Brücken und Bandwalks. Auf diese Weise würden Ihre Gesäßmuskeln bereits brennen, sagt er.
RUDERN
Das Rudergerät ist eines der besten Cardiogeräte, um den Po zu trainieren, da jeder Schlag hauptsächlich durch die Beinkraft angetrieben wird, sagt Taylor Gainor, C.S.C.S., Mitbegründer von LIT-Methode in Los Angeles. Allerdings macht die Art und Weise, wie Sie rudern, einen großen Unterschied darin, welcher Teil Ihrer Beine den größten Nutzen daraus zieht. Um die Aktivierung des Gesäßmuskels (dem großen Kahuna der Gesäßmuskulatur) zu steigern, konzentriere dich darauf, durch deine Fersen zu fahren, um jeden Schlag einzuleiten, sagt sie.
Ausfallschritte
Lehnend leicht Vorwärts (wir wollen hier keinen flachen Rücken) nimmt einen Teil der Last von Ihren Quadrizeps und Knien und verlagert sie auf Ihre Gesäßmuskeln, die von Natur aus stärker sind, sagt Donavanik. Um es richtig zu machen, konzentrieren Sie sich darauf, bei jedem Ausfallschritt nach unten zu gehen, sodass Ihre Hände gerade nach unten zum Boden hängen und bis zu Ihren Knöcheln reichen. Für einen noch größeren Gesäßvorteil führen Sie umgekehrte Ausfallschritte durch und machen Sie bei jeder Wiederholung einen Schritt nach hinten statt nach vorne, sagt er. Bonus: Sie spüren weniger Belastung auf Ihren Knien.
BRETTER
Denken Sie, dass es bei Planken nur um die Bauchmuskeln geht? Nicht mehr. Sie können Ihrem Rumpf und Ihrem Po einen Doppelschlag versetzen, indem Sie Beinheben einbauen, sagt Gainor. Gehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Plank-Position. Halten Sie beide Beine gerade und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um ein Bein zur Decke zu heben. Machen Sie eine Pause, kehren Sie dann zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Um Ihren mittleren Gesäßmuskel oder Ihren oberen Po zu trainieren, versuchen Sie, die Beine während der seitlichen Planken anzuheben. Heben Sie Ihr oberes Bein zur Decke, halten Sie es und lassen Sie es los, um so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, während Sie gleichzeitig eine stabile Form beibehalten.
YOGA
Egal in welcher Pose Sie sich befinden, pressen Sie Ihren Hintern zusammen, sagt Gilles. Unterschätzen Sie nicht, wie nützlich diese Übung ist, sagt er. Abgesehen von der Steigerung Gesäßmuskelaktivierung Während Sie im Yoga-Studio sind, trainieren Sie Ihren Körper durch isometrische Gesäßmuskelhaltungen darin, Ihre Gesäßmuskulatur bei anderen Bewegungen zu nutzen, sagt er. Atmen Sie beim Halten der Posen während des Unterrichts ein, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gesäßmuskulatur und drücken Sie sie fünf bis zehn Atemzüge lang an. Integrieren Sie dies in jeder Unterrichtsstunde langsam in mehrere Posen.
