„Ich habe die 80-20-Diätregel befolgt und meine Makros mit MyFitnessPal verfolgt – und habe 40 Pfund abgenommen“

Mein Name ist Tahirih Thach ( @fit_withtt ) und ich bin ein 29-jähriger Online-Ernährungscoach und Prüfer analytischer Daten für ein Produktionsunternehmen in St. Petersburg, Florida. Nachdem mir Appetitzügler verschrieben wurden, um abzunehmen, und ich dann alles, was ich verloren hatte, wieder zu mir nahm, begann ich mit einer flexiblen Diät, dem Verfolgen von Makros und dem Gewichtheben. Ich habe 40 Pfund abgenommen.

Solange ich mich erinnern kann, schwankte mein Gewicht je nach den Ereignissen in meinem Leben. Als das College kam, hatte ich mit schlaflosen Nächten und Wochenendpartys zu kämpfen und erreichte den berüchtigten Freshman 15, gefolgt vom Freshman 30.

Es fiel mir schwer, meinen Weg im Leben herauszufinden. Ich hatte eine Phase der Depression und Essen war mein Ventil. Wenn ich jetzt an diese Zeit meines Lebens zurückdenke, wird mir klar, wie schlecht ich mit meinem Körper umgegangen bin. Ich aß jeden Tag bei McDonald's, fast dreimal am Tag. Es scheint verrückt, das heute zuzugeben, aber angesichts des Stresses in der Schule und der Tatsache, dass ich für das Essen auf Schulgeld angewiesen war, hatte ich damals keine große Wahl.

Ich fürchtete mich davor, zu meiner jährlichen körperlichen Untersuchung zu gehen, weil ich wusste, dass mein Arzt sich zu meinem Gewicht äußern würde.

Bei einem Termin sprach er mit mir über die Einnahme von Appetitzüglern. Ich fühlte mich mit meinem Körper so unwohl, dass ich alles getan hätte, um abzunehmen. Nachdem ich mit der Einnahme von Phentermin begonnen hatte (das als Medikament zur Gewichtsreduktion eingesetzt wird, weil es den Appetit unterdrückt), begann ich so schnell abzunehmen, dass ich in einem Monat fast 20 Pfund abgenommen hatte.

Aber wie Sie wahrscheinlich erraten können, war die Einnahme von Diätpillen *nicht* nachhaltig. Und eines Tages beschloss ich, mit den Pillen aufzuhören und zu versuchen, meinen Gewichtsverlust auf natürliche Weise aufrechtzuerhalten. Sobald ich von ihnen heruntergekommen bin? Mein Appetit kam mit aller Macht zurück. Ich habe das ganze Gewicht wieder zugenommen, und noch mehr. Ich wog mehr als vor der Einnahme der Pillen.

Erst Jahre später fand ich heraus, dass dieser Appetitzügler normalerweise denjenigen verschrieben wurde, die krankhaft fettleibig waren und vor einer Operation zur Gewichtsabnahme abnehmen wollten. ICH Trotzdem Ich verstehe nicht, warum mein Arzt mir das Medikament empfohlen hat, weil ich zu diesem Zeitpunkt das Gefühl hatte, dass ich es nicht dringend brauchte. Ich war von mir selbst enttäuscht, dass ich überhaupt mit den verschreibungspflichtigen Medikamenten angefangen habe, war aber auch froh, dass ich Frauen nun darüber aufklären konnte, dass eine schnelle Lösung auf lange Sicht niemals wirken wird.

Nach meinem 26. Geburtstag im Juni 2016 wog ich 200 Pfund.

Nachdem ich das Phentermin abgesetzt hatte, versuchte ich, selbst Gewicht zu verlieren, indem ich meine körperliche Aktivität steigerte. Aber mit der zunehmenden Aktivität begann ich, mehr zu essen, weil ich das Gefühl hatte, die Belohnung dafür verdient zu haben. Ich habe Cheat-Mahlzeiten hinzugefügt, was am Ende nach hinten losging. Obwohl ich mehr Cardio machte, nahm ich immer noch mehr zu. Ich war am schwersten und fühlte mich besiegt. Ich wusste, dass ich etwas ändern musste.

Während ich in meinem Instagram-Feed nach unten scrollte, lernte ich flexible Diäten kennen.

Früher war ich beim Essen ein Alles-oder-Nichts-Mädchen. Aber die Idee einer flexiblen Diät ist genau das, wonach sie klingt, und beinhaltet die 80-20-Regel, also den Verzehr nahrhafter, gesunder Lebensmittel in 80 Prozent der Zeit die Regel „If It Fits Your Macros“ (IIFYM). , was bedeutet, dass Sie Kalorien im Rahmen Ihres Makronährstoffanteils (Kohlenhydrate, Fett, Protein) zu sich nehmen. Diese Art zu essen ist eigentlich eine Änderung des Lebensstils und weniger eine Diät, und sie hat meine Denkweise rund ums Essen wirklich verändert.

Durch meine Reise und Ausbildung (ich habe meinen Master in Ernährung gemacht!) habe ich gelernt, dass man ein Kaloriendefizit haben muss, um Gewicht zu verlieren. Ich habe gelernt, dass ich persönlich mit zunehmender Aktivität eher einen Kalorienüberschuss als ein Defizit zu mir genommen habe (daher die Gewichtszunahme). Der flexible Diät-Lebensstil hat mir geholfen zu erkennen, dass eine Kalorie eine Kalorie ist und dass es zwar wichtig ist, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, es aber keinen Grund gibt, über den Verzehr eines „schlechten“ Lebensmittels auszuflippen.

Solange ich mein Kaloriendefizit einhielt und meine geplanten Makronährstoffe für den Tag einhielt, konnte ich mich in 80 Prozent der Zeit gesund ernähren und 20 Prozent der Zeit etwas gönnen und trotzdem Gewicht verlieren.

Ich habe mich konsequent an die 80-20- und IIFYM-Regeln gehalten, obwohl ich immer noch Tage hatte, an denen ich zu viel gegessen habe. Aber ich habe mich nie dafür bestraft – ich bin ein Mensch. Ich sage den Leuten, dass ich meinen Kuchen haben und ihn auch essen kann, wenn ich die 80-20-Regel befolge. Achtzig Prozent der Zeit esse ich Vollwertkost, Gemüse, Obst usw. und 20 Prozent der Zeit esse ich Leckereien wie Kuchen oder Pommes.

Das funktioniert für mich, weil ich mir nie etwas vorenthalte. In der Vergangenheit hat es immer fehlgeschlagen, mich selbst zu benachteiligen. Ich habe die ganze Woche über Salate gegessen und am Wochenende dann Chips gegessen. Aber bei dieser Diät kann ich Chips in Maßen essen, und diese kleine Portion unter der Woche ist alles, was ich brauche.

Ich benutze das MyFitnessPal App, mit der ich mein Essen und meine Makros aufzeichnen kann, und das hilft mir wirklich dabei, den Überblick zu behalten, auch wenn ich Leckereien esse.

Folgendes esse ich derzeit normalerweise an einem Tag:

• Frühstück: Frühstückssandwich oder Overnight-Protein-Oats (in manchen Wochen faste ich bis 12 Uhr)

• Mittagessen: Brauner Reis mit Quinoa, einer Art Protein (normalerweise gebackene Hähnchenschenkel) und geröstetem Rosenkohl

• Snacks: Beeren mit griechischem Joghurt, Proteinriegel, gerösteten Nüssen oder Edamame

• Abendessen: Das Gleiche wie das Mittagessen (normalerweise bereite ich Mahlzeiten für den Tag vor)

• Nachtisch: Tassen aus dunkler Schokolade oder Erdnussbutter

Wenn es um Sport geht, war ich früher ein Cardio-Bunny.

Aber mir wurde klar, dass ich mich wirklich einschränkte. Als ich mit dem Abnehmen begann, war mein Bruder gerade erst zur Air Force gegangen und befand sich in der Grundausbildung, was bedeutete, dass er sich viel im Fitnessstudio bewegte, um fit zu bleiben. Er brachte mich ins Fitnessstudio und half mir, meine Angst vor dem Fitnessstudio zu überwinden.

Als er eingesetzt wurde, lernte ich, wie man mit Gewichten trainiert bodybuilding.com 's Übungsbibliothek. Von da an habe ich mir viele YouTube-Videos angesehen, um meine Form beim Heben zu perfektionieren. Ich habe es so sehr geliebt.

Im Jahr 2018 erhielt ich meine Zertifizierung zum Personal Training. Jetzt hebe ich fünf Tage die Woche Gewichte. Ich habe einen Cardio-/aktiven Ruhetag und einen kompletten Ruhetag.

Das Heben schwerer Gewichte hat mir nicht nur geholfen, schneller Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, es hat mir auch dabei geholfen, Selbstvertrauen zu gewinnen.

Je stärker ich wurde, desto mehr Selbstvertrauen baute ich innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios auf. Ich mache das, was die Leute „Powerbuilding“ nennen, eine Kombination aus Powerlifting und Bodybuilding. Als Frau gibt es Kraft, wirklich schwere Gewichte zu heben. Ich übe in meinem Training eine progressive Überlastung aus, was bedeutet, dass ich nach und nach Gewicht hinzufüge, während ich immer stärker werde. Gewichtheben ist meine Therapie.

Dies sind die drei Tipps, die dazu beigetragen haben, dass meine Abnehmreise ein Erfolg wurde.

• Wenn Sie nicht planen, planen Sie auch zu scheitern. Das sage ich meinen Online-Kunden. Die Zubereitung von Mahlzeiten hat mein Leben wirklich verändert. Sie wissen nicht nur genau, was Sie Ihrem Körper zuführen, Sie sparen auch eine Menge Geld, wenn Sie nicht auswärts essen. Jeden Sonntag nehme ich mir mindestens zwei Stunden Zeit für die Essenszubereitung. Bereite alle meine Mahlzeiten für die Woche vor, sodass ich an Tagen, an denen ich wenig Zeit habe oder zu faul bin, das Abendessen zu kochen, bereits eine Mahlzeit zum Aufwärmen bereit habe.

• Nehmen Sie Messungen vor, anstatt sich mit der Zahl auf der Skala zu beschäftigen. Das hat mir an Tagen, an denen ich viel Natrium zu mir genommen habe, oder wenn es diese Zeit im Monat ist, enorm geholfen. Es hat mir geholfen zu verstehen, dass die Waage nicht das ganze Bild wiedergibt und dass Blähungen und Wassereinlagerungen eine reale und normale Sache sind, mit der jeder zu kämpfen hat.

• Haben Sie einen oder mehrere verantwortungsbewusste Partner. Meine Reise zum Fettabbau und Muskelaufbau begann erst richtig, als ich anfing, mit einem Körpertrainer zusammenzuarbeiten. Die Verantwortung hat mir geholfen, Verantwortung zu übernehmen, weil ich niemanden enttäuschen wollte, der an mich glaubte. Nicht jedem wird es gefallen, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, aber finden Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, der entweder erfahrener ist als Sie oder sich mit den gleichen Problemen auseinandersetzt, weil Sie sich in Bezug auf Motivation und Verantwortung aufeinander verlassen können.

Ich habe insgesamt 40 Pfund abgenommen, und es hat fast zwei Jahre gedauert, bis ich den Punkt erreicht hatte, an dem ich meinen Zustand halten konnte.

Es war eine Achterbahnfahrt einer Reise. An manchen Tagen machte ich ein paar Schritte zurück und erlebte eine Essattacke. Aber meine Gewohnheiten entstanden dadurch, dass ich einfach versuchte, mich jeden Tag zu verbessern, sei es durch mehr Gewicht auf meiner Langhantel oder durch den Verzehr eines zusätzlichen Stücks Obst an diesem Tag. Ich habe gelernt, dass schnelle Lösungen nach hinten losgehen, und die Alles-oder-Nichts-Denkweise hat mich im Jo-Jo-Diätzyklus festgehalten.

Die Einhaltung des 80-20-Lebensstils hat mir wirklich dabei geholfen, meine Beziehung zum Essen zu verbessern. Jegliche Schuldgefühle, die ich wegen der Selbstbehandlung hege, sind nur von kurzer Dauer und ich habe keine Essangst mehr. Mir hat es auch geholfen, mich auf Makros zu konzentrieren und Gewichte zu heben. Ich bin nicht nur körperlich stärker, auch mein Geist ist stärker.