Die mit Abstand wichtigste Fitnessfrage, die mir Frauen als zertifizierter Personal Trainer stellen, muss lauten: Wenn ich fit werden möchte, ohne massig zu werden, muss ich leichtere Gewichte heben, oder?
Falsch.
Wenn ich ihnen sage, dass schweres Widerstandstraining – wie Kniebeugen und Kreuzheben mit einer Belastung, die 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Leistungsanstrengung ausmacht – tatsächlich der beste Weg ist, um Muskeldefinition zu erreichen, ist die Antwort fast immer: Ist das nicht nur etwas für Männer?
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Ist es besser, schwere oder leichte Gewichte zu verwenden?
Die einfache Antwort ist nein. Dort Es gibt keine geschlechtsspezifischen Bewegungen – alle Übungen bewirken bei jedem das Gleiche. Aus diesem Grund müssen Frauen beim Kraftaufbau nicht anders trainieren als Männer. Um es klarzustellen: Das ist nicht nur meine Expertenmeinung. Es ist Wissenschaft.
Muskeln sind weder männlich noch weiblich
Aus physiologischer Sicht sehen alle Muskeln gleich aus und funktionieren gleich – egal, in welchem Körper sie sich gerade befinden – und aus diesem Grund sagt die National Strength and Conditioning Association: „Es gibt keinen vernünftigen Grund, warum sich Krafttrainingsprogramme für Frauen von denen für Männer unterscheiden sollten.“
Dennoch ist die größte Befürchtung, die ich von Frauen in Bezug auf schweres Krafttraining höre, dass sie dadurch irgendwie wie der Hulk aussehen, was einfach nicht stimmt.
Ich weiß nicht, wer den Begriff „sperrig“ eingeführt hat, aber ich möchte, dass er verboten wird.
Tatsache ist, dass jede Art von Krafttraining Muskeln aufbaut, egal ob mit dem eigenen Körpergewicht, leichten, mittelschweren oder schweren Gewichten. Das ist aber auch gut so.
Ehrlich gesagt, viele der Klienten, mit denen ich arbeite, haben Gewichtsverlust oder Gewichtskontrolle als eines ihrer Fitnessziele … deshalb sage ich ihnen, sie sollen anfangen, schwere Gewichte zu heben, weil Sie so mehr Muskelmasse aufbauen und Ihren Stoffwechsel steigern. Das Ergebnis beider Faktoren ist, dass Sie weniger Körperfett haben und im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen.
Aber hier ist meiner Meinung nach das Geschlecht beim Training eine Rolle
Es fällt mir zwar leicht zu sagen, dass Wissenschaft Wissenschaft ist, was Fitness zu einer Einheitslösung machen würde, aber so einfach ist das nicht. Sie müssen die Tatsache berücksichtigen, dass Männer und Frauen aus hormoneller Sicht sehr unterschiedlich funktionieren, was sich stark auf die Leistung, das Energieniveau und die Leichtigkeit von Veränderungen der Körperzusammensetzung auswirken kann.
Der Grundgedanke hinter der gleichen Trainingsprogrammierung für Männer und Frauen besteht darin, dass ich für beide die gleichen Hauptübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte) verwende und sie individuell mit herausfordernden Gewichten belaste. Sie können nicht unbedingt darauf abzielen, woher der Fettabbau kommt, aber Sie können auf Muskelgruppen und die Häufigkeit, mit der Sie sie trainieren, abzielen.
Bei meinen weiblichen Klienten konzentriere ich mich beispielsweise auf Bereiche des Körpers, auf die sie sich konzentrieren möchten, wie z. B. ihren Po, indem ich Workouts zum Aufbau der Gesäßmuskulatur mit funktionellen Bewegungen erstelle.
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Unabhängig vom Geschlecht bin ich der größte Befürworter davon, dass alle meine Kunden das gleiche progressive Training absolvieren, denn mit diesem Protokoll habe ich gesehen, wie sich der Körper verändert, die Muskeln platzen und die Gesamtkraft zunimmt. Aber die größte und wichtigste Veränderung von allen ist das Maß an Selbstvertrauen, das sie gewinnen und in alle anderen Aspekte ihres Lebens einfließen lassen.
