Ich war noch nie ein Freund von Neujahrsvorsätzen (zu viel Druck und der 1. Januar fühlt sich wie ein willkürlicher Tag für einen Neustart an – aber das ist nur meine Meinung!). Ich bin jedoch immer bereit für eine neue Herausforderung. Wenn es dabei um Fitness und die Verbesserung meiner allgemeinen Gesundheit und meines Wohlbefindens geht, bin ich auf jeden Fall dabei.
Ich habe gelernt, dass die Bewegung meines Körpers eine Reihe körperlicher Vorteile mit sich bringt, z. B. das Risiko einer chronischen Erkrankung verringert und meine Muskeln und Gelenke stärkt, aber auch Stress abbaut und meine Stimmung nachhaltig verbessert. Ich war schon immer ein Fan von Trainingskursen, aber meine Motivation, an dunklen und kalten Wintertagen vor die Tür zu gehen, kann gering sein. (Du auch?) Als ich vor allen anderen die Gelegenheit hatte, mich der 28-Tage-Workout-Challenge von Meltyourmakeup.com zu stellen (die alles von zu Hause aus mit Körpergewicht und einem Satz Hanteln durchgeführt werden kann), klang das nach der perfekten Lösung.
Ich habe mich an die 28 Trainingstage gehalten und mir auch eigene Ziele gesetzt. Zuerst wollte ich meine Unterkörperkraft aufbauen. Nach einigen anhaltenden Knieproblemen neige ich dazu, bestimmte Arten von Unterkörperübungen zu vermeiden (ich sehe dich an, Knicks-Ausfälle), aber ich hoffte, dass diese Herausforderung mein Selbstvertrauen stärken und es mir ermöglichen würde, an der Beherrschung der Form zu arbeiten und meine Beinkraft zu steigern.
Zweitens wollte ich sehen, ob ich motiviert bleiben kann, während ich alleine trainiere. Ich bleibe eher bei Live-Kursen im Studio oder beim virtuellen Coaching, daher war ich neugierig, ob ich mit diesem neuen Express-Trainingsstil meine Anstrengung und Motivation aufrechterhalten könnte. (Spoiler-Alarm: Das habe ich auf jeden Fall getan.)
Was genau ist die 28-Tage-Workout-Challenge?
Ihnen stehen 28 Trainingstage bevor, bei denen Sie mit Ihrem Körpergewicht und einem Satz Kurzhanteln den Oberkörper, den Unterkörper und die Rumpfmuskulatur trainieren sowie Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer trainieren. Alle Trainingseinheiten dauern 20 Minuten und sind darauf programmiert, Muskeln aufzubauen, die Körperzusammensetzung zu verändern und die Muskeldefinition zu verbessern, sagt er Ariel Belgrave , CPT, Gründer von Das L.E.A.N.-Programm Fitness- und Ernährungscoaching und der Programmierer hinter der Herausforderung.
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Probieren Sie die 28-Tage-Workout-Challenge von Meltyoumakeup.com aus
Der Plan besteht aus sechs Arbeitstagen, wobei jedes Training einmal pro Woche durchgeführt wird, und einem Ruhetag in der Wochenmitte. Sechs Tage die Woche wirkten zunächst etwas überwältigend. Ich sagte mir: „Ich kann 20 Minuten lang alles machen“, um es durchzusetzen.
Alle Trainingseinheiten beinhalten ein dynamisches Aufwärmen, gefolgt von einem Zirkel mit fünf Übungen, die Sie in Ihrem eigenen Tempo oder im AMRAP-Stil, d. h. so viele Wiederholungen wie möglich, ausführen. Mit anderen Worten: Während der kurzen Arbeitsphasen konkurrieren Sie immer mit sich selbst.
Abschließend ist anzumerken, dass die Übungen einfach und leicht zu erlernen sind. Egal, ob Sie Anfänger oder Fitnessfan sind, diese Herausforderung ist genau das Richtige für Sie.
Starten Sie gleich hier die Herausforderung für sich.
Meine 28-tägige Workout-Challenge-Reise
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
Da die Trainingseinheiten von Belgrave angenehm und schnell sind, können sie zu jeder für Sie passenden Tageszeit durchgeführt werden. Für mich habe ich meine Schweißübungen nach dem Arbeitstag und vor dem Abendessen geplant. An geschäftigeren Tagen habe ich gleich morgens 20 Minuten Pause gemacht. Hier erfahren Sie, was ich vom ersten bis zum 28. Tag gelernt habe, welche Ergebnisse ich gesehen habe und wie ich mich dabei gefühlt habe.
20 Minuten sind ausreichend Zeit, um das Brennen zu spüren.
Ich weiß, was du denkst: 20 Minuten klingen wie ein Kinderspiel – wie kann ich in so kurzer Zeit Muskeln aufbauen? Ich möchte Ihnen sagen, dass 20 Minuten ausreichend Zeit zum Putten sind! In! Der! Arbeiten!
Weil die Herausforderung aus Arbeitsausbrüchen mit begrenzter Ruhezeit besteht, meine Güte Die Herzfrequenz war ständig erhöht . Nachdem ich die vorgesehenen 40 Sekunden gearbeitet hatte, fühlte es sich an, als ob die 20 Sekunden Pause zwischen den Zügen verflogen wären. Bevor ich mich versah, war meine Erholungszeit vorbei und ich konnte wieder Wiederholungen ausschalten. Trotzdem ist es genau so, wie ich es wollte. An Tagen, an denen ich müde war oder wenig Zeit hatte, maximierte ich mein Training. Ich weiß, dass ich das Beste aus meinen 20 Minuten gemacht habe.
Darüber hinaus enthält das Programm zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig trainieren. Für mich waren die Ganzkörper-HIIT-Tage mit Kurzhanteln besonders hart. Der Wechsel zwischen Bewegungen, die sich auf die Cardio-Ausdauer konzentrieren und gleichzeitig meine Muskeln in Schwung bringen, war definitiv ein Kraftakt, und am Ende war ich müde.
Alles in allem sind 20 Minuten länger als Sie denken.
Beständigkeit ist der Schlüssel, um motiviert zu bleiben.
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
Normalerweise besuche ich im Rahmen meines Fitnessprogramms Studiokurse. Ich schätze laute Musik und ernähre mich von der Energie der anderen Sportler um mich herum. Daher war ich skeptisch, ob ich beim Training alleine motiviert bleiben könnte – aber das stimmte bei weitem nicht. (Tipp: Die Folgevideos enthalten Musik *und* Belgraves ansteckende und motivierende Energie.)
Die Challenge beinhaltet jeden Tag ein anderes Training, sodass mir nie langweilig wurde. Tatsächlich freute ich mich auf die bevorstehende Arbeit. Natürlich hat es in der ersten Woche eine Sekunde gedauert, bis ich mich an die Bewegungsabläufe und den rasanten Stil gewöhnt habe. (Ich war stets Aber in der vierten Woche war ich bereit, mit der perfekten Form in alle Bewegungen einzusteigen. Ich konnte mich darauf konzentrieren, mich auf ein neues Niveau zu bringen, wodurch der Funke stark blieb und die Muskeln feuerten.
Es gibt auch zusätzliche Motivation, an einer AMRAP-Sitzung teilzunehmen. Es fügt etwas inoffiziellen (und nicht stressigen) Wettbewerb hinzu. Es gefiel mir, gegen mich selbst zu arbeiten, ich behielt den Überblick über meine Wiederholungen und gab mir Mühe, in jedem Satz meine eigenen Rekorde zu übertreffen. Bereits in der zweiten Woche fühlte ich mich stärker und sicherer in meinen Fähigkeiten. Als die vierte Woche vorüber war, waren meine Kraft- und Cardiozuwächse offensichtlich. Ich konnte problemlos mehr Wiederholungen absolvieren als in der ersten Woche.
Der Schlüssel zu dieser Herausforderung ist Konsistenz, die dank der Programmiervielfalt von Belgrave ganz natürlich entsteht. Ich hatte klare Beweise dafür, dass ich Fortschritte machte, sodass die Motivation nie ein Problem war.
Ich habe eine neue Wertschätzung für Knicks-Ausfallschritte und Unterkörpertraining im Allgemeinen.
Ich war noch nie ein großer Fan von Knicks-Ausfällen, besonders wenn ich mit Knieschmerzen zurechtkomme. Während der 28 Tage hatte ich mehrere Gelegenheiten, mich auf die Form zu konzentrieren und daran zu arbeiten, sie mit Absicht auszuführen. Anstatt die Wiederholungen zu hetzen, konzentrierte ich mich darauf, mein vorderes Knie auf einer Linie mit meinem vorderen Knöchel zu halten, während ich gleichzeitig meinen Rumpf anspannte und die Schultern zurückzog. Dank meiner Form und kontrollierten Bewegungen kamen nie Knieschmerzen hinzu.
Ganz zu schweigen davon, dass ich das gelernt habe Knicks-Ausfallschritte sind der Schlüssel zum Training Ihrer Gesäßmuskulatur und der Innenseite der Oberschenkel und ich bemerkte, dass sich meine Beine in Kombination mit der anderen Unterkörperarbeit am Ende der vierten Woche stärker anfühlten und stärker aussahen.
Ruhetage sind wichtig.
Ruhetage seien notwendig, um Muskelgewebe zu reparieren, Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern, heißt es Forschung . Aber lassen Sie mich Ihnen sagen ... es ist wahr. Ich habe aus erster Hand gelernt, wie wichtig Genesung ist.
Obwohl die Trainingseinheiten nur 20 Minuten dauerten, summierten sich sechs Tage in der Woche. Ich freute mich über einen freien Tag, an dem ich mich neu sammeln konnte. Mein Körper war nach der ersten Woche besonders müde, da ich an neuen Bewegungen arbeitete, die ich normalerweise nicht in meiner Routine mache. Der völlig freie Tag gab mir das Gefühl, stark und bereit für die kommenden Tage (und Wochen) zu sein.
Meine Erkenntnisse zur 28-Tage-Challenge
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
Die kleinen Ziele, die man jeden Tag erreicht, führen mit der Zeit zu großen Fortschritten, sagt Belgrave. Und das war genau richtig. Sich auf 20 Minuten pro Tag zu verpflichten, ist das perfekte Rezept für Beständigkeit, und die Motivation, jede Woche ein höheres Level zu erreichen, bereitete mich auf den Erfolg vor.
Am Ende bemerkte ich körperliche Veränderungen. Meine Quadrizeps und Innenseiten der Oberschenkel waren stärker. Auch meine Arme waren etwas geformter.
Die körperlichen Ergebnisse nach 28 Tagen waren ein schöner Vorteil, aber was ich am meisten schätzte, war die Einfachheit dieser Herausforderung. Ein schickes Fitnessstudio oder ein voll ausgestatteter Kraftraum ist nicht erforderlich, und 20 Minuten sind mehr als ausreichend, um ein Brennen zu verspüren und ein wenig (oder sehr) schwer zu atmen.
Fazit? Ich empfehle jedem, sich täglich 20 Minuten Bewegung zu gönnen. Und ich bin so froh, dass ich mich für dieses Training im Express-Stil entschieden habe. Mir gefielen die Struktur und Konsistenz, und Sie sollten diese Herausforderung unabhängig von Ihrem Ausgangspunkt ausprobieren.
