Ist es sicher, intermittierendes Fasten und Training zu kombinieren? Experten wägen ab

Haben Sie schon einmal von einem neuen Ernährungstrend gehört und dann festgestellt, dass Sie das bereits tun? Es kommt nicht oft vor, aber wenn doch, fühlt es sich wie süße kosmische Gerechtigkeit an. Zumindest fühlte ich mich so, als ich es zum ersten Mal entdeckte intermittierendes Fasten .

Beim intermittierenden Fasten wird nur in bestimmten, zeitlich begrenzten Zeiträumen gegessen. Und es stellt sich heraus, dass ich das praktisch mein ganzes Leben lang gemacht habe.

Hier ist mein Geständnis: Ich hasse Frühstück. Als ich dann herausfand, dass es tatsächlich gesund sein könnte, darauf zu verzichten, war es so, als hätte ich einfach die Erlaubnis bekommen, das zu tun, was mein Körper sowieso tun wollte – und bin damit gelaufen. Buchstäblich. Vor fast drei Jahren beschloss ich, meinen Essstil zu formalisieren und auf intermittierendes Fasten umzusteigen.

Zwar gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, es zu tun -Die 16:8-Diät OMAD (eine Mahlzeit pro Tag), die 5:2-Diät – die Grundidee des intermittierenden Fastens besteht darin, Ihre Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster zu beschränken. Nachdem ich eine Reihe verschiedener Protokolle ausprobiert hatte, entschied ich mich schließlich für 18:6, was bedeutet, dass ich 18 Stunden am Tag faste und in einem sechsstündigen Zeitfenster von 14 bis 20 Uhr esse. jeden Tag. Aus ernährungstechnischer Sicht war es eines der einfachsten Dinge, die ich je getan habe; Normalerweise habe ich bis dahin sowieso keinen Hunger.

Dennoch gab es eine Sache, die mich immer gestört hat. Wie wirkte sich das Training auf meinen Körper aus? Ich trainiere sechs Tage die Woche und mache eine Mischung aus Cardio, Yoga und Gewichtheben. Meine Trainingseinheiten sind nicht verhandelbar, da sie für die Bewältigung meiner lebenslangen Depressions- und Angstprobleme unerlässlich sind. Auch wenn ich mich beim Training im nüchternen Zustand immer gut gefühlt habe, habe ich mich gefragt, ob ich vielleicht einen langfristigen Schaden anrichte, ohne es einfach noch zu bemerken. Also beschloss ich, es herauszufinden.

Darf man beim intermittierenden Fasten Sport treiben?

Die kurze Antwort lautet „Ja“, sagt er Jonathan Poyourow , RD, CSCS, Sporternährungsberaterin, professionelle Köchin und außerordentliche Professorin für Ernährung bei Johnson . Müssen Sie intermittierend fasten, um Ihre Diät- oder Fitnessziele zu erreichen? Absolut nicht, Poyourow erklärt. Aber wenn Sie das Fasten ausprobieren möchten, gibt es Möglichkeiten, es mit Ihrem Training zum Erfolg zu führen.

Die längere Antwort lautet, dass es von vielen Faktoren abhängt, darunter Ihrem Alter, Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand, Ihrem Fitnessniveau, Ihren Zielen, Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil.

Wenn Sie sich jedoch für einen ernsthaften Sportler halten, ist dies möglicherweise nicht die beste Lösung. „Ich unterstütze die Kombination von intermittierendem Fasten und Training nicht, insbesondere nicht für Sportler“, sagt er Rachel Fine , RD, ein registrierter Ernährungsberater, staatlich geprüfter Spezialist für Sportdiätetik und Inhaber von Zur Spitzenernährung . Für Menschen, die viel trainieren, sollte das Ziel einer Diät darin bestehen, den Körper mit Energie zu versorgen, und das kann mit intermittierendem Fasten schwierig zu erreichen sein.

Training, insbesondere wenn es fast täglich ausgeübt wird, stellt eine große Belastung für Ihr Körper- und Stoffwechselsystem dar. Um Ihr Training zu unterstützen und sich richtig zu erholen, müssen Sie eine bestimmte Menge an Kalorien strategisch über den Tag verteilt zu sich nehmen, erklärt Fine.

„Letztendlich geht es darum, ob es zu Ihrem Lebensstil und Ihrem Körper passt, das ist sehr individuell“, sagt Poyourow und fügt hinzu, dass er empfiehlt, bei gesundheitlichen Bedenken vor Beginn eines Fastenplans mit einem Arzt zu sprechen.

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Wie sollten Sie also beim intermittierenden Fasten den richtigen Zeitpunkt für das Training festlegen?

Poyourow empfiehlt, Ihr Fasten so zu planen, dass Ihr Training am Ende stattfindet. Wird es schmerzhaft sein, nach beispielsweise 16 Stunden Fasten ins Fitnessstudio zu gehen? Ja – aber Sie werden sich daran gewöhnen.

Es wird wahrscheinlich ein paar Wochen dauern, bis sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, und während dieser Zeit sollten Sie es ruhig angehen lassen, sagt Poyourow. Aber Ihr Körper kann und wird sich anpassen. Danach sollten Sie in der Lage sein, Ihren regulären Zeitplan einzuhalten, auch an den Tagen, an denen Sie fasten.

Für Menschen, die IF machen und viel Sport treiben, ist es wichtig zu bedenken, dass sie weiterhin Wasser trinken müssen. viele Wasser, sagt Poyourow. Sie müssen täglich eine halbe bis eine Gallone Wasser trinken und wenn Sie viel schwitzen, erwägen Sie die Zugabe einer Elektrolyttablette, rät er.

Sie können Ihr Gewichtsverlustpotenzial auch maximieren, indem Sie Ihre Schweißsitzung für das Ende Ihres Fastens aufheben. Studien haben gezeigt, dass es gut 10 bis 12 Stunden dauert, um die Glykogenspeicher zu verbrennen und auf die hauptsächliche Fettverbrennung umzustellen, erklärt er. Wenn Sie also am Ende Ihrer Fastenzeit trainieren, verbrauchen Sie mehr von Ihrem gespeicherten Fett zur Energiegewinnung.

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Außerdem werden Ihre Muskeln durch Ihr Training darauf vorbereitet, die Proteine ​​und Nährstoffe aus der Fastenpause besser aufzunehmen, fügt er hinzu.

Der Schlüssel liegt darin, auf seinen Körper zu hören und zu erkennen, was normal ist und was für einen ungewöhnlich ist, sagt er. Wenn es sehr weh tut, hören Sie damit auf.

Normalerweise beginne ich mein Training in der Mitte oder gegen Ende meiner Fastenzeit, hauptsächlich aus praktischen Gründen. Wenn ich Mutter bin und Vollzeit arbeite, habe ich nicht die mentale Bandbreite, mir Gedanken über das perfekte Timing zu machen, aber die leichten Schwankungen im Timing machen kaum einen Unterschied darin, wie ich mich fühle oder was ich leiste.

Aber hören Sie zu, wenn Sie Lust haben, Ihr Fasten mit einem Snack vor dem Training zu unterbrechen, ist das keine große Sache, und wenn es Ihnen dabei hilft, länger und härter zu trainieren, dann lohnt es sich, sagt Poyourow.

Man müsse genug Energie haben, um zu trainieren, erklärt er. Lohnt es sich überhaupt, zu trainieren, wenn man sich nur durch die Arbeit zieht und sich elend fühlt?

Wenn es darum geht, was man essen sollte, empfiehlt Fine, auf verarbeitete Pre-Workout-Getränke, Pulver und Riegel zu verzichten und stattdessen einen Vollwertsnack zu empfehlen, der Eiweiß und Kohlenhydrate kombiniert, wie zum Beispiel ein Stück Vollkorntoast mit Mandelbutter.

Kann man beim intermittierenden Fasten Muskeln aufbauen?

Solange Sie im Rahmen einer insgesamt gesunden, ausgewogenen Ernährung genügend Proteine ​​und Nährstoffe zu sich nehmen, geht es Ihren Muskeln gut, sagt Poyourow. Ich bin ein Mädchen, das Gewichte stemmt, und zwar gerne schwer, daher war mir der Gedanke, dass IF mein Muskelwachstum bremsen könnte, beängstigend.

Deshalb habe ich im letzten Jahr beschlossen, meinen Körperfettanteil und meine Muskelmasse zu verfolgen – und habe tatsächlich drei Prozent Körperfett verloren und fast vier Pfund Muskeln zugenommen. Ich lerne nur eins davon, aber meine Muskeln kommen mit IF ganz gut zurecht.

Was sollte man zum Fastenbrechen nach dem Training essen?

Da Sie weniger Mahlzeiten zu sich nehmen, müssen Sie darauf achten, dass jede Mahlzeit ernährungsphysiologisch sinnvoll ist, sagt Poyourow. Das bedeutet, sich an vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel zu halten, darunter Fleisch, Gemüse und Obst. (Er ist persönlich ein großer Fan des mediterranen Essstils.) Warum sollten Sie all Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio zunichte machen, indem Sie Müll essen? fügt er hinzu.

Für die Regeneration und das Muskelwachstum ist es wichtig, innerhalb einer Stunde nach Beendigung des Trainings eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, erklärt Fine. Sie empfiehlt, einen Smoothie mit ganzen Früchten, Spinat, Joghurt und Nussbutter zuzubereiten.

Sie fügt hinzu, dass es wichtig ist, sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Körper und Ihr Training mit Energie zu versorgen. Wie viel davon abhängt, hängt von vielen Faktoren ab. Sie empfiehlt, mit einem Sporternährungsberater zu sprechen, um die Bedürfnisse Ihres Körpers herauszufinden.

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Hilft Sport beim intermittierenden Fasten dabei, mehr Gewicht zu verlieren?

Gewichtsverlust ist der Hauptgrund, warum die meisten Menschen IF ausprobieren, und Sie könnten denken, dass das Hinzufügen täglicher Trainingseinheiten Ihnen dabei helfen könnte, schneller Gewicht zu verlieren. Diese Art des Denkens kann jedoch nach hinten losgehen.

Zusätzliche Trainingseinheiten erhöhen den Hunger insgesamt, wodurch sich das Fasten schwieriger anfühlt. Beim Abnehmen geht es vor allem darum, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, und so gut wie jede Art von Diät führt dazu, wenn man sich daran hält, erklärt Poyourow. Sie können während Ihres Essfensters definitiv zu viel essen und an Gewicht zunehmen, auch wenn Sie trainieren.

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Ich kann Ihnen aus eigener Erfahrung sagen, dass es ganz einfach ist, alle meine täglichen Kalorien (und sogar noch mehr, wenn ich nicht aufpasse) in nur ein paar Mahlzeiten zu mir zu nehmen. Für mich stellt das kein Problem dar, da Gewichtsverlust nicht mein Ziel ist; Ich habe bereits ein gesundes Gewicht.

Aber wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, müssen Sie immer noch im Auge behalten, was Sie essen, und die Portionskontrolle anwenden, sagt er. Darüber hinaus möchten Sie möglicherweise die Anzahl und Intensität Ihrer Trainingseinheiten überdenken. Auch bei IF sollten Sie eine langsame und stetige Gewichtsabnahme anstreben, damit diese nachhaltig ist, sagt er.

Wenn sich jedes Training miserabel anfühlt, sollten Sie mit dem intermittierenden Fasten aufhören.

Es dauert ein paar Wochen, bis sich Ihr Körper an eine neue Routine gewöhnt hat, sodass Sie erst dann ein Urteil fällen können, wenn Sie ihm mindestens ein paar Wochen Zeit gegeben haben, sagt Poyourow. Allerdings ist intermittierendes Fasten nicht jedermanns Sache. Woher wissen Sie also, ob es mehr schadet als nützt?

Wenn Sie unter geistiger Benommenheit, zwanghaften Gedanken über Essen oder Gewicht, Schwäche, Erschöpfung, Depressions- oder Burnout-Gefühlen, Schlaflosigkeit, Stressverletzungen, extremem Muskelkater und/oder einer sehr langsamen Erholung nach dem Training leiden, dann ist es an der Zeit, Schluss zu machen, sagt Fine. Intermittierendes Fasten, insbesondere wenn man zu wenig isst, kann zu einem erhöhten Verletzungsrisiko, einer verringerten Knochendichte und psychischen Erkrankungen führen, warnt sie.

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen, und wenn Ihnen das intermittierende Fasten nicht dabei hilft, diese zu erreichen, dann probieren Sie etwas anderes aus, sagt Poyourow. Es geht darum herauszufinden, was für Sie funktioniert und was möglicherweise nicht dasselbe ist, was für jemand anderen funktioniert.