Welche Bewegungen fallen Ihnen ein, wenn Sie an Beintraining denken? Lass mich raten: Übungen wie Kniebeugen und Beinpressen. Und das zu Recht!
Kniebeugen sind vielleicht Die Ein typisches Unterkörpertraining, das sowohl Ihre Kraft als auch Ihr Gleichgewicht herausfordert – und einfach im Fitnessstudio oder zu Hause durchzuführen, von der Kettlebell bis zur Langhantel oder ganz ohne Ausrüstung.
Beinpressen hingegen sind ein schneller Weg zu einem starken Vorhofflimmern (fragen Sie einfach J.Lo) und machen sie zum Traum eines jeden Fitnessstudio-Besuchers. Alles, was Sie tun müssen, ist, die Teller aufzuladen und zu schieben, zu schieben, drücken das Gefühl zu haben, dass Ihr Training ein Erfolg war.
Obwohl Kniebeugen und Beindrücken sicherlich ihre Unterschiede haben, helfen sie Ihnen beide dabei, die Kraft des Unterkörpers aufzubauen, was ein Muss für alles ist, vom Schleppen schwerer Lebensmittel die Treppe hinauf bis hin zum verletzungsfreien Laufen.
Dennoch gibt es viele Debatten über Beinpresse und Kniebeugen. Können Sie Ihre Kniebeugen gegen Beinpressen austauschen und von den gleichen Vorteilen profitieren? Ist die Maschinenbewegung sicherer als das Hocken?
Wir haben die, ähm, schwere Arbeit für Sie erledigt und uns an die Trainer gewandt, um einige häufig gestellte Fragen (FAQs) zu diesen beiden Schritten zu beantworten (und eventuelle Unklarheiten auszuräumen).
Die Unterschiede zwischen Kniebeugen und Beindrücken
Kniebeugen und Beinpressen gehören zwar beide zu den Grundübungen für den Beintraining, sind aber keineswegs identische Übungen. „Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Ganzkörperbewegung“, sagt er Lauren Kanski ,CPT,RYT, Meltyoumakeup.com Berater und Gründer von Die K-Methode . Das bedeutet, dass neben den Beinen auch der Rumpf, die Hüfte und der Oberkörper einbezogen werden, um den Körper bei den Auf- und Abbewegungen zu stabilisieren.
Mittlerweile „isolieren Beinpressen die Beine (Quader und hintere Oberschenkelmuskulatur) viel stärker, da man sich in einer sitzenden Position befindet“, erklärt sie.
Wie man Kniebeugen macht – und welche Muskeln Kniebeugen trainieren
Es gibt einen Grund, warum Kniebeugen ein wichtiger Bestandteil der meisten Trainingsprogramme sind: „Es ist wahrscheinlich unser am häufigsten verwendetes Bewegungsmuster im Laufe des Tages“, sagt Kanski.
So führen Sie eine Kniebeuge durch: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen oder etwas weiter. Atmen Sie ein und beugen Sie Knie und Hüfte, um den Sitz zum Boden hin abzusenken, während Sie die Brust so aufrecht wie möglich halten. Wenn die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind (oder Sie das Ende des Bewegungsbereichs erreicht haben, das sich für Sie angenehm anfühlt), atmen Sie aus und drücken Sie durch die Füße, um wieder aufzustehen.
Diese klassische Bewegung trainiert vor allem den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur und die stabilisierenden Rumpfmuskeln, erklärt Kanski. Das Halten von Gewichten erhöht auch die Einbindung Ihres Oberkörpers.
Wie man Beinpresse macht – und welche Muskeln Beinpresse funktioniert
Da Beinpressen einiges an Maschinen erfordern, sind sie eigentlich nur ein Grundbestandteil des Trainings im Fitnessstudio. Und im Gegensatz zu Kniebeugen beginnen Sie mit gebeugten Knien und strecken die Beine aus, sagt Kanski.
So führen Sie eine Beinpresse durch: Setzen Sie sich zunächst auf eine entsprechend belastete Beinpresse und stellen Sie die Füße flach auf die Schlittenplattform, etwa hüftbreit oder etwas weiter auseinander. Der Schlitten sollte sich am Ende der Spur befinden, sodass die Knie gebeugt sind. Halten Sie die Griffe der Maschine fest, stützen Sie den Rumpf ab und schieben Sie die Füße durch die Beine, bis sie gestreckt, aber nicht durchgestreckt sind, ohne den Rücken anzuheben oder sich aus dem Sitz zu heben. Beugen Sie dann langsam und kontrolliert die Knie, um den Schlitten wieder in die Ausgangsposition abzusenken.
Da Beinpressen im Sitzen ausgeführt werden, funktionieren Ihr Rumpf und Ihre Hüften nicht auf die gleiche Weise wie bei einer Kniebeuge, erklärt Kanski. Dadurch feuern allein Ihre Beine.
Die Vorteile von Beinpressen
Wenn Sie Ihre Quadrizeps wirklich trainieren möchten, können Sie auf der Beinpresse normalerweise mehr Gewicht bewältigen als bei einer Kniebeuge, sagt Kanski. Und dank der Sicherheitsstangen, die verhindern, dass ein außer Kontrolle geratener Beinpressenschlitten auf Sie herabstürzt, können Sie das Gerät auch ohne Hocke benutzen, was ein Pluspunkt ist, wenn Sie einen Beintag absolvieren möchten, ohne dass ein Fitnessstudio-Kumpel Sie beobachtet.
Die Beinpresse ist auch ziemlich anfängerfreundlich und eignet sich daher hervorragend für Bein-Neulinge, fügt der Trainer hinzu Tatiana Firpo , CPT. Außerdem ist es eine großartige Option für alle, die eine Verletzung haben, die ihre Fähigkeit, in die Hocke zu gehen, beeinträchtigen könnte, wie zum Beispiel ein steifer Rücken.
Die Nachteile von Beinpressen
Obwohl Beinpressen ihre Vorteile haben, handelt es sich nicht gerade um eine funktionelle Übung, was bedeutet, dass sie nicht die Bewegungen nachahmen, die Sie im Alltag ausführen. „Wenn wir in der Natur sitzen und ein großes Gewicht mit unseren Beinen nach oben treiben?“ Kanski postuliert.
Und wenn Sie für Ihr Geld so viel Kraft aufbauen und Kalorien verbrennen möchten, kann eine Beinpresse nicht die gleichen Vorteile bieten wie beispielsweise eine Ganzkörper-Kniebeuge zum Drücken, fügt Firpo hinzu.
Natürlich braucht man auch ein gut ausgestattetes Fitnessstudio, um Beinpressen machen zu können, daher sind sie nicht gerade für Heimtraining geeignet.
So wechseln Sie Ihre Beinpresse
Unter Berücksichtigung dieser Vor- und Nachteile gibt es einige Varianten der Beinpresse, die Sie ausprobieren können, um noch mehr Nutzen aus der Maschine zu ziehen.
„Eine Möglichkeit, die Beinpresse abzuwechseln, ist das Tempo“, sagt Firpo. „Auf der Verlängerung kann man schneller vorankommen und auf dem Rückweg langsamer fahren.“ Versuchen Sie, Ihre Beine bis zwei auszustrecken und den Schlitten wieder abzusenken, bis Sie bis vier zählen.
Eine weitere Möglichkeit, die Sache aufzupeppen: die Fußposition anpassen. Zum Beispiel: „Sie können Ihre Zehen etwas nach außen drehen, um auf die Innenseiten der Oberschenkel zu zielen“, schlägt Firpo vor.
So verwenden Sie die Beinpresse sicher
Auch wenn die Beinpresse leichter zu trainieren ist als die Kniebeuge, heißt das nicht, dass sie narrensicher ist.
Das Wichtigste zuerst: „Strecken Sie Ihre Knie am Ende des Drückens nicht durch“, sagt Kanski. „Das kann Ihre Gelenke belasten.“
Und „auch wenn Sie mit einer Presse im Allgemeinen mehr Gewicht heben können, achten Sie darauf, Ihre Muskeln nicht zu überlasten“, fügt Firpo hinzu. Wenn Sie nicht ein paar solide Wiederholungen ausführen können, während Ihr Gesäß und Ihr Rücken fest im Sitz verankert sind, lassen Sie es langsamer angehen.
Die Vorteile von Kniebeugen
Der größte Vorteil der Kniebeuge muss wiederholt werden: „Es handelt sich um ein Bewegungsmuster, das wir den ganzen Tag über mehrmals anwenden – wenn wir aus dem Bett aufstehen, vom Esstisch aufstehen und in unser Auto ein- und aussteigen“, sagt Kanski.
Ein starker Rumpf ist ein MUSS für hochwertige Kniebeugen. Schauen Sie sich dieses Bodyweight-Bauchmuskeltraining an:
Im Gegensatz zum Beindrücken „erfordern Kniebeugen mehr als eine Muskelgruppe zur Aktivierung, verbrennen mehr Kalorien und erweisen sich als effektiver beim Aufbau der Gesamtkraft“, fügt Firpo hinzu.
Und da Sie Kniebeugen im Stehen ausführen, verbessern sie auch Ihre Koordination, Ihr Gleichgewicht und Ihre allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit, sagt sie.
Die Nachteile von Kniebeugen
Obwohl Kniebeugen mehr potenzielle Vorteile bieten, bringen sie auch einige Herausforderungen mit sich. „Kniebeugen erfordern ein gewisses Maß an Beweglichkeit in den Hüften, Knöcheln und Knien“, sagt Firpo. „Wenn Sie in bestimmten Bereichen verspannt sind oder ein Muskelungleichgewicht haben oder einige Muskeln andere ausgleichen, kann es schwierig sein, eine Kniebeuge richtig auszuführen.“
Im Grunde ist es viel einfacher, sie falsch auszuführen als Beinpressen. „Die Form ist entscheidend und es gibt viel Spielraum für Fehler“, sagt Kanski. Aus diesem Grund ist es wichtig, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, bevor man sie hinzufügt – und die Belastung langsam voranzutreiben.
So wechseln Sie Ihre Kniebeugen
Wenn Sie einfache Kniebeugen im Schlaf ausführen können, können ein paar Optimierungen etwas andere Vorteile bieten.
„Ich mag es wirklich.“ Sumo-Kniebeugen Und Sprungkniebeugen „, sagt Firpo. Sumo-Kniebeugen, die Sie mit einem weiten Stand und leicht nach außen gedrehten Zehen ausführen, aktivieren Ihre inneren Oberschenkelmuskeln, auch bekannt als: Adduktoren . Sprungkniebeugen, bei denen man aus der Hocke vom Boden explodiert, brennen derweil wesentlich Kalorien und entwickeln Sie Ihre Kraft.
So geht man sicher in die Hocke
Kanski empfiehlt, Bewegungen wie Gesäßbrücken und Unterarmplanks in Ihr Training zu integrieren dynamisches Aufwärmen um Ihren Körper darauf vorzubereiten, Kniebeugen sicher und mit der richtigen Form auszuführen. Wenn Sie dann in die Hocke gehen, empfiehlt Firpo, die folgenden Hinweise zu beachten:
- gerade Wirbelsäule
- aktiver Kern
- Das Gewicht wird gleichmäßig auf die Füße und hinten in den Fersen verteilt
Denken Sie schließlich daran, dass eine unterschiedliche Belastung Ihrer Kniebeugen unterschiedliche Auswirkungen auf Sie haben kann. „Eine hintere Kniebeuge kann sich ganz anders anfühlen als eine vordere oder.“ Becherhocke „, sagt Kanski. „Finden Sie heraus, was sich für Sie am besten anfühlt, und beginnen Sie dort.“
Wann man sich für Beindrücken vs. Kniebeugen entscheiden sollte
Da Sie nun ein Experte für Beinpresse und Kniebeugen sind, sollten Sie Folgendes wissen: Beide Übungen haben ihren richtigen Zeitpunkt und Platz in Ihrem Trainingsprogramm.
„Wenn Sie eher eine Ganzkörperbewegung wünschen, wissen, dass Ihre Form korrekt ist, oder keine Einschränkungen haben, machen Sie eine Kniebeuge“, sagt Firpo. „Wenn Sie jedoch Ihre Quadrizepsmuskulatur isolieren oder den Druck von Ihrer Wirbelsäule fernhalten möchten, machen Sie eine Beinpresse.“
Sie können sogar beide Bewegungen in dasselbe Training integrieren. „Ich betrachte die Beinpresse als zusätzliche Übung zum Kniebeugen“, sagt Kanski. „Sie passen wirklich gut zusammen.“ Um Ihre Quadrizeps richtig in Schwung zu bringen, betätigen Sie nach der Kniebeuge die Beinpresse.
Das Fazit: Sowohl Beinpressen als auch Kniebeugen haben ihren Platz in Ihrem Unterkörpertraining. Während Kniebeugen mehr Muskeln beanspruchen und Ihr Gleichgewicht auf die Probe stellen, isolieren Beinpressen Ihre Beine und ermöglichen Ihnen das Heben schwererer Lasten.
