Auf die eine oder andere Weise haben Sie wahrscheinlich schon von der Zone-Diät gehört.
Vielleicht geschah es durch einen seiner prominenten Anhänger; Gerüchten zufolge sind Jennifer Aniston, Sandra Bullock und Demi Moore Fans. Vielleicht haben Sie in Ihrer örtlichen CrossFit-Box zufällig Leute darüber reden hören; Die CrossFit-Tagebuch einmal schrieb dass die Zone-Diät der optimalen Ernährung sehr nahe kommt.'
In jedem Fall wurde die Zone-Diät von Barry Sears, Ph.D., einem ehemaligen Forscher an der Boston University School of Medicine und dem Massachusetts Institute of Technology, entwickelt, um Menschen beim Abnehmen zu helfen und ihr Risiko für chronische Krankheiten zu senken, indem sie ernährungsbedingte Entzündungen reduzieren.
Laut Sears ist die Zone ein physiologischer Zustand, in dem Ihr Körper darauf vorbereitet ist, Entzündungen zu kontrollieren. Es wird durch drei klinische Marker bestimmt (die alle entweder von Ihrem Arzt oder durch einen gemessen werden können). prüfen verfügbar auf der Website der Diät), die Insulin und andere entzündungsfördernde Hormone messen. Indem Sie Ihren Körper in dieser Zone halten, führt die Zonen-Diät dazu, ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen – so behaupten zumindest ihre Befürworter.
Die Zone-Diät wird trotz ihrer 30-jährigen Geschichte und drei Jahren oft als Modediät bezeichnet New York Times meistverkaufte Bücher. In diesem Jahr wurde sie gemeinsam mit drei anderen Diäten zur 22. besten Gesamtdiät (von 40 Diäten) gekürt, die in den US-Nachrichten bewertet wurde verletzt Ihre Gesundheit, aber es ist möglicherweise nicht die beste Option.
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Was hat eine Entzündung mit dem Gewicht zu tun?
Zum einen, Forschung hat erhöhte Werte entzündungsempfindlicher Proteine im Körper mit einer zukünftigen Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Eins wissenschaftliche Rezension Fettleibigkeit wurde sogar als Zustand einer leichten, chronischen Entzündung bezeichnet.
Im Wesentlichen handelt es sich bei einer Entzündung darum, wie Ihr Immunsystem Ihren Körper vor Fremdstoffen schützt, beispielsweise wenn Sie eine Wunde haben. Aber auch Fremdstoffe wie Allergene können in der Luft und in Ihrer Nahrung vorkommen und manchmal eine Entzündungsreaktion in Ihrem Körper hervorrufen.
„Entzündungen im Zusammenhang mit der Gewichtsregulierung sind ein Phänomen, bei dem äußerer Stress den Körper für einen Anstieg stressbedingter Marker im Blut prädisponiert“, erklärt Fatima Cody Stanford, M.D., Dozentin für Medizin an der Harvard Medical School und Ärztin für Adipositasmedizin in Massachusetts. Wenn der Körper einen Anstieg der Entzündungsmarker aufweist, kommt es häufig zu einer Zunahme des Fettgewebes. Das liegt daran, dass chronische Entzündungen dazu führen können, dass Ihre Fettzellen diese Fremdstoffe sowie Flüssigkeit zurückhalten und schließlich immer größer werden.
Die Zone-Diät legt außerdem einen Schwerpunkt auf die Steuerung von Insulin, einem Hormon, das die Fettspeicherung in Ihrem System reguliert. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt – nach dem Verzehr von Lebensmitteln wie raffinierten Kohlenhydraten, verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Lebensmitteln – führt dies zu einem Gegenanstieg des Insulinspiegels, der eine Entzündung auslösen kann.
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Was steht auf der Speisekarte?
Wie kommt man also in die Zone? Es kommt auf einen ausgewogenen Teller an. Die Zone-Diät erfordert strenge Verhältnisse von Makronährstoffen: 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Protein und 30 Prozent Fett. Indem Sie sich an diese Verhältnisse halten und die von der Zone empfohlenen Lebensmittel zu sich nehmen, halten Sie Ihren Blutzucker und Ihre Hormone unter Kontrolle, um entzündliche Reaktionen zu vermeiden.
Um dieses Verhältnis zu erreichen, müssten proteinreiche Lebensmittel wie Eiweiß, Fisch, Geflügel, mageres Rindfleisch oder fettarme Milchprodukte etwa ein Drittel des Tellers jeder Mahlzeit einnehmen. Der Rest besteht aus buntem Gemüse und ein wenig Obst. Vermeiden Sie Produkte mit hohem Zuckergehalt wie Bananen, Karotten, Weintrauben und Rosinen oder stärkehaltige Produkte wie Kartoffeln und Mais. Zu guter Letzt sollte jeder Teller ein wenig einfach ungesättigtes Fett aus Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocado oder Mandeln enthalten.
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Keine Lebensmittel sind tabu, obwohl die Diät empfiehlt, sich von Kohlenhydraten fernzuhalten, die einen höheren glykämischen Index haben, wie Nudeln, Brot und Kartoffeln, da diese Ihren Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht bringen können. Außerdem priorisiert es Lebensmittel mit Polyphenolen und Antioxidantien, die beide entzündungshemmende Verbindungen enthalten.
Falls Sie es noch nicht bemerkt haben: Die Zone-Diät ist eine Version einer kohlenhydratarmen Diät – ohne dass Sie ganz darauf verzichten müssen, sagt Reshmi Srinath, M.D., Assistenzprofessorin an der Icahn School of Medicine am Berg Sinai. Das kann die Einhaltung erleichtern.
Die Zone-Diät erfordert jedoch eine Kalorieneinschränkung – die Empfehlung liegt bei 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen. Für die meisten von uns ist das ein ziemlich steiler Einschnitt. Und Essen auch wenige Kalorien können tatsächlich nach hinten losgehen, wenn es um Ihre Abnehmziele geht; Ihr Körper wird irgendwann in den Hungermodus wechseln und Fett speichern, anstatt es zu verbrennen, was Ihren Stoffwechsel verlangsamt und es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren.
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Außerdem müssen Sie sich an einen strengen Zeitplan halten: Sie nehmen drei Mahlzeiten und zwei Snacks zu sich und sollten nie länger als fünf Stunden ohne Essen auskommen. Das ist wichtig, denn wenn Menschen häufig Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie später am Tag zu viel essen, und die Wahrscheinlichkeit, dass sie Heißhunger auf Lebensmittel haben, die bekanntermaßen gesundheitsschädlich sind, wie etwa verarbeitete, süße und salzige Lebensmittel, die allesamt Entzündungen verursachen, sagt Stanford. Regelmäßiges Essen hält außerdem Ihren Blutzuckerspiegel stabil und hilft so, eine Entzündungsreaktion zu vermeiden.
Die wissenschaftliche Meinung darüber, was die Ergebnisse der Zone-Diät tatsächlich bedeuten, ist jedoch uneinheitlich. Eins Studie fanden heraus, dass Diätetiker nach einem Jahr der Zone-Diät sieben Pfund verloren – weniger als diejenigen, die eine fettarme Diät befolgten, aber mehr als diejenigen, die dies taten Weight Watchers oder folgte der kohlenhydratarmen Atkins-Diät.
Aber laut einer neueren Studie , verloren Menschen mit der Zone-Diät nach einem Jahr nur 3,5 Pfund, weniger als Menschen mit einer fettarmen Diät, Atkins oder einer Diät mit wenig gesättigten Fettsäuren und mäßigen Kohlenhydraten. Wenn Sie jedoch die empfohlenen Lebensmittel zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich Entzündungen lindern – ob dies zu einer Gewichtsabnahme führt, hängt von Ihrem individuellen Körper ab.
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Sollten Sie es versuchen?
Also die Zonendiät könnte helfen Ihnen beim Abnehmen, und es besteht kein wirkliches Gesundheitsrisiko, es auszuprobieren. Allerdings müssen Sie nicht unbedingt die Kalorienrichtlinien oder den Zeitplan befolgen, um ähnliche Zone-Diet-Ergebnisse zu sehen.
„Ich denke, das Konzept der Makronährstoffbalance ist etwas, das jeder in seine Ernährung integrieren kann“, sagt Srinath. Der Vorteil der Verwendung der drei Verhältnisse besteht darin, dass sie sich auf die Portionen konzentrieren und die Vorstellung vermitteln, dass Sie Ihre Energie, Ihren Treibstoff, aus den Kohlenhydraten und den Proteinen beziehen, mit Fetten als Beilage.
Für einige könnte die strikte Fokussierung auf Makronährstoffe jedoch nach hinten losgehen. „Um das 30-40-30-Verhältnis einzuhalten, schränken Menschen am Ende möglicherweise Lebensmittel ein, die reich an Ballaststoffen, Kalzium, Vitamin D und Kalium sind“, sagt Stanford – und das sind auch wichtige Nährstoffe. Nur weil Sie Ihre Makroziele erreichen, heißt das nicht zwangsläufig, dass Sie diese auch mit gesunden Lebensmitteln erreichen.
Wenn Sie sich also dazu entschließen, diese Verhältnisse einzuhalten (was sie tatsächlich empfiehlt, wenn Sie mit Diabetikern arbeiten), sprechen Sie am besten zuerst mit einem registrierten Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Sie nicht versehentlich auf notwendige Nährstoffe verzichten oder zu viel ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen, die zufällig zu Ihren Makronährstoffen passen.
