Planken vs. Liegestütze: Was hilft Ihnen, Ihre Fitnessziele zu erreichen?

Sowohl Bretter als auch Liegestütze sind Trainingsbewegungen Hall-of-Fame. Sie können fast überall erfolgen, da Sie keine Ausrüstung benötigen und keinen Platz mehr als die Menge, die Sie in Längsrichtung einnehmen.

Bretter und Liegestütze sind Teil der Trainingsroutinen vieler Menschen. Aber ist eine Bewegung besser als der andere? Wir wollten herausfinden, ob eine dieser Übungen mehr tun kann, um Ihre Fitnessziele zu erreichen als die andere - also haben wir mit den Trainern Danielle Cote und Cassie Ellis gesprochen, die uns viele Informationen über jeden gegeben haben. Lesen Sie weiter, um die Vorteile jeder Übung zu erfahren und herauszufinden, ob man eine bessere Wahl für Sie und Ihre Fitnessziele ist.

Treffen Sie die Experten

• Danielle Cote ist der Trainingsentwicklungsmanager für Pure Barre.
• Cassie Ellis ist ein Trainer für Reihenhaus .
  

Bretter gegen Liegestütze

Es besteht kein Zweifel, dass sowohl Planks als auch Liegestütze vorteilhafte Trainingsbewegungen sind und unsere Trainer sind der Meinung, dass beide Übungen ihren Platz in Ihrem Fitnessprogramm haben. „Während jeder Einzelne unterschiedliche Fitnessziele hat, bieten sowohl Planken als auch Liegestütze hervorragende Vorteile und eignen sich hervorragend für nahezu jedes Trainingsprogramm“, sagt Cote. „Planken trainieren den Rumpf, den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln, den quer verlaufenden Bauchmuskel, den vorderen Serratus und die Gesäßmuskulatur.“ Für die meisten gelten Liegestütze als intensiver und effektiver zur Steigerung der Muskelausdauer, zum Muskelaufbau und zur Entwicklung der Herz-Kreislauf-Gesundheit.“

Ellis stimmt zu und merkt an, dass „es [vorteilhaft] ist, beide Bewegungen in das Training einzubeziehen.“ Die Planke hält den Körper stabil und trainiert die Ausdauer des Rumpfes, während der Liegestütz sowohl konzentrische als auch exzentrische Bewegungen ermöglicht, was bedeutet, dass sich die Muskeln zusammenziehen und verlängern, während sie weiterhin eine Last halten (in diesem Fall ist die Last Ihr Körpergewicht), während sie gleichzeitig an der Stabilisierung des Rumpfes arbeiten.

Das heißt, es gibt eine wichtige Einschränkung: Bretter sind für Anfänger leichter als Liegestütze, was sie zu einer besseren Wette machen kann. Und weil Liegestütze schwieriger sind, können sie für diejenigen, die auf ihren Fitnessreisen fortgeschritten sind, vorteilhafter sein. Um einen Liegestütz auszuführen, müssen Sie in der Lage sein, eine solide Planke zu halten. Beginnen Sie also mit der Planke und gehen Sie dann zu Liegestütze, rät Ellis. Jeder Schritt kann allen Personen zugute kommen, solange sie sie richtig ausführen, und beide können so geändert werden, dass sie für verschiedene Fitnessstufen arbeiten.

Was sind Bretter?

Aus ihrer Ausgangsposition können Bretter den Liegestütze ähnlich aussehen. Das liegt daran, dass sie auch nach unten gerichtet sind. Es gibt jedoch keine Bewegung mit einer Planke. Vielmehr halten Sie einfach die Position, in der Sie anfangen, in der Sie beginnen. Bretter sind eine isometrische Kernkraftübung, die den gesamten Körper einbezieht, sagt Cote. Die Position ist im Wesentlichen die Ausgangsposition eines Liegestützes, erklärt Cote. Ellis fügt hinzu: Der Körper ist mit den Händen unter den Schultern, den Händen und Kugeln der Füße auf dem Boden mit dem Körper in einer geraden Linie vom Hinterkopf bis zu den Fersen - Shoulders, Hüften, Knie und Knöchel alle in Ausrichtung.

Vorteile von Planken

Kernkraft bauen: Bretter nutzen zahlreiche Muskeln im ganzen Körper, aber Ihr Kern arbeitet am meisten: Wir richten den Kern und halten eine Position, ohne sich zu bewegen, sagt Ellis.Sie erhöhen Ihre Ausdauer: Als Ziel einer Planke ist es, so lange wie möglich in der Position zu bleiben, so COTE, dass Sie Länge über den Nacken und die Wirbelsäule finden, wenn Sie leicht vor Ihren Fingerspitzen schauen, was Ihnen helfen kann, ein längliches Gefühl zu geben.Sie können Ihr Gleichgewicht verbessern: Cote erzählt uns, dass eine Hand auf dem Boden und die andere nach oben nach der Decke greifen oder auf die Hüfte gelegt werden könnte. Dies bietet die Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht herauszufordern. 'Sie sind besser zugänglich als Liegestütze: Laut Cote können Bretter ein großartiger Ort sein, um für diejenigen zu beginnen, die Liegestütze als zu intensiv empfinden. Sie weist darauf hin, dass Sie verringern können, wie intensiv die Position auf Ihren Bedürfnissen basiert. Zum Beispiel können Sie bei der Unterarmplanke, je nachdem, wie viel Zeit Sie für sich halten, immer einen oder beide Knie auf den Boden legen, sagt sie.

Muskeln, die während von Brettern gezielt wurden

Bretter zielen auf Ihren Kern ab, aber wenn Sie sie tun, werden Sie ihn in Ihrem Körper fühlen. Die Bretter zielen auf den größten Teil auf den Kern ab und arbeiten gleichzeitig anterior (Front des Körpers), erklärt Ellis. 'Sie zielen auch auf unseren Serratus anterior ab; Schwacher Serratus kann Schulter -Aufprallschmerzen verursachen. Wir stärken auch die Schultern, Brust, Serratus, Rhomboid und Fallen im oberen Rücken, [zusammen mit den Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads mit Brettern. '

Was sind Liegestütze?

Liegestütze sind komplexer als Brettern, da das Ziel nach dem Start in der anfälligsten Position es ist, sich auf den Boden zu senken und sich wieder wieder aufzunehmen. Liegestütze sind im Wesentlichen eine sich bewegende Planke, sagt Ellis. Dies fordert den Kern heraus, die Verbindung im gesamten Körper zu halten, während wir uns auf den Boden senken, und um noch mehr, wenn wir die Muskeln im Oberkörper wieder nach oben drücken.

Vorteile von Liegestütze

Sie beanspruchen Ihre Muskeln fließender als Planks: Cote sagt, dass Liegestütze „sowohl konzentrische als auch exzentrische Bewegungen ermöglichen – die Muskeln kontrahieren und dann verlängern.“ Kann Ihrer Haltung helfen: Ellis erzählt uns Liegestütze helfen, durch die Stärkung der Kernstabilitätsmuskeln, Muskeln tief im Bauch, im Becken und im Rücken , die sich wie ein Korsett verhalten, um Sie zusammenzuhalten. Dies liegt daran, dass der Kern stark und engagiert bleiben muss, um den Körper als einzelne Einheit in Bewegung zu halten, ohne sich an den Hüften zu beugen (üblicherweise als schlagend im unteren Rücken). Sie sind gut für Ihre Knochen : „Um die Knochenstärke zu verbessern, müssen wir Druck- und Zugkräfte über den Widerstand gegen den Körper ausüben“, sagt Ellis. „Eine verbesserte Knochenstärke führt zu größerer Stabilität und geringerem Sturzrisiko sowie zu verbesserter Bewegung und Funktion bei alltäglichen Aktivitäten.“ Sie erhöhen die Oberkörperfestigkeit: Das Anheben und Absenken Ihres Körpergewichts ist eine Möglichkeit, Festigkeit aufzubauen - keine Ausrüstung erforderlich. Sie können sie problemlos schalten: „Es gibt viele Möglichkeiten, Liegestützen Abwechslung zu verleihen“, sagt uns Cote, „einschließlich, aber nicht beschränkt auf, das Einbinden von Geräten (z. B. Widerstandsrohre, ein Stabilitätsball), das Ändern der Position der Arme (z. B. Raute), die Neigung (Hände auf einer Stange oder einer Bank) oder die Neigung (Füße auf einer Bank).“ Sie können sie auch mit anderen Übungen kombinieren, z. B. mit Gewichten und einem Latzug zwischen Liegestützen.

Bei Liegestützen gezielt beanspruchte Muskeln

Sie werden viele der gleichen Muskeln in Liegestütze verwenden, wie Sie es in Bretter tun, aber aufgrund der damit verbundenen Körperbewegung ist der Fokus etwas anders. Liegestütze bearbeiten die Brust-, Schultern, den Rücken Ihrer Arme, Trizeps, Bauchmuskeln und Serratus anterior, sagt Cote. Ellis fügt hinzu, dass Ihr Kern für Liegestütze wichtig ist und feststellt, dass sich die Bewegung auf die Kraft des Oberkörpers-die Brust, die Schultern, Trizeps, Serratus konzentriert-, auch die Kernstabilisierung verbessern.

Das letzte Imbiss

Sowohl Bretter als auch Liegestütze arbeiten in Ihrem Kern und können Ihre Stärke und Stabilität verbessern. Beide werden in einer anfälligen Position mit Ihren Armen unter Ihnen und Ihren Beinen hinter Ihnen durchgeführt. Bretter sind eine Ausdauerübung, in der eine einzelne Position abgehalten wird, während Liegestütze Bewegung beinhalten: Sie heben und senken Ihren Körper von einer neigenden Position. Das macht Liegestütze schwieriger als Brettern, da eine stärkere Stärke der Oberkörper erforderlich ist. Dementsprechend können Liegestütze mehr dazu beitragen, die Oberkörperstärke aufzubauen als Bretter.

Um die beste Fitness zu erreichen, profitieren Sie von beiden Übungen. Wenn Sie jedoch zwischen Bretter und Liegestütze auswählen möchten, können Sie auf Ihrer Fitness-Reise angeben, welche die bessere Wahl für Sie ist. Basierend auf allem, was wir von unseren Trainern gelernt haben, sind Bretter ein besserer Ort für Anfänger. Sobald Sie die Planke gemeistert haben, gehen Sie zu Liegestütze über: Sie sind eine bessere Wahl für diejenigen, die fortgeschrittener sind und bereits eine erhebliche Menge an Kernstärke aus Bretter und anderen Übungen gewonnen haben.

Natürlich besteht keine Notwendigkeit, nur einen auszuwählen. Wie Cote uns sagt, ist es „wichtig, sich dort zu treffen, wo Sie an diesem Tag sind - an diesem Tag kann es anders sein, und es ist in Ordnung, auf Ihren Körper zu hören und nach Bedarf anzupassen. '