Wie viele Liegestütze sollten Sie pro Tag tun?

Wenn Sie den ARM-Tag denken, sind Liegestütze einer der ersten Übungen, die mir in den Sinn kommen. Und dafür gibt es einen Grund - die Übung stärkt die wichtigsten Muskeln in Ihrem Oberkörper, baut Stabilität und Ausdauer auf und ist für Ihre Fitnessfähigkeit anpassbar, sagt, sagt Aliyah Sims , ein Rumble -Trainer auf Equinox. Aber wie viele Liegestütze sollten Sie tun, um all diese Vorteile zu nutzen? Unten sagen die Trainer MYM Schönheit Warum Sie Ihrer Trainingsroutine Liegestütze hinzufügen sollten und wie Sie vermeiden können, sie zu übertreiben.

Treffen Sie die Experten

• Aliyah Sims ist ein Rumble -Trainer auf Equinox.
• Steve Stonehouse ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Education Director für Stride-Laufstudios.

Was sind die Vorteile von Liegestütze?

Es ist kein Zufall, dass Liegestütze ein Grundnahrungsmittel im Fitnessstudio sind, sagt Steve Stonehouse, ein NASM-zertifizierter Trainer und Direktor für Bildungsdirektor für Stride Running Studios. Sie können Ihre bearbeiten Oberkörpermuskeln und alle Vorteile dieser Übung einweichen, ob Sie sind Neu zu Liegestütze oder ein erfahrener Profi.

Oberkörperstärke: Liegestütze arbeiten auf einmal Brust, Rücken, Schultern und Arme auf einmal, sagt Stonehouse, der in allen wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Oberkörper Stärke aufbaut. Kernstärke und Stabilisierung: Und Liegestütze sind nicht nur gut, um den Muskel des Oberkörpers zu steigern, sondern Stonehouse. Sie arbeiten auch in Ihrem Kern. Denken Sie darüber nach-ein Liegestütz ähnelt einer Planke, nur mit einigen zusätzlichen Armbewegungen. Das Ergebnis? Du bist Kernkraft aufbauen und Stabilität, indem Sie diese Plankenform halten, während Sie Ihre Wiederholungen ausfindig machen. Muskelausdauer: Wenn Ihre Stärke wächst, sagt auch Ihre Muskelausdauer, sagt Stonehouse, was die Fähigkeit Ihrer Muskeln ist, im Laufe der Zeit gegen Widerstand zu arbeiten. Eine erhöhte Muskelausdauer hilft Ihnen nicht nur, mehr Wiederholungen im Fitnessstudio auszuschalten, sondern erleichtert es Ihnen, es zu tun Alltagsaktivitäten wie schwere Lasten tragen. Verbesserte Haltung: Ein Bonus eines stärkeren Oberkörpers und Kerns? Bessere Haltung, sagt Stonehouse. Stärkerer Rücken- und Kernmuskeln bedeuten, dass es einfacher ist, sich aufrecht zu halten, was Ihnen helfen kann, einigen von denen entgegenzuwirken WFH Schmerzen und Schmerzen Sie erhalten den ganzen Tag an Ihrem Schreibtisch. Es ist vielseitig: Liegestütze sind in vielen Formen und Größen erhältlich, sagt Sims und macht es zur perfekten Übung für Menschen aller Fitnessstufen. Machen Sie Liegestütze auf den Knien oder Füßen oder modifizieren Sie Ihre Handplatzierung, um verschiedene Muskeln in Ihrem Arm zu zielen-unabhängig von Ihrer Präferenz gibt es eine Liegestütze für Sie. Keine Ausrüstung erforderlich: Sie können überall und jederzeit Liegestütze durchführen, fügt Sims hinzu-alles, was Sie brauchen, ist Körpergewicht .

Was machen Liegestütze mit dem Körper?

Bei Liegestützen ist eines sicher: Dein Oberkörper wird das Brennen spüren. Push-ups of all kinds engage your chest, back, shoulders, and arms, and you can try different variations of the exercise to target specific muscles further. For instance, performing a standard push-up with your hands underneath your shoulders will emphasize your chest, whereas a narrow push-up with your hands closer to your sides will target your triceps. Und unabhängig von Ihrer Variation zwingt das Halten Ihres Körpers in Plankenform während des gesamten Bewegung Ihren Kern, um engagiert zu bleiben, bis Sie Ihre Wiederholungen abgeschlossen haben.

Liegestütze können auch Holen Sie sich Ihr Herz pumpen nach Sims. Die Verwendung all dieser großen Muskeln zwingt Ihr Herz, hart zu arbeiten, um dieses Gewebe Blut zu liefern. Und im Laufe der Zeit kann dieser gesunde Stress auf Ihr Herz können Steigern Sie die kardiovaskuläre Gesundheit .

Aber das Üben einer guten Form ist entscheidend, um Ihre Liegestütze optimal zu nutzen, sagt Stonehouse. Egal, ob Sie Ihre Knie oder Zehen vornehmen, die gesamte Bewegung priorisieren (das senkt sich, bis sich Ihre Ellbogen um eine 90-Grad-Kurve befinden und dann wieder nach oben drücken) mit einer langen, geraden Wirbelsäule, um zu vermeiden, dass Ihre Gelenke unnötige Belastungen auf sich ziehen. Wenn Sie das Formular brechen, möchten Sie möglicherweise Wiederholungen reduzieren oder ändern. Formbrüche erschweren es schwieriger, die vollen Vorteile der Bewegung zu erleben, und kann wahrscheinlich zu Verletzungen führen.

Wie viele Liegestütze sollten Sie pro Tag tun?

Das Fitnessniveau und die Fähigkeit aller unterschiedlich sind unterschiedlich, und die Anzahl der Liegestütze, die Sie pro Tag tun sollten, variiert ebenfalls von Person zu Person, sagt Sims. Für den Anfang empfiehlt sie, drei- bis viermal pro Woche Liegestütze in Ihr Training einzubeziehen, um Ihre Körperzeit zu geben, um sich zwischen den Schweißsitzungen zu erholen. Wenn Sie speziell für Fitness oder Liegestütze neu sind, empfiehlt sie, mit fünf bis zehn Wiederholungen pro Training zu beginnen und von dort aus zu steigen. Wenn sich das machbar anfühlt, schlägt Stonehouse vor, zwei oder drei Sätze mit 10 Liegestütze mit einer kurzen Pause zwischen den einzelnen Sets zu machen. Wenn sich diese Menge wohl fühlen, können Sie Ihre Wiederholungen langsam auf eine Zahl erhöhen, die Sie sich herausgefordert fühlen, aber nicht so, als würden Sie sich an Ihre physische Grenze drängen.

Und scheuen Sie sich nicht, Modifikationen zu verwenden, wenn Sie sie benötigen, fügt Stonehouse hinzu. Sims empfiehlt, die Knie auf den Boden zu senken oder zu tun Liegestütze gegen eine Wand statt auf dem Boden.

So erkennen Sie, ob Sie sich überanstrengen

Denken Sie daran, dass Liegestütze nicht immer darum sind, Ihre maximale Anstrengung zu ermöglichen, warnt Stonehouse. Nur weil Sie an einem Tag eine bestimmte Anzahl von Liegestütze machen können, heißt das nicht immer, dass Sie sollten, sagt er Mymm Beauty. Zulassen, dass Ihr Körper zu sich von Bewegung erholen ist wichtig, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln gesund und stark bleiben. Daher empfiehlt er, dieses Gleichgewicht zu priorisieren, anstatt zu versuchen, so viele Liegestütze wie möglich zu machen.

Ein sicheres Zeichen, dass Sie es übertreiben? Schmerz, sagt er. Während einige Schmerzen sind nach einem Training normal Wenn Sie während oder nach Ihrer Liegestützsitzung Schmerzen verspüren, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Gelenke oder Muskeln überanstrengen oder verletzen, sagt er. Wenn dies der Fall ist, verzichten Sie auf Liegestütze und konsultieren Sie Ihren Arzt, um weitere Verletzungen zu vermeiden.

Arbeiten Sie bis zum Punkt Erschöpfung ist ein weiteres Signal, dass Sie zu viele Wiederholungen machen, fügt Sims hinzu. Während Sie einsetzen müssen manche Die Anstrengung, Ihre Sets zu vervollständigen und das Gefühl zu haben, dass Sie danach zusammenbrechen müssen, kann darauf hinweisen, dass Sie es übertreiben. Stattdessen empfiehlt sie, Ihrem Körper zuzuhören-genug Liegestütze, die Sie als herausfordernd und nicht anstrengend fühlen.

Das Mitnehmen

Liegestütze sind aus einem bestimmten Grund eine Ausübung: Sie bauen den Oberkörper auf und bauen Kernkraft Verbessern Sie Ihre Ausdauer und Stabilität und sind ein vielseitiger Schritt, um in Krafttrainingsroutinen aller Art zu arbeiten. Wenn Sie neu in der Übung sind, beginnen Sie mit bis zu drei Sätzen von 10 Wiederholungen pro Training, etwa drei- oder viermal pro Woche, wobei Änderungen verwendet werden, die die Bewegung für Ihren Körper bequemer machen. Wenn Sie mehr wollen, wählen Sie mehrere Wiederholungen aus, mit denen Sie sich anstrengen, aber das erschöpfen Sie nicht vollständig. Und wenn Sie unangenehm oder schmerzhaft sind, die über die nach dem Training hinausgezogenen Schmerzen hinausgehen, halten Sie die Liegestütze an Geben Sie Ihrem Körper Zeit, um sich zu erholen .

1. Calatayud J., Borreani S., Colado JC, et al. Muskelaktivierung während Liegestütze mit verschiedenen Federungstrainingsystemen . J Sports Sci Med . 2014; 13 (3): 502-510.

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