Erreichen Sie im Fitnessstudio Ihre empfohlene Ballaststoffmenge? Krafttraining aktiviert die größten Muskelfasern Ihres Körpers, aber Leistung Training „regt Ihre kleineren, schnell zuckenden (oder Typ II) Muskelfasern an“, sagt der zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist Wil Fleming, Inhaber von Force Fitness and Performance in Bloomington, Indiana. Letzteres hilft Ihnen dabei, in Topform zu kommen, indem es bei jeder Bewegung die maximale Anzahl an Kalorien verbrennt.
Der Eine und nur Wie kann man diese Saugnäpfe einschalten? Indem Sie explosive Bewegungen (z. B. einen Sprung) zu einigen Ihrer üblichen Kräftigungsübungen hinzufügen. Krafttraining hilft Ihnen auch dabei, sich effizienter zu bewegen und zu drehen, „sei es der letzte Tritt beim 5-km-Lauf am Wochenende oder das Springen, um sich mit Ihren Kindern das Klettergerüst auf dem Spielplatz zu schnappen“, sagt Fleming.
Bonus für Anfänger: Diese Routine erhöht Ihr Verletzungsrisiko nicht wie beispielsweise ein großer Boxsprung.
Das Training: Führen Sie zweimal pro Woche den folgenden Rundgang durch. Beginnen Sie mit den ersten beiden Übungen und führen Sie jede wie angegeben durch. Machen Sie dazwischen 40 Sekunden Pause. Zwei- oder dreimal wiederholen, dann bis zu zwei Minuten ruhen lassen; Fahren Sie mit den letzten beiden Zügen fort und wiederholen Sie das Muster.
(Für noch mehr Intensität schauen Sie sich hier um Meltyoumakeup.com 's Ignite-Routine, erstellt von Next Fitness Star Nikki Metzger.)
Beth Bischoff
1. Einarmiger Hang Snatch mit Kurzhanteln
Beth Bischoff
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in einer Hand. Beugen Sie sich mit flachem Rücken und leicht gebeugten Knien nach vorne, sodass das Gewicht zwischen Ihren Knien liegt. Strecken Sie Ihre Beine aus und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie Ihren Ellbogen beugen, um das Gewicht auf Ihre Schulter zu ziehen (A) , dann schlag es über den Kopf (B) . Senken Sie das Gewicht, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung; Machen Sie fünf auf jeder Seite.
2. Kurzhantel-Spaltsprung
Beth Bischoff
Halten Sie ein Paar Hanteln, treten Sie mit dem linken Fuß zwei bis drei Fuß nach vorne und beugen Sie beide Knie, um sich in einen Ausfallschritt zu begeben, die Brust hoch und der Rumpf angespannt (A) . Strecken Sie beide Beine in einer Bewegung aus, um in die Luft zu springen und dabei die Beine zu wechseln (B) mit dem rechten Fuß nach vorne landen und sofort in einen Ausfallschritt absinken (C) . Das ist eine Wiederholung; mach 16.
3. Kurzhantel-Skifahrerschwung
Beth Bischoff
Stehen Sie mit Hanteln, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Beugen Sie sich nach vorne, um die Gewichte hinter sich zu bringen (A) . Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und schwingen Sie die Gewichte auf Brusthöhe (B) . Kehren Sie den Schwung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung; mach 10.
4. Abstoß-Liegestütz
Beth Bischoff
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, beugen Sie dann die Knie und heben Sie die Hüften hinter sich, wobei Sie die Arme gerade und den Rücken flach halten (A) . Drücken Sie schnell durch Ihre Zehen, um Ihren Körper nach vorne zu bewegen, und beugen Sie Ihre Ellbogen, um ihn in einen Liegestütz zu senken (B) . Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung; mach 10.
Dieser Artikel erschien ursprünglich in der April-Ausgabe von Meltyourmakeup.com und ist jetzt am Kiosk erhältlich.
Marissa Gainsburg ist die ehemalige Features Director bei Meltyourmakeup.com und hatte frühere Positionen bei Cosmopolitan, SELF und Allure inne, in denen es um Fitness, Gesundheit, psychische Gesundheit, Beziehung, Lifestyle und Reiseinhalte ging. Nach 10 Jahren in NYC trat sie dem Kreativteam von Nike bei, wo sie Storytelling, Produktmarketing und Service-Journalismus über mehrere Kanäle hinweg leitete und dabei half, das Nike Well Collective, eine ganzheitliche Wellness-Plattform, ins Leben zu rufen. Sie lebt derzeit mit ihrer süßen und frechen Australierin namens Miley in Portland, Oregon und ist Redaktionsleiterin bei Arc'teryx.
