Progressives Überlastungstraining: Was es bedeutet, welche Vorteile es hat und wie man es durchführt, so die Trainer

Haben Sie jemals gegoogelt, wie man Muskeln aufbaut? Es besteht kein Zweifel, dass der Begriff „progressive Überlastung“ aufgetaucht ist. Im Kern ist progressives Überlastungstraining ein Stil von Krafttraining Dabei erhöhen Sie schrittweise die Belastung Ihres Körpers während des Trainings. Aber was bedeutet das überhaupt?

Wenn Sie größere Muskeln aufbauen, Gewicht verlieren und/oder schwere Gewichte heben möchten, müssen Sie den Körper schrittweise stärker belasten und belasten, um die anfängliche Veränderung und das Wachstum der Muskelfasern zu erzwingen, erklärt Kendra Madigan, Personal Trainerin bei Physical Equilibrium. Progressives Überlastungstraining sei der Weg dazu, fügt sie hinzu.

Treffen Sie die Experten: Kendra Madigan ist Tänzerin und zertifizierte Personal Trainerin bei Physical Equilibrium. Kate Georgiadis , der Gründer von LIFT, einer in New York ansässigen Fitnessinitiative.

In diesem Artikel erfahren Sie, warum progressives Überlastungstraining funktioniert und wie Sie es in Ihre Routine integrieren können – zusammen mit Expertentipps zur Vorbeugung von Verletzungen. Darüber hinaus erhalten Sie einen vierwöchigen Ganzkörpertrainingsplan, der von Kate Georgiadis, der Gründerin von LIFT, einer in New York ansässigen Fitnessinitiative, die sich darauf konzentriert, Frauen durch Einzel- und Gruppentraining zu stärken, entworfen wurde.

Progressive Überlastung, erklärt

Beim progressiven Überlastungstraining möchten Sie die Belastung, die Ihr Körper während des Trainings erfährt, schrittweise erhöhen, um Ihre Kraft zu steigern. Dies kann durch eine Erhöhung des Gewichts, der Wiederholungen, der Häufigkeit oder der Intensität der Übungen erreicht werden, sagt Georgiadis, der erklärt, dass dieser Trainingsstil den Körper dazu zwingt, sich an eine höhere Spannung anzupassen, als er zuvor ausgehalten hat.

Während des Trainings werden Ihre Muskeln leicht reißen, sagt Madigan. Wenn die Tränen heilen, vergrößert sich der Muskel. Wenn Sie also nicht schwer genug heben, werden Sie nicht das gewünschte progressive Ergebnis erzielen, sagt sie. Wenn Sie jedoch zu schnell Fortschritte machen und Ihren Muskeln keine Zeit geben, diese winzigen Risse zu heilen, besteht Verletzungsgefahr.

Was ist also der Sweet Spot, wenn es um Gewichtszunahme geht? Als Ausgangsbasis möchten Sie mit einer überschaubaren Belastung beginnen. Wenn Sie denken: „Ich schaffe wahrscheinlich 15 Pfund“ – beginnen Sie mit 10 oder 12,5 und stellen Sie sicher, dass Sie das schaffen, sagt Madigan: Fangen Sie immer niedrig an und steigern Sie sich hoch.

Wie (und wann) man die Last erhöht

Als nächstes möchten Sie inkrementelle Lasterhöhungen einbauen. Dies kann bei jedem anders aussehen, je nachdem, wie schnell sich Ihr Körper anpasst, wie viel Erfahrung Sie haben und wie oft Sie trainieren.

Das Erhöhen der Wiederholungszahl oder des Volumens ist eine Möglichkeit, die Belastung zu erhöhen. Dies kann jedoch zeitaufwändig werden, da die Trainingszeit dadurch verlängert werden muss. Daher ist eine Gewichtszunahme tendenziell der gängigere Weg. Für einen Anfänger, der beginnt, seine Gewichte zu verfolgen, ist es am besten, konsistente Parameter beizubehalten. Der Versuch, die Wiederholungen, Gewichte und Sätze jede Woche zu ändern, kann verwirrend sein, sagt Georgiadis. Ich empfehle, die Wiederholungen und Sätze in den ersten vier Wochen gleich zu halten und zu versuchen, das Gewicht zu erhöhen und gleichzeitig die richtige Form beizubehalten.

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Um dies zu erreichen, empfiehlt sie, das Gewicht um 2–5 Prozent zu erhöhen, sobald Sie Ihr aktuelles Training durchführen und Ihre aktuelle Last mit der richtigen Form problemlos bewegen können. Dies kann eine wöchentliche oder zweiwöchentliche Steigerung sein oder auf Leistung und Gefühl basieren.

Wenn Sie nach Gefühl vorgehen möchten, empfiehlt Madigan, Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen zu machen, bei denen Sie bei den letzten beiden Wiederholungen völlig erschöpft sind. Du befindest dich in dieser Erschöpfungsphase, daher beurteilst du, wo dein Gewicht sein sollte, sagt sie. Einige Trainer bezeichnen diese Phase als Misserfolg, aber Madigan bevorzugt das Wort Erschöpfung . Wenn Sie nur fünf Wiederholungen von etwas schaffen, reduzieren Sie das Gewicht ein wenig, bauen Sie Ihre Kraft auf, bis Sie mindestens zehn Wiederholungen schaffen, wobei die letzten beiden Wiederholungen bis zur Erschöpfung reichen, erklärt sie.

Georgiadis erkennt, wann ihre Kunden ihr Gewicht steigern sollten, indem sie sie ein paar zusätzliche Wiederholungen machen lässt. Jede Woche dränge ich meine Kunden normalerweise dazu, mit dem Gewicht, das sie verwenden, ein paar Wiederholungen mehr zu schaffen (machen Sie 15 statt 12 Wiederholungen), und wenn ihnen das gelingt, werde ich das Gewicht beim nächsten Satz oder in der nächsten Sitzung erhöhen, sagt sie.

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Vierwöchiger Beispiel-Trainingsplan für progressive Überlastung

Um zu veranschaulichen, wie ein progressiver Überlastungstrainingsplan aussehen würde, hat Georgiadis hier den Beispiel-Ganzkörperplan entworfen. Aber denken Sie daran: Hören Sie auf Ihren Körper und steigern Sie sich nur dann, wenn Sie die Bewegungen mit der richtigen Form und der gesamten Anzahl an Wiederholungen ausführen können.

Woche 1

Hocken

So geht's:

1. Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen nach vorne. Wählen Sie Ihre bevorzugte Position zum Abstützen der Hanteln, z. B. halten Sie eine in jeder Hand an den Seiten, halten Sie eine auf dem oberen Rücken für eine Kniebeuge (siehe oben) oder halten Sie eine Hantel im Kelchstil an der Brust.
2. Spannen Sie den Rumpf an und atmen Sie ein, während Sie die Knie beugen, die Hüften nach hinten drücken und in die Hocke gehen, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich, ohne dass die Brust nach vorne fällt).
3. Atme aus, während du dich durch die Fersen drückst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen mit dem von Ihnen gewählten Gewicht.

Kurzhantel-Brustpresse

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken Sie die Arme direkt über die Schultern, wobei die Handflächen zu den Zehen zeigen.
3. Beugen Sie die Ellbogen langsam und senken Sie die Gewichte zur Seite ab, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Fahren Sie die Hanteln wieder nach oben in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung. Tun 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen mit dem von Ihnen gewählten Gewicht.

Pullup

JGI/Tom Grill//Getty Images

So geht's:

1. Halten Sie die Stange mit den Handflächen nach vorne und die Hände breiter als die Schultern. Wenn die Arme ausgestreckt sind, lehnen Sie sich um 30 Grad zurück und strecken Sie die Brust heraus.
2. Ziehen Sie nach oben, bis die Stange die obere Brust berührt, indem Sie die Schultern und Oberarme nach unten und hinten ziehen. Atmen Sie beim Hochziehen aus. Spannen Sie die Rückenmuskulatur oben an.
3. Halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie sich dann kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Das ist 1 Wiederholung. Streben Sie 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen mit Ihrem Körpergewicht an.

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Rumänisches Kreuzheben

So geht's:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor den Oberschenkeln.
2. Beugen Sie die Hüften und senken Sie sie ab, wobei Sie die Knie leicht beugen, bis die Hanteln Ihre Schienbeine erreichen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, indem Sie nach vorne und nicht nach oben schauen.
3. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur und den Rumpf an, während Sie die Bewegung umkehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen mit dem von Ihnen gewählten Gewicht.

Woche 2

Erhöhen Sie die Belastung leicht um etwa 2–5 Prozent

Hocken : 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit einem Gewicht von etwa 5 Pfund. schwerer als Woche 1

Kurzhantel-Brustpresse: 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen mit einem Gewicht von ca. 2,5 Pfund. schwerer als Woche 1

Pullup : 3 Sätze mit 6–7 Wiederholungen (Körpergewicht)

Kreuzheben : 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit einem Gewicht von etwa 5 Pfund. schwerer als Woche 1

Woche 3

Erhöhen Sie die Belastung erneut leicht

Hocken : 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit einem Gewicht von etwa 5 Pfund. schwerer als Woche 2

Kurzhantel-Brustpresse: 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen mit einem Gewicht von ca. 2,5 Pfund. schwerer als Woche 2

Pullup : 3 Sätze mit 6–7 Wiederholungen (Körpergewicht)

Kreuzheben : 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit einem Gewicht von etwa 5 Pfund. schwerer als Woche 2

Woche 4

Erhöhen Sie die Übung um 1-2 Wiederholungen

Hocken : 3 Sätze mit 9 Wiederholungen mit einem Gewicht von etwa 10 Pfund. schwerer als Woche 1

Kurzhantel-Brustpresse: 3 Sätze mit 9 Wiederholungen mit einem Gewicht von etwa 5 Pfund. schwerer als Woche 1

Pullup : 3 Sätze mit 8 Wiederholungen (Körpergewicht)

Kreuzheben : 3 Sätze mit 9 Wiederholungen mit einem Gewicht von etwa 10 Pfund. schwerer als Woche 1

Wo Deload-Phasen ins Spiel kommen

Während Sie möglicherweise versucht sind, jede Woche immer härteren Widerstand zu leisten, ist es wichtig, auch während eines progressiven Überlastungszyklus zu entlasten, um Übertraining und Plateaus zu vermeiden. Deload-Wochen sind Perioden mit reduzierter Trainingsintensität und reduziertem Trainingsvolumen, die dem Körper Zeit geben, sich zu erholen und sich auf ein intensiveres Training vorzubereiten, sagt Georgiadis.

Sie empfiehlt, alle vier bis acht Wochen eine Entlastungswoche einzubauen. Sie sagt, dass sie versucht, die Verzögerungswochen ihrer Kunden so zu planen, dass sie Urlaub machen, damit sich der Rest auf natürliche Weise in ihre Routine integrieren kann.

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Vorteile des progressiven Überlastungstrainings

Während Ihrer Fitnessreise kann es leicht passieren, dass Sie in einer Routine stecken bleiben. Aber wenn Sie jede Woche das Gleiche tun, behalten Sie einfach Ihre aktuelle Kraft und Fitness. Um sich zu verbessern (stärker, fitter zu werden, Gewicht zu verlieren usw.), müssen Sie die Herausforderungen an Ihren Körper vorantreiben. Wenn Sie einem progressiven Überlastungsplan folgen, können Sie effektiv weiter wachsen und so die Muskelmasse und die allgemeine Athletik steigern.

Nachteile des progressiven Überlastungstrainings

Eine zu schnelle Steigerung der Intensität ist eine häufige Ursache für Verletzungen, da sind sich die Trainer einig. Gönnen Sie sich Ruhe und Erholung und passen Sie sie je nach Gefühl und Leistung an, sagt Georgiadis. Übertraining kann vermieden werden, indem Sie auf Ihren Körper hören, auf die richtige Ernährung achten, die Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten und ausreichend Schlaf bekommen.

Madigan sagt auch, dass es wichtig ist, daran zu denken, zu essen und sich zu erholen, um das Beste aus der Arbeit herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden. Sie erklärt, dass man bei Übertraining müder und weniger hungrig wird. Das sei nur ein Rezept für eine Verletzung, sagt sie. Nehmen Sie sich also immer die Erholung. Es ist genauso wichtig wie das Training.

Abgesehen davon, dass Sie sich Ruhetage gönnen und auf Ihren Körper hören, gibt es mehrere andere Möglichkeiten, Verletzungen vorzubeugen, während Sie einen progressiven Überlastungsplan umsetzen. Eine Möglichkeit besteht darin, Ihr Training entsprechend Ihrem Menstruationszyklus zu planen. Die verschiedenen Phasen Ihres Zyklus können das Training einfacher und schwieriger machen, sodass für manche Frauen ein vollständig linearer Trainingsplan mit progressiver Überlastung möglicherweise nicht funktioniert.

In Wochen, in denen hormonelle Veränderungen eine Herausforderung darstellen, ist es völlig akzeptabel, das Gewicht oder die Wiederholungen nicht zu erhöhen. Stattdessen können Sie das aktuelle Intensitätsniveau beibehalten und dann in der folgenden Woche Fortschritte erzielen, wenn Sie sich möglicherweise stärker und leistungsfähiger fühlen, sagt Georgiadis.

Sie empfiehlt, während der Follikelphase hochintensives Training und Krafttraining durchzuführen, während des Eisprungs, wenn ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht, kontrolliertes, lineares Krafttraining durchzuführen und während der Lutealphase mittelschwere bis niedrige Intensitätsübungen durchzuführen. (Lesen Sie alles über die Zyklussynchronisierung unter dem folgenden Link!) Dieser Ansatz respektiert nicht nur die natürlichen Rhythmen des Körpers, sondern unterstützt auch nachhaltige Trainingsfortschritte ohne das Risiko von Verletzungen oder Burnout, sagt sie.