Klimmzüge sind bekanntermaßen eine herausfordernde Übung, die selbst die erfahrensten Fitnessstudio-Besucher einschüchtern kann. Aber trotz seines schlechten Rufs ist die Bewältigung des Klimmzugs nicht nur machbar, sondern auch unglaublich kraftvoll. Sie können den Klimmzug mit etwas stetigem und konsequentem Training durchaus schaffen, insbesondere wenn Sie diese Klimmzugalternativen einbeziehen, die Ihnen dabei helfen, sich auf die vollständige Übung vorzubereiten.
Klimmzüge sind nicht nur eine große Herausforderung, sondern auch eine wichtige Bewegung, die Sie in Ihrem Werkzeuggürtel haben sollten. Es handelt sich um eine funktionelle Bewegung und eignet sich hervorragend zum Überleben, wenn Sie jemals Ihr Körpergewicht beim Hängen halten müssen, sagt Nundiah Danielle Edwards, Gründerin und CEO von The New Body Project, einem Bootcamp-Studio für Frauen in Brooklyn, New York. Wenn Sie mit Ihren Kindern im Klettergerüst parken, werden Sie schnell lernen, warum Klimmzüge so wichtig sind.
Wenn Sie im Moment keinen Klimmzug schaffen, haben Sie keine Angst: Unsere vertrauenswürdigen Trainer geben Ihnen kompetente Ratschläge dazu, was Sie tun können, um sich auf einen Klimmzug vorzubereiten – von Tipps zur richtigen Form bis hin zu Modifikationen und Variationen, die Ihnen helfen, die legendäre Übung zu meistern.
Treffen Sie die Experten: Amy Potter ist eine in Kalifornien ansässige zertifizierte Personal Trainerin bei Ladies who Lift, einem persönlichen und Online-Trainingsprogramm, das Frauen dabei helfen soll, ihre Krafttrainingsziele zu erreichen. Nundiah Danielle Edwards ist Gründer und CEO von The New Body Project, einem Fitness-Bootcamp-Studio in Brooklyn, New York. Geh Pagano ist eine Sportphysiologin und Trainerin, die Frauen bei der Verbesserung der Knochengesundheit im Alter coacht.
Vorteile von Klimmzügen
Klimmzüge zielen in erster Linie auf Ihren Latissimus, den größten Muskel in Ihrem Rücken, Bizeps und Unterarmen, sagt Amy Potter, eine in Kalifornien ansässige Personal Trainerin bei Ladies Who Lift. Einen starken haben hintere Kette , die Rückseite Ihres Körpers, hilft uns, eine gute Haltung beizubehalten, das Verletzungsrisiko zu verringern und kann sich bei anderen Übungen wie Kreuzheben, bei denen ein starker Rücken ebenfalls wichtig ist, in einer verbesserten Form und Kraft niederschlagen, erklärt sie.
Auch Klimmzüge sind eine tolle Möglichkeit, sich zu verbessern Griffstärke , ein Maß für die Langlebigkeit, sagt Joan Pagano, eine Sportphysiologin, die sich auf Krafttraining für Frauen spezialisiert hat. Mehrere Studien haben einen signifikanten Zusammenhang zwischen schwächerer Griffkraft und schnellerem Altern festgestellt, und die Griffkraft korrelierte stark mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit.
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Wie man einen Klimmzug macht
Sie haben vielleicht schon gehört, dass die Begriffe Klimmzug und Klimmzug synonym verwendet werden, aber was ist der Unterschied? Bei beiden Bewegungen ziehst du deinen Körper nach oben. Der einzige Unterschied besteht darin, wie man die Stange festhält, sagt Potter.
Bei einem Klimmzug zeigen deine Handflächen von dir weg und deine Hände liegen schulterbreit außen. Bei einem Klimmzug zeigen Ihre Handflächen zu Ihnen und sitzen auf Schulterbreite. Klimmzüge seien tendenziell einfacher, weil der Bizeps mehr dabei hilft als beim Klimmzug, sagt sie. Ich empfehle dringend, mit dem Versuch zu beginnen, den ersten Klimmzug zu machen, da Ihnen das wahrscheinlich schneller gelingt als der erste Klimmzug.
So führen Sie einen Klimmzug richtig aus:
- Fassen Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, die Handflächen zeigen vom Körper weg.
- Ziehen Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Beinen nach oben in Richtung der Stange, bis er sich auf Brusthöhe befindet. Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter nach hinten zu ziehen und ein Doppelkinn zu halten, damit Sie nicht mit dem Gesicht an der Stange stoßen, sagt Edwards. Halten Sie die Spannung in Ihren Bauch- und Gesäßmuskeln aufrecht.
- Vor dem Absenken eine Pause einlegen. Das ist 1 Wiederholung.
Was Sie möglicherweise davon abhält, einen Klimmzug zu machen
Es gibt verschiedene Gründe, warum ein Klimmzug für Sie derzeit möglicherweise nicht möglich ist, von einem schwachen Griff über mangelnde Kraft im Oberkörper bis hin zu einem im Verhältnis zur Kraft höheren Körpergewicht, sagt Potter. Das Einbeziehen anderer Übungen oder das Modifizieren des Klimmzugs kann Ihnen helfen, Kraft aufzubauen und die erste vollständige Wiederholung zu schaffen.
Es gibt viele Möglichkeiten, einen Klimmzug zu ändern, aber diese drei Methoden sind ein guter Anfang:
- Benutze ein Band
- Unterstützen Sie den Lift mit Ihren Füßen
- Versuchen Sie es mit einem maschinengestützten Klimmzug
Diese Variationen imitieren genau die gleiche Form wie ein normaler Klimmzug, sie reduzieren lediglich die Gesamtbelastung, sagt Potter.
Für einen bandunterstützt hochziehen Legen Sie ein langes Widerstandsband über die Stange in der Nähe Ihrer Füße, um ein Polster für Ihre Füße zu schaffen. Dies gibt Ihnen beim Hochziehen einen kleinen Schub.
In einem fußunterstützt hochziehen , senken Sie die Stange ab, sodass Sie sie im Sitzen erreichen können.
Für einen maschinell unterstützt hochziehen , verwenden Sie die Gravitron-Maschine Dadurch können Sie Ihrem Körpergewicht entgegenwirken und so den Kraftaufwand beim Hochziehen reduzieren. Sie können die Bewegung leicht von Woche zu Woche weiterentwickeln, um sie anspruchsvoller zu machen, indem Sie die Unterstützung verringern, während Sie stärker werden, bis Sie in der Lage sind, einen Klimmzug mit dem gesamten Körpergewicht zu schaffen, sagt Potter.
Sie können auch versuchen, eine zu machen exzentrischer Klimmzug oder Klimmzug , das sich auf den absenkenden Teil der Bewegung konzentriert. Exzentrische Übungen sind eine großartige Möglichkeit, Kraft aufzubauen und Ihren Griff daran zu gewöhnen, Ihr volles Gewicht zu tragen, sagt Potter und schlägt vor, beim Abstieg vier bis sieben Sekunden anzustreben.
Alternativen für Oberkörperübungen zum Klimmzug
Wenn Sie immer noch nicht bereit sind, einen Klimmzug zu machen, empfehlen Ihnen Trainer, diese anderen Oberkörperübungen in Ihre Routine zu integrieren, die auf ähnliche Muskeln abzielen, damit Sie Ihre Kraft für den Klimmzug aufbauen können.
Abwechselndes vorgebeugtes Rudern
So geht's:
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
- Scharnier an der Hüfte, sodass der Kopf auf einer Linie mit dem Steißbein bleibt.
- Spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie den rechten Ellenbogen nach hinten, bis sich das rechte Handgelenk in der Nähe der Rippen befindet.
- Mit der Steuerung absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie den linken Ellbogen nach hinten, bis sich das linke Handgelenk in der Nähe der Rippen befindet.
- Mit Kontrolle absenken, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
Ausfallschrittreihe des Widerstandsbandläufers
So geht's:
- Legen Sie das Band in die Hände, stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie sie von der Hüfte nach vorne, wobei Sie den Rücken flach halten.
- Kreuzen Sie die linke Hand über die rechte Schulter. Strecken Sie den rechten Arm mit dem Dehnungsband lang aus und beugen Sie ihn dann wieder nach innen. Das ist 1 Wiederholung.
Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
Wie :
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, den Armen vor dem Körper und einer Hantel in jeder Hand.
- Heben Sie die Hanteln an, indem Sie die Ellbogen anheben, bis sie Brusthöhe erreichen. Die Arme sollten parallel zum Boden sein und die Ellbogen auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt sein.
- Senken Sie sie langsam und kontrolliert wieder bis zur Taille ab und wiederholen Sie den Vorgang. Das ist 1 Wiederholung.
Kniendes einarmiges aufrechtes Rudern mit Band
So geht's:
- Beginnen Sie, auf einem Bein zu knien.
- Legen Sie einen Teil des Bandes unter einen Fuß und den anderen Teil in die andere Hand.
- Ziehen Sie das Band zur Schulter und strecken Sie dann den Arm aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
Abtrünnige Reihe
So geht's:
- Beginnen Sie in der Plankenposition und halten Sie die Hanteln mit beiden Händen auf dem Boden.
- Ziehen Sie den rechten Ellbogen zur Decke, bis sich das rechte Handgelenk in der Nähe der Rippen befindet, und legen Sie ihn dann wieder auf den Boden.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.
Latzug mit Band
So geht's:
- Stehen Sie mit einem Band um die Daumen, die Füße weit auseinander, die Arme über dem Kopf und die Hände schulterbreit auseinander.
- Ziehen Sie den rechten Ellbogen nach unten, während der linke Arm über dem Kopf ausgestreckt bleibt, und strecken Sie dann den Arm wieder über den Kopf. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm. Das ist 1 Wiederholung.
Bizepscurl
So geht's:
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Paar Hanteln an den Seiten. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen, der Rücken gerade und die Brust aufrecht.
- Beugen Sie die Ellbogen, ohne die Oberarme zu bewegen, und bringen Sie die Gewichte in Richtung Schultern.
- Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.
Zurück fliegen und rudern
So geht's:
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. In der Taille nach vorne klappen.
- Halten Sie die Hanteln bequem in Ihren Händen, während die Arme gerade zum Boden reichen, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen sanft, während Sie die Gewichte nach oben und seitlich heben, sodass sie auf einer Linie mit den Schultern landen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Ihre Handflächen zum Boden zeigen. Spannen Sie Ihren oberen Rücken und zwischen Ihren Schulterblättern an, um die Bewegung zu unterstützen.
- Kontrollieren Sie die Bewegung, während Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition absenken.
- Bewegen Sie die Ellbogen nach hinten, um die Hanteln in Richtung Ihrer Hüften zu bringen und eine Reihe auszuführen. Das ist 1 Wiederholung.
So verbessern Sie die Griffstärke bei Klimmzügen
Wenn Sie Probleme mit der Griffkraft haben, gibt es auch Übungen, die Ihnen beim Aufbau dieser Muskeln helfen können. Sie können an der Griffigkeit arbeiten, indem Sie einen Tennisball drücken, Handgelenkscurls umkehren, Ihr Handtuch auswringen, und wenn Sie mit einer Zugstange arbeiten, beginnen Sie einfach, an der Stange zu hängen, ohne einen Klimmzug zu versuchen, sagt Edwards.
Potter empfiehlt außerdem Dead Hangs, wenn Ihnen die Griffkraft fehlt, Schulterblatt-Klimmzüge, um Ihre Latissimusmuskeln zu aktivieren, wenn Sie unten Probleme haben, und einen Klimmzug-Hang-Hold, um den oberen Bewegungsbereich zu festigen.
Wie oft sollte ich Klimmzüge machen?
Der beste Weg, sich bei jeder Übung zu verbessern, besteht darin, sie konsequent zu trainieren. Wenn es Ihr Ziel ist, bei Klimmzügen besser zu werden, sollten Sie sie wöchentlich machen, sagt Potter.
Wenn Sie sich auf einen Klimmzug vorbereiten oder Ihre Wiederholungszahl verbessern möchten, empfiehlt Potter 20 Sätze Zugübungen (Rücken und Bizeps) pro Woche. Diese 20 Sätze können in einen Zugtag pro Woche, zwei Oberkörpertage (mit Zug- und Druckbewegungen) oder drei Ganzkörpertage aufgeteilt werden. Je nach Übung sollte jeder Satz zwischen drei und 15 Wiederholungen umfassen.
