Liegestütze sind eine berühmte Übung, die fast allen bekannt ist. Einige Leute kennen möglicherweise sogar Variationen seines gemeinsamen Themas, z. B. ändern Sie, wie Sie Ihre Hände auf den Boden vor sich legen. Reverse Liegestütze sind jedoch viel weniger bekannt.
Auch wenn Sie umgekehrte Liegestütze nicht vertraut sind, können Sie davon profitieren, wie man sie macht, da sie verschiedene Muskeln als normale Liegestütze ausarbeiten können. Um mehr darüber zu erfahren, was umgekehrte Liegestütze sind und wie sie sie machen, haben wir mit dem US -amerikanischen Boxtrainer der olympischen Ebene gesprochen Cary Williams, CEO von @boxingnbarBells , und Westrive App Trainer Cathal Savage .
Treffen Sie die Experten
- Cary Williams ist ein Boxtrainer auf olympischer Ebene und CEO von Boxen .
- Cathal Savage ist ein Trainer und Direktor von Foundation Fitness .
Was sind umgekehrte Liegestütze?
Das erste, was Sie über den umgekehrten Pushup wissen sollten, ist, dass Sie sie ganz anders machen als einen regelmäßigen Liegestütz. Sie werden nicht vor dem Boden stehen und drücken Ihren Kopf auch nicht darauf. Williams erzählt uns vielmehr, dass der umgekehrte Liegestütz eine Variation des traditionellen Liegestützes ist, aber anstatt nach unten zu richten, haben wir uns gleich auf, während wir unsere Hände auf dem Boden platzieren lassen.
Umgekehrte Liegestütze ähneln Standard -Liegestütze, die durch Ihre Arme drücken, um das Gewicht Ihres Körpers zu heben und zu senken. Sie unterscheiden sich jedoch von regelmäßigen Liegestützen, weil Sie vom Boden wegblicken, und da sich die Arme am Ellbogen beugen, ist Ihr Körper nicht in einer vollständig geraden Plankenform, es sei denn, Sie sind sehr fortgeschritten. Stellen Sie sich stattdessen einen umgekehrten Liegestütz so vor, dass Sie eher wie eine Brücke aussieht, an der sich Ihre Arme hinter Ihrem Kopf befinden.
Sie können Liegestütze auf dem Boden oder auf einer Matte wie normale Liegestütze umkehren, oder sie können mit den Händen erfolgen, die auf einer Oberfläche ruhen, z. B. eine Trainingsbank. Ihre Beine können vollständig gerade sein oder Sie können am Knie gebeugt sein. Schauen wir uns an, was diese einzigartige Übung für uns tun kann.
Vorteile von umgekehrten Liegestütze
- Umgekehrte Liegestütze sind eine Stärkung. Savage sagt, dass sie am besten zur Stärkung Ihres Trizeps sind. Williams fügt hinzu, dass sie auch Ihre Schultern und Brustmuskeln stärken.
- Umgekehrte Liegestütze helfen Ihnen dabei, eine bessere Rumpfstabilisierung aufzubauen. Williams sagt, das liegt daran, dass Ihr Rumpf benötigt wird, um Sie in der richtigen Position für die Ausführung der Übung zu halten.
- Keine Ausrüstung benötigt! Genau wie bei einem Standard -Liegestütz sind umgekehrte Liegestütze eine Körpergewichtsübung. Während die Ausrüstung nützlich ist, ist es sehr möglich, einen vollständigen Trainingsplan ohne überhaupt zu erstellen. Sie können überall, wo Sie genug Platz haben, um sich niederzulegen, umkehren.
- Es ist eine zusammengesetzte Oberkörperbewegung. Anstatt nur Ihren Bizeps oder Trizeps allein zu arbeiten, üben umgekehrte Liegestütze mehrere Muskeln im gesamten Oberkörper aus.
Richtige umgekehrte Liegestütze
Dieser Anweisungen gilt für einen vollständigen umgekehrten Liegestütz, der eine fortgeschrittene Bewegung ist. Möglicherweise möchten Sie mit einem oder mehreren der unten angebotenen Änderungen beginnen.
- Beginnen Sie in einer Face-up-Position auf einer Matte. Legen Sie Ihre Beine vor sich, wobei Ihre Fersen den Boden berühren und Ihre Arme sanft direkt unter Ihren Schultern sind.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Savage merkt, dass Ihre Finger hinter Ihnen hinweisen sollten, während Williams Ihr Gewicht auf die Basis Ihrer Hand konzentrieren und sicherstellen soll, dass Sie sich hier bequem und stabil befinden, bevor Sie zum nächsten Schritt übergehen.
- Dann beugen Sie sich am Ellbogen. Verwenden Sie Ihre beiden Arme gleich, genau wie ein normaler Liegestütz. Lassen Sie Ihre Arme Ihren Körper zum Boden senken, bis Ihre Unterarme fast parallel zum Boden sind.
- Jetzt heißt es pushen! Heben Sie sich durch Ihre Arme wieder nach oben und landen Sie mit dem Gesicht nach oben in Ihrer Ausgangsposition, wobei Ihre Arme sanft gestreckt sind. Williams schlägt vor, dass Sie daran denken, Ihre Hände durch den Boden zu drücken, während Sie sich wieder in Ihre Ausgangsposition heben. Sobald Sie in Ihre Ausgangsposition mit ausgestreckten Armen zurückgekehrt sind, haben Sie eine Wiederholung abgeschlossen. Wenn möglich, fahren Sie mit mehr Wiederholungen fort.
Häufige umgekehrte Pushup -Fehler
- Es mag eine Herausforderung sein, den Rücken in perfekter Ausrichtung zu halten, aber die richtige Form ist der Schlüssel, um nicht verletzt zu werden. Savage sagt uns, dass wir Ihre Wirbelsäule gerade halten und Ihre Gesäßmuskeln drücken sollen, um auch Ihren unteren Rücken zu schützen.
- Ein festgelegter Tempo kann die Übung zufällig machen. Um dies zu vermeiden, schlägt Williams auf dem Weg nach unten einen Zwei-Punkte-Wert vor. Dann eine Pause für einen und hebe dich mit einem weiteren Zwei-Punkte-Wert. Pause danach nach oben, um eine Anzahl von einem zu zählen.
- Ihre Schultern sollten nicht herumwackeln, wenn Sie diesen Schritt machen. Obwohl es möglicherweise verlockend ist, sie ein wenig entspannen zu lassen, sollten Sie Ihre Schultern gerade halten.
- Umgekehrte Liegestütze erfordern viel Kraft, und Sie sollten sie nicht ausprobieren, wenn Sie nicht stark genug sind, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen. Williams sagt, dass es wichtig ist zu beachten, dass der umgekehrte Push-up eine Menge Schultermobilität und -stärke erfordern kann, die nicht jeder sicher tun muss. Um Verletzungen zu vermeiden, schlägt sie vor, mit einer umgekehrten Planke vor dem Üben zu praktizieren und nur diese zu tun, bis Sie diese Top -Position besitzen können.
- Ihre Nackenmuskeln sollten sich nicht einsetzen. Es kann anfangs schwierig sein, nicht in Ihren Hals zu drücken. Um dies zu vermeiden, sagt Savage, Ihren Geist auf den Hintergrund Ihrer Arme zu konzentrieren, damit Sie Ihre Fallen nicht verwenden.
Die besten umgekehrten Pushup -Modifikationen
Die Anweisungen, die wir gegeben haben, gelten für einen fortgeschrittenen, vollständigen Rückwärtsdruck. Genau wie Standard -Liegestütze können Sie Änderungen jedoch leichter in der Lage sein, diese Übung durchzuführen.
- Halten Sie Ihre Knie mit Ihren Füßen unter ihnen gebeugt, anstatt Ihre Füße den Weg vor sich vor sich zu stellen. Dies macht es so, dass Sie einen Teil Ihres Körpergewichts mit Ihren Beinen unterstützen, anstatt dass alles auf Ihren Armen ruht.
- Verwenden Sie eine Bank oder einen Stuhl, damit Ihre Arme nicht auf dem Boden liegen. Williams erzählt uns, dass dies Ihnen einen vorteilhafteren Winkel bietet und Ihnen dabei hilft, bei dieser Bewegung stärker und effizienter zu werden, bevor Sie zum regulären Rückwärtsdruck aufsteigen. Es kann eine gewisse Anpassung Ihres Stuhls oder Ihrer Bank erfordern. Sie sagt, dass Sie möglicherweise auch den Winkel, den Sie Ihre Hände platzieren, einstellen müssen.
- Wenn Sie in der Lage sind, Ihre Arme zu beugen und zu glätten, aber es ist zu schwierig, mehrere Wiederholungen durchzuführen, versuchen Sie, Ihre Arme nicht ganz nach unten zu senken. Auf diese Weise können Sie sich daran gewöhnen, die Bewegung zu machen, ohne sich so schnell zu erschöpfen.
- Beginnen Sie mit einem Trizeps -Dip. Für diese Bewegung beugen Ihre Arme eine kleinere Menge, Ihre Fingerspitzen zeigen vor sich und Ihre Füße sind näher an Ihren Schultern und helfen Ihnen, die Muskeln zu bauen, die für eine vollständige Bewegung des Rückwärtsgangs erforderlich sind.
Das Mitnehmen
Reverse Liegestütze sind eine Körpergewichtsübung, die dazu beiträgt, die Oberkörperstärke aufzubauen. Sie können Ihnen dabei helfen, stärkere Trizeps und Rücken- und Schultermuskeln aufzubauen, und sie nutzen auch Ihren Kern zur Stabilisierung. Kein einfacher Schritt, umgekehrte Liegestütze können einige Übungen erfordern, bevor Sie sie vollständig ausführen können. Wenn eine vollständige Umkehrung zu schwierig ist, können Sie sie vereinfachen, indem Sie Ihre Arme, Beine oder beides auf unterstützende Weise platzieren. Obwohl Sie möglicherweise noch nicht umgekehrte Liegestütze in Ihre Trainingsroutine aufgenommen haben, haben Sie jetzt die Informationen, die erforderlich sind, um sie auszuprobieren!
