Das Wichtigste zuerst: ein Gymnastikball = Physioball = Stabilitätsball = Fitnessball. Verstanden? Gut.
„Ein Stabilitätsball ist eine großartige Möglichkeit, die Übungen für den gesamten Körper zu intensivieren: Oberkörper, Unterkörper und Rumpf.“
Egal wie Sie es nennen, dieser aufblasbare Ball ist ein unverzichtbares – und vielseitiges! – Trainingsgerät. „Es ist nicht nur für Menschen aller Leistungsniveaus – vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen – geeignet, sondern ein Stabilitätsball ist auch eine großartige Möglichkeit, die Übungen für den gesamten Körper zu intensivieren: Oberkörper, Unterkörper und Rumpf“, sagt er Laura Miranda , DPT, CSCS, in New York City ansässiger Personal Trainer und Fitnessexperte. „Es kann als eine Form des Widerstands fungieren, wenn auch leicht, ähnlich wie eine Kurzhantel, Kettlebell oder Langhantel, oder es kann als Plattform fungieren, auf der Sie Übungen durchführen.“
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Und falls Sie immer noch nicht ganz überzeugt sind (TBH, warum eigentlich?): Gymnastikbälle sind mit durchschnittlich 15 bis 30 US-Dollar auch relativ günstig, was sie zu einem Heimfitnessgerät macht, in das sich die Investition auf jeden Fall lohnt.
Okay, welche Größe soll der Gymnastikball haben?
Bei Gymnastikbällen gibt es keine Einheitslösung. Stattdessen hängt es von einigen Faktoren ab, das Richtige für Sie zu finden (mehr dazu gleich), aber im Allgemeinen können Sie die folgende Tabelle als Leitfaden verwenden.
- Höhe: Unter 4'8 Ballgröße: 45cm/18
- Höhe: 4’8 bis 5’3 Ballgröße: 55cm/22
- Höhe: 5’4 bis 5’10 Ballgröße: 65cm/26
- Höhe: 5’11 bis 6’4 Ballgröße: 75cm/30
- Höhe: 6'4 und größer Ballgröße: 85cm/34
Ansonsten ist das eine gute Regel Je kleiner der Ball, desto größer die Herausforderung. Erwägen Sie also eine Erhöhung oder Verringerung, je nach Ihrem Fitnessniveau und der geplanten Nutzung. Kleinere Stabilitätsbälle eignen sich beispielsweise für anspruchsvolle Bauchmuskelübungen, während ein größerer Ball von Vorteil ist, wenn Sie ihn gegen eine Trainingsbank eintauschen möchten.
Die Vorteile des Trainings mit einem Gymnastikball
Wenn Sie Bewegungen auf einer instabilen Oberfläche ausführen, müssen Sie im Wesentlichen noch mehr Muskeln beanspruchen und sind daher schwieriger, erklärt Miranda. Ein typisches Beispiel? Crunches auf einem Gymnastikball trainieren Ihre Rumpfmuskulatur stärker als auf einer ebenen Fläche , laut einer Studie aus dem Jahr 2007.
Sie können zum Beispiel einen Plank mit den Armen auf einem Gymnastikball machen (wie unten gezeigt), was Sie dazu herausfordert, sich auf andere Weise zu stabilisieren.
Auch ein Gymnastikball hat seinen wohlverdienten Platz in Ihrem Zuhause Flexibilitätstrainingsroutine ; Dies ist besonders nützlich, wenn es darum geht, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken zu lockern. Anstatt nur eine einfache Vorwärtsfalte auszuführen und zu versuchen, die Zehen zu berühren, empfiehlt Miranda, die Hände mit dem Ball langsam hinein- und herauszubewegen, um eine tiefere Dehnung zu erreichen.
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Auch die Verwendung eines Physioballs kann die Stabilität der Wirbelsäule verbessern , was laut einer Studie besonders für diejenigen von Vorteil sein kann, die viel Zeit im Sitzen verbringen (*hebt die Hand*) und anfällig für Rückenschmerzen sind.
Und zum Schluss: Gibt es Fehler, die ich vermeiden sollte?
Tolle Frage. Wie bei jedem Trainingsgerät steht die Sicherheit an erster Stelle, also...
Vermeiden Sie es, beim Heben von Gewichten auf dem Ball zu sitzen. „Dadurch wird die Stabilität des Rumpfes nicht erhöht“ oder dazu führen, dass der Rumpf härter arbeitet, sondern vielmehr die Kompression der Wirbelsäule erhöht, insbesondere wenn Sie auf einer leicht gebeugten Wirbelsäule sitzen“, erklärt Miranda.
Knien Sie sich stattdessen auf den Ball, legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden zurück oder balancieren Sie auf dem Bauch in der Plankenhaltung, um Gewichte zu heben, um von den entscheidenden Vorteilen für die Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur zu profitieren.
Abgesehen davon liegt es ganz bei Ihnen, wie Sie es in Ihre Fitnessroutine integrieren.
