Das Hinzufügen von umgekehrten Ausfallschritten zu Ihrer regulären Rotation wird für Ihren Körper das tun, was Sie für Ihr Auto tun sollten: eine routinemäßige Ganzkörperoptimierung.
Die einbeinige Bewegung erhöht die Stabilität, beseitigt Muskelungleichgewichte, lindert Knie- und Hüftschmerzen und hilft Ihnen sogar dabei, besser auf Absätzen zu gehen, sagt Darin Hulslander, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Personal Trainer bei Das ist Leistung . Und genau wie Wachs und Glanz wird dieser Schritt zurück und die Hocke Ihren Hintern formen und Ihre Beine formen.
Wie man einen umgekehrten Ausfallschritt macht
So geht's: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen seitlich oder in den Hüften. Treten Sie mit dem rechten Fuß etwa das Eineinhalbfache Ihrer normalen Schrittlänge zurück und landen Sie mit dem Fußballen auf dem Boden und der Ferse nach oben. Senken Sie das hintere Bein gerade nach unten, bis es sanft den Boden berührt oder sich diesem nähert, wodurch ein 90-Grad-Winkel im vorderen Bein entsteht. Drücken Sie durch die Ferse und den Mittelfuß des Vorderbeins, um zum Stehen zurückzukehren, und bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder in eine Linie mit Ihrem linken. Auf der linken Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
„Der umgekehrte Ausfallschritt ist wahrscheinlich die beste Einbeinübung, die man insgesamt machen kann.“
Formularhinweise: Stellen Sie sicher, dass die Zehen und das Knie Ihres Hinterbeins während der gesamten Bewegung in die gleiche Richtung zeigen, um Ihre Knie gesund zu halten. Und stellen Sie sicher, dass Sie das hintere Bein vollständig beugen, da es sonst zu einer Belastung Ihrer Hüften kommt. Wenn Sie Schmerzen verspüren, gehen Sie nicht so weit nach unten, sagt Hulslander.
Wenn Sie zunächst Stabilitätsunterstützung benötigen, bewegen Sie sich neben einer Ballettstange oder Wand, um beim Absenken und Anheben zu helfen. Und wenn Ihre Knöchel- oder Hüftbeweglichkeit eingeschränkt ist, probieren Sie zunächst Hulslanders Gefangenen-Rückwärtsausfallschritte aus: Platzieren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, während Sie zurücktreten, sich absenken und zum Ausgangspunkt zurückkehren. Dies helfe, die Brust zu öffnen, einen neutraleren oberen Rücken zu bewahren und die Belastung bereits angespannter Sehnen zu verringern, erklärt er. Arbeiten Sie sich bis zu den Händen in den Hüften vor.
Wiederholungen/Sätze, die Sie durchführen sollten, um Ergebnisse zu sehen: Machen Sie acht Wiederholungen auf einem Bein, wechseln Sie dann und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Schließe insgesamt drei bis vier Sätze ab.
Die Vorteile von umgekehrten Ausfallschritten
Der umgekehrte Ausfallschritt ist wahrscheinlich die beste Einbeinübung, die man insgesamt machen kann, sagt Hulslander.
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Zunächst einmal zielt die Bewegung aktiv auf die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen ab – was bedeutet, dass Ihr gesamter Hintern gestärkt und geformt wird. Dadurch wird dem Knie beigebracht, sich über der Zehe zu stabilisieren – was sich hervorragend für Ihre Lauftechnik eignet – und es schont Ihre Knie als der typische Ausfallschritt, da das Zurücktreten eine geringere Belastung des Gelenks erfordert.
Darüber hinaus verbessern umgekehrte Ausfallschritte Ihre Bewegungsfreiheit und Beweglichkeit, was sich positiv auf nahezu jeden Aspekt Ihres Lebens auswirkt. „Mangelnde Beweglichkeit des Knöchels ist meiner Meinung nach eine der Hauptursachen für Knieschmerzen, während eine eingeschränkte Beweglichkeit der Hüfte zu Schmerzen im unteren Rückenbereich beiträgt“, sagt Hulslander. Sie können davon ausgehen, dass diese Bewegung nicht nur weniger Schmerzen verursacht, sondern Ihnen auch bei allem hilft, vom tieferen Hocken bis hin zum Aufheben Ihrer Kinder vom Boden.
Um das Ganze abzurunden, lehrt diese Bewegung Ihren Körper, Ihr Gewicht nach hinten zu verlagern – etwas, das Sie selten üben, aber oft brauchen, etwa wenn jemand zu schnell um die Ecke kommt oder Sie in High Heels einen Fehltritt machen, betont Hulslander.
Machen Sie Reverse Lunges zu einem Teil Ihres Trainings
Anfänger sollten anfangen, umgekehrte Ausfallschritte zweimal pro Woche in ihre Routine einzuarbeiten und dabei nur das Körpergewicht zu verwenden. Sobald sich Ihr Körper an die Stabilitätsübungen gewöhnt hat, empfiehlt Hulslander, die Bewegung so oft wie jedes Training durchzuführen. Als Teil eines dynamischen Aufwärmens macht er gerne ein oder zwei Sätze mit fünf Wiederholungen, weil „das eine schöne Dehnung in den Gesäßmuskeln erzeugt und das Gehirn dazu bringt, darüber nachzudenken, wie man die Übung macht.“
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Kombinieren Sie bei einem Training umgekehrte Ausfallschritte mit einem Oberkörperbewegung während des Zirkeltrainings, damit Ihre Beine nach einer so anspruchsvollen Bewegung ausreichend Ruhe bekommen. Oder machen Sie sie zu einem Teil Ihrer HIIT-Routine (aber halten Sie sie gewichtsfrei, da Sie sie schnell, aber mit der richtigen Form ausführen möchten). Und programmieren Sie die Bewegung zu Beginn Ihrer Routine, da es „eine anstrengendere Bewegung ist und Sie nicht zu müde sein wollen, sonst leiden Ihre Form und Ihr Gleichgewicht“, sagt Hulslander.
Fortgeschrittenere Variationen seitlicher Ausfallschritte: Wenn Sie drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen können, ohne dass Ihr Knie den Boden berührt oder eine Belastung in Ihren Hüften verspürt (Anzeichen von Muskelschwäche bzw. eingeschränkter Beweglichkeit), sind Sie bereit für ein Upgrade:
- Werfen Sie ein Handtuch oder einen Schieber unter Ihren hinteren Fuß, wodurch das vordere Bein viel härter arbeiten muss, um stabil zu bleiben und zu verhindern, dass das hintere Bein zu weit herausrutscht.
- Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, ergänzen Sie die Körpergewichtsbewegung mit Gewicht, etwa mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell.
- Die fortschrittlichste Version: Heben Sie den Vorderfuß 5 bis 10 cm über dem Boden an. „Das zwingt das Vorderbein dazu, härter zu arbeiten“, sagt Hulslander, „und erfordert eine tiefere Beweglichkeit der Hüfte, um Ihnen bei der Rückkehr in die Ausgangsposition zu helfen.“
