Dieses 20-minütige Hantel-Oberkörpertraining ist Teil des Meltyoumakeup.com 30-Tage-Fitness-Challenge . Für diesen Teil des Übungsprogramms benötigen Sie lediglich eine Matte und ein Paar Kurzhanteln, um Ihren Bizeps, Trizeps, Ihre Schultern und mehr mit 17 Übungen mit Gewichten zu formen und zu stärken.
Ich habe dies als AMRAP-Training konzipiert, was bedeutet, dass Ihr Ziel darin besteht, für jede Bewegung in der vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich (mit der richtigen Form!) durchzuführen, sich wie angegeben auszuruhen und dann mit der nächsten Übung fortzufahren. Es soll alle Ihre Arm- und Rückenmuskeln trainieren. Seien Sie also nicht überrascht, wenn Sie sich nach ein paar Wochen, in denen Sie dieses Training in Ihre Routine integrieren, stärker fühlen, wenn Sie *alle* Dinge tragen. Außerdem werden Sie wahrscheinlich bemerken, dass Ihre Oberkörpermuskeln platzen (Wonder Woman, sind Sie das?), und Sie werden überrascht sein, was für ein Selbstvertrauensaufbau der Muskelaufbau sein kann.
Vorab finden Sie eine Aufschlüsselung aller Bewegungen in diesem Trainingsprogramm, einschließlich Anweisungen und einer visuellen Übungsdemo.
Das Training
Zeit: 20 Minuten
- Sich warm laufen: 6 Züge (jeweils 30 Sekunden)
- Runde 1: 4 Züge (jeweils 45 Sekunden, 10 Sekunden Pause), Wiederholung für insgesamt zwei Runden
- Runde 2: 4 Züge (jeweils 45 Sekunden, 10 Sekunden Pause), Wiederholung für insgesamt zwei Runden
- Runde 3: 3 Züge (jeweils 30 Sekunden), Wiederholung für insgesamt zwei Runden
Ausrüstung: Essen, Hanteln
Sich warm laufen
Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch. Fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort.
Kaktusarme
So geht's: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf der Matte. Bringen Sie die Ellbogen zusammen und nach oben, sodass die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie den Rumpf stabil und öffnen Sie die Ellenbogen so weit wie möglich. Bringen Sie sie dann wieder zusammen. Das ist eine Wiederholung.
Schulterrollen
So geht's: Beginnen Sie, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich geballten Händen auf der Matte zu stehen. Halten Sie den Rumpf in Bewegung und beginnen Sie, die Schultern in Richtung Ohren zu heben. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten, während Sie die Brust öffnen. Ziehen Sie dann die Schultern nach unten, weg von den Ohren. Bringen Sie die Schultern nach vorne und heben Sie sie dann wieder in Richtung Ohren. Das ist eine Wiederholung.
Hampelmänner
So geht's: Beginnen Sie mit den Händen an den Seiten zu stehen. Springen Sie mit gespreizten Beinen, etwas weiter als hüftbreit, während Sie die Hände über den Kopf heben. Springe mit den Beinen wieder zusammen und die Arme seitlich nach unten. Das ist eine Wiederholung.
Inchworm-Streiks
So geht's: Beginnen Sie im Stehen und beugen Sie sich dann nach vorne. Halten Sie die Beine gerade (ein leichtes Aufliegen der Knie ist in Ordnung) und beginnen Sie, mit ausgestreckten Händen zu gehen, bis sich die Schultern über den Handgelenken befinden und der Körper gerade ist. Gehen Sie mit den Händen zurück zu den Füßen und halten Sie die Beine so gerade wie möglich. Kehren Sie zum Stehen zurück. Das ist eine Wiederholung.
Schulterklopfen
So geht's: Beginnen Sie in der Plankenposition mit dem Kopf auf einer Linie mit den Fersen, den Schultern über den Handgelenken und den Füßen hüftbreit auseinander (die Füße können breiter sein, wenn Sie mehr Stabilität benötigen). Bringen Sie die rechte Hand zur linken Schulter, halten Sie dabei den Rumpf in Bewegung, um die Hüften ruhig zu halten, und senken Sie dann die rechte Hand wieder auf den Boden ab. Bringen Sie die linke Hand zur rechten Schulter und senken Sie sie dann wieder ab. Das ist eine Wiederholung.
Abwärts gerichteter Hund zur Planke
So geht's: Beginnen Sie in der Plank-Position, die Füße hüftbreit auseinander, die Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie die Hüften an, um in die nach unten gerichtete Hundehaltung zu gelangen, wobei Sie das Steißbein nach oben richten und die Fersen in den Boden drücken. Zurück zur Planke. Das ist eine Wiederholung.
Runde 1
Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort. Wiederholen Sie dies für insgesamt 2 Runden.
Abwechselnde Militärpresse
So geht's: Beginnen Sie mit dem Knien, das rechte Bein nach vorne, das Steißbein angezogen und der Rumpf angespannt. Heben Sie die Ellbogen nach oben und außen, sodass die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden, wie bei einem Field Goal, mit Hanteln in den Händen. Drücken Sie den rechten Arm nach oben, bis sich der rechte Bizeps in der Nähe des rechten Ohrs befindet. Senken Sie die Position ab, um zur Field-Goal-Position zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang dann mit dem linken Arm. Das ist eine Wiederholung. Wechseln Sie weiterhin die Seiten und absolvieren Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern (rechte Seite)
So geht's: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und dem Gewicht in der rechten Hand. Scharnier an der Hüfte, sodass der Kopf auf einer Linie mit dem Steißbein bleibt. Spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie den rechten Ellenbogen nach hinten, bis sich das rechte Handgelenk in der Nähe der Rippen befindet. Zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern (linke Seite)
So geht's: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Gewicht(en) in der linken Hand. Scharniere an den Hüften, sodass der Kopf auf einer Linie mit dem Steißbein bleibt. Spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie den linken Ellbogen nach hinten, bis sich das linke Handgelenk in der Nähe der Rippen befindet. Zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
Umgekehrter Tischplatten-Durchzug
So geht's: Beginnen Sie in umgekehrter Tischposition mit angehobenen Hüften, den Knien über den Füßen und den Schultern über den Handgelenken, sodass der Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Halten Sie die Hüften vom Boden fern und senken Sie die Hüften langsam nach unten und durch die Arme, während Sie die Beine ausstrecken. Ziehen Sie den Körper zurück, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.
Runde 2
Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort. Wiederholen Sie dies für insgesamt 2 Runden.
Abtrünnige Reihe
So geht's: Beginnen Sie in der Plankenposition und halten Sie die Hanteln mit beiden Händen auf dem Boden. Ziehen Sie den rechten Ellbogen zur Decke, bis sich das rechte Handgelenk in der Nähe der Rippen befindet, und legen Sie ihn dann wieder auf den Boden. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
Gesäßbrücken-Brustpresse
So geht's: Beginnen Sie mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf dem Rücken und etwa 15 cm vom Gesäß entfernt. Die Arme sollten wie bei einem Field Goal seitlich ausgestreckt sein, die Ellbogen sollten einen 90-Grad-Winkel bilden und in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie die Hüften zur Decke und halten Sie dabei den Rumpf in Bewegung. Halten Sie diese Gesäßbrückenposition und drücken Sie die Gewichte an die Decke. Senken Sie die Gewichte wieder ab. Das ist eine Wiederholung.
Abwechselnde Seitenplanke
So geht's: Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Schultern über den Handgelenken und den Füßen hüftbreit auseinander. Stützen Sie sich auf die Fußballen und drehen Sie den rechten Arm nach oben zur Decke, um die Brust zu öffnen. Bringen Sie die rechte Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung.
Sitzende Arnold-Presse
So geht's: Beginnen Sie im Sitzen mit vollständig ausgestreckten Beinen vor dem Körper und leicht gebeugten Knien. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihr Gesicht, wobei die Handflächen einander zugewandt sind und die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Machen Sie eine leichte Aufwärtsbogenbewegung und öffnen Sie die Ellbogen nach oben und seitlich, bis die Handflächen nach vorne zeigen. Folgen Sie demselben Bogen und bringen Sie die Ellbogen nach unten und wieder zusammen. Das ist eine Wiederholung.
Runde 3
Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch. Fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort. Wiederholen Sie dies für insgesamt 2 Runden.
Hantel-Beinsenken
So geht's: Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Arme gerade nach oben zur Decke strecken und in jeder Hand eine Hantel halten. Heben Sie beide Beine gerade nach oben zur Decke. Halten Sie die Füße gebeugt und senken Sie das rechte Bein langsam ab. Heben Sie dann das rechte Bein wieder an und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. Das ist eine Wiederholung.
Reverse Crunch
So geht's: Beginnen Sie mit angehobenen Beinen auf dem Rücken, sodass die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und die Knie gebeugt sind. Drücken Sie den unteren Rücken in die Matte und beugen Sie die Knie zur Brust, um die Hüften vom Boden abzuheben. Kehren Sie zurück, um mit der Kontrolle zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.
Plankenhalt
So geht's: Fangen Sie an, mit dem Gesicht nach unten zu liegen. Legen Sie die Unterarme so auf den Boden, dass sich die Ellbogen unter den Schultern befinden, der Kopf auf einer Linie mit den Fersen ist und die Füße zusammen sind. Halten Sie den Rumpf in Bewegung, das Steißbein ist darunter und halten Sie ihn fest. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
Aber warten Sie, es gibt noch (viel) mehr! Dies ist nur eines der acht Workouts in Meltyoumakeup.com's 30-tägige Fitness-Challenge . Jede Woche absolvieren Sie vier verschiedene Trainingseinheiten: Unterkörper, Oberkörper, Ganzkörper und Bauchmuskeln. Sie alle folgen einem ähnlichen Format und verwenden nur minimale oder gar keine Ausrüstung. Das Einzige, was sich im Laufe des Monats ändern wird, ist die Stärke, die Sie spüren – und die Ergebnisse, die Sie sehen!
Montag : Unterkörper-Bodyweight-Training oder Hanteltraining für den Unterkörper
Dienstag: Bodyweight-Training für den Oberkörper
Mittwoch: Cross-Training (Optionen finden Sie hier)
Donnerstag: Ganzkörper-Bodyweight-Training oder Ganzkörper-Hanteltraining
Freitag: Bauchmuskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht oder Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln
Samstag: Cross-Training (Optionen finden Sie hier)
Sonntag: Ausruhen
Und wenn Sie Videoversionen aller acht Trainingseinheiten streamen möchten, Laden Sie unsere All/Out Studio-App herunter (im Lieferumfang ist eine kostenlose siebentägige Testversion enthalten). .
